浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

スポーツの秋ですね。
私は学生時代はずっと体育会系でした。
当時も今もそのように見られませんが・・・。
まぁ、見た目も性格も体育会系っぽくないですからねぇ。

さて、パニック障害の人は運動を避ける傾向があるといわれています。
動悸、息切れが怖くて体を大事にしすぎるから。
パニックになりそうな体の感覚を恐れているのです。

動こうとした時に
「今日は動悸がするからやらない」
「今日は体調がすぐれないからやらない」
って人は要注意。
風邪などの体調不良ではなく、発作をおそれているから動かないって決めていませんか？

動悸や息苦しさを怖がっていると、体に注意が向きやすくなります。
「この感覚はあの時のパニックでは・・・？」と考えます。
不安になるのでできるだけ症状が起こらないように運動を避けます。
そうすると「動悸が起こっていないか」をチェックして、さらに体に注意を向けるようになり悪循環になります。

だからパニックの人は体調をあまり気にしすぎてはいけません。
多少不安でも動悸や息苦しさがある活動をしていきましょう。
動悸などの症状があっても平気になってきます。
そういう意味で運動することをおすすめします。

体を大事にして動きが少なくなるとパニックは良くならないですよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

パニック障害の治し方の一つは嫌な体の感覚があってもやりすごせるようになることです。

例えば電車に乗っている時に
「症状が出なかったらOK」ではありません。
「症状があってもやりすごせたらOK」なのです。

症状を怖がっているうちは、ちょっとでも嫌な感覚があると「またパニックが出てきたのでは？」と不安が続きます。

パニック人はいつも体調を気にします。
「今のドキドキはパニックでは？」
「このふらつきはパニック？」
「体調わるいとパニックになるかもしれない」

意識が体にいきやすいんです。

そうするとさらにドキドキしてきたりと症状が悪化します。
「症状が出てきたらダメだ」
「電車からおりないと大変」
「頓服薬を飲まないとおさまらないに違いない」
と考え、もっと不安が強くなるのです。
パニックの再発を繰り返している人によく見られます。

だからちょっとした体の変化があっても大丈夫と思えるようにしていくことが必要です。

「症状をゼロにしようとしない」
「症状があっても今やっていることを続ける」
「むしろ症状を自分でだしてみて、症状がでてもやり過ごせることを学ぶ」これらができるように心がけていくとぐっとパニック発作が怖くなくなってきます。

一人でやるとうまくいかないことも多いので一度ご相談に来てください。

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パニック障害の人でカフェインをあまりとらない方がよいと言われ、コーヒーを避け続けている人がいます。
それはそれで一つの方法なのですが、マズイ方向にいくことがあるのです。

だんだんコーヒーが怖くなり、その他のカフェインが入っているものも恐怖になる、ということ。
カフェイン恐怖症みたいになってしまうのです。

カフェイン恐怖症の人や「パニックが治らないうちはコーヒーは飲めない」と思っていた方に是非知ってもらいたいことがあります。

実はカフェインとってもパニック障害はよくなります。

パニック障害の克服法にはワザとカフェインをとって不安になれていく方法があるのです。
認知行動療法のやり方の一つです。

これを知らない人が結構多い！
パニックのパンフレットに書いていたり医療関係者からそんな風に言われたことがあるからだと思います。
カフェイン等をとって（カフェインだけではありませんが）不安に慣れさせていく方法もきちんと効果が科学的に実証されています。
医療関係者に聞いても知らない人が多いかもしれません。

カフェインをとることが不安な人は、カフェイン入り飲料を飲むのも練習になります。
大好きなコーヒー、カフェイン飲料を飲みながらパニック障害を治していくことができるって魅力的じゃありません？
あ、そんなに楽な方法でないですよ。
でも、発作を恐れなくなってくるので将来のことを考えるとやった方がよいと思います。

特に、電車等苦手なことに少しずつ練習して良くなったけれど、ちょっとドキドキしたら「また発作が起こってしまった。治っていない」と不安になっている方なんかにはおすすめです。

