浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

3月も終わりになってきました。

症状が改善され、春とともに新しい一歩を踏み出した人が何人もいました。

しかし、良くなったとしてもしばらくは油断しないことが肝心です。

気分や不安の波は必ずあります。

自分なりの再発の兆候はおさえておくことが必要です。

ダメになりそうな時、身体、考え方、行動などはどうなっていくのかは最低限チェックしておきましょう。

もちろん、その時はどうしたらよいかも、事前にわかっておくことも重要です。

カウンセリングを受けている方はそのあたりをやるのでわかっているのですが、そうでない人は、必ず再発の兆候とどうすればよいかの対処を理解しておきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

対人関係のコミュニケーションでよくケンカになる、まずいフレーズとして
「全然～してくれない」
「あなたはいつも～だ」
という「全然」「いつも」などと言うフレーズ。

こういう時は、相手への思い込みが多いもの。
例えば妻が家事を手伝ってくれない夫に
「あなたは全然家事やらないじゃない！」
と言うと
「俺だってたまにはやってるじゃないか！」
と返ってくるかもしれません。

実際にそういうことが多いとしても、そのようなフレーズを使うと相手もイライラしてしまいます。

こういう時はまず「私は」を主語にした言い方をして、どうしてほしいか気持ちを伝えるのが基本です。
「私は～と思う」という文脈で話すと、基本的には相手への思い込みメッセージとならないことが多いです。
あとちょっとした心遣い（ヨイショ？）があればよいでしょう。
「疲れているところわるいんだけど、家事を手伝ってくれると助かる」
とか。
ちなみに上記のように「私は」ということはついていなくても、そのような文脈になっていればOkだと思います。
「あなたは」が主語にならないように気をつけてください。

教科書的にはこんな感じです。
うまくいかないことも多いけれど、いつもと同じケンカのパターンになるよりはマシかもしれません。

まぁ、こういう事例の場合は夫側が
「まぁ、たまにはいいか」「イライラしているだけかな」
と、一時的に家事を手伝い、ほとぼり冷めたら元に戻るといったパターンになることが多いのですが・・・。

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悲しみ、不安、イライラ、などの感情の付き合い方は大事です。

感情とどう付き合っていますか？

まず、うまい付き合い方の一歩は
「感情を受け入れる」
ということです。

自分が感じるのは当たり前という心持ちです。

それを
「自分がこんな風に感じるのはおかしい」
「こんな風に感じるなんて自分はダメな人間」
と考えてしまうと、自分の感情を否定してしまうことになります。

感情を否定したって、感じるものは感じるのだから仕方がありません。

まず自分が自分を受け入れていかないと、どんどん自分のことが嫌いになります。
そうするとどんどん自分に自信がなくなってきます。

まずは自分の感情を感じて当たり前のものとして受け入れていきましょう。

幼い子どもの頭をなでるように、というイメージです。
「そんな風に感じてるんだね。当然だよね」と言ってあげるような感じです。

自分の感情と向き合ってはじめて、どう付き合っていったら良いかを考えることができるのですから。

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怒りを感じた時ってどうしてますか？

どうコントロールしてよいかわからなくなることってありません？

いろんな本には客観的に自分の考えを見てみる、など書いていますが、いざその場なるとそうはいきません。

適切に言葉で表現する方法もありますが、怒りに満ちた状態では、言い方だけ変えてもだめかもしれません。

このため、まずは冷静に考えられる状態を作ることが大切です。

冷静になるためにどうしたらよいかについては、色々なテクニックが提案されています。
・テンカウント法
1～10まで数える。その間に怒りをしずめるそうです

・物を細かくみる
時計の数字、紙、写真などこまか～く見る。

・リラクゼーション
呼吸法なんかが紹介されいます。

このほかにも限りなくありますが、実際のところは怒り心頭の時にこんなことはできないことが多いと思います。

私のおすすめは「とりあえずその場から離れる」ということ。
「なんだ・・・当たり前じゃないか」とがっかりされる方もいらっしゃると思いますが、ある程度他のスキルを使えるようになるまでは、その場から離れ、怒りをおさめる環境をつくることが必要です。

その時にあーでもない、こーでもないと何度も考えることはあまりせずに、上記で紹介した方法などをしばらく集中して続けてみるとよいかもしれません。

それから客観的に自分をみていく練習をしていくと、その場でうまく対応できるようになります。

まぁ、あせらずゆっくりとスキルを身につけていきましょう。

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どんな人が認知行動療法をするのに「向いているか」「向いていないか」ということについて。

認知行動療法は様々な疾患に有効であるというデータがあります。

ただし、原因探しをする方法ではありません。

心の病気の原因は基本的に不明です。

原因探しをしなくても、良くなる可能性はあるのです。

「原因がわからなければ、解決方法はない」ということはありません。

認知行動療法は原因ではなく、維持要因（考え方や行動の悪循環）に焦点を当てます。

それによって症状が回復していくのです。

このため、
症状の原因を両親の養育態度や無意識の葛藤などの
原因探し（原因であることはないんですけどね）、
悪者探しをしたい人、
には向いていません。

親に謝罪を求めるなど、誰かのせいにすれば一時的には楽になるかもしれません。
しかし、誰かのせいにしているうちは苦しい現状が変わることはないでしょう。
また無意識の葛藤が症状の原因であるという根拠は何一つありません。

例え過去につらいことはあったけれども、
これから自分の人生を生きていきたい、
自分で症状に対処できるようになりたい、
そのためにはどうしたよいかを知りたい、
という人に認知行動療法は向いていると思います。

