浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

強迫性障害の治療は、自ら不安なことに直面してもらいます。
手洗いをやめてもらったり、確認をやめてもらったり。
強迫性障害に一番効果がある認知行動療法のやり方です。

そこでよくでる質問。
「強迫行為（手洗い、確認など）をしないってとても不安です。逆に悪くなったりおかしくなったりしませんか？」

不安がいくら強くなっても問題なし（最初は苦痛ですが）。むしろ今のままの方が不安定になる

はい、おかしくなりません。
苦痛はあるかもしれませんが、おかしくなることはありません。
その苦痛も治療を続けていくうちに減ってきます。
むしろ、強迫行為（手洗い、確認）を続けて行く方が、精神的に苦しくなってきます。

悪くなることもありません。
ただし強迫行為をやめると、一時的に強迫観念が増えることがあり「悪くなった」と感じるかもしれません。
強迫行為は麻薬と同じようなものと言われています。
麻薬を止めると一時的に「やりたい」って気持ちが強くなり、精神的に不安定になるのは想像できますよね。

ここを乗り越えられないと、あとで我慢していた分を取り返すかのようにもっと強迫行為が増えていきます。
繰り返していくと「やっぱり強迫行為を減らそうとしても無駄だ」と思うかもしれません。
かといって「麻薬をやめるとやりたい気持ちが出てきて不安定になる。だから麻薬をやっていいんだ」とはなりませんよね。

あとこちらの記事も参考にしてください。
「一回だけ」が確認強迫を悪化させる

最後までやり通せば、その不安にも慣れてきます。
そこまでやりきりましょう！

苦しくなったらこちらの記事も参考にしてください。
本当に良くなるの？強迫性障害の認知行動療法について

やり方に自信がない時は認知行動療法の専門家に相談

いくら不安なことをやっても、おかしくなることはありません。
やり通せば状態が悪化することもないです。
ただし中途半端にやったり、途中でやめると強迫行為をもっとやりたくなるかもしれません。

このためできるだけやり方には気を付けた方がよいです。
やり方に自信がない人は認知行動療法専門のカウンセラーのもとでやることをおすすめします。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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うつや不安の対処方法をカウンセリングではお話しています。
その時によくある質問がコレ。

「この対処法っていつまでやればよいのですか？以前はこんなこと気にしていなかったし」

困ったことがあったから対処法を学びにきた。
しかし、元気になったら良くなったらもうやらなくてもよいのでは？と疑問に思うようです。

質問の答えは「ずっとやりましょう」。
「え～！ずっとなんてやだなぁ。気が遠くなる・・・」と思いません？

まぁ、それも無理がありません。
面倒ですしね。でも必要なものは必要なんです。
そんな人はどう考えていけばよいかを書いてみました。

カウンセリングは筋トレ方法を学びに来ているのと一緒

想像してください。
あなたは暴飲、暴食、運動不足から、血液の値が悪くなりました。
健康のため、食事に気をつけて、運動をして、規則正しい生活をこころがけました。
そしたら血液の値も改善。

さて「血液の値が良くなったらから、暴飲、暴食して、運動しなくてよい」となります？
ならないですよね。

多くの人は体の健康を保つのはずっと健康を意識した行動が当然だと考えます。
健康食品、運動、美容、サプリメントを続ける人いますよね。
もちろん継続は難しいのですが、そこに異論を唱える人はいません。

しかし、心の健康についてはなぜか「ずっと意識して気をつけること」とすると抵抗感をもつのです。

心の健康も一緒。
どのような心持ち、行動をしていけば、元気でいられるか？
これを意識して生活することっておかしなことではありませんよね。

「だって心の対処法なんて昔はやらなくても元気だったし、周りの人もやっていない。この対処法をやっているうちは自分は病気のレッテルを張られているような気がする」って考える人もいます。

心の対処法を健康的な食生活と運動に置き換えてみましょう。
「健康的な食生活や運動をしなくても昔は元気だったし周りの人も暴飲暴食している人もいる。適度な食事と運動をやっているうちは病気のレッテルをはられているような気がする」。
おかしいと思いますよね。

カウンセリングで心の対処法を学ぶって、ジムのトレーナーが効果的な体の鍛え方を教えたり、栄養士がバランスの良い食事メニューを提案しているのと同じなんです。

話題のライ○ップと同じ。
もちろんリバウンドがないように気を付けますけど。
カウンセリングを病気への対処だけではなく、心の健康を維持するためのモノって考えてみましょう。

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典型的なパニック障害では、パニック発作が起こることを恐れ、行けなくなる場所が出てきます。
バス、電車、会議室、レジ、美容室、映画館が代表例。

