「 2015年07月 」一覧

やらなきゃいけないことを先延ばしにしてしまう人必見ですよ。心理学的対策について

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

夏休みの宿題はギリギリにならないとやらないタイプのあなた。
仕事、家事、運動、勉強・・・。
大人になってもやらなきゃいけないことをついつい先延ばししていませんか?

そんなあなたに先延ばしをしないすむ確率を上げる心理学的方法を伝授します。

①具体的に計画する

具体的にやることを決めると実行する確率が上がります。
例えば「毎日ジョギングする」って目標ではダメ。
「毎日夜の7時に〇〇から〇〇までジョギングをする」のように、日時、場所をできるだけ具体的に計画を立てます。

ここでよくある失敗は無理な計画を立てること。
毎日ジョギングなんてこれまでやってこなかった人がやる確率はものすごく低いのです。

意志が弱いなぁって思う人は、最初から無理な計画を立てないのがポイント。
「毎日」ではなく「週1回」とか9割くらいの確率でできることから始めましょう。

②サボり対策を考えておく

サボりそうな理由をあらかじめ考えておきましょう。
「暑いから・・・」
「めんどくさい・・・」
考えがちです。
その時の対策も一緒に考えると良いです。

対策は環境を変えていくことがおすすめです。
例えば「基本は〇〇さんと一緒に走る」とか、強制性が伴うと実行する確率が高まります。
モチベーション系の対策については「ジョギングをやり続けるとこんなよいことがある!」と、やり続けるメリットを考えることが確率を上げると言われています。

③人に話す
人に話すと「やらなきゃ」って思いますよね。
家族、友人に話す。
ブログやツイッターをやっている人であれば書いてみるとか。

④記録に残す
実行記録を常に書くとやる確率がアップするって言われています。
さらに誰かに毎日報告するとか、記録を家族に見えるように置くとか③とからめるとよいかも。
これもSNSを利用してもいいですね。
記録を書くことをサボるリスクもありますが・・・。

さて・・・
「ふ~ん」「後でやろう」「時間があったらやろう」で読み終わろうしているあなた!
おそらくそれがあなたの弱点です。
今すぐに一つでも良いから計画立てましょう!
どんな場面でも使えますよ~。
①具体的に計画
②サボり対策
③人に話す
④記録をつける

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。


本当に良くなるの?強迫性障害の認知行動療法について

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

口をすっぱくしてしつこいくらい言ってますが、強迫性障害には一番認知行動療法が有効なんですよ。
このブログにいっぱいノウハウ書いていますので、挑戦していただきたいです。
一回も私のカウンセリング受けてなくて「ブログをみてやっただけで良くなりました」ってご連絡をいただいたこともあります。
ブログ書いててよかった。

でも・・・本当に良くなるの?

しかしですね。
やっぱり「本当に治るの?」って疑問がわくと思うんですよ。
結構大変なことをしていくのに、
「よくならなかったどうしよう」
「怖いことをしてもっと悪くなったらどうしよう」
って。

そのうち「こんなきついことをしなくても治る方法はないの?」って思っちゃうもの。
過去をさぐってみたり、漢方飲んだり、サプリメント飲んだり、自分なりにやってみたり。
でもあとで気付くものです。
そんな方法では良くならないと。
疑問に思った方はいろいろやってみてください。
やっぱり認知行動療法やるしかないんですよ。

これはやってもらうしかないです。
認知行動療法でよくなっている人の事例をみてもよいかもしれません。

「強迫性障害のカウンセリング事例」
https://www.heartcompany.co.jp/urawasinri/2014/01/10/post-0/

良くなっている人はたくさんいます。
統計的にも最後までやってもらえれば7~9割は改善するってデータも出てますし。

治療を途中でやめてしてしまう人もいます。
そういう人も別に悪くなったわけではなく、勇気がでなくてすすめなかっただけで、現状維持になるのです。
覚悟をもって、きちんと最後まで治療してもらって最後に「悪くなっちゃいました」って人を私はみたことはありません(100%良くなるって保障しているわけではありませんよ)。

