浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

心の病気になる前の自分に戻りたい。
今が苦しいほどこう思うのはもっともなこと。
しかし、前の自分に戻りたい！って強く考える人は、過去にこだわりすぎてしまい、症状が改善しにくい印象です。
良くなったとしても「これは前の自分じゃない！全然ダメ！」って。

そんな人はこう考えてみてはいかがでしょうか。

以前のような自分だったから心の病気が悪化したかもしれないって。

マイナスに考える傾向があった
完璧主義だった
苦しくても人には頼れなかった
言いたいことが怖くて言えなかった
症状で困っていても悪化していくばかりだった

前の自分だったからこそ、うまくいかなかったのではありませんか？

以前カウンセリングを受けていた方でこんなこと言っていた方がいました。
「前はなんでこうなったんだろう、前の自分に戻りたいと思っていた。でもあのままいったらどっちにしろ将来病気になっていたかも。病気になっていろんなことが気づけた。今のうち対処法がわかったからよかった」
ここまで病気をポジティブに捕らえらるってのは、しばらく経ってからからもしれませんが。

苦しくなっているってことは「このままだといけない」という自分からのメッセージ。
過去の自分のままだともっと苦しくなります。

新しい自分をつくっていくことが大事なんですよ。
新しい自分って？
前の自分に戻りたいなんていわず、前より活き活きとした自分になっちゃえ！ってこと。
悩んでいるときは自分を変える機会ってとらえてみましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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吐くことが怖い。嘔吐恐怖です。

嘔吐恐怖の人は、吐きそうな状況を避けるので生活に支障がでます。
よくあるのは以下の状況。
・お腹がいっぱいになるのを避ける
・外食を避ける
・吐いている人がいそうな、居酒屋や週末の夜の電車を避ける
・肉を避ける
・お酒を避ける
・妊娠を避ける

避けるとちょっと安心しますが、吐き気への恐怖はむしろ強くなるんですよ。
避けたらまずいのはわかっているけれど、不安。
そんな人にちょっとした対処法を紹介。
パニック障害や対人恐怖にも使えます。
「吐き気」を自分の症状に入れ替えてください。

吐き気は注意の向け方次第

吐き気が怖いのは注意が自分の体の感覚に注意が向きすぎているから。
常に「具合が悪くないか」と体をチェックしていると、吐くことばかり考えてしまいます。
「この違和感は吐き気か！？」と考えると、急に吐き気が起こってきません？

実験してみてはいかがでしょうか？

まずはちょっと不安な場面に行って（レストランとか）、自分の体に注意を向けてみてください。
その不快さを０（まったく問題ない）～１００（死ぬほど嫌）の得点を付けてみてください。
結構、不快さは高くないですか？

今度は周りのものに注意を向けましょう。それぞれ一分間くらい注意を向け続けてください。
周囲に何が見えます？（テーブルの色、質感はどう？周囲にどんな人がいる？
何が聞こえます？（人の声、時計の音、空調の音など）
座っている椅子の感覚はどうですか？（かたい？すわり心地はどう？）
全部終わったら不快さを０～１００の得点をつけてみましょう。

どうですか？ちょっと不快の得点は体に注意を向けていた時とはちょっとだけ違いません？

体に注意が向けば症状は強くなり、外に向けば弱くなる。
注意の向け方で吐き気へのこだわりが変わっていくもの。
吐くことへの怖さを悪化させないためにも注意を体に向けすぎないことがコツ。
ただし「気をそらそう」と思って、意識しすぎるとうまくいかないので気を付けてください。

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うつでも不安でも「波」はあります。
ずっと良い調子であるはずはありません。
悪い時もそりゃ、あるでしょう。
そんな時気を付けたいのは「また落ち込んでしまった。何をやってもダメだ」と考えてもっと落ち込むこと。

気分の波をうまく乗りこなすことが、症状を克服する上で重要です。
良い時と悪い時の方針について覚えておきましょう。

調子の良い時
調子がよくなってくると、やりすぎてしまう極端な人いません？
まず調子にのりすぎないようにしましょう。
100％がんばるではバテテしまいます。
やりすぎるタイプの人は6～7割くらいを目指すくらいで良いものです。

