浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

不安なことに挑戦しよう、嫌なことを克服しよう、と思って挑戦してもうまくいかなことがあるものです。

そんな時に思い出すとちょっと良いかもしれない言葉。

失敗とは転ぶことではなく、起き上がらないことなのです
Mary Pickford

女優さんの言葉です。

挑戦すれば失敗はあります。

失敗したくなかったら動かなければ良いのですが・・・それはそれで苦痛ですよね。

つまらない生活になります。

何回か失敗して落ち込んでも、また起き上がることができればOKなのです。

カウンセリングでも失敗しない方法（悩まない方法）ではなく、失敗しても自分で起き上る方法（自分で対処できる方法）を伝えています。

そんなこと言っても失敗すれば絶望感を感じて
「何もかもうまくいかない」
「自分の人生良いことなんてない」
「お先真っ暗」
と考えるかもしれません。

失敗とはあくまでもプロセスであって結果ではない！と考えてみましょう。

絶望する必要はありません。

結果は出ていなので（結果は出ているという思い込みはあるかもしれませんけど）。

失敗の反省は必要かもしれませんが、立ち上がって次に活かすことが必要です。

ちょっと休んだらもう一度立ち上がって進んでみましょう。

簡単に言っていますが楽ではありませんよ。

しかし、そのまま倒れていて立ち止まっていたって嫌なことを考えるだけですからね。

どうせ悩むなら一歩進んだ方が新しい展開にもめぐり合いますよ。

名言？シリーズをもう一回見てみたい方はこちらの記事も参考にしてください。
本当にやっても無駄か？
なにもかもうまくいかないと思った時
人間関係で大切なこと

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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今週あたりからお盆休み明けの人も多いのではありませんか？

こういう時期になるといつもブログで書いていることですが「明日から仕事にいきたいくないなぁ、かったるいなぁ」と思っている人向け対処。

1．出勤日前の日は昼過ぎまで寝ることはしない
夜に目がさえて翌日のことを考えやすくなるかも。

2．明日のこと、仕事のことには取り組まない
明日のことは明日考えるようにします。
ほとんど考えても解決しません。
「考えなくては解決しないのでは」というのは勘違いであることも多いのです。
何が何でも棚上げしてください。
気になる人は何度も浮かんでくると思いますが、何度でも取り組むのをやめて、今日やるべきこをやりましょう。
特に夜間は論理的に考える能力が低下していますから取り組んではいけません。

3．考える時間を減らす
取り組まないように注意していてもゴロゴロしすぎると考える時間が増えてつらくなってきます。
ゴロゴロせずに何か活動をしてみることが必要です。

4．寝酒はしない
寝酒は睡眠の質を悪くして翌日疲れを残しますし、気分が落ち込んでいる時はさらに気分を落ち込ませます。

実際のところ上記のことをやっても考えてしまいますが、実行しないよりはマシになります。

たいてい考え続ける人は「こんなことをやっても無駄」と考えて、明日のことを考え落ち込む方向に走ってしまいます。

あと仕事自体が合わない場合などは、自分のキャリアについて考えていかないとずっと悩み続けます。

とりあえず、前日はごちゃごちゃ考える前に早く寝ましょうね。

それでも明日のことをクヨクヨ考えがちの人はこちらの記事も参考にしてください
心配で眠れない場合の対処
夜にあれこれ考える時は

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なかなか眠れない日ってありますよね。

眠れないなぁって、気がついたら朝。

でも今日は休日、という日、あなたならどうしますか？

ここで昼間に寝ればいいや、と昼寝をするとちょっとマズイ。

昼寝をする→夜眠れなくなる→昼寝をする、という昼夜逆転になりやすいのです。

ソファで寝たら気持ちよくなってしまうとベッドで寝ることが不安になります。

不眠で困っている人は要注意です。

「夜に眠れない」「ベッドで眠れない」って意識が強くなりさらに眠れなくなるかもしれません。

よく昼寝をたくさんして「睡眠薬を飲んでも眠れません」という人がいますがそれは当たり前です。

睡眠薬は強制的に眠らせる薬ではありません。

きちんと眠りやすくする心身の状態を作り出すことが必要なのです。

こういう時はちょっと大変ですが眠れなくても昼間は起きるようにしましょう。

どうしても眠い時は15時前の30分以内の昼寝にとどめておきます。

そうすると夜には眠りやすくなります。

不眠の人はそれでも眠れないっていう人もいるかもしれません。

上記のことは続けてもらうのですが、その他に改善するべきところがあることが多いので専門家に相談してみてください。

眠れないなぁって思う人はこちらの記事も参考にしてください
・眠れない時に時計を見てはいけない
・寝つきが悪い時は
・夢を見るのは異常ではありません

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ちょっと前に体罰に対しての議論が話題になっていましたよね。

