「 不眠 」一覧

寝つきをよくする方法

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

オリンピックが深夜~朝方に放映されたこともあり睡眠リズムが狂って人がいますよね。

早めに建て直さないといけません。

その時によくある間違い。

「眠れないのに布団の中で目を閉じて何時間もいる」ということ。

これはやっているともっと眠れなくなるのです。

医療関係者からそのように指導を受けた、と聞くこともあります。

それは医療関係者でもきちんとした知識が知られていないことによるもので、間違った指導なのでご注意ください。

では、どうすればよいか。

眠れない時は布団の外に出て何かをする、ということが必要です。

何をするかについては過度な刺激にならない音楽、読書等がおすすめです。

やることは事前に何個か決めて準備しましょう。

眠くなったら布団に戻り、眠れなければ起きて何かをするを繰り返します。

例え眠れなくても翌日昼寝をしないとか、いろいろ他にも決まりがあります。

すぐに睡眠が改善するわけではないので挫折しやすいのですが、他のやり方を合わせて実行すると数週間で改善してきます。

薬以外で睡眠を改善したい方におすすめです。

薬を飲んでいる人も今回書いたことは不眠症のガイドラインですすめられています。

しかし医療機関でもどのように睡眠に気を付ければよいかを指導されることはほとんどないでしょう。

正しい知識を身につけて治していきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。


眠れない人がよくやってしまう間違いは

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

眠れないで悩んでいる人って多いですよね。

眠れない原因はいろいろありますが、心理的な要因としてよくあるのは

「眠ろうとすること」

寝よう、寝ようと考える。

そうすると眠れないことに意識が向きます。

「寝るためにはどうしたらいよいか」
を考えているとどんどん頭がさえてくるのです。

そうすると寝ようと寝ようと考えて・・・という悪循環。

眠れないのに「目を閉じているだけでも休んだことになるだろう」と思って、そのまま寝床にいるともっと眠れなくなるので注意がが必要です。

寝床=眠れない場所と意識がされちゃうのです。

眠れない翌日にソファで寝てしまうとさらに悪循環に。

ソファでは眠れるけれどベッドでは眠れない、となってしまいます。

眠れない時は寝ようとすること一旦中断しましょう。

余計なことを考えないことが一番です。

ベッドから出てできれば別の部屋に行くようにしてください。

読書や音楽をきくなどリラックスできることをしてすごしてください。

そして眠気がきたときに寝床にいくようにしてください。

眠れなければまたベッドから出る、を繰り返しましょう。

決してソファで寝たり、翌日昼寝してはいけません。

こういうことを繰り返していくうちに眠れるようになってきます。

すぐには結果が出ませんので、地道に取り組んでいきましょう。

なかなか眠れないなぁって方はこちらの記事もチェック
・ホットミルクを飲んでも眠れない
・眠れなかった翌日はどのようにすればよいのか
・眠れない時に時計を見てはいけない
・寝だめはウソ

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他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。


ホットミルクを飲んでも眠れない

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

テレビや雑誌などで
「眠れない人はこれを飲めば眠れる!」
というは昔からありますよね。

よく言われているは
・ホットミルク
・ハーブティ
など。

〇〇の成分がはいっていて眠れるようになる、という説明があります。

別に飲むこと自体は悪くないのですが落とし穴が。

飲みすぎる、という点です。

寝る前に飲んで夜中におしっこに行きたくなる人が結構います。

これではもともこもありません。

まぁ、ホットミルクやハーブティで眠れるようになればそれにこしたことがないのですが、不眠で悩むくらいの人はちょっと何か飲んだくらいで眠れない人も多いと思います。

そもそも不眠症にホットミルクが効くという噂の科学的根拠についてはあやしいところです。

寝る前に何かやろうなんて努力する方が逆に寝ることを意識しすぎて眠れなくなることも。

不眠を改善するためには何か飲んで寝ようとする前に変えなきゃいけないことはたくさんあります。

「これだけをやれば眠れる!」というものはありません。

気をつけなきゃいけない細かいことはこのブログのカテゴリにある「不眠」を参考にしてみてください。

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眠れなかった翌日はどのようにすればよいか?

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

なかなか眠れない日ってありますよね。

眠れないなぁって、気がついたら朝。

でも今日は休日、という日、あなたならどうしますか?

