浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

人間が変わる方法は3つしかない。

１番目は時間配分を変える。
２番目は住む場所を変える。
３番目はつきあう人を変える。
　
この３つの要素でしか人間は変わらない。
　
最も無意味なのは「決意を新たにする」ことだ。

大前研一

有名な言葉で知っている人もいるかもしれませね。
しかし、書いておいてなんですが「この3つの要素でしか人間は変われない」ということはありません。
他のことでも変われます。
ただ、この3つの要素は変わるきっかけにはなりやすいかも。

もう一つ注目してほしいところ。
「最も無意味なのは『決断を新たにする」ことだ」

私もちょっと耳が痛いのですが、ついついやりがちですよね。
やらなきゃいけなことを先延ばしにして「今度こそやろう」って思うのだけれど、ついついやらないですましてしまう。

心理学の研究では、人間が変わろうとするのは落ち込んでいる時が最も多いとのこと。なぜかというと、落ち込んでいる時に「変わろう」と決意するとちょっと元気になるから。
実際はなかなか実行できなくて、落ち込むパターンになりやすいのですが。

自己啓発本や心理学の本をよく読む人にも同じようなことがいえるかもしれません。
なんとなく読んでやる気になるけれど、行動には移せないで、また本を読みあさるパターンになっていません？
もしかして自己啓発本は現実逃避に材料になっているかもしれませんよ。

もちろん、変わろうと決意することは大切です。
もっと大切なのは行動に移していくこと。

変わるための「3つの要素」も全て行動することになっています。

自己啓発本を読む、悩む、決意するより、行動することが自分を変えることにつながります。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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心の病気に対して「がんばれ」は禁句って広まっています。
エネルギーがなくなって頑張れない状態の人が頑張っても逆効果になるから。

しかし、本当に頑張ってはいけないのか？というとそうではありません。

心の病気の方は「がんばる」のやり方が逆効果になっていることが多いのです。
人に気を遣いすぎたり、効果の薄いことをしたり、もっと悪化することをしたり。
そんなことをがんばって疲れるだけ。
今すぐがんばるのをやめましょう。

だからといって、ただ休んでいてもよくならないもの。
そんな時は頑張る方向を効果的な方に向けると良いのです。

多くの方が「頑張り方」「心の休ませ方」を知らされていません。
心の疲れは体を休めるようにしても改善しないことがあります。

特に強迫性障害やパニック障害、対人恐怖症や社交不安障害、過食症とか不安を主にした症状の人は、頑張らずに休んでいても良くなっていないことが多いのでは。
そんな人はがんばって不安を克服する練習をすることで良くなっていきます。

認知行動療法をやっている人ならわかると思いますが、「がんばらずに、こんなもんできるか～！」っていうものが多いです。

うつの人も休んでいるつもりが寝込んで余計なことを考えてうつっぽくなっている場合は、がんばって動いた方が良くなることもあることがわかっています。

頑張らず・・・無理せず・・・ゆっくり休んで・・・、言われるとホッとしますよね。
それが効果的ならそれで良いのです。
効果的でないなら効果的な「頑張り方」「休み方」をしていきましょう。

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やらなくてはいけないのに、やらない。

不安なことに挑戦すること、勉強、運動とか、そういうのありません？

面倒だったり、不安なことだったりをやらなきゃいけない時って
「今日は気分がのらないから」
「今日は体調が悪いから」
「明日からやればいいや」
と「やらない理由」を考えやすいのが人間の心理。

それが続くと「どうせ、私にはやれない」と「やらない理由」を考えます。
やらなくてよい理由があるとちょっと安心するものなのです。
しかし、それでは短期的には楽になっても、長期的にはマズイことが多くなります。

ではどうすれば良いのでしょうか？
今日からできる簡単な方法があります。

その方法とは
「やる理由」を思い出すこと。

心理学の研究では「やる理由」を考えてみると行動する確率が上がるとされています。

「やりたくないなぁ」と思った時に
「不安にとらわれない生活を手にいれるため」
「健康になって○○したいから」
のように「自分がなんのためにやるのか」を思い出すと行動が変わりやすいのです。

なぜ行動する確率が上がるのかははっきりとはわかっていません。
ただ変わる理由を自分で導き出すと変わりやすいことは以前から言われていました。

「やる理由」は「なぜ○○（やること）をするのか」と問いかけると良いです。
例
「なぜ運動が必要なのだろう」
「なぜ不安なことに挑戦するのだろう」

「やらない理由」ではなく「やる理由」を考えるクセをつけていくと自分を変えられるようになってきます。

今日から実行しましょう。

「こんなことで変われるわけがない」
と「やらない理由」を考えるのはやめましょうね。

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今年もあと数ヶ月。
年末年始は病院が休みになるところが多いです。

医療機関が休みになると不安になる人いませんか？
「休みの時に何かあったら不安でたまらない」と。
そんな人は旅行でも病院が近くにないところにいくのが苦手です。
パニック障害の人が多いような気がします。

身体的な病気で病院がないことが困る人はともかく、心理的な理由の場合の人は考えてほしいところ。
病院に依存しているような状態かもしれません。
私がいうのもなんですが、病院に依存しているような状態って健康ではないんですよね。