それでも疑問に思ってるって人は、恐怖の方が勝っているのだと思います。
当然のことです。
そんな人はこんな質問を自分にしてみましょう。
その恐怖を乗り越えてでも、つかみたい未来があるか?それはどんな未来?どんな人生をおくりたいのか?
今一度、自分に問いかけてみてはいかがしょうでしょうか?
自分の時間を取り戻しましょう。

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人は比較してしまう生き物なんですよ。どんなに気をつけていても。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

今回は心理学実験です。

あなたはステーキを食べにいきました。
①~③のどのステーキを選びます?

①西浦和牛のステーキセット(米・サラダは国産) 5000円
②すずのき牛のステーキセット(米・サラダは国産) 5000円
③すずのき牛のステーキセット(米・サラダは外国産) 5000円

選んだら下にスクロールしてください。

さて、どうでしたか?
②を選んだ人が多かったのでは?(①と③を選んだ人もいると思いますが)

なぜか。
劣っているものを選択肢にいれることで、そうでない選択肢が際立つ心理が働くからなんです。

①と②だけの選択だったら、どっちにしたらよいかわかりませんよね。
西浦和牛とすずのき牛(どっちも勝手につくったもの)なんて、きいたこともない。

そこに②のちょっと劣ったバージョンの③(外国産のサラダ)をいれると、ものすごく②が良く見えるのですよ。

そうするとあら不思議。
比較するもののない①より②を選びたくなる心理が働くのです!

別の例を出しましょう。
お見合いをするとき、相手のAさんは一対一で会うと普通の人だなぁって思った。
しかし、ちょっと感じの悪いBさんと3人で会うと、Aさんがとても良く見えるのです。

人と比較しないようにしよう!って思っても、人間ってのはついつい比較したがる生き物なんです。

この心理は特にビジネスの分野でつかわれています。
メニューとか商品のラインナップとか見てください。
メインの商品があると、だいたいそれより劣った商品(ちょっと安い商品)がありますから。
いわゆる「オトリ戦略」ってやつです。

私なんかは「そんな戦略にひっかかるか~!」って、劣る商品を選ぶという、どーでもよいことをしています。
もしこの戦略にひっかからないようにするなら「自分が本当に必要とするものは何か?」って常に自問自答するといいですよ。

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体調管理をしないことがパニック改善につながる!

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

パニック障害が良くなった患者さんが言っていたとても役立つ言葉があったのでご紹介。

「体調大事にするのやめたら良くなってきた」
え~!って思いませんか?
この言葉はパニックをよくするのに役に立つんですよ。
なぜなら体調を気にしすぎて悪化していくのがパニックだから。

どういうことか解説します。

体調を気にしすぎてどんどん悪化する

パニック障害の人は自分の体調を大事にします。
過度に体に注意が向くんです。

ドキドキしてないか
息苦しさはないか

いつも体の調子をチェック。
ちょっとでもドキドキすると「これはパニックでは?」で考えて、体に意識が向きます。
意識が向くともっとドキドキしてきて、「やっぱりパニックだ!」となっていくのです。

「ドキドキを起こさないように体調を大事にしよう」って思えば思うほど、体は敏感になり、パニックが起こりやすくなります。
対処法は、不安な場所を避ける、頓服を飲む。
しかし、不安は避ければ避けるほど強くなる性質があるし、頓服薬がないと不安で常に持ち歩くようになります。
体を大事にする名目で外出を避け、行動範囲が狭まっていく。
こんな風に悪化していくんです。

体調は気にせずどんどん普通の生活をしよう!

