浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

強迫性障害の加害強迫は「人に危害を加えるのでは」と不安になる症状です。

道を歩いていると「転ばせたのではないか」と考えて何度も振りかえる。
車で「誰かひいたのではないか」と考え、同じ道に戻るとか。

基本的な克服方法は自分が不安で避けてきたことをあえてやることです。
あえて道の真ん中を手を大きく振って歩いて振り返らずそのまま歩く練習なんかをよくします。

ここでよくある疑問。
「病気を治すために人を危険にさらすことってどうかと思うんです」
本人にとっては不安に挑戦することが危険行為になっているのです。

この質問の発想自体が強迫性障害側の主張なんですね。
道の真ん中で手を振って歩くのを「危険」って判断しているので。

強迫じゃない人であればそのような発想はないですし、あっても「まぁそんなことあるかもしれないけれど・・・」となります。
ところが強迫の人は0.001％でも可能性があると判断すると「危険」と判断して、動けなくなるんです。

よく「本当に何かあったらどうすればいいんですか？」と対処法を他人に求めるのも強迫の特徴です。
「何かあっても安心って保証をしてくれ」っていっているんです。
安心を求めているので、この質問自体が強迫行為なんですよね。

100％の安心を得ることなんてできないので、永遠に不安のままです。
飛行機が怖い人に「飛行機が墜落しないって保証してください」っていわれても、そんなことできないと同じ。

加害強迫は不安が過度になっている状態といえます。
治療は過度な不安をとっていくこと。
「確認しなくても何も起こらなかった」って頭で理解することではありません。
いろんな可能性があることを受け入れ、フツウに過ごすことが治療となります。

安全か危険と白黒つけようとすると強迫は悪化します。
グレーの部分を受け入れて生活していきましょう。

「そんなことなかなかできない」って人は、相談に来てくださいね。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

カウンセリングを受け、困りごとへの対処法を知り、改善していった時に「いつまでこのような対処法を実践していけばいいのだろう」って疑問に思うことがあるようです。

「フツウの人は対処法なんか意識せずに過ごしているのから」と理由から。

結論としては「実践はできるだけずっと」です。
こういうと残念に思う人もいるようです。
「ずっと対処しなきゃいけないの？心の病気は治らないってこと？」と絶望的になる人も。

治らないとかそういうことではありません。

心も体もメンテナンスは必要ですよね

体の病気だったらと考えてください。
高血圧になったとします。
食事バランスを気をつけて運動もするようになって血圧が戻ったら、また何も気を付けない生活にしていいのでしょうか？
違いますよね。
体のメンテナンスをするためには継続的に、バランスの良い食事や運動が必要です。
「このままずっと、食事や運動に気をつけなきゃいけないのだ。治らない病気なんだ」
「フツウの人は食事や運動に気を付けている人もいるのに」
と、がっかりする人はそれほど多くはないでしょう。
むしろこれまでの生活習慣を振り返り、まずいところは改善努力をしようってなりますよね。

心も同じです。
メンテナンスをしないと、心のバランスは崩れていくものです。
心の生活習慣ってのもあります。
考え方のクセとか行動のクセとか。
悪循環になるクセは変えていって、それを維持することってとっても大切なことなんです。
いったん良くなったから、以前の考え方や行動に戻していいわけではありません。
心のクセも意識していないと、すぐに元にもどりますからね。

心も体もメンテナンスはもともと必要なんです。
だからみんな気分転換とかしようとしていますよね。
カウンセリングで覚えた対処法は、良くなった後もメンテナンスとして実践していきましょう。

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パニック障害の人は電車とか高速道路とか苦手な状況を克服することが必要です。
ここで十分に時間をかけることが大事。

電車に一駅乗って「あー怖かった」って繰り返しても、なかなかパニックは克服できません。
もちろん最初のステップとしてはアリですが、それだけやってもダメです。
不安のピークはだいたい10分くらいの間に起こります。
ピークに達し、だんだん怖さが薄れてくる前に電車を降りると、「電車を降りなかったら危なかった」と考えやすくなるのです。
「電車を降りないとダメ」という考えが強くなり、益々怖くなることも。

今回はどれくらい不安な状況にいたらよいのか？について、書いていきます。

不安がどーでもよくなるまでやりましょう

理想は「不安がどーでもよくなるまで」。
最初は1～2時間は必要となるかもしれません。
これくらいやると、不安が強くなって弱くなっていくのを実感することができます。
とにかく逃げずにその状況にとどまり続けましょう。
我慢できないからといって途中でやめると不安はもっと強くなります。