「今は調子が良いけど、また調子が悪くなったら」と不安になるかもしれません。
あまりいい気分にしがみつこうとするのもうつや不安を悪化させるもと。
調子が悪くなることは前提として、「その時考えよう」「今を楽しもう」にしておきましょう。

調子の悪い時
調子が悪くなったからといってふりだしに戻ったわけではありません。
このような時は「悪いなりの過ごし方」をしていくと良いのです。

悪い時はどのようにすれば良いかを学ぶ機会としましょう。
これからも波はあるのですから、悪い時の立ち直り方を覚えておかないといけませんよね。

調子が悪い時ってどんな考え方しています？解決しないことをいつまでも考えていませんか？
どんな風に行動していますか？「やる気がおきない」といって寝込んでいて、さらに嫌なことばかり考えて悪化していませんか？

調子が悪い時って自分の考え方やふるまいのクセが出るもの。
今度起こる波にそなえ、考え方やふるまいをよりよい方向にかえていく練習をしていきましょう。
次の波の時はもう少しマシに過ごせるようになります。

良い時と悪い時があるのを受け入れて、それぞれどうしていったよいかを学ぶ。
そうすることで気分の波は小さくなってきますよ。

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「不安なことを考えないようにしよう」「気にしないようにしよう」って思っても考えてしまう。
そんな時に「考えない方法」を求めて、本を読んでもネットで調べたことを実践してもうまくいかないものです。
なぜなら考えないようにしようとすればするほど、考えてしまう特性が人にはあるから。

基本的に「〇〇しないようにしよう」という目標設定をするとうまくいきせん。

嫌なことを考えないようしよう
食欲のことは忘れよう
不安なことは気にしないようにしよう
失恋した相手のことは忘れてしまおう

うまくいかなかった経験ありません？

出てくる嫌な考えを止めることってできないんですよ。
ここはおさえておかなくてはいけません。
ではどうすれば良いのでしょうか？

考えたくないことはそのままにしておく
考えないようにしようと思うと考えが増えてしまいます。
だから、浮かんできたらそのままにしておくのがベター。
「あのことが浮かんできたな」って。
否定も肯定もしないでおきましょう。
ジタバタせずに自分の気持ちを素直に受け入れるのが大事。
これは心理学の実験でも確かめられている事なんです。

じゃぁ、浮かんできたものをそのままにした後はどうしたらよいか？

「考えこむ」かわりに「〇〇する」のように何か別の行動をしていきましょう。
嫌なことを考えてきたら〇〇をする。
嫌なことを考える時って、時間がぽっかり空いた時が多いので、そのような時間帯に何かをすると決めておくとよいです。

何かをやっていても嫌な考えが浮かんできたら？
浮かんできたからといって、やっていることをやめるとさらに考えこみます。
基本的に嫌なことを目の前におくイメージで、今やっていることをやり続けましょう。
ここが踏ん張りどころです。
こういう時にテレビや読書はうまくいかないことが多いです。
他の活動をすることがおすすめです。

また五感に注意を向けていってもいいでしょう。
掃除やっている時なら掃除機の感覚、音、ゴに気づく。
散歩している時なら、風景、周囲の音、歩いている時の足の感覚に気付いてみる。
100％集中できなくても良いのです。
これはちょっと特殊な練習が必要かもしれません。
興味のある方はご相談にきてください。

嫌な気持ちは受け入れる。
〇〇しない、ではなく、〇〇するに注意を向ける。
嫌なことばかり考える人は実践してみましょう。

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猫をかぶることが悩みになっている人がいます。
[猫をかぶる]
大辞林によれば「本性を隠して大人しそうにみせること」だそうです。

「ありの～ままの～」の影響で、自分を出すのがよいのだ！解放だ！ってのが流行り。
しかし、現実にはそうはできない人が多いもの。

そもそも猫をかぶってはいけないんですかね？

猫をかぶるのってメリットがあって、本性出したら・・・
嫌われそう、
怒られそう、
面倒になりそう、
ってのを防いでくれます。

ある意味、人間関係を円滑にしてくれるんです。

ただデメリットもありますよね。
・本性隠しているから疲れる
・言いたいこと言えない
・人に合わせてばかり

ストレスがたまります。
このデメリットがあることで悩む人が多いのでしょう。

猫はかぶるべきなのか、かぶらないべきなのか？
猫をかぶるべきか、否か。
答えはシンプル。
この２択にならないことが重要です。

メリット、デメリットがあるんだから、どっちもとっちゃえば良いのです。
猫をかぶった方がメリットが大きければそうすればよいですし、本性出した方がメリットが大きければ出せばよい。