だから体調を気にするのをやめるってものすごく大事。

ドキドキ、息苦しさがあっても、そのまま外出する。
体調悪いなら「あー悪いんだなぁ」で悪いなりに過ごす。
そんなことをしていると、パニックが改善するのです。
「症状があっても大丈夫」になってきます。

パニック発作は不快ですが危険なものではありません。
体調に左右されずフツーの生活をしていきましょう。

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「自分には何もない」って暗くなったら読む話

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

失った物ばかり数えるな。
無いものは無い!
お前にまだ残っておるものは何じゃ!

by ジンベェ

心理学的に的確なこといいますね。
マンガもあなどれません。
流行りものはとりあえず目を通す私です。

人は得るものより、失うものを見る傾向があるんですよ。
別の言い方をすれば良いことより、悪いことを見る錯覚。

良くて安心するものより、悪くて危険な方が目立つ。
人間の本能なのかもしれません。
だから、良いことより悪いこと、好きな人より嫌いな人がのことが頭に浮かびやすいんです。

うまくいかない時に
「人生真っ暗」
「自分はダメダメ」
「人はみんな楽しそうで幸せそうなのに、自分は不幸」
と思っている人は、この錯覚に陥っているんですね。

「ないもの」を追い求めるとどんどん気持ちが落ち込みます。
そんなもんなんです。

この錯覚から逃れるのは至難の業。
ジンベェのように「お前に残っているものは何じゃ!」って考えてみるのも良いのですが、悩んでいる人って「自分には何も残っていない」って考えちゃうのですよ。

でもなんだかんだいって、人って支えてもらいながら生きているもので。
それを探したり求めたりするのではなく、気づくことが必要なんですよ。
人、モノ、環境。
人より多いとか、優れているとかそういうことじゃそういうんじゃなくて。

自分に「ないもの」ではなく「あるもの」に、気づいてあげると良いのです

自分が感謝していることを5つ書いてみることを週に一回続けると幸福感があるって心理学の実験結果がでています。
これって自分に「あるもの」に気づく練習にもなります。
あるものに気づくと幸せになれるんですよ。
その記事はこちら。
「カップルが愛情を長続きさせる方法」
https://www.heartcompany.co.jp/urawasinri/2015/05/20/post-0/

あの有名な犬もこんなこといってます。
“YOU PLAY WITH THE CARDS YOU’RE DEALT… WHATEVER THAT MEANS”
「配られたカードで勝負するっきゃないのさ…それがどういう意味であれ」

by スヌーピー

自分には何もないって思っているあなた。
今一度「ないもの」ではなく、「あるもの」に目を向けて、感謝してみてはいかがでしょうか。
それを週に一回でもいいから、5つは挙げてノートに書いてみることを三か月は続けてみましょう。

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簡単!食べ過ぎを防ぐ一つのこと

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

「ついついお菓子とか食べ過ぎちゃって・・・」って人とか過食の人は、食べ過ぎを防ぎたいとは思っているんです。
だけど、やれていない単純なことがあるんです。
これをやれば食べ過ぎは防げます。

たったこれだけで食べ過ぎは防げる

その方法は「食べ物を近くに置かないこと、見ないこと」。
なければ食べないって単純なことなんですよ。

炭水化物がとか、糖質とかは気にするのに、なぜか近くに食べ物を置いていませんか?
自宅にストックしていませんか?職場においていませんか?

目の前にあるものを我慢するなんて無理ですよ。
それだったら置かない方がよっぽど楽に決まってます。

「そんなことで・・・」と思ったあなた!
まずはやってくださいよ。

心理学の実験でも見えない場所に食べ物をおくとか、ストック量を減らすとかだけで食べ過ぎを防げるってデータがでています。

ついついおいしそうなものを買い物しちゃうって人は、買い物してしまいそうな場所を歩かないようにしましょう。
どうしても場所を避けられない人は、お金を最小限だけもち買えないようにするとか。
食べ物を置かない工夫をするといいです。

誤解のないよういっておきますが、お菓子を食べることがわるいわけでありません。
置きすぎることがマズイってだけですからね。

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メンタルは強くしなくたって良いのですよ

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

メンタルを強くしたい。
そのためには心理学や自己啓発本を読む。
このパターンにはまっている人はだいたいうまくいかないものです。

読むとちょっと元気になれるかもしれません。
しかし、現実に直面するとすぐに元に戻ります。
栄養ドリンクみたいなもんですかね。

そんな人が参考にされるとよい言葉を患者さんから聞きました。
「メンタルは強くならないって思ったら楽になりました」って。

うん?ようわからん。
メンタル強くならなかったら今のままで苦しいじゃないか!って思ったあなた。
そこが落とし穴なんですよ。

メンタル強くするなんて無駄なこと

「メンタルを強くする」ってどんなイメージですか?

