浦和すずのきクリニックの鈴木です。
不安なことを考えてなかなか眠れない人もいますよね。
そんな人の多くはだいたい眠れるようになることとは逆のことをしています。
それに気づかずに眠れず、不安も大きくなっていくのです。
フィーリングミュージックを聞いたり、リラクゼーションをしたりなど一般的に調べれば出てくる方法をしてもなかなかうまくいっていないのではありませんか？
この記事では不安で眠れない人や、眠れないことへの不安がある人がどのように考え行動したら結果的にこの問題を解決できるのか？について状況別に説明します。
以下が内容です。
1．寝る前に不安を考える時
2．寝床に入って不安なことを考えだした時
3．なかなか寝付けない時
4．あまり眠れなかった翌日の対応
5．眠れないこと自体の不安への対応
困っている人は参考にしてください。
寝る前に翌日に起こりそうな不安についてあれこれ対策を考えていませんか？
考えていたら頭が不安でいっぱいになり眠れないものです。
当たり前のようなことですが、不眠症の人ほど「翌日の不安への対策をしておく必要があるのだ」と考えやすいと言われています。
対策を考えていたらどんどん頭がさえてきますよね。
寝る前の時間は悩み事を解決するのに適した時間ではないのです。
もし解決すべき問題があるなら明るい時間帯に考えるとして、先延ばしにしましょう。
また眠れないのでは？という不安で睡眠対策をしすぎるのも問題です。
睡眠に良いと言われている音楽や食べ物を食べるなど「寝てやるぞ」と意気込んでいる人ほど「眠れないのではないか」という不安にとらわれやすいです。
寝る前は頭が活性化させるような活動や過度な眠ろうとする努力をやめた方が良いです。
読書、音楽鑑賞など何で良いのですが自分なりの落ち着くようなルーティンを作り、不安以外のことを考えにくくするのがオススメです。
寝る前は落ち着くような活動をしてそっちに意識が向いても、寝床に入ったら何もすることがないため考えたくなくても考えてしまうでしょう。
対策の一つは不安な考え以外に意識を向けること。
例えば呼吸。
呼吸に意識を向けることで不安へのとらわれ程度が減るかもしれません。
頭の中でやるなら自分が心地よいイメージをしてそこに意識を向けるのも一つの手です。
ポイントは不安なことを絶対考えないということではないこと。
考えないようにしよう！という方向に意識が向くとさらに考えやすくなります。
不安なことは頭の片隅に置いておく感じにして、呼吸やイメージに意識を向けるようにしましょう。
意識を向けよう！と頑張るというより「不安さんいらっしゃい、その変で休んでて。私は他のことをしているからね」のように不安を受け入れるようにするのがオススメ。
この辺りに興味がある人は「マインドフルネス」を調べて自分にあったやり方を探すとよいでしょう。
いろいろやっても眠れない時はあるものです。
そんな時は思い切って寝床から離れましょう。
よく「眠れない時は目を閉じているだけでもいいから寝床にいるべきだ」と考えている人がいます。
しかし、眠れないのに寝床にいると、寝床＝眠れない場所、と体が学習してしまいさらに寝床で眠れない要因となります。
寝床では眠れないけど、ソファでは眠れるって人なんかは典型例。
何となく体感で「この状態は眠れないな」と感じたら寝床から出て、可能であれば他の部屋に移動して何かをするようにしましょう。
活動内容は何でもよいのですがネットで「眠れない 対応」など調べて眠ろうとする努力をするのは逆効果になりやすいです。
眠ることとは関係のない活動にしてください。
事前に眠れない時に何をするか決めておくと良いです。
眠れない時に読む本を準備しておくとか。
移動する部屋がない人でも、出来るだけ寝床から出るようにしてください。
何かしているうちに眠くなったら寝床に戻り、それでも眠れなければ寝床から出ましょう。
結果的に全然眠れなかった、数時間しか眠らなかったとなることも多いです。
この時にやるとマズイ対応は睡眠不足を補うために昼間をしたり、仕事を休んで体を休めようとすること。
昼間に寝たりゆっくり体を休めたりしていると、当然夜に眠れない可能性が高まります。
昼夜逆転になりかねません。
眠れなくても決まった時間に起きて、昼寝は極力せず、出来る限り普通の生活をこころがけてください。
夜は寝不足を補うために早く寝ようとしないでください。
寝つきが悪い人が早く寝ようとするとさらに寝つきが悪くなる可能性があります。
いつも通りの時間に寝床にはいるようにしてください。
寝つきなど睡眠の問題がある時ほど「遅寝・早起き」を心がけましょう。
上記の対応をすると寝不足にはなりますが、睡眠欲求が高まり結果的に眠れるようになりやすいです。
しかし、一部の人は寝不足になることへの不安を抱える人もいます。
そこでよくある眠れないことへの不安な考えについての対応を紹介します。
・「8時間は睡眠をとらなければ不健康だ」
必要な睡眠時間は人それぞれ。8時間睡眠にこだわることで睡眠不足感がいつまでも続きます。また加齢とともに睡眠時間は減ってきます。昼間の過度な眠気で困らなければOKと考えましょう。
・「中途覚醒や夢を見るのは眠れていない証拠だ」
中途覚醒を1～2回したら異常ということではありません。また夢を見るのは眠れていない証拠ではありません。
・「睡眠不足だと仕事ができない」
睡眠不足だと本当に仕事が全くできないのでしょうか？もちろんパフォーマンスは落ちるかもしれませんが、一時的な睡眠不足であれば普通に仕事はできるものです。これまで睡眠時間が短くても何とかなった経験を思い出してみるのもよいでしょう。「100％のパフォーマンスでなければ仕事で失敗して解雇される」と不安なら、その考えが本当か実験してください。おそらく考えていたこととは逆の結果となります。
・「眠れないとおかしくなる、うつ病になる」
うつ病になると確かに眠れなくなりやすいですが、一時的な睡眠不足だけでうつ病になることはありません。またおかしくなることもありません。
上記の方法は短期的は不安や苦痛が増します。
睡眠時間も減るでしょう。
しかし、長期的には睡眠の問題が解決へと向かいます。
数日程度でやめずに、数ヵ月単位で取り組むようにしましょう。
自分でやってもなかなかうまくいかない時は、カウンセリングで相談出来るのでご利用ください。