ただ一人でやるとうまくいかないことが多いので、私や認知行動療法の専門の方に聞きながらやってくださいね。

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「一度パニック障害が良くなったけれど、またダメになりました」
そんな話を聞くことがあります。
なぜそうなるのでしょうか？

話をよくよく聞いていくと
「良くなった」ということではあったけれど・・・
「快速電車は乗らないようにしていた」
「苦手な場面は行かないようにしていた」
ということがあります。

ここが問題。

嫌なことを避けていたから安定していただけになっています。
それは「良くなっていた」とは言えないのです。

このような状態の人も良くなっているとは言えません。
・苦手な場面にお守り代わりの頓服薬を持ち歩く、薬を忘れたら不安で仕方がない
・水、スマホがないと不安
・誰かが一緒じゃないと不安
なんとか不安をごまかしているだけで、克服しているとは言えません。

回避をしている・調子が良い時はいいけれど、きっかけがあるとすぐに戻ってしまいます。

良くなったり悪くなったりを繰り返しているパニック障害の人は苦手なものから逃げていないか、ごまかしていないかをチェックしてみましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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パニック障害の人で暑いの不安で外出を控えている人は今のままではいけません。

おそらく暑さが刺激となって息苦しく感じ、それがパニック発作につながると思ってしまうので、暑いところを回避するのだと思います。
しかし、暑いところを避けていてパニック障害が突然治った！ということはありません。
当然、治すためには不安な場面に直面していかなければいけませんので。

暑さが不安場面の場合は、暑さで苦手な感覚が起こりそうな場面であれば何でもOKです。

今年の夏は暑くなるかわかりませんが、夏は暑いのが苦手な人にとっては治すチャンスです。
何度も不安場面にチャレンジするチャンスがあります。

もしかしたらドキドキ、息苦しくなるかもしれません。
仮に発作が起こってもパニック発作は必ず収まります。
何もしなくても。
これは体験してみると良いです。
良くなる体験の仕方にはコツがありますけど。
きちんと練習していくうちに発作が恐怖から不快な感覚程度になってくることが多いです。

ちなみにもしも夏が暑くなかったら、暑いのを体験できるような状況にいくとよい練習になります。
サウナ、温泉、暖房の効いたところにいくとか。
もちろん脱水には注意が必要です。

一人でもできないこともありませんが、うまくいかないことも多いので、できれば認知行動療法の専門家のもとで練習していきましょう。

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パニック障害で電車の快速が苦手な人はいませんか？

そんな人におすすめの乗り物がこちら！

新幹線「のぞみ」です。

途中駅に停車することが少ないので。
「そんなの無理です！」って声が聞こえてきそうですが・・・。

「のぞみは嫌だけどこだまなら」という人は「こだま」から乗っても構いません。
しかし新幹線を乗る機会は少ない人がほとんどだと思います。
だからやる時はおもいっきりやった方が良いです。
また少しずつやっていくやり方だと時間がかかり、不安に囚われてる時間も増えて、挑戦するモチベーションが下がってきます。
そして結局「のぞみは怖くでなかなかできない・・・」となりやすいので注意が必要です。

最初は怖いかもしれませんが、乗ってしまえば大丈夫な方が多いです。
当然今までトラブルになったことはありません。
もちろんきちんと準備をしてからですが。

「のぞみに乗れなくたって、こだまにのれていればいいや」って思っていません？
それはパニックがきちんと治っていない証拠です。
苦手なものを残していると、一時期良くなったとしても、後で再発しやすいと言われています。

だからきちんと挑戦しましょう！
いつかやらなくてはいけないのですから。
やっていけばパニックの不安から解放されていきます。
やりたいことをやりたいようにできる自由な生活になりますよ。