特定の場所を不安で避けるようになることを「広場恐怖症」と言います。
一般的な意味での「広場」が怖いわけじゃないですよ。
むしろパニックの人は狭くて逃げられない場所が怖いかと。

この広場恐怖症の克服方法をご紹介します。
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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

新年になったので、何か今年やってみたいことの目標を立てると良いです。
体を鍛えたい！
勉強したい！
資格とりたい！
遊びたい！

どうせやるなら目標は達成したいですよね。
心理学でもこのことは研究されていて、効果的な方法があります。
今回はポイントを5つご紹介します。

ポイント①　目標は具体的に、○○する
できるだけ達成したいものを具体的にしていくと良いです。
また「○○しない」ではなく「○○する」とするのがポイント。
こうすることで、何をどうするかがわかりやすくなってきます。

「孤独から抜け出したい」→「人と会う機会を増やす」
「やせたい」→「運動する」
「嫌なことを考えないようになる」→「外出する機会を増やす」

ポイント②　無理な目標は立てない
何にも運動していなかった人が「毎日10キロ走る」なんて目標立てても続きません。
最初は90％以上の確率で出来そうなものにしましょう。
物足りなければ、きつくすればいいので。

「週に一回自宅の周りを走る」とか。

ポイント③　実施方法も具体的にする

いつ、どこで、だれと、どれくらいやるかをできるだけ決めましょう。
決めることで実行する確率が高くなるんです。

「周囲に一回自宅の周りを走る」→「土曜日の10時に一人で○○公園の周りを1周走る」

ポイント④　達成を妨げそうなものの対策を考えておく
まぁ、そんなスムーズに達成できないこともあるでしょう。
「面倒だなぁ」「忙しくてつい」とか。
出来ない時の言い訳に対してどう対処していくかを考えておくと良いです。

さぼれないように「家族と一緒に走るようにする」とか。

ポイント⑤　チェックして公開する
達成度具合を紙やスマホなどでチェックする習慣にすると良いです。
それを人が見える場所に貼っておくとよいです。
ネットで公開してもよいかもしれません。
人ってすぐにサボりそうに生き物なんです。
チェックして他人に公開することで、やろうと意識しやすくなります。

まとめ
心理学の研究結果で効果のある目標の立て方はこれだ！

①目標を具体的に
②無理な目標は立てず
③実際にやることも具体的にして
④問題が起こりそうな時の対策を準備し
⑤実行できたかチェックしたものを公開する

今年の目標はこれを参考にして立ててみましょう。

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今年の初めに立てた目標って達成しました？

私は今年「一ヶ月に一度は誰かと食事に行く」って目標立てました。
そんなに社交的ではなく、人と接点をもう少しもった方が生活が楽しくなるかもって思ったこともありまして。
で、結果は。
7月と8月は未達成でした。
忙しいとかいろいろ理由はありましたが、未達成なのは変わりありません。

なかなか計画通りにいかないものですね。

目標が達成できなかった時に立ち直るコツ

まぁ、12ヶ月のうち10ヶ月達成できたから良いかと軽く考えるようにしています。
できなかったことをクヨクヨ反省したり、自分を責めたりすると、もっと人は実行しなくなる傾向があるから。

「途中までやっていたけれど、一度やならなくなってから、ズルズルと」って人いませんか？
そういう人って達成できないと「もういいや！失敗したからやってもムダ」って投げ出しちゃってません？
完璧主義の人なんかは特にそうですかね。
「運動しようって思ったけれど、やらなくなったらもういいや」
「食べ過ぎちゃったから、もういいやって思ってもっと食べた」とか。

自分を責めても意志の力は強くならないのが心理学の研究で出ています。
むしろ「こんなこともあるよね」となぐさめる方が、失敗してもやり直す可能性が高いそうです。

私も2ヶ月連続で目標を達成できない時考えました。
「もうダメだったからやってもムダかな。無理にやってもストレスになるだけだし」って。
しかし「まぁ、できなかったこと考えても仕方がない」「ここは乗り越えどころだ」と方向転換。
考えてすぐに行動に移しました。すぐに行動に移さないと、実行しない確率が高くなるんですよ。
9月以降は目標を達成しています。

まぁ、気持ちはユルユルしながら、行動は起こすとなんとかなるものです。

「やってもムダ」って誘惑は無視

目標達成がうまくいかない時「もうムダ」って決めつけないことが大切。
反省して自分を責めるなんてムダムダ。
「まぁ、こんなこともあるよ」と考え、すぐにやるべきことを実行しましょう。

