浦和すずのきクリニックの鈴木です。
パニック症で人混みが苦手という人は多いでしょう。
克服するためにはあえて人混みにいく練習が必須となります。
しかし、ただただ人混みにいくだけだと不安だけが残り「もう行きたくない」となってしまいかねません。
これは基本的な練習方法を知らないことが一因です。
今回はパニック症の人が人混みのいく練習をする時に知っておきたいポイントを5つ紹介します。
実施することで人混みでの不安は軽減していきます。
人によっては不安が上がることやパニック発作が出てしまうことを失敗ととらえてしまいます。
それだと人混みなど不安になることは避けるようになり、生活範囲が狭まってきます。
不安は避ければ避けるほど強くなり傾向があります。
発想の転換をしましょう。
パニック症を克服するためには不安になってもやり過ごせることを学ぶことが必要。
不安や発作は不快ですが危険なものではありません。
それを危険だとみなし、不安を避け発作が起こらないようにすることばかりに意識が向くのが問題なのです。
このため発作が起こってもなんとかなるし、最悪の自体にはならないことを体験することで改善へと向かいます。
だから不安が上がっても、パニック発作が出ても問題ありません。
むしろ不安を上げて、パニック発作を起こし、それでも何とかなる力をつけていくとよいのです。
不安になるのが悪いこと、という発想は捨てましょう
この辺りの基本的に知識を全く知らないって方はこちらを参考にしてください。
人混みに行った時に不安になると安心する行動をとっていませんか？
よくあるのは椅子に座るという行動。
ドキドキしたから椅子に座り安静にしなくてはいけない、と思うのでしょう。
不安を落ち着かせるために椅子に座って呼吸を整えるなどよいことはあるかもしれません。
しかし、それだと座れる場所がないと対応できない、そのまま動いていたらどんどん不安が高まりダメになる、となりかねません。
これは安全確保行動といって、一時的には良い結果となることもあるのですが、長期的には不安症状が続いてしまう要因となる行動なのです。
人混みでよくあるのは
・事前に頓服使用
・気そらしばかり考える
・何かによりかかる
・出口に近いところにいる
・誰かと一緒にいる
など。
安心させるためにやりがちな行動ですね。
繰り返しますが不安を上げて何とかなる経験をすることが大切。
不安をごまかすことは人ごみにいく練習をしてもなかなか克服できない原因の一つとなります。
練習しはじめの段階でやるのは良いこともありますが、少しずつやめていく練習をしまよう。
安全確保行動についてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
安全確保行動をしたらダメなら人混みで不安な時に何をしたらよいのでしょうか？
基本は本来やりたいこと、やるべきことをやりましょう。
例えば人混みでのショッピングに行った時。
目的はショッピングですよね。
不安なままでショッピングをするようにしましょう。
行きたい店でほしいものを買う、という目標設定をしておくとよいです（ウィンドウショッピングが目標でもOK）。
その時に不安だからといって、急いで買い物をしてすぐに店の外に出ることをしてはいけません。
じっくり品物を吟味するようにしましょう。
どんな商品があるか？その商品は魅力的なのか？店の雰囲気はどうか？店員はどんな感じなのか？
本来意識するべきところを意識するようにしましょう。
不安でなかなか集中できないかもしれません。
その不安を忘れようとか消そうとしないで、そのままショッピングに何度でも意識を向けるようにします。
人ごみでひたすら不安に耐えるというのではなく、不安の中でもやりたいことが出来るようになるためのトレーニングだと考えましょう。
人混みの中にいる時間も重要です。
十分な時間をかけないと余計怖くなります。
例えば高所恐怖症の人が、少しだけ高い場所にいたらどうなるのでしょうか？
「やっぱり怖い。長い時間いたら耐えられなかった」となるでしょう。
それと同じ。
どれくらいの時間が必要か？
基本は不安な感覚がある程度収まるまでやることです。
不安がゼロになる必要はなくて、ショッピングなど今やっていることに意識が自然にいく時間が増えているのが目安です。
20～30分は必要な人が多いですが、1～2時間のこともあります。
まずは自分がどれくらいの時間で不安が収まってくるか試してみるとよいです。
十分な時間をかけて人混みに慣れたとしても、別の日に人混みにいったら怖いというのは普通です。
筋トレのようなトレーニングだと思ってください。
一回筋トレしたくらいでは、筋肉はつきません。
パニックに強くなる心の筋肉も一回ではなかなかつかないものです。
何度も練習するようにしましょう。
特に「チャンレジしたけど怖かった」とマイナスの経験で終わった場合、次までの期間が空けば空くほどさらに怖くなります。
うまくいかなかった要因を分析した上で、出来るだけ早いうちに再度取り組みましょう。
頻度については出来るだけ多いに越したことはありませんが、出来る限り週に数回はやるようにしてください。
2週間以上空くとなかなか効果は実感しにくいでしょう。
「人混みにいくついでに練習しよう」ではなかなか頻度は高まらないため、計画的に実施する必要があります。
自分が行ってみたいところをリストアップしながら実施するとモチベーションが保ちやすいのでおススメです。
人混みを好きになる必要はありませんが、人混みに行ってもパニックに振り回されないようになることが重要です。
人混みでパニック症状を気にせず行動できることで、人混み以外の苦手場面でも良い影響を及ぼします。
また好きな時に行きたい場所に好きなように行けるようになることは、生活を豊かにしてくれます。
人混みが苦手なパニック症の人は是非チャンレンジしてください。
なかなかうまくいかない、具体的にどうしたらよいかわからない、という方はカウンセリングでご相談ください。
カウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックのホームページをご覧ください。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。