この２択で悩んでいる人ってどっちかに極端な人が多いです。
全く言わないで「自分は我慢ばかりしている」って考えるか、言い過ぎて「わかってもらえない。やっぱりいわなきゃよかった」って考えるか。

極端にどっちかだけになるからストレスがたまります。
ストレスがたまっている時って、考える選択肢がせばまっています。
だからさらにストレスがたまる悪循環。

猫をかぶりっぱなしの人は、必要なときに主張する。
猫をかぶらない時は、言い方やタイミング、相手への期待を下げる、主張が受け入れられなかった時の対処を変えてみる。
言わない方が良い時は言わない。

こんな風にすると、選択の幅が広がりストレスの軽減につながります。

猫をかぶるかどうかは、その時によって変えていく。
「どっちか」ではなく「どっちも」とるためにはどうしたらよいか、「正しいか間違っているか」ではなく「どんな対応ならその時に役立ちそうか」を意識してみてください。

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常に人前では完璧でなければいけない。
やると決めたらちゃんとやる、そうでなければやる意味がない。
こんな考え方を「完璧主義」「白黒思考」なんていいます。

「～するべき」が口癖。
良い悪いをはっきりさせようとします。

よく悪者扱いされる白黒思考と完璧主義。実はいつも悪いわけではありません。
安全管理をきちんとしなければいけないお仕事なんかは役に立ちます。
手術なんかで「ミスがあってもいいじゃない」って思って仕事されていたら嫌ですよね。

しかし、この考え方が悪循環になる場合もあります。
他人に対しては厳しい態度をとり、「～するべきじゃないの！」ってイライラしやすくなる。
自分に対してはちょっとでもダメだと「失敗」「ダメ」とみなして自信がつかない。

自分が完璧主義や白黒思考に囚われていると気づいたら、考え方を柔軟にしてみる練習をしてみましょう。
練習の基本は白か黒かではなくグレーがないか考えてみること。

「専業主婦であれば家事は完璧にこなすべき」と考えると苦しくなります。
「完璧じゃなくてもできるところをしていけばいい」など中間の部分を考えてみましょう。

グレーって何？ってわからないって思ったら、言葉を変えてみるとヒントになるかもしれません。
「～するべき」「～でなければ意味がない」を「～するにこしたことはない」に変換してみましょう。
「毎日掃除をすることにこしたことはないけれど・・・そうでなくてもいいよね」とか。

他人に対して「～するべき」と言いがちな人は「私は～と思うのだけれどどう思う」と「私は～思う」とするとよいでしょう。
「Aのプランにするべき」というより「私はAプランが良いと思うのだけれど、どう思う？」っていうとかなりマイルドな言い方になります。

基本的にちょっとずつ変えていこう、という姿勢がグレー的な考え方になります。

最後に注意点。
「グレーな考え方ができない自分はダメなんだ」「白黒思考をしてしまった。やっぱり駄目だ」という白黒思考にも気をつけてください。
グレーな考え方ができることにこしたことはない・・・ですよね。

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心の病気で仕事を休職中の人は何をすればよいのでしょうか？
「ゆっくり休んでください」と医者から言われているけれど、どう休めば良いかわからない。
本当にこんな生活してて良いの？
こんな疑問をもっていませんか？

休職中の過ごし方って、医療機関でも多くの場合指導されることはあまりません。
ゆっくり休んで、図書館でも行ってという程度。
自分なりにできることをやりたい！って人いますよね。

そんな人は休職中の過ごし方のポイントをおさえておきましょう。

①起きる時間、寝る時間を一定にしていく
好きなだけ寝てゴロゴロしていくと、あっという間に昼夜逆転状態に。
心の状態にとってよくありません。
寝る時間、起きる時間を一定にしていきましょう。
不眠の人は、薬以外にも睡眠のルールを学んでおくとよいです。

②昼間は活動する
その時の状態にもよりますが、昼間は現在の自分に合った動き方をしていくとよいです。
昼間何もしていないと体力が落ちます。
また嫌なことを考える時間が増えます。
やる気が出なくて動けない、って方はこちらの記事も参考に。
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2015/01/22/post-0/