治すために病院にいっているのに、病院がないとダメになっているってどうかなと思いませんか？

パニックの人であれば、何かあっても自分で対処できるようにしておいた方がよいです。
そうすることでどんな場所にいっても平気になり、不安にとられない生活になってきます。

年末年始は自分の好きなところで過ごせるようにしていきましょう！

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理不尽に怒られることってありますよね。
職場や友人関係、学校、いろんなところであります。

明らかにおかしなことでも、怒っている方は自分が正しいと思っているもの。
そこで理屈で対抗するとさらに怒られる、ということが少なくありません。
特に職場の上司になると言い合っても無駄なことが多いかも。

こんな場合、どうしたら心穏やかでいられるのでしょうか。

まず、相手を変える努力はやめる、やってもホドホドにすることです。

自分がヘマをしてしまったこと自体は自分の責任もあるでしょう。
それは失敗を繰り返さないことで自分でコントロールしようと努力はできます。
しかし、相手が自分にイライラしている、キレている、は自分ではコントロールできません。
相手の問題なのです。

あなたが本当に間違ったことをしたとしても、相手は穏やかに伝えるとか他の手段をとることだってできるハズ。
それをワザワザ怒る、キレるという手段しか使えないのは相手の責任です。

他人の目を気にするタイプはここで「相手が理不尽でも怒っているのは自分の責任。だから自分がなんとかしないと」と自分の責任にしてしまいがち。
でも、他人は変えられません。

基本的に理不尽に怒る、キレる人というのは、弱くて自信がない人の特徴です。
表面上は強く見えても。
穏やかに伝えられないし、湧き上がってくる怒りを抑えられる力を持ち合わせていません。
「自分の意見を聞いてくれなきゃいやだ～、言うこと聞け～」と怒っている子どもと一緒。

こんな時に自分に出来ることは、コトを大きくしないでとりあえず嵐が過ぎ去るまで穏やかに過ごすことです。
キレている人をみたら「この人はプライドは高いけど本当は自信がなくて、感情のコントロールができない人なんだなぁ」くらいに思って見守ってあげましょう。

オマケのお話。
私が社会人になりはじめの頃の、上司から私が明らかに理不尽なことで怒られている時のこと。
上司：「鈴木！昨日帰り電気とかつけっぱなしで帰っただろう！戸締り気をつけろっていつもいっているじゃないか！」
私：「あの・・・昨日私休みだったので出勤してませんけど」
上司：「・・・そんな言い訳は聞きたくない！だいたいお前はいつも・・・」・・・説教が続く・・・。
・・・ね。理不尽でしょ。

こんな時でも「見守って」いたら、「お前全く悪いなんておもってないだろう！」ってさらに怒られました。
よくわかっていらっしゃる・・・。

キレている人が一番嫌なのは言い返されることではありません。
聞き流されることです。

その時は聞き流してはいませんでした。
しかし、素直に聞いていること自体、余裕をもっているように見えたのかもしれません。
ということは、落ち込んでいるフリをするのもキレている人に対しては必要な対処方法なのかも。

でも・・・そこまでするの面倒だなぁ。私ならそのままやりすごしますが。
そこで怒っているのも相手の問題だし。
あ、この態度が相手を怒らせるのね。

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自分が人からどれくらい影響を受けているか意識したことがありますか？

心理学の実験では、飲酒量が多い人がある地域にいくと、その地域で飲酒量が多い人が増えた、というものがあります。
酒をたくさん飲んでいる人を見れば、自分も飲んでみようかなぁって思うもの。
どうも人は影響されやすいようです。
同様に禁煙や薬物、睡眠、憂うつ感なども影響を受けたという報告があります。

誰かがジョギングをやり出したら「自分もやろうかなぁ」って思った人いません？

ポジティブな人の中にいればポジティブに、ネガティブな人の中にいればネガティブになりやすいと言えるでしょう。
自分は変われるんだ！って人の話を聞いたらやる気が出てきて、ネガティブな話しを聞いていたら自分もネガティブになったことありません？

同じ悩みをもっている人と話したい！って人もいますよね。
今回紹介した理屈から言えば、悩みを解決することに前向きにがんばっている人と話をしていけば「自分もがんばろう」となります。
一方で「どうせなかなか良くならないしこのままでいるしかない」って人と話をすれば「やっぱりそうだよね。がんばらないで今のままでいよう」となります。

特に影響を受けやすいなぁって人は、会う人が変わってくれば自分も変えやすくなるかもしれませんね。

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不安に悩まされている人がやるとよい生活の仕方の一つ。
「変化をつけた生活をする」こと。

ついついいつも同じ生活をしがち。
散歩ルートが同じ、食べ物も同じ、生活の仕方が同じ。

そっちの方が楽かもしれません。
しかし、同じ生活をしていると不安にとらわれやすくなることがあります。

散歩をしていてもいつも同じルートだから刺激が少なくなり、ぼーっと不安なことを考えてしまう。
食べていても何か気にしながら食べてしまう。

いつも同じだと自動的にやってしまうので、考えやすくなります。
不安で長年悩んでいる人って狭められた生活パターンで固定されていることが多いのです。
不安だから動けないっていう理由もありますが。