「嫌な人から何言われても流せるようなりたい」
「ネガティブ思考をポジティブにしたい」
「落ち込まない強靭な精神力になりたい」
って思いがち。
いわゆる「精神的マッチョ」をイメージしていません?

それは無理です。
そんな方法があったら私が知りたい。
今頃自己啓発セミナーを開くか、宗教家になってます。

誤解している人が多いのですが、認知行動療法やったってポジティブ思考とか精神的マッチョになれるわけないですよー!
本のタイトルにだまされてはいけません。

メンタル強くしたいって人は自己否定してるんです。
「きついことを言われるとすぐに気にしてしまう自分はダメなんだ」
「ネガティブな自分はダメなんだ」
「落ち込みやすい自分はダメなんだ」って。

メンタルを強くなんて思っているうちは自己否定しているだけ。
本当は弱いところを受け入れる「強さ」が必要なんですよ。
「メンタル弱いですけど、何か問題でも?」って人の方が強そうに思いません?

嫌なことがあると、クヨクヨして、ネガティブになり、落ち込むことはある。
それでもまぁなんとかやれる。
どうしようもないところは、うまくストレスから距離をとりながらやっていく。

それができればいいんですよ。
ソコソコってやつです。
これができると気持ちが楽になります。

精神的なマッチョなんて目指すだけ無駄。
むしろ精神を悪化させるんじゃないですかね。

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人の目を気にする人は人の目を見ていない

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

対人恐怖症とか社交不安障害とか「他人の目が気になる」って人に共通していることがあります。
それは「他人の目を見ていない」ってこと。

「変に思われている」と思われるのが怖いから他人を見られないのです。

よくよく考えればおかしいことなんですよ。
他人を見ていないのに「他人は自分のことを否定的に見ている」と考えているのですから。
自分の世界で「変なやつって思われているに違いない」と、どんどん想像をふくらましていきます。
ある意味妄想の世界なんですよ。

どれだけ他人が自分のことを見ているか確認したことあります?
悩んでいる人のほとんどがないでしょう。

「見てみたらこっちを見ている人がいた」ってことがあるかもしれません。
それは何人中の何人くらいですか?
こちらを見ていた理由は自分が不安に思っている理由以外はありませんか?

不安が強い人は外ではなく自分に注意が向きます。
「どう思われているか?」と考えてるってことは自分に注意が向いていますよね。
他人の目が気になる→自分に注意が向く→不安が強くなる→他人の目が気になる・・・悪循環です。

だから他人を見て、外側に注意を向けていくと良いのです。

「他人は自分が思っているほど、自分のことなんか気にしていない」
アタマで理解するのではなく、実際人をみる実験をしてみましょう。

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心の病気の家族必見!「病気の理解方法」入門

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

心の病気をもっている人のご家族から出る質問の一つ。
「どうやって本人のことを理解すればよいのですか?」

家族が心の病気に理解を示すことは大事。
しかし病気になった本人しか、わからないことがあります。
そこでギャップが生じて「どうしてわかってくれないの!」ってお互いに不満がたまるのです。

なぜ「理解できない」となるのか?
理由の一つは「自分の基準で考えているから」。

「そのまま理解する」が大事

例えばうつ病で寝込んでいる人がいるとします。
それに対してご家族が
「私だったらこんな時外にいって買い物して気晴らしすると気分が良くなる」
「そんな落ち込むことくらい私だってある」
「みんなそうなんだ」
こんな感じで自分の基準でモノゴトを理解しようとしてしまうのです。

