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不安で眠れない人におススメ!3つの対処法

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

 

夜寝る時に不安なことが浮かんでくる時の対処法を知っておくことは大切です。

多くの人が眠れない時の対処法を誤り、余計眠れなくなっていることをしているからです。

眠れなければ、気持ちは沈んでさらに翌日つらくなりますよね。

 

今回は、不安で眠れない時の3つの対処法を説明していきます。

睡眠薬に頼るのも一つの手段ですが、対処法を知っておくことで不安な気持ちも軽減していくでしょう。

 

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超具体的な自分でできる不眠症の改善方法

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

 

不眠症の改善にとって重要なのが「何時に寝て、何時に起きるか」という睡眠リズム。

リズムを整えることで不眠症を改善していくのに役立つことがわかっています。

不眠症に効果が実証されている認知行動療法でも使われているのです。

しかし、なかなか病院では教えてもらえません。

睡眠薬のみに頼った不眠症対策ばかりしていませんか?

 

この記事では、不眠症改善のために必要な睡眠リズムのつけ方について解説していきます。

計算が必要な方法で、面倒なんですけど、効果は出やすいです。

不眠症でお悩みの方は実践してください。

自分で手書きで表をつくってもいいですし、エクセルで計算式を入力すれば楽ちんです。

これじゃ難しい!面倒!って方はカウンセリングに相談にきていただければ計算用紙をお渡しいたします。

 

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睡眠指導しているカウンセラーが睡眠アプリを使ってみた感想

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

 

睡眠アプリ使ったことあります?

睡眠の質がわかるとか、浅い眠り、深い眠りがわかるとか、うたっているアプリです。

 

普段眠れない人に睡眠指導している私は、こういうの見ると、ホントかいな・・・と疑ってしまうんですよ。

 

とりあえず使ってみなきゃわからないので、アプリをダウンロードして使用してみました。

 

今回は使ってみてわかった役立ちそうなところ、役立たないところをレポートします。

 

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朝起きられない人へ 気合い抜きでスッキリ起きる4つの方法

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

 

睡眠時間も十分なのに朝スッキリ起きられない。

起きても眠いからついつい布団に入ってしまう。

目覚まし時計をセットしても消してすぐに寝る。

気づいたら「こんな時間!」とあわてていませんか?

 

そんな人がスッキリ起きるために工夫できることがあります。

できるだけ気合いとか精神論抜きのことを4つ挙げてみました。

目覚めが悪い人は試してみてください。

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疲れているのに眠れないと思ったらやるべきこと

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

睡眠の質をあげるためには昼間動くことが大切です。
ずーっと家にいて何もしないで夜眠れないのは当然。

ですから昼間活動することがおススメです。

しかし活動して疲れていても眠れないことありませんか?
せっかく動いたのに眠れないとちょっとがっかりしますよね。

こんな時どうすればよいのでしょうか?

眠れなくてもそのまま活動量は増やしつづけるべし

活動して眠れないことがあっても、そのまま続けるべきです。
運動習慣のある人は睡眠の質が良くなる傾向はあります。
たった何回か眠れないことがあっただけで運動を止めてしまうと、もっと眠れなくなるでしょう。
悪循環の一つを断つものとして、日中の活動は継続することが必要です。
また不眠になっている人はウツっぽい人が多いです。
運動はうつにもよいですし、あーでもないこーでもないと解決しないことを考えるのを防いでくれるのでおススメです。

また眠れない原因は活動量一つだけではありません。
不眠になりやすい習慣が他にもあり影響している可能性があります。
例えば、眠れないのにベッドにいて数時間ゴロゴロするのはよくある不眠のもと。
こういう時は、ベッドから出て他のことをしていくとよいのです。
こちらによくある不眠の原因への対処方法について書いたのでご覧ください。
眠れない人が対処すべき6つのポイント

まとめ
睡眠を改善していくのは、生活習慣を変えるようなもの。
昼間の活動量を増やすのはその一つ。
短期的な結果を求めると、安易な方法に飛びつき、結果的に不眠に悩みます。
少なくとも2~3ヶ月は忍耐強く生活習慣を変えていきましょう。
上手くいかない時は相談しにきてくださいね。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。


羊を数えても眠れない理由

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

眠れない時に「羊が一匹、羊が二匹・・・」と数えるのは逆効果なんです。
その理由は眠ろうと努力しているから。

寝ようとする努力は眠れない原因の一つ

眠れない
→眠ろうとする
→眠れないことが意識される
→あせる
→眠れない
→眠ろうとする・・・

悪循環ですよね。

だから羊を数えて眠ろう!はダメなんです。
羊が100匹超えたあたりから「100匹数えても眠れない。どうしよう」と不安が強くなり、さらに眠れなくなるのです。

眠るコツは寝ようとしないこと

羊と同じように、他の眠ろうとする努力も逆効果のことが多いです。
眠れない時に「眠る 方法」「眠れない 対処法」とかネットで調べてませんか?
そんなことしたら目がさえてくるし、眠れないことが意識されるだけです。

