浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

なかなか自分を変えられない人は他人の力を借りればいいんですよ。

元気な人と一緒にいたら元気になる
テレビを見ていたらあるタレントさんがうざったいくらい元気な人を見ていて、「元気な人と一緒にいたら元気になるのかな」って発言していました。
これは心理学的にはあっています。

うざったいくらい元気な人って、一緒にいると疲れるかもしれません。
そんな側面もありますが人って気分とか好みとかが感染するって傾向があるんですよ。
うつ、ギャンブル、お酒、買い物など。

もともと大して好きではなかったけれど、それを好きな人と一緒にいたら好きになったちゃったって経験ありません？
特に家族や友人、会社の人など、リアルでもネットでも自分がよく接する人の影響は受けやすいのです。

落ち込んでいる時って、同じように落ち込んでいる人と時間を共有したくなります。
「自分だけじゃないんだー」って思えるとちょっと楽になりますよね。
しかし、その後どんどん気分が絶望的になってくるのなら、それは気分が落ち込む方に「感染」しているのです。

落ち込んでいる時に元気な人と一緒にいるのはつらくなりますけどね。
あと元気な人に相談してもわかってもらえないことも多いです。

それでも長期的には元気な人と一緒にいた方が元気になります。
あとは同じように落ち込んでいても、少しずつ前を向こうとがんばっている人と一緒にいると、自分も一歩前に進もうとするかもしれません。
ただし、短期間ではなく長期間、接する時間をもたなくてはいけません。

自分をなかなか変えられない時は、他人の影響を受けて変えていくのも一つの手ですよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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人から優しい雰囲気に見られる方法があるんです。

○○が好きだと優しく感じる
Aさん、Bさん、Cさんの好きな食べ物はこれです。

Aさん：スルメが好き
Bさん：カレーが好き
Cさん：ケーキが好き

直感で答えてください。
この中で一番「優しそうだなぁ」ってイメージの人は誰？
決まったら下にスクロールしてください。

いかがでしたか？

Cさんって答えた人が多かったのでは？
甘いものが好きっていうと優しい印象になるんです。
これは心理学の実験でも確かめられています。

甘いものが好きだから優しい印象ってものすごい先入観ですよね。
人って無意識に影響受けるんです。
こういう仕事をしている私が言うのもなんですが、ココロよりも表面で印象は変わるんですよ。
優しいココロがあるから優しく思われるんじゃないくて、優しくみせる行動をするから優しく思われるんです。

特に男性で甘いものが好きっていうと優しい印象になりません？
「スイーツ男子」って、少なくともゴツイ、冷たいイメージは浮かびませんよね。
テレビなんかでは芸能人の印象操作で使われそう。

優しい印象をもたれたかった「ケーキが好き」など甘いものが好きだと言ってみましょう。
自己紹介、お見合い、交渉事なんかで使えるかもしれません。
ウソがあると印象が悪くなるので、好きな食べ物の中で甘いもの言ってみるとよいですよ。

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白だって、黒だって、グレーだって良いじゃないですか。

白黒思考の扱い方
白黒はっきりつけたい。白黒思考ってやつです。
「良い」「悪い」、「正しい」「間違っている」。
「〇〇するべき！」
「〇〇しなければいけない！」
が口癖。
完璧主義な人が多いです。

まぁ、大変ですよね。
「主婦であれば完璧に家事や育児をこなさなければいけない」
「子どもにはいつも笑顔で接して、イライラしても怒ってはいけない」
「頑張ったけれど、ちょっと失敗したらもうおしまい」
こんな感じでどんどん自分を追い詰めていくんですよ。

そんな人が楽になる方法としては「中間はないか」を検討してみること。
白か黒かではなくグレーを探そうってやつです。
よく言われているのは100点ではなく、60点くらい良しとする方法。

例えば、1時間ジョギングをしようとしたとします。
白黒思考の人は、一時間は面倒だ、やりたくない！って思うと「もうダメだ」「やっても意味がない」となりやめてしまいます。
そんな時は10分のジョギングでもよいかもしれません。
もしかしたら散歩に切り替えてもよいかもしれません。
目標通りやるか、やらないか、ではなく「ここまでだったらやれる」があるとよいわけです。

白黒思考が悪いわけじゃないんです！

この時気をつけたいのは「白黒思考はしてはいけない」「完璧主義はダメ」という白黒・完璧主義。
白黒思考・完璧主義が悪いってことではないんですよ。
完璧主義がよい方向にいくこともありますからね。