反省ばかりしがち、意志が弱いって人はこちらもお読みください。
反省ってそれほど重要ではありません
意志が弱いって思ったときどうすれば強くなれるのか？

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私は悩んでいる人が心理学の本をたくさん読むことをお勧めしません。
悩みの対処法ばかり考えている生活って不健康ですよ。
そんなんだったら旅行の本とか遊びの本とか読んでいたほうがよっぽど健康にいいです。

しかし、どうしてもちょっとくらい読みたいって人いますよね。
ヒントがほしいとか。
読む人は読んじゃうので、それならば実践すれば本当に役立つ本をご紹介します。
今回は悩み別。

・ストレスの扱い方を知りたい人
・嫌われるのが怖くて悩んでいる人
・「私って運が悪い」って落ち込んでいる人

こんな人が読んでおく一冊です。

ストレスの扱い方を知りたい人

スタンフォードのストレスを力に変える教科書
ケリー・マクゴニガル (著), 神崎 朗子 (翻訳)
大和書房

「ストレスはあってはダメ」って考えると、ずっとストレスに悩み続けます。
ずっとあり続けるから。
逆にストレスは役に立つって思っている人は、ストレスに強くなるんですよ。
そんなことを心理学のデータをもとに書いた本です。

そもそもストレスって悪者とは限らないんですよ。
うまく利用することで生活が潤うのです。
ストレスのない生活を送ることで実は「うつ」になりやすいかったりするんです。
どうしてか？
それはこの本の中に書いてあります。

嫌われるのが怖くて悩んでいる人向け本

嫌われる勇気ー自己啓発の源流「アドラー」の教え
岸見 一郎 (著), 古賀 史健 (著)
ダイヤモンド社

これは以前紹介しましたし、ベストセラーになっていますよね。
科学的根拠に基づいている心理学本ではありませんが、的を射たことがわかりやすく書かれています。

「トラウマは存在しない」
「自由とは他者から嫌われることである」
「『あの人』の期待を満たすために生きてはいけない」

とまぁ、人によっては「そうなの？」の思うでしょう。
・嫌われるのを恐れて自分の人生を生きられない
・過去にしばられた生活をしている
って人は読んでおいて損はありません。

「私って運が悪い」って落ち込んでいる人向け本

運のいい人の法則 (角川文庫) 文庫
リチャード・ワイズマン博士 (著), 矢羽野 薫 (翻訳)
角川書店

「運」という曖昧なものを心理学の実験・研究結果をもとに解説した本です。
この手の本は怪しいものが多いのですが、これはちゃんとした本ですよー。

運が悪い人は「運の悪くなる行動」をしています
逆に運が良い人は「運が良くなる行動」をしています。
これをもとに
・運の鍛え方
・運を良くする方法
・不運を幸運に変える方法
を解説しています。

心の病気で悩んでいる人は運が悪くなる行動をしているのがわかりますよ。
是非、実践して良い運を呼び込んでください。

実践すること、継続することが大切ですよ
こういう本って呼んでも継続してやらない人が多いです。
やれるところからでいいからちょっとずつ実践して、継続していってください。
長い目で見たときにきっと役に立つと思います。
年末年始、時間のある時にでもどうぞ。

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人前で話すのが不安な人は人前に出るようにしていくのが克服につながります。
ここでよくある質問。
「これまで小さい頃から人前で話すのが苦手だけれど何度もやってきました。でも全然慣れきません。人前で話す練習しても無駄じゃないですか？」というもの。

結論からいうと、無駄じゃないです。
これまでのやり方がまずかっただけ。

例えば・・・
・下をずっとみて話している
・早口で話している。
・事前準備をやたらしている
・リラックスすることばかり考えている
・「これを飲めば落ち着く」薬やサプリを常用している
・マスクをして表情がわからないようにしている。
・「緊張しないで話す方法」の本ばかり読んでいる

こんなことしながら人前で話したって、慣れるわけがありません。
むしろ、上記のようなことをしていることが、いつまでたっても慣れない要因の一つになっています。

だから今まで自分がやっていた対処法をやめて、新しい方法を試していくとよいのです。
単にこれまでは努力の仕方を知らなかっただけ。

ホント、話すのが苦手って人にはもう義務教育の段階で対処法を教えてあげた方がいいんじゃないかなって思います。
そうすれば何年間も苦痛の日々を過ごさずにすむんじゃないかなと。

決して人前で話すことに挑戦するのは無駄じゃありません。
やり方さえしっかりやっていれば、克服できるようになるものです。

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クリスマスの夜に「こんなリア充のイベントなんてなくなってしまえ」ってイライラしている方。
夜に話し合いをするとすぐにイライラしてケンカになることってありません？
夜になると極端に良い方に考えたり、悪い方に考えたりすることありません？

