浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

昔、「人に感謝しなさい」「ないものではなく、あるものに目を向けなさい」とか言われてもピンときませんでした。

「そんな道徳的なことはわかってる。聞きたくない」
「苦しい時に人に感謝できない！」って。

しかし、以前の記事にも書いたように心理学では「感謝の気持ちを表すほど幸福感が上がる」という結果が出ています。
・カップルが愛情を長続きさせる方法
・「自分には何もない」って暗くなったら読む話
これは何も「めぐまれているところもあるんだから、感謝しなさいよ」って理屈で自分を説得することではありません。
「こんな風に思え！」って言われると、全くやる気なくなりますよね。

部分的でもよいので、単に感謝の気持ちを表す（書く）だけでいいです。
考え方を改める必要はありません。

人に感謝を表すと、自分の幸福度が上がる。
自分の幸福度をあげる為に、人に感謝してもいいんじゃないかって思うんです。
偽善者っぽい？
そうかもしれませんが、誰も困りませんから大丈夫です。

また人のためにお金を使うと幸福度が高くなることがわかっています。
・心が満たされない人はお金で幸せを買おう

人のために何かをするのもストレスが和らぐのです。
・ストレスに強くなる簡単な方法

人に感謝し、人のためにお金を使い、人のために動く。
宗教とか道徳とかではなく、心理学的に自分の幸福度をあげる合理的な方法なんですよ。

つらい時ほど「どうして自分がこんな目に・・・」「人はあんなに幸せそうなのに自分は・・・」と注意が自分ばかりにいきます。
幸福度を上げる方向とは逆でですよね。

この理屈を知ってから「感謝する」「人のため」というのが、とっても役に立つと思えるようになりました。
人にもエラソーに教えています。
打算的ですが、実行したらフツーに良い人ですよね（笑）
これをやらない手はありません。

自分が今不幸だなぁって思っている人は、今すぐ実行しましょう。
ただし、ず～と継続しないと効果はないですからね。

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他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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夫婦関係で悩みはたくさんありますが、だいたいはコミュニケーション不足だったり、伝え方の問題だったりします。
だから相談しにいらした方とどうすればうまくいくのか話し合いをしながらコミュニケーションの改善努力をしていきます。
女性の相談者が多いですね。

そこでよくある質問。
「どうして私ばかり、努力しなきゃいけないのですか？」というもの。
自分はこれまで努力をしてきた。
なぜさらに自分が努力しなきゃいけいのか？
相手がもっと努力するべきなのだ！

まぁ、気持ちもわからなくはありません。
自分が改善努力をしているのに、相手はなーんも努力もしていないような気がすると釈然としませんよね。

そんな人はこんな風に考えてみてはいかがでしょうか。

少なくとも、このままだと自分が苦しい。
旦那に変わってほしいのはやまやまだが、いつになるのかわからない。
旦那のためではなく、自分がよりよい生活を送るために、コミュニケーション技術を身につけて改善努力するんだ、と。

要するに、夫婦のためではなく自分のために改善努力をする。
自分の人生の主導権は他人ではなく、自分なんだと意識する。

そうすると多少は改善努力をしてみよかなーって思えてきませんか？
もうちょっと楽に生きるために動きだしましょう。お手伝いしますよ。

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過去の起こったことをクヨクヨ考える。
これはメンタルヘルス上、良い方向にいきません。
でも、ついつい考えちゃいますよね。

過去に起こったことは変えられません。
記憶も消すこともできません。
ホントに無理なんですよ。
ネットでそんな方法がある、みたいなこと書いてあったら、詐欺だと思っていいです。

だからといって悲観することはありません。
過去に対するとらえ方は変えることはできます。
とらえ方が変われば、つらい過去はそのままでも楽しく過ごすことはできます。

過去がつらいから「今」がつらいのでなく、「今」がつらいから過去がつらく感じる、と考えて見ましょう。

過去を変えるには現在を変えていく

よく「自分は過去にあんなつらい経験をしたから、今が幸せに感じる」という人がいますよね。
今つらくて悩んでいる人は「そんな風に思えるか！」とツッコミをいれたくなるでしょうが、ここではなぜそうなるかを考えてみましょう。

「今」が良くなると、過去のつらいことは変わらなくても、薄れてきます。
「あんなこともあったねー」「つらかったよねー」ってやつです。
つらいことがあってもよくなっている人は「今」を変えようと動き続けている人なんです。