また「今すぐにこの不安を解消してほしい」という人には向きません。

そのような人は薬を飲んだ方が良いでしょう。

不安はゼロにすることはできないからどう不安と付き合っていけばよいか知りたい、
「不安を感じたら頓服だ」から脱したい、
「なにもせずに不安を解消させるようなそんなおいしい話はない」ということを自覚している、
という人には向いていると思います。

さて、あなたはどうでしょうか？

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不安障害で悩んでいる人は解決策だと思っていることが、悪化要因になっていることが多いものです。

例えば、
人目が怖いと感じる
対処：人目から逃れるために人がいるところを避ける。

パニック発作が怖い
対処：水を持ち歩くようにしている。リラクゼーションをする。

玄関の鍵を閉めたか不安
対処：何度も家にもどる。

など。

どの対処法も不安や恐怖を解消するために行っていますよね。

上記の例は、よく悪化要因として挙げられているものです。

一時的に楽になっても、根本的には不安は解消されないばかりか、さらに不安を強くさせるものばかりなのです。

つまり、不安が長く続く人というのは、不安を解消しようとしてやっている解決策が、悪化要因になっています。

それに気付かないといつまでも不安に悩まされることになります。

ですから、自分は不安が強いなぁと思う人は、不安に対して今していることをチェックすることが必要です。

チェックする項目は・・・
①どんな場面で不安になるか
②その時、どんな考えや身体的な症状が出現するか
③その症状に対してどのようなことをしているか
この3つはチェックしてください。

特に③の対処法が不安の症状を長引かせている要因になっているかもしれません。

③の対処法をやめて、別のことをする練習をすると改善していく可能性があります。

どうすればよいかわかりにくい時は、認知行動療法の専門家に相談してみてください。

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よく芸能人が子どもを出産した後、「育児が楽しい」と言っています。

子育て中のお母さん達の中には、そのような芸能人のはなしを聞くと「育児を楽しいと思えない私はダメ」と落ち込んでしまう人が結構います。

育児雑誌にはバランスの良い食事、上手なしつけの仕方、効率のよい家事の仕方などが書いてあります。
読書が実際にやっているのをのせていたりします。

そういう本を見ると「自分は普通以下にしか育児をできていない」と自分を責めてしまう人もいます。

こういう自分を責める人って、ある人がいいところがあると「みんなそうなんだ」と、過度に一般化していることがあります。
あと、自分が出来ているところは「こんなことはできていて当たり前」と思ってしまう。
そうすると自己否定ばかりになってしまいます。

育児は楽しいこともあれば、苦しいこともあります。

しつけはうまくいくときがあれば、うまくいかずイライラする時もあります。

家事だっていつも完璧ばかりであるはずもありません。

そんな感じの人は、自分の考え方の癖に気づき、現状の自分をまず自分が認めてあげて、自分ができていることを意識してみて下さいね。

それができない場合は、周囲や専門家に助けを求めてみましょう。

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自分の考えていることを客観的にみてみる練習があります。

別に小難しい本なども読まなくてもできますよ。

簡単な方法の一つは自分の考えていることに
「～と考えている」
「～という考えをもっている」
とつけてみることです。

例えば
私はダメな人間、と考えている
といった感じに。

「私はダメな人間」だけだと、私＝ダメな人間、ということになってしまいます。
それを「～と考えがある」というと、私はダメな人間＝考えていること、ということになります。
つまり私＝ダメな人間ではなく、単なる考えであるという認識をする練習です。

簡単ですよね？

やり方は簡単ですが、やっていくと難しいもの。

よくあるのは「自信のない人間」と思っている人が「それは考えではなく事実です」と納得いかない場合。

それも「考えではなく事実だ、と考えている」としてよいかもしれません。

自信のないことに自信があるのですし。

自信があると考えているものもあるし、自信がないと考えているものもある、というのがより正確な表現でしょう。

毎日練習してみると、自分がいかに事実かどうかわからない「考え」にしばられているかがわかるようになってきますよ。

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カウンセリングに来る患者さんは、なかなか症状が変わらないから来ます。

「毎日なかなか変わらない」とも言います。

しかし、変わっていることに気づかない人も多いものです。

変化していても「これしか変わっていない」とマイナスにとらえていているのが要因の一つ。

それがマイナス思考というものなのですが。

実はカウンセリングに来た時点ですでに変化は起きています。

これから何か違うことをやろうと決意しているわけですし、前に向かっているのです。

ほとんどの人は「相談しにいっただけではないか」と思うかもしれません。

それこそが解決への第一歩。

「あーでもない、こーでもない」とグルグル悩んでいることから抜け出すために起こした立派な行動の変化なのですから。

変化ととらえられるようになれば、うつや不安から抜け出せるのかもしれませんね。

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パニック障害や社交不安障害の人は、不安場面に直面する時にどうしてます？

気をそらそうとしたり、リラックスしようとしたり、頓服薬を服用したりしていません？

そのような対処も悪くはありませんが、それで良くなっていない場合は、その対処に問題があるかもしれません。

気をそらそうとする行為は一時的には楽になりますが、結局不安なままになってしまいます。

次第に気をそらすような行為（電車で携帯をみるなど）をしなければ電車に乗れなくなったり、薬を持たなければ不安になったりします。

つまり不安場面に挑戦する時の対処のやり方がマズイばかりか、気そらしなどの対処が不安を維持させている要因になります。

気をそらそう、不安を下げようとしてばかりいると、長い間不安に悩まされるかもしれないのです。

なかなか良くなっていない人は今やっている対処法を振り返ってください。

対処の仕方が間違っている可能性がありますよ。

そして、正しい対処方法を身につけましょう。

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