だからアドバイスは「気晴らしでもしてきなよ」「誰だってそれくらい落ち込むよ」ってなってしまう。
これだと「何やってもつらいのをなんでわかってくれないの?」ってなってしまいます。

ではどうすれば良いのでしょうか?
単純な方法があります。
そのまま理解すること

私は大根が苦手です。
そんな私に対しどう思います?
「え!なんであんなおいしいものを?おでんとかおいしいじゃない。理解できない!」ってよく言われます。
好き嫌いが多そうな難しそうなヤツって勝手に想像されます。
そのまま理解してもらいたいんです。
「大根が苦手なんだぁ」って。

「気分が落ち込んで何にもできない、気晴らしもつらくて」って言っている人がいたら、
「気分が落ち込んで、気晴らしもつらい状態なんだ」って理解する。
「ドアノブを触ると汚いと思って手を洗ってしまう」って言っていたら
「ドアノブを触ると汚く感じて手を洗ってしまうんだ」って理解する。

そこで「自分だったら」「フツウは」って考えない。
「本人はそう思ってるんだ」ってそのまま理解する。

アドバイスは控えましょう。
伝えるとしたら、そのまんま理解したことを伝えてあげる。
「気分が落ち込んで、気晴らしもつらい状態なんだね」って。

それだけ!?って思いませんでした?
余計なアドバイスするくらいだったら、それくらいの方が良いです。

理解した(と思っている)ことを伝えてあげると、「そうそう」と思うか「いや、それは違う」って軌道修正してくれるかもしれません。

やってみてください。思ったより難しいハズ。
ついつい「自分だったら・・・」「世間一般ではこう考えるハズ」「こうするべき」にとらわれるものです。

「自分だったらこうするけど」とか
「フツウはこうなんじゃない!」とか
「本にはこうやると良いって書いていたよ」とか
「どうして私の気持ちがわかってくれないの?あなたのことを思って言ってるの!」
って言ってしまい、
「理解できない」「理解してくれない」とお互い思うのです。

よく「本人の話をきいてあげましょう」って家族用の本に書いています。
「そのまま理解する」って「話をきく」ことにもなるです。
単純だけど難しいもの。
家族も完璧を目指さず、やれるところからやっていきましょう。

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これで不潔強迫が改善!お風呂の後は○○をせよ!

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

手洗いがひどい、汚いところに触れない。
そんな洗浄・不潔強迫の人が入浴前後にやると、とっても治療的なことがあるんです。
是非、やってみてください。
難易度はちょっと高めですけど、とっても症状が軽くなります。

効果抜群!入浴後にやると良いこと

トイレが汚いと感じている人は、入浴前にトイレに行こうとします。
入浴の前に、苦手なモノに触ろうとするのです。

逆に入浴後はトイレや苦手なものに触ろうとしません。
「せっかくきれいになったのだから」と。

こんなことをしているとどんどん悪化していきます。
汚いものを避ければ避けるほど不安は強くなるので。

洗浄・不潔強迫を治すためには「汚い」と「キレイ」の境目をなくしていくことが大事。
手洗いを短くするだけではダメなんです。
入浴の前は「汚い」、入浴後は「キレイ」に分けてますよね。
また入浴後にいく場所は「キレイな場所」になっているハズ。
そのキレイな状態・場所をどんどん汚して、24時間汚いよ~ってしていくと、強迫がとっても良くなります。

だから入浴前後にやっていることを逆にすればよいのです。
入浴前は「汚れた」状態で、ベッドとか「きれい」な場所にゴロゴロし「汚す」。
入浴後はトイレ掃除などをし、「キレイな状態」を「汚す」。
これで「汚い」と「キレイ」の境目がなくなっていきます。
もちろん、後で手洗いはしてはダメですよ。

不潔強迫の人はついつい手洗いを短くすることばかり考えがち。
それだけではほとんどうまくいきません。
大事なのは「ずっと汚れている感覚に慣れていくこと」。
入浴前後は「汚す」ようにしていきましょう。

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