過去にこだわっている人がやりがちな悪循環があります。
・いつも「前にこういうことがあったから」と考え込む
→だから今がうまくいかない、何をやってもムダと考え行動をやめる
→行動をやめるので、何も現実が変わらずそのまま
→動かないので考える時間が多くなり、さらに絶望する

こうなると「今」を変えられず過去にとらわれた生活になります。

ここから抜け出すためには、「今」を充実したものに変えていけるように一歩ずつ進んでいくことです。
「今」が変わることによって、つらい過去が、プロセスに変わっていきます。

本当にそんなことできるの？
まずやってみましょうよ。

これは数年かけてコツコツやっていくことです。
すぐに結果がでるものではありませんが、きっと変わっていけます。

この辺りの考え方はこちらの記事に書いていますので参考にしてください。
・何もかもうまくいかないと思った時
・本当にやってもムダか？

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よく心の病気になると「ゆっくり休んでください」といわれませんか？

ゆっくり休むって・・・どうするの？

この疑問を抱く人が多いのです。
病院でも教えてくれませんからね。

心の「ゆっくり休む」は普通の「休む」と必ずしも一致しません。
今回は心の病気の「ゆっくり休む」とはどういうことか？を書いてみます。

体を休める＝心が休まるわけではない

一般的に「休む」のイメージは、寝る、ゴロゴロする、など「体を休める」だと思います。
しかし、心の病気は体を休めても、心が休まらないこともあるのです。

やる気がないからといって、ゴロゴロしていると、嫌なことを考えてさらに落ち込んでいくのが良くある例。
一見、休んでいるようで休めていない。
心の病気の時はむしろ「体を休めるとさらに落ち込むパターン」にはまることが多いです。

もちろん、寝ていて心が楽になったーって思えたらそれでいいんですよ。
そうでないならば体を休めることは、必ずしも心にとって良いとは限らないってこと。

心が休んでいる時って、あんまり悩み事にとらわれないものです。
そのような時間を増やせるといいですね。

心がどうやったら休めるか？楽になるか？は人によって違います。
何をしている時が「多少マシなのか？」と考えてみましょう。

もしかしたら、起き上がってコーヒーを飲んでいる時かもしれないし、ちょっと外出してみたり、ジムで運動している時かもしれません。
達成感がある、楽しい、ってものがあるといいですが、寝込むよりマシかなぁってことでも。
実はちょっとしたストレスがかかる活動の方が、考え込みをせず楽になることの方が多いのです。

ポイントは「自分にとってどうか？」ってこと。
散歩がよいとか言われますけど、散歩が苦手な人もいます。
私なんかは散歩をしていると、苦痛なだけでもっと落ち込みそうです。

人によってどう感じるかは違います。
自分がどの活動が休まるかはやってみなければわかりません。
少しずつ心が休まる活動を見つけていきましょう。

静かな環境が良いとは限らない

あと良くあるのが「静かでのどかな田舎で引っ越したら休めるのでは？」という誤解。
どちらかというと本人は嫌がっているのに家族がすすめたがりますね。
青森の田舎で生まれ育った私がはっきりいいましょう。
これは都会で生まれ育った人が抱きがちな妄想ですよ。
田舎でもたくさん心の病気の人はいます。
静かな土地にいったから楽になるとは限らないのです。
さみしく感じ、さらに余計なことを考えるかもしれません。

環境を変えると良いのは、環境が直接的なストレスになっている場合です。
ストレスが強い環境から離れることが「心が休まる」につながりますからね。
例えば、職場の上司から叱責ばかりされてうつになっていたら、職場から離れた方がよいのです。
自分にとって直接的な苦痛が少ない環境はどこか？を考えてみましょう。

こちらの記事も参考にしてください。
心が疲れた時はどのような環境に行けばよいのか？

ポイントは「自分」が休めるかどうか
体を休めることだったり、ネットや専門家が良いと言っていた活動を参考にしたりするのは構いません。
しかし、それは自分にとって心が休まることとは限らないのです。
「自分にとって」多少でもマシな活動か、の視点を持ちましょう。

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うつや不安の対処方法をカウンセリングではお話しています。
その時によくある質問がコレ。

「この対処法っていつまでやればよいのですか？以前はこんなこと気にしていなかったし」

困ったことがあったから対処法を学びにきた。
しかし、元気になったら良くなったらもうやらなくてもよいのでは？と疑問に思うようです。

質問の答えは「ずっとやりましょう」。
「え～！ずっとなんてやだなぁ。気が遠くなる・・・」と思いません？

まぁ、それも無理がありません。
面倒ですしね。でも必要なものは必要なんです。
そんな人はどう考えていけばよいかを書いてみました。

カウンセリングは筋トレ方法を学びに来ているのと一緒

想像してください。
あなたは暴飲、暴食、運動不足から、血液の値が悪くなりました。
健康のため、食事に気をつけて、運動をして、規則正しい生活をこころがけました。
そしたら血液の値も改善。