しかし、当然ながら「そんなこと出来たら苦労はない！」となるワケで。
そんな人はまず15～30分、不安な状況にさらされることから始めましょう。
これくらいやると、ある程度は不安に慣れる感覚がわかってきます。

ただし、気をそらすことばかり考えたり、頓服薬を使用したり、練習量が足りなかったりすると、うまくいかないので注意してください。
こちらの記事に書きました。
・パニック発作への不安が下がっていかない3つの理由

まとめ

予想より不安な状況にいる時間が長いと思いませんでした？
パニック障害について対処法は結構出回っていて、練習が必要なのはわかっている人が多いのに、克服できないのはやり方がマズイからです。
きっちりパニック発作への不安に慣らしていくことで、かなりの人が良くなります。
少なくとも15分以上、理想的には不安がどーでもよくなるまで、不安に挑戦し続けましょう。

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

私のこのブログは8年くらい書いています。
文章書くのが苦手な私がよくもまぁ続けられものです。

困るのはブログネタ。
さすがに8年続けていると書くことがなくなってくるんですよ。
私は想像力が豊かではないので、とーっても困ります。

そんな時私もやっている、創造性を高める簡単な手法があります。
みなさんも、困っているけれどアイデアが出てこない！って時に使ってください。

自由な発想は自由な行動から

悩んでいる時って、どうしてますか？
イスに座って、あーでもない、こーでもない、って悩んでいませんか？

心理学の研究では、動かないでじっとしているより、自由に動き回ったほうが想像力が高まるという結果が出てるんですよ。
行動を自由にすると思考も自由になるのです。
実際に某有名企業でも応用しているところもあるようです。

私はブログネタないなーっていう時は、一度席から離れてウロウロしています。
ネタって考えようとしている時って出てこないんです。
違うことしている時にポッと出てくるもの。
それをメモして後で書きます。

今回の話も、何を書こうか一時間くらい考えても出てこなくて困ってました。
それで座る場所を変えたら「あ、このこと書けばいいんだ」って。
もちろん、動いても思い浮かばないこともありますが、じっとしているよりはマシです。

悩んで解決方法が出ない時は、とりあえずどこでもいいので動いてみましょう。
散歩にでかけたり、カフェにいったり、別の部屋に行ってみたり。
考えてダメならとりあえず動く。
いつでもすぐにできる方法なので、使ってみてください。

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

過食症の人は一日中食事のことを考えています。
食事制限をしているのであれこれ悩むのです。

太る食べ物とそうでない食べ物とを分けていますよね。
野菜の100キロカロリーと肉の100キロカロリーは同じはずですが、この条件でも過食症の人は野菜を食べようとするでしょう。
もちろん脂質など栄養分もありますが、それくらいじゃ太ることにはつながりません。
そうだとしても食べるのが怖いですよね。
肉や炭水化物や甘いものは「危険な食べもの」になっており、食べる＝太ると思ってしまうのです。

食事制限が過食の大きな要因です。
そりゃ、食べたいもの我慢してたら、いつか食べたくなります。
過食の時に食べているものって、いつも我慢しているものではありませんか？
食べるのを我慢しているうちは、いつまでもとらわれ続けます。

過食症の人ってもともと食べるのが好きな人ばかりです。
好きなもの一生我慢なんて健康に悪いに決まってます。

だから少しずつ我慢していたものを好きに食べていく練習が必要となります。
過食症の人にとっては怖いことです。
しかし、一日中食べ物のことを考えることから脱出することはできます。
そうなると生活が楽になってきますよー。

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ゴールデンウィークなど大型連休はどのように過ごしますか？
悩みが多い人は気をつけたいことがあります。
落ち込みやすい休日の過ごし方ってあるんですよ。

休日に落ち込みやすい3つの行動パターンを書いたので、あてはまる人は変えていきましょう。
対処法を一つでも行動に移してみてください。

①やる気が出ないから家で何もしないでいる

ゴロゴロするのが好きな人は良いですよ。
しかし、ゴロゴロしていたら嫌なことばかり考えて落ち込むことが多いんですよ。
こんな感じで。

やる気がでない
→ゴロゴロ
→嫌なことばかり考える
→落ちこみ、もっとやる気がでない

やる気って待っていてもあんまり出ません。
寝込むよりはマシかなーってものをやっていくと、少しずつやる気が出てきます。
例えば寝込んでいるよりコーヒー一杯飲んだほうがマシ程度からでも良いので。
このあたりはこちらの記事も参考にしてください。
うつでやる気がなくても動けるようになるコツ