復職が近い人は基本昼間は外にいるようにしましょう。
図書館でなくても、体を動かす、人と会う、娯楽、趣味、勉強、喫茶店で読書などすると良いです。

③心の病気を良くする
当たり前のことですが、ここがきちんでできていないことが多いです。
特にパニック障害や強迫性障害など不安系の病気の人なんか気を付けてほしいところ。
本やネットで「休職中の過ごし方」で言われていることって、うつ病ベースに作られています。
不安症状を良くしていくことについては書かれていません。
不安の症状には認知行動療法など、自分でできる対処法を学んでいきましょう。

④心の病気に陥った悪循環を振り返る
再発防止のためにも、心の病気になった要因を考えましょう。
人間関係、働きすぎ、動きすぎ、などいろいろあるでしょう。
だいたい悪循環がありますのでそこを振り返り、再発予防に役立てるとよいです。

「いまいち原因がよくわからない」こともあります。
前触れもなくうつや不安症状が出たパターンの人とか。
そんな人は症状が出てきた時の対処をしっかり学んでおきましょう。

簡単に書きました。休職中の人はやれていましたか？
これらのことを自分なりにやれる人や近くに相談できる人がいるなら参考にしてやっていってください。
「自分では休職中の過ごし方を組み立てられない」「相談できる人がいない」って人は、カウンセリングに来ていただければ、どのようにしていけばよいか提案しますので、ご相談ください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

どんな治療法が良いのかわからない！
心の病気でも何でもそうですが、最近は病気や治療法をネットで調べることが多いでしょう。
ネットで調べるといろんな治療法があります。
意見も様々だし、あるやり方と逆の方法が紹介されていることもあります。
どれが良いのか、本当だかわからない。
お医者さんやその他の専門家に聞いても意見が分かれている。

そんな時私がいつも調べることがあります。
治療法がどれだけきちんとした科学的根拠があるか？を。

知らない人も多いのですが、専門家がやっている治療法って、必ずしも科学的根拠があるわけではありません。
精神科領域で言えば科学的根拠があるかないかではなく、医師やカウンセラーの考え方が優先されることが多いのです。
例えば「〇〇って食べ物はセロトニンを増やすから、これを食べればうつ病やパニックとかが良くなる」っていうものがありますが、栄養療法で心の病気が治るという科学的根拠はありません。
「治療効果が認められていないけれど、この方法が私は効くと思うんだけれどどうかな」なんて説明してくれないのです。
ネットで出ている治療法なんて怪しいものが多いので注意が必要です。
これは精神科領域に限らずです。

私も精神科以外では患者の立場になることがあります。
そんな時少なくとも治療効果が認められている治療を受けたいって思うのですが・・・。
患者の立場からすると、言われなくてもそうしてくれるもんだと考えちゃいます。
でも実際はそうとは限りません。

知りたくありませんか？
どんな治療法が実際のところ効果があるかって。

一般の人が科学的根拠があるかどうかなんてわかりにくいもの。
そんな時に科学的根拠があるかどうか調べる簡単な方法があります。

その治療法は科学的根拠があるか？簡単な調べ方
ネットで「病気名」か「治療法」＋「エビデンス」か「科学的根拠」で検索してみてください。
例えば「うつ病　エビデンス」「認知行動療法　エビデンス」とか。
エビデンスは科学的根拠って意味です。

これである程度はわかることも多いです。
時々、科学的根拠がなくても「ある」って書いてあったり、「効果があるという論文がある」と曖昧なことが書いてあったりしますので、そこには注意が必要です。