これを防ぐためにも時々生活に変化をつけてみましょう。

いつもと違った散歩コースを選ぶのもよいかもしれません。
いつもは食べない食べ物を食べてもいいかもしれません。
なかなか会っていない友人に会ってみてもよいかもしれません。
新しい趣味にチャレンジしてもよいかもしれません。

変化をつけると良くも悪くもボーっとしにくくなります。
今やっていることに注意が向きやすくなるのです。

これはうつっぽい人にも使える手法です。
最近一日中不安なこと考えてるなぁって思ったら生活を変化させてみてはいかがでしょうか？

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考えてもほとんど意味がない「考え」があります。

「なぜこうなってしまったのだろう」と考えること。

ついつい考えちゃいません？
「なぜ」を投げてかけても、原因がわかることはありません。
わかった！と思ったら多分勘違いです。

心の病気は全部原因が不明なんです。
ホントに。

「脳の病気っていわれたけど・・・」
これはあくまでも仮説です。

「親との関係がって書いている本があるけど・・・」
両親との関係が云々という理論は全く根拠がないのです。
結構知らない人が多いようです。

だから原因を考えても意味がありません。
むしろ解決しない問題を考えている時間が長くなり、もっと悩むようになるかもしれません。

それよりも「どうしたら改善するのか？」と「どうしらたらよいか？」という質問を投げかけるようにしましょう。
具体的に何をどうしていったらよいかを考え、実行に移しましょう。

原因探しをしなくても、心の病気が良くなっていくことがわかっていますから。

「なぜ」よりも「どうしたらよいか」を覚えておきましょう。

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「吐いてしまうのでは」と恐怖を抱く人がいます。
嘔吐恐怖ってやつです。

嘔吐恐怖の人は吐き気を刺激するようなことを避けたり恐れたりします。
例えば・・・
・重い食べ物を避ける
・週末の電車には乗らない（飲み会で吐いている人が多いから）
・居酒屋にいけない
・妊娠が怖い
・「吐く」という文字を見ただけで怖い
・抗不安薬がないと出かけられない

どの不安症状もそうですが、避ければ避けるほど怖くなるので悪循環になります。

改善のためのヒントは「外側に注意を向ける」こと。
吐き気を怖がっている人はだいたい自分の内側（吐き気を感じるところ）に注意が向きすぎています。

だから注意の方向を分散させるといいんですね。

分散させる方法の一つが五感に注意を向けること。

吐き気が起こりそうな場面で以下のようなことに注意を向けてみましょう。

「何が見えるのか」→テーブルの色、食べ物の色、人の表情など
「どんな音が聞こえるのか」→エアコンの音、電車の音、周囲の声など
「どんな味、匂いがするか」→唾液の動き、食べ物の細かい味、食べる前の匂いなど
「触れているものはどんな感覚なのか」→椅子に座っている感覚、手の感覚など

一つ一つゆ～くり（一分くらいずつ）と観察して注意を向けていってみてください。
「気をそらして吐き気を忘れよう」とせずに「吐き気はあるけれど、こっちの感覚もあるよね」としてみることがコツです。

何度も続けていると吐き気や不安がゼロにはならないにしてもちょっとマシになることも多いと思います。

この方法は嘔吐恐怖の人に限らず不安で悩んでいる人全般に使えます。

不安が強いなぁ～って思った時はお試しください。

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強迫性障害には認知行動療法が最も有効な手段です。
その他には薬でも効果が出ています。

実際にどれくらい良くなるか知っていますか？
どれくらい有効かどうかを知ることで、治療法の選択をする上での参考にしてください。

データは厚生労働省のサイトからです。
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/detail_compel.html

まずはお薬。
ＳＳＲＩという抗うつ薬が処方されることが多いかと思います。
まとめるとこんな感じです。
・中程度まで効く人は50％程度
・薬をやめたときの再発率は70～90％
ある程度まで症状を軽快させられるのは半分程度の人。
薬をやめると7～9割が再発するので、薬を飲み続けなければならなくなります。
ずっと薬を飲み続けることに抵抗が少ない、認知行動療法をやる勇気がない人は薬の選択となります。

では認知行動療法はというと、以下の通りです。
・プログラムを継続・完遂すれば60～90％改善
・75％が長期的に効果を維持
このデータが示すように結構効果があるし、再発率も低いです。
ただ「プログラムを継続・完遂すれば」という条件付き。
中途半端な状態で認知行動療法をやめてしまうとダメなんです。
「これくらいでいいや」と思わず、最後まで苦手なものを克服しようとすることが必要です。「どうしても良くなって、自由な生活を取り戻すぞ！」
と治療へのモチベーションが高い人だと良くなりやすいでしょう。

それぞれのメリット、デメリットを考えた上で治療法を選択してください。

ちなみに・・・どっちにしろ認知行動療法はやることをおすすめ、が私の意見です。
有効性や再発率のことも考えると、一時的には苦しくてもそれを上回るメリットがかなり大きいから。

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