皆さんそれぞれ意見はあると思いますが、そもそも体罰は効果的なのか？「愛のある体罰なら良い」といわれるけれどそんなのあるのか？って疑問に思ったことありませんか？

そもそも体罰をするのは、
①「悪い」とされる行動を防止すること
②今後も「悪い」行動をしないようにすること
という目的のハズ。

以前の記事に書きましたが、心理学の実験では「叱る」だけの教育の仕方は短期的には効果があるけれど、長期的には効果が薄いという実験結果が多いようです。

要は①には短期的に役に立つけれど②を目的にした場合はちょっと効率が悪いかもしれないのです。

体罰をする人がいなくなった途端もとに戻るとか。

自らやる気をだして「悪い行動」をせず「良い行動」をしようなんて思わないわけです。

いやいや従っているだけですからね。

また体罰で信頼関係は崩れることが多いような気がします。

私が学生の頃は学校でも体罰が当たり前の時代でした。

今考えても理不尽な体罰は男女問わずやられていました。

それで私は「愛」を感じたか、というとウン十年経った今でも「愛」を感じられません。

「あれは体罰をする必要性があったのかな」
「言葉で言ってくれなきゃわからないこともあったのでは」
と理屈っぽく感じるわけです。

別に恨んでもいませんけどね。

体罰をする人の多くは少なくとも計画的にはやっていません。

体罰をする時はたいてい
・感情的になっている（体罰をする側に心の余裕がない）
・体罰以外にどうやったらよいかわからない
が多い印象です。

「愛」があるかを判断するのは「やられた方」なので、いくら「愛がある体罰だ」といったところで伝わらなければ意味がありません。

体罰している方が「愛があるのになんでわかってくれないんだ！」って思うのはちょっと怖い人のように感じます。

「いつか大人になったらわかるだろう」
と思う人もいるかもしれませんが、私のように大人になっても
「あれは単に先生が感情的になっていただけでは」
と、かわい気のない大人になってしまう人もいますらね。

もちろん、「あれは愛があったんだ」と感じる人もいるかもしれません。

でもよくよく聞いていくと体罰に対して愛を感じたというより、その他のやさしい行動に愛を感じて「あの人は良い人だ」になっているようにも思えます。

結論としては
一般的な教育をする上で体罰は基本的に効率が悪いし、愛があるかどうかは相手がどう思うかによるのであって体罰をする方が決めるものではない、といえるのかなと。

皆さんはどう思いますか？

どうも叱ってばかりでほめることを忘れているなぁって人はこちらの記事も参考にしてください
・人間関係で大切なこと
・言うことを聞いてほしければその前に褒めましょう

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強迫性障害の人がたまに統合失調症と診断されていることがあることは知られています。

または「統合失調症の中の強迫性障害」とか。

「統合失調症だから行動療法は意味がない」
というアドバイスをされることがあるようです。

実際に行動療法をやってみるとよくなることが多いのですが・・・。

一応最初に言っておきますが、私は心理士なので診断はできる立場ではありません。

日本において診断はお医者さんがするものなのでご了承の上、読み進めてください。

あまり診断をどーこー言ってしまうと怒られちゃいますので・・・。

強迫の中でも洗浄・不潔強迫や確認強迫なんかは間違われることは少ないと思います。

しかし、縁起強迫などは時々間違われることがあるのは知られています。

縁起強迫は
「〇〇という行為をしたら何か大変なことが起こるのでは」
「神様の前で〇〇（不吉なこと、卑猥なことなど）考えてしまったから何か起こってしまう」
と不安になり、大変なことが起こらないように心の中や何らかの行為（儀式）をして打ち消そうとします。

他人からみると「？」と思うことが多いので奇妙だなぁとわかっても、強迫性障害であるとわかりにくいかもしれません。

奇妙さ故に統合失調症と思われるようです。

薬が効かないなぁと思って、行動療法をやってみると良くなることもあります（やってもらえればの話ですが・・・）。

そもそも「統合失調症だから（認知）行動療法が意味がない」というのはある意味間違った考えです。

昔は「統合失調症に精神療法をすると悪化する」と言われていましたからね。

現在では統合失調症を認知行動療法で治すことはできませんが、症状の管理や再発率を低めるなどで成果をあげており、多くの医療機関などで実施されています。

ですから意味がないということはないのです。

意外に知らない医療関係者も多いようです。

強迫性障害にしろ統合失調症にしろ、あまり良くならないぁって思ったら一度行動療法の専門家に相談して、お薬以外でもできることを検討してみてはいかがでしょうか。

これって強迫性障害かな？長い間悩んでいるけど治療できるかな？って思った人はこちらの記事も参考にしてください
・強迫性障害の種類について
・長い間強迫性障害でも良くなります

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よく喧嘩をしてしまうって人いませんか？

そんな人が振り返ってほしい喧嘩になりやすいコミュニケーションのパターン。

YOUメッセージというものがあります。

「（あなたは）どうしていつも・・・」
「（あなたは）私のことどうでも良いって思ってるんでしょ」
「（あなたは）そのクセを治そうとするつもりがないんでしょ」
のように「あなたは」を主語にした言い方です。

