浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

呼吸法をやってさらに息苦しくなるっていうパニック障害の人って結構います。

「とにかく呼吸法をやっておちつけるんだ！」

って強く思いすぎるとうまくいきません。

呼吸ばかりに意識が向いてしまうんです。

パニック障害の治療で必ずしもいわゆる呼吸法が必須ではありません。

リラクゼーションなんかもそうです。

無理にリラックスしようとしなくたっていいです。

そんなことしなくても良くなってきます。

呼吸法が悪いということではないですよ。

それで良くなるならそれにこしたことはないので。

ただこだわりすぎると良くないし、呼吸法で落ち着けるのが認知行動療法でもありません。

ここでもやりすぎには注意ということですね。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

パニック障害の人が電車などで苦手な場面で練習する時。

「パニック発作が起こらなかった成功」
「パニック発作が起こったら失敗」
という文脈でやってしまうとうまくいかないかもしれません。

「電車に乗っても発作は起こらないんだよ」
ということではなく、
「発作が起こっても何とかなる」
ということを身につける練習をしなくてはいけないのです。

これでなかなか良くならないなぁって感じている人もいるのでは？

怖い場所がどうこうというよりも、発作自体に慣れていく必要があります。

そうしなければ電車が苦手な人が仮に練習でよくなったとしても、いつか他の場面で発作のような症状がでたらまた怖くなって「再発」となってしまうかもしれません。

発作自体に慣れてしまえばどんな文脈でも大丈夫になるので便利ですよ。

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大分すずしくなってきました。

パニック障害で悩んでいる人は気温が低下してきたことでホッとしている人もいるかもしれませんね。

夏の間引きこもっていた、という人って結構いるのでは？

そのような人は少しずつ外に出て治療をしていきましょう。

発作を恐れて、発作が出てきたら困る場所・状況を回避して生活範囲が狭まっていません？

不安な状況を回避していて「突然治った」ということはほとんどないでしょう。

薬で治療している人でも結局は不安な状況に行ってみなければ治ったかどうかはわかりませんからね。

「いつか怖くなくなったら挑戦してみよう」と思っていると、いつまでも挑戦できません。

まずできそうなところから挑戦していきましょう。

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パニック障害の人なんかで苦手な場面に挑戦するときってありますよね。

こういう挑戦は何度もしなくてはいけません。

一回だけ挑戦してみてもダメなんです。

週に一回だけ挑戦、なんて感じだとなかなか良くなっていかないパターンが多いのでは？

一週間に一回10回挑戦するのと、10日に毎日一回挑戦するのとでは、毎日挑戦したほうが効果があがることがわかっています。

不安場面に挑戦してもよくならない要因の一つは、練習の頻度です。

筋トレのようなものだと考えればわかりやすいかもしれません。

毎日練習するのは物理的に無理であれば、週に3～4日でもよいので練習するようにしていきましょう。

練習頻度を上げてもうまくいかない場合は、ほかの要因（気をそらそうとばかりしている、など）が考えられますので、専門家に相談してみてください。

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電車や人ごみに行くとパニック発作になるのでは、と言う人は実際に怖いその場に行って練習する、といった方法をします。