○○をやったら眠れると宣伝しているものが多々ありますが、だいたい科学的根拠はありません。
偶然眠れると「効いた!」って思うことはありますけどね。
思い込みって大事なんで。

思い込みが効かない人は、地道な対処が必要なんです。

眠るためのコツは、眠ろうとしないこと。
睡眠は努力するのではなく、眠気の波が来るまで待って、波がきたら「自然に」の乗るってイメージが良いのです。

波は「早く来い!」って考えて待っていてはきません。

「波が来るまでほかのことをして待とう」
この心持が大切。

基本的には何もしなくても良いです。

寝る時に不安なことや明日のことなど、余計なことを考えるタイプの人は瞑想みたいなことをしてまっているのも手。
やり方はこちらで書きました。
・無になろうとしてもなれない
ただし、「これをやったら眠れるんだ!」と寝るための努力になってしまうと逆効果です。
あせらず待つ方法として使ってください。

羊を数えるのも寝る努力になっていないければ悪くないんですよ。
「余計なこと考えるから羊でも数えてよう」くらいだったら役に立つかもしれません。

その他、睡眠で気を付けることはこちらの記事でも書いたので参考にしてくださいね。
・眠れない人が対処すべき6つのポイント

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
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眠れない人が対処すべき6つのポイント

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

眠れないことで悩んでいる人は多いのにもかかわらず、その対策については知らない人も多いです。
薬だけに頼ったり、あんまり効果のないことをやったりしていませんか?

このブログで何度も書いてきましたが、6つの睡眠のポイントについて書きます。

眠れない時はベッドから出よう
眠れないのにベッドに長い時間いるのは不眠を悪化させます。
「目を閉じているだけで脳が休まる」と思ってやっていませんか?
逆効果なのでやめましょう。
寝つけない時の対策についてはこちらの記事
眠れない時の対処法はのび太に学べ!

以前の睡眠時間にこだわるのはやめよう
何時間寝たらよいかは人によって違うのです。
8時間睡眠にこだわっている人多いですよね
あと、昔の睡眠時間にこだわっている人も。
歳をとるとどんどん眠る時間は少なくなります。
自分の合った睡眠時間はかわってくるのです。
昔と比較してしまう人はこちらの記事を読んでください。
昔より眠れない・・・って思ったら読む話

22時~2時のお肌のゴールデンタイムってのは間違い
お肌のゴールデンタイムがあるといって、寝る時間を22時くらいに無理やりせってしていませんか?
眠れないのに早く寝ようとするのは不眠のもとです。
こちらの記事
睡眠とお肌の関係

寝酒はやめよう
眠れないからといってお酒を飲んでいませんか?
お酒は寝つきを良くしますが、睡眠の質を悪くさせます。
寝ても疲れがとれにくいのです。
また依存症になる可能性がありますの気をつけましょう。
寝酒についてはこちらの記事を。
お酒を飲んだ次の日に体がだるいと思ったら読む話

ホットミルクを飲んでも眠れないですよ
はっきりいってホットミルクを飲んでも眠れません。
そもそも○○(飲み物、食べ物、サプリメント)を飲めば眠れる、なんて、そんなおいしい方法があるわけがない。
あったら私が真っ先にすすめています。
信じている人は気を付けましょう
ホットミルクを飲んでも眠れないのは当たり前

薬の飲み方は専門家にきちんと聞いておこう
薬を飲んでも眠れないって人で、飲み方を間違っている人、飲んだ前後の行動がマズイことがあるんです。
せっかく薬を飲んでいるのだから、効くような飲み方したいですよね。
薬を飲んでも眠れない人はこちらの記事を。
睡眠薬を飲んでも眠れない 3つのチェックポイント

まとめ
睡眠は薬だけでなく、自分でできる対策をすることで改善します。
なかなか医療機関でも教えてもらえることはないと思います。
ポイントをおさえて、睡眠対策をしましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。


睡眠薬を飲んでも眠れない 3つのチェックポイント

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

睡眠薬を飲んでも眠れない。
何年も使用していると「慣れ」が生じるので効かなくなることがあります。
こんな時はお医者さんと相談して薬の調整が必要です。

しかし、眠れないのは本当にお薬だけのせいなのでしょうか?
話を聞いていると「そりゃ、眠れないですよ」ってことが多々あります。
せっかくお薬を調整しても効果を低くするようなしているかもしれません。

睡眠薬を麻酔のように、飲んだらあっという間に強制的に眠れる薬って誤解している方が多いです。

お薬を飲んでも眠れないなぁって人は以下の3つをチェックしてください。

①薬を飲む時間を間違っていませんか?

薬を何度も飲むのが面倒で「食後の薬と一緒に飲んじゃえ!」ってやっていませんか?
24時に寝るのに、20時頃薬を飲んで眠れないって、そりゃそうです。
どれくらい前に飲めばいいかは、多少お薬によっておすすめは違うようです。
お医者さんに「寝るどれくらい前に飲めばよいか?」を聞いて指示にしたがってのみましょう。

②薬を飲んだあと活動してませんか?