さて「血液の値が良くなったらから、暴飲、暴食して、運動しなくてよい」となります？
ならないですよね。

多くの人は体の健康を保つのはずっと健康を意識した行動が当然だと考えます。
健康食品、運動、美容、サプリメントを続ける人いますよね。
もちろん継続は難しいのですが、そこに異論を唱える人はいません。

しかし、心の健康についてはなぜか「ずっと意識して気をつけること」とすると抵抗感をもつのです。

心の健康も一緒。
どのような心持ち、行動をしていけば、元気でいられるか？
これを意識して生活することっておかしなことではありませんよね。

「だって心の対処法なんて昔はやらなくても元気だったし、周りの人もやっていない。この対処法をやっているうちは自分は病気のレッテルを張られているような気がする」って考える人もいます。

心の対処法を健康的な食生活と運動に置き換えてみましょう。
「健康的な食生活や運動をしなくても昔は元気だったし周りの人も暴飲暴食している人もいる。適度な食事と運動をやっているうちは病気のレッテルをはられているような気がする」。
おかしいと思いますよね。

カウンセリングで心の対処法を学ぶって、ジムのトレーナーが効果的な体の鍛え方を教えたり、栄養士がバランスの良い食事メニューを提案しているのと同じなんです。

話題のライ○ップと同じ。
もちろんリバウンドがないように気を付けますけど。
カウンセリングを病気への対処だけではなく、心の健康を維持するためのモノって考えてみましょう。

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新年になったので、何か今年やってみたいことの目標を立てると良いです。
体を鍛えたい！
勉強したい！
資格とりたい！
遊びたい！

どうせやるなら目標は達成したいですよね。
心理学でもこのことは研究されていて、効果的な方法があります。
今回はポイントを5つご紹介します。

ポイント①　目標は具体的に、○○する
できるだけ達成したいものを具体的にしていくと良いです。
また「○○しない」ではなく「○○する」とするのがポイント。
こうすることで、何をどうするかがわかりやすくなってきます。

「孤独から抜け出したい」→「人と会う機会を増やす」
「やせたい」→「運動する」
「嫌なことを考えないようになる」→「外出する機会を増やす」

ポイント②　無理な目標は立てない
何にも運動していなかった人が「毎日10キロ走る」なんて目標立てても続きません。
最初は90％以上の確率で出来そうなものにしましょう。
物足りなければ、きつくすればいいので。

「週に一回自宅の周りを走る」とか。

ポイント③　実施方法も具体的にする

いつ、どこで、だれと、どれくらいやるかをできるだけ決めましょう。
決めることで実行する確率が高くなるんです。

「周囲に一回自宅の周りを走る」→「土曜日の10時に一人で○○公園の周りを1周走る」

ポイント④　達成を妨げそうなものの対策を考えておく
まぁ、そんなスムーズに達成できないこともあるでしょう。
「面倒だなぁ」「忙しくてつい」とか。
出来ない時の言い訳に対してどう対処していくかを考えておくと良いです。

さぼれないように「家族と一緒に走るようにする」とか。

ポイント⑤　チェックして公開する
達成度具合を紙やスマホなどでチェックする習慣にすると良いです。
それを人が見える場所に貼っておくとよいです。
ネットで公開してもよいかもしれません。
人ってすぐにサボりそうに生き物なんです。
チェックして他人に公開することで、やろうと意識しやすくなります。

まとめ
心理学の研究結果で効果のある目標の立て方はこれだ！

①目標を具体的に
②無理な目標は立てず
③実際にやることも具体的にして
④問題が起こりそうな時の対策を準備し
⑤実行できたかチェックしたものを公開する

今年の目標はこれを参考にして立ててみましょう。

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今年の初めに立てた目標って達成しました？

私は今年「一ヶ月に一度は誰かと食事に行く」って目標立てました。
そんなに社交的ではなく、人と接点をもう少しもった方が生活が楽しくなるかもって思ったこともありまして。
で、結果は。
7月と8月は未達成でした。
忙しいとかいろいろ理由はありましたが、未達成なのは変わりありません。