うん？どう考えらたらよいのかわからなくなってきた！って方へ。
どの考え方が「正しいか間違っているか」ではなく、「役に立つか立たないか」という視点が便利です。
白黒つけた方が役に立ちそうならそうすれば良いし、苦しくなりそうならグレーの考え方を採用すれば良いし。
要は使い方の問題なんです。
困っている時は選択肢が狭くなってますからね。

白も黒もグレーも。
役に立つなら何でも良いじゃないですか。
どう考えれば良いか困った時にこの考え方は結構使えますよー。

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夫婦や親子関係で悩んでいる人ってコミュニケーションがうまくいっていないことが多いです。
改善のため何をどう伝えるを考えていきます。
「言えなかったことを言ってみる」「言い方を変えてみる」は典型的な方法です。
しかし、もう一つと～っても大切なことがあるんです。

コミュニケーションっていうと「問題があって、それを解決する」となりがち。
でも大事なことを多くの人は忘れています。
それは何か？

フツーの会話をすること。

家族に問題がある時って、会話が少ないか、会話がほとんどない状態になっていきます。
話すとケンカとか欲求不満な状態になるから。
そんな時に「あれをこうしてほしい」とか「自分はこう思う」とか問題になっていることばかりなっていくと雰囲気が悪くなるんですよ。
口を開けば「不満の話し合い」になるから。
かといって言わないのもストレスがたまる。

こういうときはまず、普通の会話を増やしていくことが大切。
どうでも良いことなら喧嘩にならないし、コミュニケーションが増えることで安心した関係を築いていけます。
安心した関係ができるとお互いに和やかな雰囲気で問題解決のための会話がうまくいくのです。

会話の9割はフツーの話にしましょう。

「何話したらいいんだろう」「会話が苦手！」って人なら感謝の気持ちをいつも伝えるのがおすすめ。
特に男性の方が会話が苦手では？
多くの奥さんは自分が家族のためにやっていることが認められていないと感じてるんですよ。
家族からやってもらっていることありますよね。
ゴミを捨ててくれた、重いものをもってくれた、いつも料理を作ってくれる。
どんだけ小さいことでもいいです。同じことでもいいです。
まず言われて嫌な人はいません。
どれだけわざとらしくても。
2、3ヶ月続けてみてください。
ちょっと関係がかわってきます。

夫婦間なら幸せ度がアップすることは以前の記事で書きました。
カップルが愛情を長続きさせる方法

問題を話すよりも、フツーの会話から。
フツーの時間が多くなると話し合いもしやすいですよ。

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挨拶しても無視される。
そんな時どうしてます？

無視を「無視」して挨拶し続けたみた
私も昔ありました。
新しい職場に入りたての頃「おはようございます」「お疲れ様でした」と言っても目も合わせず無視する人がいたんです。
入ったばっかりで嫌われるようなことはしていないハズでした。

さて、どうしようか。
なぜそうなのか理由もわからないし、考えるのも面倒だ。
ここでこっちも無視し続けるのも手なんですけどね。
無視するのも面倒なんですよ。いちいち意識しなきゃいけないですし。

私はあえてそれでも挨拶をし続けたらどうなるか実験してみました。

人は何か与えられ続けると「返さなきゃ」って思う傾向あります（返報性の原理と言います）。
こっちが挨拶し続けたらいつか返すのでは？と思ったわけですよ。

で、結果は？
粘り強くやり続けた結果、一年後くらいには挨拶をしてくれるようになりました。
会話もするし、一緒に飲みにいけるようにも。
返報性の原理が働いたかどうかはわかりません。
しかし、少なくとも私が挨拶せず無視をし続けたらこうはならなかったかと。

無視をしている方は挨拶をされる度に「無視してやろう」と意識しなくてはいけません。
こっちは無視されるの前提で挨拶をし続けているのでなーんにも気にしてないんですよ。
心理的負担は相手の方が大きくなるのかもしれません。

それに挨拶しているのに無視を続けていると周囲も「それはどうなのか」っ思うでしょう。
無視されているのにケナゲに挨拶をし続けている私、それを無視をし続ける相手、の構図になりますからね。