②ストレス解消のつもりが、ストレスがたまるようなことばかりしている

ストレス解消といって、酒、たばこ、買い物、ギャンブルをやると逆効果です。
一時的には良くても、長期的にはもっとストレスがたまる方法なんですよ。
お酒や買い物が必ずしもダメではありません。楽しくやっているのであれば。
嫌な気分をごまかすとか、現実逃避目的なら、依存的になるので注意しましょう。

お酒飲んでしまう方はこちらの記事も合わせ読んでみるとよいかと。
料理を作りながらの飲酒・・・気分を落ち込ませる飲み方ですよ

③ネットで病気や悩み事の検索ばかりしている

どうしても調べたくなりますよね。
でも休みの日にネットでそんなことばかり見ていたら、その時間ずーっと悩み事を考えていたことになります。
もっと落ち込んだり、不安になったりしていませんか？
あんまり病気や悩み事については調べすぎない方がよいです。

ネットをやるなら、楽しいことを調べるとか、好きな人と連絡をとるとか、ワクワクするようなことで使いましょう。

こちらの記事も参考に。
不安が強い人に共通する行動パターン　ネットをみると不安になる

連休中どうしても何をやればよいかわからないって人におすすめのこと

お金を使って何かやるなら、モノではなくコンサートや旅行、誰かと食事など「体験」に費やすのがおススメ。
大型連休だとどこにいっても混んでいるので難しいかもしれませんけど。
参考記事
心が満たされない人はお金で幸せを買おう

または人のために何かやるとかもいいですよ。
参考記事
ストレスに強くなる簡単な方法

この連休中自分を変えたい！って人は、いつもと違ったことしましょう。
何でもいいです。
いつも入ったことのない店に入る、道をいく、お金を使う、とか。
これについてはこちらに詳しく書きました。
簡単にできるうつや不安に強くなる方法

どれも幸福感が上がりやすい行動です。
何もやらないよりはずっといいです。

ここに書いてあるものを一日一つでも良いので、実践してみてください。

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ちょっと時期はズレましたが、オリエンタルラジオの「PERFECT HUMAN」が売れました。
リズムネタで再ブレーク。
得意なところで勝負するって大事ですね。

さて、「PERFECT HUMAN」。直訳すると理想の人、完璧な人。
対人恐怖症的な人ってこれを求めていることがあります。

よくこんな風に思い込んでいる人多いです。

・人前で話す時は完璧に緊張せず話さなくてはいけない
・いつでも面白い話をしていなくてはいけない
・人に弱いところを見せてはいけない
・不安なところを見せてはいけない
・自分のことを知られたら嫌われる
・常に相手の期待に応えなければいけない

実際こんなことできるワケないのです。
だからいくら自分が平均並みのことができても「自分は全然できていないんだ」と考え対人関係での苦手意識が消えません。
「人って完璧じゃなくていいんだよ」って思い込もうとしても「頭ではわかるんだけどやっぱり不安」となります。

こんな人は完璧ではない自分を実際に見せる実験をしてみましょう。
例：
・自分の失敗談を話す
・どーでもよい話をしてみる
・自分の話をしてみる
・弱いところを見せてみる

自分の怖いと思っていることをやるといいんですよ。
完璧じゃない自分でも、そんなに恐れていることが起こらないことがわかります。

なかなか勇気がでない？

実際に対人関係では完璧な人よりも、欠点を見せた方が好感度は上がるという研究があります。
また完璧っぽい人より、多少欠点がある人の方がモテるのです。
・心理学で考える！福山雅治よりモテるにはどうしたらよいのか？

この研究結果を思い出して挑戦してみてください。

パーフェクトヒューマンなんて目指さない方が実は好感度は高くなります。
なんだかんだ言っても欠点もある人間くさいところがある人の方が安心しますよね。

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笑う門には福来る。
笑っている人には自然に幸福がやってくる、ってことわざ。

これは心理学の研究でもそのような結果が出ています。

「楽しい、幸せだから笑いが増えるのでは？」って思いませんでした？
ところが笑顔にするだけで、幸福感が上がるという研究結果なんですよ。

笑顔を作るだけで幸せ感がアップするんですよ。

暗い時には暗い表情や引きこもるといった消極的な行動をするものです。
そうすると、気分が落ち込み、さらに引きこもり、楽しいことは少なくなります。
つまり暗い表情や行動をするともっと暗くなるといえます。