それは脳が疲れているからかもしれません。

夜になると感情的になってしまう

私もついつい夜更かししちゃんですよね。
患者さんには「そんなことしないで早く寝ましょう」っていってますけど（笑）
誘惑に弱いんです。

脳って時間が経つと疲れてくるんですよ。
疲れると感情のコントロールも難しくなってくるんです。
酔っぱらっているようなもの。

だからちょっとしたことでイライラしたり、悲しくなったりします。
次の日になると「なんであんなことやっちゃんたんだろう」って思うことありませんか？
昔から「夜に書いた手紙は、朝に見直してから出そう」と言われています。
それほど夜は感情的になりやすいんです。

夜になるとやりたいことがたくさん出てきて、ネットがやめられなかったり、ゲームがやめられなかったりしていませんか？
早く寝ないとダメなのはわかっていても、欲求をおさえられないのです。
それで次の日は寝不足に。

ダイエットしている人は夜に食べたくなりませんか？
昼間はなんとかごまかすことができても夜は理性が弱まっています。

夜になると異様にさみしくなったりしません？
それも脳が疲れているせいかも。

疲れている夜はさっさと寝ましょう

夜など疲れている時は、理性的なことをすることには向いていません。
だから何か重要な話し合い、感情的になりやすいことは、昼間がおすすめです。
夜に旦那さんへの文句をいってはいけません。

クリスマスの夜にさみしさが強くなっている人、夜に余計なことをやってしまう人は、できるだけ刺激を避けて早めに寝た方がよいです。
寝る直前までスマホを見ていると刺激になり、どんどんのめりこみ歯止めが利かなくなります。
嫌なことも考えやすいです。

でも、夜になるとなんかやりたくなるんですよねぇ。
あ、早く寝ましょう。

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過食症になると満腹感や空腹感がよくわからなくなるんです。
そんな経験ありません？

その時の気分によって食事をするかどうか決めてしまうとマズイことに。
満腹だなぁって思って食事を抜くと、本当は空腹のため過食衝が強くなります。
逆にどれだけ食べても、満腹感は得られずそのまま過食になることも。

過食症になっている時のお腹の感覚は「故障」していると思った方がわかりやすいかと。
だからあてにしない方がいいです。

対策は気分ではなく計画通り食事をしていくこと。
何時にどれくらい食べておくかを決めておくのです。
空腹か満腹かにかかわらず食事をする。
そうすることで空腹か満腹かに左右されなくなります。
いわゆる規則正しい食事パターンをつくっていくことが過食症を治す基本なんです。

炭水化物など避けている食べ物をいれていくとさらに良くなってきます。
いきなり一人前なんて食べらない！って人はちょっとずつでいいです。
「食べると過食しそうだから」の理由で食べないと、どちらにしろあとで過食しちゃいます。
計画的に食べる習慣がついていくと、空腹感や満腹感に左右されず安定した食生活になりやすくなりますよ。

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パニック障害の方はドキドキしたり、息苦しくなったりすると、とっても不安になります。
人によっては「死んでしまう」「気が狂ってしまう！」て考える人いるんですよ。
でも本当に死んだり気が狂ってしまったりしないのでしょうか？

パニックは壊れた警報機だ！

結論から言うと、どんだけ症状がひどくても気が狂うことはありません。
死んでしまうこともありません。
息苦しくても息が止まることもありません。

よくパニックは「壊れた警報機」にたとえられます。

無害なドキドキ、息苦しさ、汗でも「危険だ！」「このままではマズイ！」「逃げろ～」「ジリリリリリイ」って感じで。
壊れてるのでとにかく何でも反応してしまうのです。
警報機がなると、その場から逃げて安心します。
後で警報機がなった場所や雰囲気が怖くなりますけど。
「危険だ！あの場所には近づくな！」って。
そのうちどこにいても警報機がなり、生活範囲がせまくなっていくのです。

壊れた警報機への対処方法

「でも、その場になるとどうしても狂うって考えてしまって・・・」って人もいますよね。
落ち着いている時に頭で考えれば狂うことも死ぬことないことはわかるけれど、やっぱりその場になると考えてしまう。
そんな人は「壊れた警報機がなってるなぁ」と無視して、そのまま過ごしてみると良いです。
何もしなくても必ず警報機は静かになります。
それを経験するのがパニック障害を克服するカギなのです。
何もしないっていっても、ちょっとコツは必要ですけどね。

警報機が鳴る原因はわかっていません。
原因調べても無意味どころか、もっと不安になるだけ。
「これはストレスが・・・」「幼いころの体験が・・・」とかムダムダ。きっかけや悪化要因になることはありますが。
ネットではあたかも原因があるかのように書いてあるものがありますが、そんなの根拠ないです。

パニック発作はものすごく不快ですが、危険なものではありません。
安心して下さい。狂いませんよ。

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