「無視を無視してフツウに声をかけた」のがよかったのかもしれません。
こんな手も一つあるのかと。
無視されている方はながーい目で実験してみては？

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うつや不安への対処法ばかり考えているとうまくいかないものなのです。

フツーの生活してます？

このブログでもうつや不安の対処法を多々公開しています。
しかし、対処法ばかりだと考えている時って結局うつや不安のことを考えているんですよ。
一日中悩むってことになりかねません。

うつや不安は対処法の知識を得ることは大事ですが、もっと大事なことがあります。
フツーの生活を送ること。

ここに目が向かない人が結構多いのですよ。
一日中「この不安をどうしたらよいのだろう」と考えて、ネットで検索したり、本を読んだり。
どうみたってフツーの生活じゃないですよね。
逆に不安にとらわれます。

フツーの生活だったらネットを見るにしても、買い物だったり、旅行とか食べ物のことだったり、好きなサイトみますよね。
そういう好きなことをする時間を増やしていくと良いのです。
フツーのことをやっている時間が増えていけば、自然にうつや不安のとらわれる時間も減っていきます。
結果として元気になるのです。

悩み事の多くは過去や未来のことなので、考えても解決しないんですよ。
こちらの記事にも書きました。
うつや不安から抜け出す方法　原因を探ったり将来どうなるか考えても解決しませんよ

「他のことやる気起きないんです」
「他のことやっても考えちゃうんです」
って思うでしょうが、またうつや不安の対処法ばかり考えると、もっとひどくなります。

一番の対処法はフツーの生活を送り続けることかもしれませんよ。

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間違いや失敗をしてしまった時。
反省って一生懸命やっても意味がありません。
反省が足りない！って、自分や他人を責め続けていませんか？

昔、「反省だけなら猿でもできる」ってフレーズありましたね。
あれはとても的を射たものだったんですよ。

反省は目的ではない！

本来、反省は過去の間違いを起こさないためにやるもの。
それをズドーンと落ち込まなきゃダメってなってません？

私は昔、上司から怒られると「反省してない！」って言われました。
あんまり表情変えなかったからかもしれません。
面倒なんで落ち込んだフリているとだいたい怒りは収まってくれます。
ってことは、上司にとって必要なのは間違いを起こさないようにするのではなく、落ち込んでいる様子を見せることなんですね。
最近はそんなフリすら面倒なんでやりませんが。
我ながらひどい性格です。

「こういうことがまずかったから、次こうしよう」って軽く考えたって次に間違いをしなければいいわけで。
反省は目的じゃないのですよ。
大切なのは間違いや失敗を繰り返さない、そのために必要なことを行動していくこと。

反省よりも大切なコト

「いやいや、深く反省しないと同じことを繰り返す」って思ったあなた。
そんなのは思い込みなんですよ。
同じ間違いを繰り返すのは反省していないからではありません。
他に理由なんていっぱいあるのに「反省」のせいにしているだけ。

繰り返しますが、反省だけなら猿でもできる。
いくら深く反省したところで行動が変わらないと意味がないのです。
「反省していない」と自分や他人を責めても何も解決しません。
反省はそこそこに、具体的に何をどうすればよいか考えましょう。

どう考えれば良いかはこちらの記事をご参考に。
解決の糸口のつかみ方　問題が起こったら最初にやるべきこととは？
やらなきゃいけないことを先延ばしにしてしまう人必見ですよ。心理学的対策について

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不安が強い人って「失敗しないようにするにはどうしたらよいか？」を中心に行動しがちなんです。

引きこもっている人は良い例でしょう。
外に出なければ、怒られたり、挫折感を味わうことがありません。
つまり失敗はないのですよ。ただしそれ以上に引きこもって苦しくなることはあります。

人と仲良くするのを避けている人も。失恋して「もう男（女）なんて信じられない」って人とか。
人と接しなければ、傷ついたり、裏切られたりすることはありません。
接点があっても表面的な話をすればよいだけです。
その代り、人と仲良くなることはなく、孤独に悩まされますが。

そのほかにも
・他人の目を気にして、何も言わないようにする
・不安にならないように、怖い場所は避ける
・失敗しないように何度も確認する
など、不安系の症状で悩んでいる人ってだいたいあてはまります。

失敗しないようにすることは悪いことではありません。
必要なこともあります。
しかし、そればっかりだと生活に充実感がなくなり落ち込むことが増えてきます。
絶対失敗しない方法は、なーんにも行動しないことなので。
生活を充実させるためには、良いこともあるし、悪いこともあることを覚悟していかなければなりません。