ここで昼間に寝ればいいや、と昼寝をするとちょっとマズイ。

昼寝をする→夜眠れなくなる→昼寝をする、という昼夜逆転になりやすいのです。

ソファで寝たら気持ちよくなってしまうとベッドで寝ることが不安になります。

不眠で困っている人は要注意です。

「夜に眠れない」「ベッドで眠れない」って意識が強くなりさらに眠れなくなるかもしれません。

よく昼寝をたくさんして「睡眠薬を飲んでも眠れません」という人がいますがそれは当たり前です。

睡眠薬は強制的に眠らせる薬ではありません。

きちんと眠りやすくする心身の状態を作り出すことが必要なのです。

こういう時はちょっと大変ですが眠れなくても昼間は起きるようにしましょう。

どうしても眠い時は15時前の30分以内の昼寝にとどめておきます。

そうすると夜には眠りやすくなります。

不眠の人はそれでも眠れないっていう人もいるかもしれません。

上記のことは続けてもらうのですが、その他に改善するべきところがあることが多いので専門家に相談してみてください。

眠れないなぁって思う人はこちらの記事も参考にしてください
・眠れない時に時計を見てはいけない
・寝つきが悪い時は
・夢を見るのは異常ではありません

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眠れない時に時計を見てはいけない

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

眠れないで悩んでいる人は、時計を見ないようにした方が良いのです。

眠れない時は
「今何時かなぁ。もう一時か」
しばらく経って
「2時か・・・」
「4時・・・もうすぐ明るくなってくる。どうしよう」
となり、どんどん焦ってきます。

「がんばって早く寝なくては」
という思いが強くなるのです。

がんばって寝ようとする努力することは、逆に眠れないことを意識させて目覚めさせます。

「リラックスしよう」なんて念じていても、心の中で「早く寝なきゃ」って思っているのでうまくいきません。

寝ようと頑張らないことが、眠れるためのコツです。

だから夜中に時計は見ない方が良いのです。

一度目覚ましをセットしたら見えないようにするとなどの工夫をしてみてください。

時計を見ても見なくても、時間は平等に過ぎていくのですから。

不眠の人はこんなことしてちゃダメ、という記事はこちらも参考にしてください。
寝だめはウソ
ソファで寝てはいけない
ベッドで悩んではいけません

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寝だめはウソ

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

「寝だめ」ってできないってこと知ってます?

睡眠って貯金ができないんです。

いくら寝たってためられません。

長い間寝ることは睡眠不足を補うことはできますけど。

睡眠は借金の返済はできるが、貯金できないのです。

しかも休日なんかに寝だめと称して寝続けることは、体内リズムを壊すこととなります。

疲れはとれるどころか、体はだるくなりやすい。

そうすると夜の睡眠に影響を及ぼし、月曜日がつらくなります。

つまり寝だめは体に悪いってこと。

睡眠を長くすれば心身共に元気になるなんて、単純ではありません。

休みの日でもできるだけいつもと同じ時間に起きるようにしましょう。

「それはきつい」って思う人は、できれば1時間、ギリギリ2時間くらい寝坊する程度にし、昼まで寝ているということはしないようにしましょう。

まぁ、それでも大変ですけどね・・・。

その日の体調や気分で休みの日を過ごそうとすると「寝だめ」になっている人は、前日までに何をするか計画しておくとよいかもしれません。

睡眠についてのこちらの記事はみました?
・睡眠薬に頼りたくない人は何をすればよいか
・ソファで寝ていはいけない
・ベッドでパソコンを見ると眠れなくなるかも

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睡眠薬に頼りたくない人は何をすればよいか

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

眠れなくなると、睡眠薬を飲む人が多いですよね。

睡眠をきちんととることによって、精神状態は安定していくものです。

しかし、いつまで飲めばよいか気になったことありませんか?

安定してきたから睡眠薬をやめたいなぁと思って、やめてみたら眠れず
「まだ眠れないのかぁ」
と思ってまた飲みだすといったパターンになっていません?

睡眠薬には耐性がありますから、だんだん効かなくなってくることもあります。
そうすると薬の量が増えていきます。

「いつ薬をやめられるんですか?」
と聞いても
「自然に眠れるようになるよ」
と医療機関から言われることも多いようです。

「薬飲んで眠れるんだったらそれでいいや」
という人もいるでしょうが、
「できれば薬に頼らず眠れるようになりたい」
という人もいるでしょう。

薬をやめたい人はどうすればいいか?