なかなか計画通りにいかないものですね。

目標が達成できなかった時に立ち直るコツ

まぁ、12ヶ月のうち10ヶ月達成できたから良いかと軽く考えるようにしています。
できなかったことをクヨクヨ反省したり、自分を責めたりすると、もっと人は実行しなくなる傾向があるから。

「途中までやっていたけれど、一度やならなくなってから、ズルズルと」って人いませんか？
そういう人って達成できないと「もういいや！失敗したからやってもムダ」って投げ出しちゃってません？
完璧主義の人なんかは特にそうですかね。
「運動しようって思ったけれど、やらなくなったらもういいや」
「食べ過ぎちゃったから、もういいやって思ってもっと食べた」とか。

自分を責めても意志の力は強くならないのが心理学の研究で出ています。
むしろ「こんなこともあるよね」となぐさめる方が、失敗してもやり直す可能性が高いそうです。

私も2ヶ月連続で目標を達成できない時考えました。
「もうダメだったからやってもムダかな。無理にやってもストレスになるだけだし」って。
しかし「まぁ、できなかったこと考えても仕方がない」「ここは乗り越えどころだ」と方向転換。
考えてすぐに行動に移しました。すぐに行動に移さないと、実行しない確率が高くなるんですよ。
9月以降は目標を達成しています。

まぁ、気持ちはユルユルしながら、行動は起こすとなんとかなるものです。

「やってもムダ」って誘惑は無視

目標達成がうまくいかない時「もうムダ」って決めつけないことが大切。
反省して自分を責めるなんてムダムダ。
「まぁ、こんなこともあるよ」と考え、すぐにやるべきことを実行しましょう。

反省ばかりしがち、意志が弱いって人はこちらもお読みください。
反省ってそれほど重要ではありません
意志が弱いって思ったときどうすれば強くなれるのか？

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私は悩んでいる人が心理学の本をたくさん読むことをお勧めしません。
悩みの対処法ばかり考えている生活って不健康ですよ。
そんなんだったら旅行の本とか遊びの本とか読んでいたほうがよっぽど健康にいいです。

しかし、どうしてもちょっとくらい読みたいって人いますよね。
ヒントがほしいとか。
読む人は読んじゃうので、それならば実践すれば本当に役立つ本をご紹介します。
今回は悩み別。

・ストレスの扱い方を知りたい人
・嫌われるのが怖くて悩んでいる人
・「私って運が悪い」って落ち込んでいる人

こんな人が読んでおく一冊です。

ストレスの扱い方を知りたい人

スタンフォードのストレスを力に変える教科書
ケリー・マクゴニガル (著), 神崎 朗子 (翻訳)
大和書房

「ストレスはあってはダメ」って考えると、ずっとストレスに悩み続けます。
ずっとあり続けるから。
逆にストレスは役に立つって思っている人は、ストレスに強くなるんですよ。
そんなことを心理学のデータをもとに書いた本です。

そもそもストレスって悪者とは限らないんですよ。
うまく利用することで生活が潤うのです。
ストレスのない生活を送ることで実は「うつ」になりやすいかったりするんです。
どうしてか？
それはこの本の中に書いてあります。

嫌われるのが怖くて悩んでいる人向け本

嫌われる勇気ー自己啓発の源流「アドラー」の教え
岸見 一郎 (著), 古賀 史健 (著)
ダイヤモンド社

これは以前紹介しましたし、ベストセラーになっていますよね。
科学的根拠に基づいている心理学本ではありませんが、的を射たことがわかりやすく書かれています。

「トラウマは存在しない」
「自由とは他者から嫌われることである」
「『あの人』の期待を満たすために生きてはいけない」

とまぁ、人によっては「そうなの？」の思うでしょう。
・嫌われるのを恐れて自分の人生を生きられない
・過去にしばられた生活をしている
って人は読んでおいて損はありません。

「私って運が悪い」って落ち込んでいる人向け本

運のいい人の法則 (角川文庫) 文庫
リチャード・ワイズマン博士 (著), 矢羽野 薫 (翻訳)
角川書店

「運」という曖昧なものを心理学の実験・研究結果をもとに解説した本です。
この手の本は怪しいものが多いのですが、これはちゃんとした本ですよー。

運が悪い人は「運の悪くなる行動」をしています
逆に運が良い人は「運が良くなる行動」をしています。
これをもとに
・運の鍛え方
・運を良くする方法
・不運を幸運に変える方法
を解説しています。