のぞみ以外であれば、東北新幹線の「はやて」「はやぶさ」もおすすめです。
パニックの治療ついでに復興支援で東北観光などいいかもしれません。

夏休みにいかがでしょうか？

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パニック発作ってほっといたらどうなると思います？

「死んでしまうのではないか」
「狂ってしまうのではないか」
「自分をコントロールできなくなるのではないか」

こんな風に思いがちですが、まずこのようになることはありません。

パニック発作は不快ですが、危険なものではないのです。
本来危険でないものに対して「これは危ない！」って誤解してしまいます。
仮に何にもしなくても発作はおさまりますし。
薬を飲まなくても、口に袋をあてなくても。
時間はかかりますけどね。
避けたり、防御しようとすると不安が強くなり、誤解も大きくなるのです。

ただそんなこといっても不安なものは不安です。
頭で理解するよりも実際にどうにもならないことを経験していくと自信がつきます。

「習うより慣れろ」がコツです。

そうすると、パニックを恐れず、自由な生活ができるようになりますよ。

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パニック障害の人はよく呼吸法をやっている人がいます。

不安になったらリラックスしようということでしょう。

認知行動療法の本を見ても書いてありますし、私も教えることがあります。

しかし、呼吸法などのリラックス法は必ずしも必要でないことがわかっています。

パニックの人は呼吸法をやることで呼吸に意識が向き、逆に息が苦しくなってしまう人すらいます。

リラクゼーションがなくてもきちんと不安に直面することで克服できることが研究等で確かめられています。

だから呼吸法などのリラックス法にこだらなくても大丈夫です。

きちんと不安に直面することが大事。

リラックスとかそういうのはやめてそのままで不安に直面する練習をしていきます。

怖いですよね。

でも練習していくとだんだん平気になり、パニックの恐怖から解放されてきますよ。
認知行動療法の一つですが、そういうリラックスとかきそらし以外の練習については、一般向けの本にはほとんど書いていません。

呼吸法などのリラクゼーションがうまくいかないって方はご相談ください。

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ゴールデンウィークはどこに行っても混んでますよね。
私は人ごみが苦手なのでこういう時はゴロゴロしていることが多いです。

しかし、パニック障害の人はこんな時だからこそチャンス。
混み合っているところって息苦しい感じがして嫌ではありません？
並ぶことが必要だったり、渋滞であったり、逃げられない状況で不安な人が多いですよね。

不安場面を避けていて突然治った！っということはありません。

「別に電車なんて一生乗らなくていいし、渋滞を避けたりしていれば、不安場面に挑戦しなくてよいのでは？」と思う人もいるかもしれません。

ここに落とし穴が。

苦手な場面を残していることで、不安はその他のところにも広がってくるものです。

どうしても避けたいところだけを残してなんとかしたい、というのも心情的にはわかりますが、再発のリスクが高くなり治り具合としてもよくありません。

不安な場面があれば治すことができるチャンスと思って挑戦しましょう。

ただ、不安場面での考え方、行動の仕方を学んでから挑戦した方が良いです。

このブログを参考にしたり、カウンセリングにきて聞いてください。

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4月になると電車の遅延、運休が多いと言われています。
パニック障害の人は恐怖が増すしますよね。

いつ動くか分からない電車。
心臓のドキドキが強くなる。
気がつくとうまく息がすえていないような。
どうしよう！このままだと倒れてしまう！

・・・となっていませんか？

よく言われている対処法として、
・広告を見て気をそらす
・フリスクを食べる
・水を飲む
・スマホを見る
・頓服を飲む
があげられます。

しかし、これらの対処法をやっても結局苦手意識は変わらない人が多いんですよ。
不安から逃げているだけなので。
水や薬、スマホを持ち歩かないと怖くなっているタイプの人は特に注意してください。
むしろ症状を長引かせている原因の一つになっていると言われています。

克服するためには
「ドキドキや息苦しさ、閉じ込められている不安があっても大丈夫」
を目指していく対処法を身につける必要があります。

不安や嫌な感覚があっても大丈夫って思えるようになれば、結果的に不安をそれほど感じなくなります。
気をそらそう、ドキドキ・息苦しさをなくそうと思っているうちは苦手意識は消えないのです。

長引いている人、ずっと苦手意識が消えない人は自分の対処の仕方が間違っているかもしれない、と思ってください。

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