一度目はとても恐ろしく感じるでしょう。

できなくて困っていたことに挑戦するのですから。

やるとほとんどの人が慣れてきます。

しかし、中途半端にやると怖くなります。

例えば電車にのったあと怖いからといって、一駅ですぐに降りてしまうといった場合。

最初のステップとしてはよいかもしれませんが、これを繰り返しているとうまくいきません。

十分に不安に慣れていないうちにその場から離れると怖い思い出ばかりが残り、さらに怖くなるかもしれません。

不安に直面するときは不安がある程度下がるまでその場にとどまり続けることが必要なのです。

時には数時間に及ぶこともあるかもしれません。

それでも必ず大丈夫になってきます。

不安や恐怖は永遠に続くことはありません。

不安場面での練習は大丈夫かなと思えるまでやることが必須です。

・・・まぁ、理屈としてはこんな感じなのですが、それでも「やっぱり怖い」というのも本音ですよね。

実行するには心の準備が必要です。

思い切って飛び込んでみよう、
どうなるかはその時になってから考えよう、
この生活から早く抜け出したい

と思ったら、勇気を出して不安場面に慣れていく練習をすると良いでしょう。

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不安場面を練習するとき、

例えばパニック障害の人が苦手な電車を練習するときは、

一回だけでなく何回も練習することが必要です。

一回練習しただけだと「あー怖かった」で終わることがありますし、まだまだ不十分だからです。

何事も地道なトレーニングが必要です。

何度も練習していくことによって、不安のピークが少しずつ下がっていきます。

そうすると苦手なパニック発作が必ずいつかはおさまること、不安に慣れていくことが体感できます。

何度練習してもダメな場合は、不安さらされる時間が少ない、気そらしばかりに注意がむいている、など練習の仕方が間違っている場合があります。

その時は専門家に相談してみてください。

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だんだん暑い季節が近づいてきましたね。

パニック障害の方なんかは暑いところが苦手な人も多いのではないでしょうか。

あのモアッとした空気が嫌！という話をよく聞きます。

パニック障害の治療法としては認知行動療法が代表です。

インターネットが普及している時代なので知っている人も多いと思います。

少しずつ苦手な場面や感覚に挑戦したり、考え方を学んでいったりします。

自分で不安場面に挑戦している人は注意です。

・気をそらすことばかり考えている
・不安を下げることばかり考えている
・携帯電話・フリスク、音楽を聴くことで紛らわそうとしている

これらのことをしている人は、なかなかよくならない可能性があります（全てではありません）。

何度かこのブログでも書いてきましたが、気をそらそうとする一連の行動は不安に慣れていくのを邪魔することがあるのです。

気をそらしながら不安場面に挑戦している人で
「気をそらそうとしなかったら、どうなるか？」
の答えが、
「とても耐えられない」「怖くてそんなことできない」
ということであれば、それは気をそらすことが悪化要因になっている可能性があります。
気をそらそうとすることをやめていかなくてはなりません。

あなたは大丈夫ですか？

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パニック障害の人は、苦手な場所を避けます。

人ごみ、電車、車、レジ、美容室。

最初は一部分だけであったのが、だんだんパニック発作が起こっては困る場所を避けるようになってきます。

そうするとだんだん生活範囲が狭まり、どんどん苦しくなります。

不安は避ければ避けるほど大きくなる傾向があるのです。

ですから避けずに直面する、といったことをいつかはしなくてはいけません。

それをいつするかですね。

このままでいればひとまず不安や「パニック発作で死ぬのではないか」という恐怖から逃れることはできます。
しかし、生活は今のままです。

一方で直面して練習していけば、パニックを怖がって狭まっていた生活から自分らしい生活を手にいれられるのかもしれません。

どちらを選びますか？

もちろん、ただただ直面するだけでは余計不安になるかもしれません。

不安場面の練習をする時は専門家の指示のもとにやった方がいいですよ。

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緊張したら深呼吸ってよく言いますよね。

いろんな人が言っているし、不安が強い人に指導されることが多いと思います。

しかし・・・深呼吸は逆効果になることがあります。

例えばパニック障害の人なんてそうかもしれません。

深呼吸をやりすぎると逆に過呼吸状態を引き起こしてしまう可能性が指摘されています。

ちょっと難しいことをいうと、酸素を多く取り組むことで血中の二酸化炭素と濃度が下がって、様々な身体症状が引き起こされることがあるのです。

ですから過呼吸の時に深呼吸をするのは注意が必要なのです。

過呼吸に限らず「不安が起こったら深呼吸」は逆効果のことが多々あります。

深呼吸のやりすぎにならないようにしてください。

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パニック障害の人はどのような治療をしています？

ほとんどの方はお薬のみの治療ではありませんか？

日本でもそうですが、海外のパニック障害への治療ガイドラインは、薬物療法の他に認知行動療法を加えることが推奨されています。

しかし、日本においては精神科でも認知行動療法の利用率は5％未満だそうです。

ということは、かなりの方がお薬かその他の心理療法などだけでがんばっていることとなります。

どうしてこのような状況が続いているのかなぁ、と思うのです。

・認知行動療法そのものを知らない
・知っていてもどこで受けられるかわからない
・認知行動療法以外のカウンセリングを受けている
・薬だけでなんとかなると思っている
・本を見て自分なりにやってみたがうまくいかなかった
・認知行動療法が必要ならば医師からすすめられると思っていた

など、よく患者さんから聞きます。

他にもいろいろあるのでしょうけど。

そにれしても専門である病院において利用率5％未満・・・。

これは薬物療法以外の推奨されている方法もあるということを伝えていない医療側の責任もあるような気がします。

標準的な治療が当たり前のように受けられるようになっていけば、パニック障害の方にとっても有益だと思うのですが。

できるだけこのブログで薬物療法以外の推奨されている方法をお知らせしていきますね。

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