心の病気で悩んでいる人は運が悪くなる行動をしているのがわかりますよ。
是非、実践して良い運を呼び込んでください。

実践すること、継続することが大切ですよ
こういう本って呼んでも継続してやらない人が多いです。
やれるところからでいいからちょっとずつ実践して、継続していってください。
長い目で見たときにきっと役に立つと思います。
年末年始、時間のある時にでもどうぞ。

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クリスマスの夜に「こんなリア充のイベントなんてなくなってしまえ」ってイライラしている方。
夜に話し合いをするとすぐにイライラしてケンカになることってありません？
夜になると極端に良い方に考えたり、悪い方に考えたりすることありません？

それは脳が疲れているからかもしれません。

夜になると感情的になってしまう

私もついつい夜更かししちゃんですよね。
患者さんには「そんなことしないで早く寝ましょう」っていってますけど（笑）
誘惑に弱いんです。

脳って時間が経つと疲れてくるんですよ。
疲れると感情のコントロールも難しくなってくるんです。
酔っぱらっているようなもの。

だからちょっとしたことでイライラしたり、悲しくなったりします。
次の日になると「なんであんなことやっちゃんたんだろう」って思うことありませんか？
昔から「夜に書いた手紙は、朝に見直してから出そう」と言われています。
それほど夜は感情的になりやすいんです。

夜になるとやりたいことがたくさん出てきて、ネットがやめられなかったり、ゲームがやめられなかったりしていませんか？
早く寝ないとダメなのはわかっていても、欲求をおさえられないのです。
それで次の日は寝不足に。

ダイエットしている人は夜に食べたくなりませんか？
昼間はなんとかごまかすことができても夜は理性が弱まっています。

夜になると異様にさみしくなったりしません？
それも脳が疲れているせいかも。

疲れている夜はさっさと寝ましょう

夜など疲れている時は、理性的なことをすることには向いていません。
だから何か重要な話し合い、感情的になりやすいことは、昼間がおすすめです。
夜に旦那さんへの文句をいってはいけません。

クリスマスの夜にさみしさが強くなっている人、夜に余計なことをやってしまう人は、できるだけ刺激を避けて早めに寝た方がよいです。
寝る直前までスマホを見ていると刺激になり、どんどんのめりこみ歯止めが利かなくなります。
嫌なことも考えやすいです。

でも、夜になるとなんかやりたくなるんですよねぇ。
あ、早く寝ましょう。

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女性の方で家事の合間にお酒飲んでいる人いません？
嫌な気分をごまかすためや気晴らしでお酒を飲んでませんか？
多分、孤独・つらい気持ちになっている人が多いかと思います。

落ち込んでいる時のお酒は気分を落ち込ませる

気分が落ち込んでいる時に酒を飲むと、まぎれることがあります。
効果的に思えるかもしれません
しかし、お酒はそのまま飲んでいく気分が落ちこむ方向にいくんですよ。
それをお酒を飲んでごまかそうとして、さらに落ち込んで、飲んで・・・。
悪循環ですね。

女性でよくあるのは家事をする時にお酒を飲む人。
嫌な気分や、面倒だなぁって気持ちをなんとかしたいってことがきっかけになりやすいもの。
しかし、これもどんどんお酒の量が増えるんです。
一時的に気分をごまかすことができるから。
麻薬と一緒です。少しずつ少量のお酒では足りなくなっていくし、シラフではつらくなっていきます。
シラフでつらいからお酒を飲む→増える→アルコール依存に陥る可能性も。
料理しながらお酒を飲む人をキッチンドリンカーっていいます。
毎日、飲んでいる人いませんか？

家事だけでなく育児のこと、夫のこと、将来への不安、そして誰かと一緒にいても感じる孤独。
ひと時だけも忘れたい。
そんな人が多いです。
お酒飲んでも解決しないことはわかっているけれどやめられないのでは？

周囲を巻き込んでお酒以外の解決方法を探しましょう

嫌な気分を落ち込ませるためのお酒はやめましょう。
どんどん苦しくなっていくだけです。
どうせ飲むなら楽しいお酒にしたほうが良いです。
一人酒はどんどん落ち込むので、飲むときは誰かと食事の時にってのがベスト。
依存症になっている人は飲酒自体をやめた方が元気になりやすいです。

キッチンドリンカーになっている人はお酒をやめるだけではうまくいきません。
「この苦しい気持ちはどうすればいいの？」ってなるから。
その場合は、悩んでいることを解決していく必要があります。
大変かもしれませんが、家族に悩みを打ち明けるとか周囲の協力が必要な場合が多いですね。
勇気がでない人は、カウンセラーに相談してみるの手です。
一人で悩んでいないで一緒に解決策を練りましょう。

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