結構これやっている人います。
薬を飲んだ後、片づけをしたり、勉強したり、ネットでいろいろ検索したり。
気が付いたら薬を飲んでから1時間たってしまった!って経験ありませんか?
薬を飲んでも目がさえるような活動してたら眠れません。

眠気は体温が下がる時にきます。
体温をあげるような行動は避けて下さい。
薬を飲んだ後は、余計な活動をせず、大人しくリラックスして過ごしましょう。

ちなみに薬を飲んだ後、記憶がないけれど活動している、気分がハイになっているって人はお医者さんに報告しましょう。
薬の作用でそうなっている場合もあります。

③昼寝しすぎていませんか?

昼寝をたくさんしてしまう。また夕方以降にたくさん寝てしまう。
夜の睡眠以外で寝ている時間が多いと眠れないはおかしくありません。

あと昼間の活動が少ない人もそうですね。
運動の習慣がある人の方が睡眠は良くなります。
「体が疲れているのに眠れない」ってことがあっても継続的に運動していきましょう。
疲れているから眠れるとは限らないのです。
運動は「継続」が大切です。

薬を飲んでも眠れない時はチェックです

どうしても眠れない時に睡眠薬に頼るのは悪くありません。
お酒で寝るよりはずっとマシです。
しかし、薬の飲み方が悪かったり、生活習慣がまずかったりで、薬を飲んでも眠れないこともあるのです。

薬を飲んでも眠れないって人はチェックしてみてください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。


ホットミルクを飲んでも眠れないのは当たり前

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ホットミルク飲んでも眠れない?
そりゃそうです。

「○○を飲めば寝れる」は疑いましょう
ホットミルクを飲むと眠れる物質が出てきて眠れるようになる、って聞いたことありません?
バラエティ番組で某有名な脳神経の学者さんもいってたし、いろんなものに書いています。

確かにウソではありません。
しかし、眠れるまでの効果を得られるには、とてつもない量のホットミルクをのまなくてはいけないのです。
つまり、実質的にホットミルクを飲んで眠れるってのは無理な話なのです。

むしろ寝る前に飲みすぎてトイレにいきたくなったりして。

え?ホットミルクを飲んだら眠れた?
そういう人は私のいうことを信じてはいけません。
効果がなくたって、思い込みで眠れるようにはなるから。
これに関してはこちらの記事をみてください。
心の病気を治すには思い込みが大事だった!

思い込みって大事なんですよー。
効果ない薬でも効果があると言われて飲むと良くなる効果(プラセボ効果)は特にうつやパニックの人にものすごくあるんです。

漢方やサプリメントを飲んだらよくなった!って人なんかはそうですね。
基本的に心の病気に効くって科学的根拠はないです。

「○○を飲んだら眠れるようになる」って、サプリメントや食べ物が紹介されますが、まず疑ってよいです。
○○大学の○○先生がってお墨付きでも。
そこはビジネスですからね。
定期的に高額な商品を買うことになります。

ちなみに、社交不安障害や強迫性障害にはあまりこの思い込みが効きにくいです。
薬物療法や認知行動療法で地道に治療していきましょう。

ホットミルクやハーブティの幻想に気づいてしまったら、このブログのカテゴリー「不眠」に、対処法を書いてあるので見てください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。


眠れない時はビジネスホテルを参考にしよう

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

照明が暗い方が睡眠に良いのです。

ビジネスホテルの部屋ってなんであんなに暗いの?
睡眠って明るさによっても左右されます。
明るいと起きやすくなり、暗いと眠りやすくなるのです。

ってことは、寝る前は照明を暗めにすることがおすすめ。
どれくらいの明るさがよいのかというと、ビジネスホテルなんかを思い浮かべるとよいです。
ちょっと暗いですよね。
先日テレビでホテルの照明は睡眠に適した明るさにしているとやっていました。
ホテルの明るさには意味があったんですねー。
自宅であれを再現するのは難しいかもしれませんが、明るさの工夫はできるかと思います。

寝る時も一工夫。
外から光が入りにくいように遮光カーテンをしたり、どうしても暗い環境を作り出せない人はアイマスクをしても良いでしょう。
私は昔やたらと東側の窓から朝日が入った部屋にいた時、早朝に目覚めやすくなったことがあります。
遮光カーテンにしたら改善したんです。
寝坊しそうな日が増えましたが。

逆に朝は明るい方が起きやすいです。
なかなか起きられない人は、朝日が顔にあたるような場所に寝てみるとか、朝に家族にカーテンをあけてもらと起きやすくなるかもしれません。

まとめ
・寝る前は暗めの照明。ビジネスホテルの明るさを参考に。
・寝ている時は暗い方が○。遮光カーテンやアイマスクを利用しても。
・朝起きられない人は、朝明るい環境にするのがおすすめ。

環境を整えるだけで睡眠の質がよくなることもありますよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。