疑問があれば治療者に聞いてみましょう。
けむたがられる可能性がないわけではありませんが・・・。
ちゃんと説明してくれない治療者はやめた方がよいかも。

まぁ、この科学的根拠っていうのも問題がありますが、とりあえず効果が認められているかどうかの指標にはなります。
治療法を調べる時の参考にしてください。

本当はこんなこと調べなくたって、きちんと説明してもらえる治療者がいたら安心できるのになぁって思うのですが・・・。

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

私はあまり自己啓発書を読むことをおすすめしません。
読んでいるうちは行動しないことが多いし、悩みについて考え込んでしまうことも多いし、怪しげなものが多いから。

それでもなんか読みたい！なんかないですか？って人もいるんですよね。
あえて読んでもいいかも、と思うのはこちらの本。

嫌われる勇気―――自己啓発の源流「アドラー」の教え (2013/12/13) 岸見 一郎、古賀 史健 他 商品詳細を見る

アドラー心理学という一派の本です。ベストセラーになっているので読んだ人もいるかもしれません。
書いていることやアドラーの考え方、このカウンセリングの手法には、なんら科学的根拠はありません。
しかし、思ったよりよかった。
的を射ていることが多く参考になると思います。
こういう類の本て「自信をつけよう」「自分らしく」「あなたは傷ついてきた」と耳障りのよいことばかり書いていて、悩んでいる時に心地よい割には何の役にも立たないことが多いのですが、本書はちょっと違うかも。

中身をちょっとだけピックアップします。

トラウマは存在しない！

ここでいっている「トラウマ」っていうのは「自分がこうなったのは両親との関係だ」とか問題を過去の出来事のせいにしている場合ってこと。
そんな風に思っている人には抵抗がある言葉でしょう。
「自分はアダルトチルドレンだ！親子関係が今の私の生きにくさの原因だ」って思い込んでいる人って多いんですよね。
そんなこと書いている本を読むより、この本を読んだ方がずっと良い方向に行くと思います。
実際に過去の親子関係を扱わなくても、症状を改善することがわかっています。
変えていけのは過去ではなく「今」と「自分」ですから。

「自由とは他者から嫌われることである」
「『あの人』の期待を満たすために生きてはいけない」

嫌われないようにしようとしているうちは他人にしばられます。
他人の目を気にせず自分らしい生き方がよいとされていますが、そうするには嫌われたり、認められなかったりする可能性を引き受けなければなりません。
でも誰かの期待を満たすためにあなたは生きているですか？
他者から嫌われないけれど不自由に生きるか、嫌われる可能性はあるけれど自由にいきるか。
人生の選択ですね。

「これまでのどんな人生に何があったとしても、今後の人生をどう生きるかについてなんの影響もない」
「人は変われる」

自分を変えられないのは自分が「変えない」と決心しているだけで、不満はあっても変わらないほうが楽だからだ、という趣旨です。
変わらないメリットてあるんですよ。
変わることで起こるであろう不安を避けることができますから。
「昔からそうだし」「性格なんて変えられないし」「どうせ自分の気持ちなんてわからないでしょ」「そんな簡単にできない」と○○だからできないと、「変われない理由」を自分に言い聞かせて「変わらない」道を選んでいる、ということ。
ちょっと私にも思い当たる節があるので耳が痛い話です。

とまぁ、いろいろピックアップしたいことはありますが、気になる人は詳しくは読んでみてください。
こんな人におすすめ
・認められたいという欲求が強い
・自分は変われないと思っている
・人目を気にして嫌われるのが怖い
・「あなたには私の苦しみがわからないでしょ」とよく言う
・親子関係など過去にこだわっている

わかりやすくしようとしてか、青年と哲人との会話で書かれていますが、結構理屈っぽいくてややわかりにくいところもあるでしょう。
それでもいろんな人の参考になる内容だと思います。
こういう本を読んだら、読みっぱなしではなく行動に移してくださいね。
行動できない・変われない理由を考えていないか注意しましょう！

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

今話題のマックにいき、ナゲットを買ってみました。

中を開いてみると・・・

まぁ、なんともなく。

食べてみましたが、中には何も入っていませんでした。
多分。

私は普段それほどマックは食べません。
が、ここまで叩かれていると、逆に食べてみようかと思っちゃいます。
ひねくれものです。

不安症の人は最近流れている異物混入の話で不安になっている人もいるでしょう。
マックを食べないようにしているだけでは問題ありません。
しかし、不安のあまりマック以外の外食全般食べられなくなったり、レトルトやその他のものも買えなくなったりして、生活の幅が大きく狭まってくると問題です。
食べるにしても異物がはいっていないか細かく確認しないとダメになっていませんか？

生活に支障が出る場合は治療が必要となります。
治療の中心は不安なことに挑戦していくこと。
今だったらマックを食べてみるのもよいかもしれません。
不安だなって思ったものを食べていきましょう。

あまり確認しないで食べてしまのがコツですよ。

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