ことわざも科学的なところがあるんですね。

以前、行動を変えるだけで自信がつく方法をについて書きました。
・今すぐ自信をつける方法！

うつも行動を変えるだけで、良くなる可能性が高くなることもわかっています。
・うつでやる気がなくても動けるようになるコツ

表面的なことを変えるって、とっても大事なんです。
よく「表面だけを変えたって根本的には変わらない」っていう人いますが、それは間違い。
世界中の研究では逆の結果が出ているのですよ。
暗い表情したり、引きこもる行動をしたりしても楽になるわけじゃないですよね？

考えてもなーんも解決しません。

ちなみに私は小学生の時、なぜか笑顔を意識したことがあります。
結果としても「何、ニヤニヤしてんの？」と言われ、なんかなめられているようになったし、幸福感はありませんでした。
むしろ悲しい気持ちの時も他人にわかってもらえないような気がして損した気分になったことも。
笑う門には福来るってウソじゃん！って思っていました。
でも、いつも笑っているおかげで、話しかけやすいって人もいたのかもなーって思ってます。
少なくとも絶望感ただよっていたり、ムスーっとするよりはよかったのかもしれません。

大切なのは続けること。
これが難しいんですよね。
暗い時に笑顔を作るって、疲れちゃうし。
幸福感あげるぞーって張り切っちゃうと続きません。
暗い顔しているよりはマシかなぁって思って、気楽に笑顔を意識してみるといいですよー。

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強迫性障害のタイプで不完全恐怖があります。

こんな症状。

・家具が少しでもズレていると嫌
・本がきっちり順番通りになっていないと嫌
・言葉の定義にこだわる
・ネットで調べて、最初調べていたのとは関係のないところまで調べる
・医師やカウンセラーの言っていることを正確に理解しているか、自分の言っていることが正確に伝わっているかをしつこく確認
・歯磨きや着替えを自分の思う通りに完璧に行えているか
・きちんとお金を払ったかどうか不安になり「さっき払いましたよね」と確認する
・相手が自分の思った通りの反応をしないと、100％納得いく反応をするまで何度も言わせる
・途中で話しかけられるなど雑音がはいるとやり直し

お薬がなかなか効かなって人多いんですよ。
そりゃそうで、強迫に対しては半分の人はあまり薬が効きません。
ですから、薬以外の治療法である認知行動療法をやる必要があります。
そもそも認知行動療法の方が薬よりも治療効果は高いですし。

強迫性障害の治療方法の比較についてはこちらの記事をご覧ください。
・強迫性障害はどれくらいよくなるの？薬と認知行動療法の比較

モヤモヤさせるのが治療

不完全恐怖は100％のスッキリ感をもとめています。
中途半端にすると、ものすごく嫌ですよね。
その中途半端な嫌な感覚に慣れていくことが治療となります。

以下の3つのことをしてみましょう。

1.スッキリしない、モヤモヤした嫌な感覚になるようなことをする

どうすればスッキリしない感覚になるか考えてみましょう。

例：
・本を順番通りに並べないと気が済まない人はグチャグチャにしてみる
・入浴の時に体を洗う順番が決まっているのであればワザと違う順番でやってみる
・支払いの時にきちんと払ったか不安で確認していた人は、確認せずにそのまま支払いをする

ちょっと極端かなぁって思うことをやっていくといいです。
ここを間違うとあまり効果のない治療となります。
医療機関に行っている人でも適切でない指導を受けていることが多いです。
この辺りは専門家と相談しながらやらないとわかりにくいかもしれません。

2.強迫行為をしない

これまでやってきたスッキリするようなことをしなければよいです。
繰り返し行動や確認をしている人はそれをやらないとか。
ただし、強迫行為をしないというよりは1のモヤモヤすることをしていくことが大切です。
〇〇しない、って目標設定をしないようにしてください。
こちらの記事に詳しく書きました。
・強迫行為を我慢するだけでは克服できない

3.嫌な感覚を持ちつつ日常生活を続ける

嫌な感覚を起こしたらそのまま行動を続けます。
すっきりしないまま、モヤモヤしながら生活をしていきましょう。
我慢できないといって途中でやめると、我慢していた分もっとやりたくなるので、注意しましょう。

まとめ
1～3をやっていけば良くなってきます。
一人でやるとわからないことや間違ってやっていることが多いのです。
できるだけ相談しながらすすめて下さい。

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