実は薬以外の確立された方法ってきちんとあるんです。

不眠の方にはきちんと伝えましょうというガイドラインがあるにもかかわらず、不眠への対処については医療機関でもほとんんど教えてくれません。

それってどうなのかなぁといつも思うのですが。

とりあえず薬に頼らない方法を選択したい人は不眠に対する認知行動療法が効果があることを知っておくと良いでしょう。

人によって効果に差はありますが、実行してもらえれば薬に劣らない効果が研究で示されています。
薬よりも再発率が低く、薬を飲んでいる人が睡眠薬をやめやすいという報告があります。

しかし、薬物療法と違い即効性はありません。

それがデメリットです。

少なくとも2ヶ月くらいは粘り強く色々やってもらいます。

デメリットはありますが、いつまでも薬に頼りたくないという人にとっては有力な選択肢になると思います。

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ソファで寝てはいけない

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

祝日の日、いかがお過ごしでしたか?

私は久しぶりに何もない休日だったため、自宅でのんびりとしていました。

そうするとどうしてもソファでウトウトとしてしまいます。

またこのウトウトが気持ちが良いですよね。

しかし、以前にも書きましたが不眠の人は昼間ソファで寝ていてはいけません。

不眠の人は寝床=眠れない、になっていることが多いのもの。

結構寝なきゃいけないっていうプレッシャーがありますしね。

昼間のソファは寝なくてはというプレッシャーから解放されているので眠りやすいのです。

ただソファで長く寝てしまうと夜の睡眠が阻害されます。

「ソファでは眠れるけど、ベッドは眠れない」という意識が強くなっていませんか?

このため不眠で悩んでいる方はソファで昼寝をすることはやめた方がよいのです。

例え前日の夜に「ほとんど眠れなかった」状態であったとしてもです。

「そういうこと2~3日つづけたけど夜に眠れるようにはならなかった」

という質問があります。

それは2~3日では足りないということが要因の一つ。

そのほかにも昼間の過ごし方や寝る習慣などがあります。

睡眠薬に長年頼り続けている生活で本当に良いのか?と思っている人は習慣を変える必要があります。

不眠の習慣をつけないように気をつけましょう。

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ベッドでパソコンをみると眠れなくなるかも

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ベッドでパソコンをいじったり、スマホをみたりする人が多いってニュースをみました。

どうしてもやってしまいがちなんですよね。

不眠気味の人はやってはいけません。

光刺激ということもありますが、ベッドでは原則睡眠以外のことはしない、ということが不眠解消に良いからです。

ベッドは寝るところなんだよ~、と体に覚えてもらうことが大切なんですね。

それをパソコンやらスマホやら読書やらをしていくと、体がベッドを寝る場所という条件づけが認識しにくくなります。

梅干しを見たら唾液が出てくる、と同じように
ベッドに行ったら眠くなる、としていくのです。

これは本当に不眠への対処としてオーソドックスなものなんですが、知らないでついついやってしまう人が多い印象です。

パソコンはベッド以外の場所で見ましょう。

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不眠について

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ふとテレビをみていたら不眠についてやっていました。

説明していた先生は加齢、精神的なもの、身体的なものについて不眠をわけていました。

全くその通りです。

結構身体的な要因が見落とされがちになりますので不眠の方は要注意です。

ただこのブログをみている方の多くは精神的なもので悩んでいる人が多いでしょう。

どうも日本では薬物療法に偏りがちなような気がします。

何年も睡眠薬を飲み続けているということがテレビでも放送されていました。

そうなると生活習慣を変えていくということが必要となります。

そもそも不眠については薬物療法とともに、睡眠に関する生活習慣を変えていくことが学会でも推奨されています。

生活習慣を変えるというのは結構大変なことです。

昼間に動いたり、起きる時間を一定にしたりとこのブログでもお話してきたようなことをやっていかなくてはいけません。

これは不眠に認知行動療法の中に含まれています。

世界中の研究できちんと効果は出ているのですが、実行するのが大変です。

薬に将来頼りたくない、という方は不眠の認知行動療法があるので検討してみてください。

睡眠のコツについてはブログの左にあるカテゴリ「不眠」を見てみてくださいね。

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