失敗は少ないけれど、良いことも少ない生活。
失敗もするけれど、良いことも起こりやすい生活。
あなたはどっちの生活が望みでしょうか。

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うつや不安で悩んでいる時は、過去や未来のことを考えています。
「あの時、あーしてればなぁ」
「どうして自分は今までこうだったんだろう」
「この原因は○○のせいだったのでは」
「これから良いことなんてない」
「今後どうなるんだろう」
「パニックなるかもしれない」

過去を振り返り・悔やみ・恨み、未来におびえ・絶望する。
「今」「現在」には注意が向かない。
これがうつと不安の特徴です。

「現在」に注意を向けることがうつと不安から抜け出すポイント
こういう時は「現在」に注意を向けて動いていくことが大事。
スキーとかスノボーで斜面を下りている時って、あまり悩めませんよね。
現在やらなきゃいけないことに注意が向いているからなんですよ。
だから、考え込んでるなーって思ったら、何か活動していきましょう。
やる気がでないから活動しない、となるともっと過去と未来のことばかり考えます。

活動しても考えてしまうって方は、注意の向け方の練習をすると良いです。
ボーっとしながら散歩していても、考え込むだけですからね。
ちょっと専門的な感じになっちゃうので、練習したい方はカウンセリングで。

まぁ、何か別のことに集中していれば考え込みにくいってのは何となく予想つきますよね。

根本的に解決？それが悪循環のもと
そうするとこう思う人が出てくるかと。
「表面的な活動ばかりして根本的に何も解決してないじゃないか！」
「過去のことを考えることって将来のために大事でしょ！」
「徹底的に考えることで問題で解決するんでしょ！」
よくある落とし穴です。

よーく考えてみましょう。考えて解決しました？
してないから悩んでいるんですよね。

過去のことは変えられないし、未来のことはその時になってみないとわからない。
いくら考えたって解決するハズはありません。
永遠に終わらない戦いをして消耗するだけです。
そんなこと考えなくても、今やるべきことやっていれば問題って解決していくものなんです。

過去にとらわれず、未来におびえず。
今やるべきことやりましょう。

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うつや不安って考える時間がある時に起こりやすいんです。

考えても解決しないですよ！

シルバーウィークが休みだけどやることがない。
悩み事があるからやる気がおきず、自宅でゴロゴロ。
そうすると、嫌なことばかり頭に思い浮かぶ。
旅行とかしている人をみると、比較して悲しくなるかイライラしてくる。
さらにやる気が失せて、自宅でゴロゴロ、で嫌なこと・・・の悪循環にはまっていませんか？

考えてもダメなんです。
「なんでこうなったんだろう」とか「何やってもダメだ」とか「人生の意味」とか、もう考えるのやめましょ。
こんな時考えても気分が落ち込むだけ。
エネルギーがどんどん失われていきます。
どうしても考えたい人は元気な時に考えましょう。

こういう時は何か活動をした方が良いです。
何でも良いので。
よくある散歩とかジムにいくとかでも良いですし、こちらの記事に書いたみたいに幸せを感じやすいと言われている行動でもよいかもしれません。
心が満たされない人は、お金で幸せを買おう

テレビや読書でも良いのですが、意外と難易度が高め。
「集中できない」ってなりがちなので。
手足を動かしたり、五感を刺激するような活動の方がやりやすいかと。

外に出られない時でも「布団から出てコーヒーを飲む」レベルの行動でもよいのでしてみましょう。
すっごく動くか、動かないかの白黒にならないようにしてくださいね。

やる気は待っていても出てこない

ここまで読んで「やる気がないから動けない」と考えませんでした？
ここがポイント。
やる気が出るから動けるようになるのではありません。
やる気は動くから出てくるのです。

動くときは気分で決めずに、前日までに予定を決めておいた方が行動する確率が上がりやすいと言われています。
悩んでいる時はその日の気分で何やるか決めようとすると、まずやらないので。

実際にうつ病の人の治療で、少しずつやる気がなくても動いてもらうことで、うつ病が改善していく方法があります。
認知行動療法のやり方の一つ。

ずっと悩んでいることは、考えても解決しないことがほとんど。
解決しないことを解決しようとするから、うつや不安に囚われるのです。
悩むのやめて、まず何かしてみませんか？

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