「あなたは」を主語にした言い方は、相手からみると攻撃されているように感じます。

「あなたは」を主語にした言い方は相手への決めつけですからね。

いわば自分の「思い込み」。

言われいる方は良い気持ちにならない。

例えばいつも仕事で夜遅く帰宅するパートナーに対して
「私のことどうでも良いと思ってるんでしょ」
と言ってしまう。

パートナーからすると本当に仕事が忙しく、がんばってるつもりかもしれません。

ですから「どうでも良いとおもっている」は自分の思い込み（直接いわれていないから）。

さらに溝が深まります。

こんな時は気持ちを伝える時は「Iメッセージ」で伝えるようにするのがコツです。

Iメッセージとは「私」を主語にした伝達方法。

「私は～と感じる」といったものが典型です。

「（私は）そんな風にされると心配に感じる」など。

こうすることで自分の「気持ち」もつかめてきます。

上記の仕事で夜遅くなるパートナーの例では、夜遅く帰ってくるパートナーに対して自分が思っていること、伝えたいことの本質はなんでしょうか？

「（私は）いつも一人でさみしい」
「（私は）もう少し早く帰ってくる日をつくってくれるとうれしい」
ということが多いかもしれません。

これを伝えればいいわけです。

「私は」が主語になりますよね。

「どうでも良いと思ってるんでしょ」
より、自分の気持ちを的確に話していて、言い方もマイルドです。

今回は書けませんが、タイミング、お願いする時の表現の仕方なども工夫するともっとよいかもしれません。

ただし相手が自分のお願いを実行してくれるとは限りませんけどね。

あくまでもよりよいコミュニケーションをするための方法です。

お互いに言い分がありますから、交渉をして折り合いをつけていきましょう。

よくパートナーと喧嘩をしてしまう人はこちらの記事も参考にしてください。
・相手が何もしてくれないと思った時は
・意見が平行線の時にはチェック
・気持ちを伝えたのに伝わらない時は

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心の病気になった時に
「ゆっくり休もう」
と良く言われます。

本当に良くなるの？って思ったことありません？

もちろん身体の疲れは休まないと治りません。

しかし心の疲れは身体を休めるような休み方をしてもとれるとは限らないのです。

悩んでいる時にただただゴロゴロしていると嫌なことばかりが浮かんでもっと疲れてきます。

こういう時はうつや不安があってもちょっと動いてみることが回復につながります。

「そんなやる気がでない」
と思うかもしれません。

やる気が出ない→動かない→うつや不安を考え続ける→不安定になる→やる気が出ない・・・の悪循環にはまります。

この悪循環から抜け出すためにはやっぱり動いていくことが必要です。

何をやればいいかは人によって違いますが
「これくらいなら試してみてもいいか」
「好きだったけど、やらなくなっていた〇〇を、もう一回やってみようか」
「とりあえず散歩にいってみようか」
「とりあえず植木に水でもやってみようか」
などなど、できそうなところから動いてみるといいと思います。

その時にうつや不安がおそってきてもできるだけやることがコツです。

特に強迫性障害やパニック障害、社交不安障害など不安を主としている人は休んでいるだけではあまり治りません。

休養が必要なことがありますが（特に急性期といわれる時期）、1~2ヶ月休んであまり変わらない時は、動いてみましょう。

でもよく「無理せずやすみなさい」と言われているし、本当にそれでうつや不安が良くなるの？って思った人はこちらの記事も参考にしてください。
・うつ病の認知行動療法のおすすめ本ー行動活性化ー
・うつ病と認知行動療法

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埼玉は今日も暑かった・・・。

パニック障害の人はこの暑さが怖い人と思う人がたくさんいます。

埼玉であればこの暑さのなかでパニックを克服しなくては大変です。

パニック障害の人はパニック発作を恐れます。

とても怖いですからね。

知っている人もいると思いますが、パニック発作は危険なものではありません。

ものすご～く不快ですけど。

心臓がバクバク、息苦しさが強くなると
「死んでしまうのでは？」
「おかしくなるのでは？」
と考えてしまいますよね。

しかし、死んでしまうことも、おかしくなることもありません。

薬を使用しなくてもいつかはおさまります。

パニック発作は不快なものですが、危険なものではないのです。

それでも
「理屈ではわかっていてもやっぱり怖い」
となりますよね。

そうなったら危険ではないことを体験してみることが必要です。

理屈であーでもない、こーでもないと考えても、納得はしないと思います。

やっぱり体験を通して「危険なものではない」ということを実感しなくてはいけません。

その体験に仕方を学ぶのが、認知行動療法の一つのやり方です。

発作が起こったときに、気をそらすのではなく、薬を飲むのではなく、避けるのではない方法を学ぶことによって、発作への恐怖感が少なくなっていきます。

夏はパニックの人が苦手な人が多い季節。

引きこもっていても治りません。

治して楽しい夏にしていきましょう。

・パニック障害から脱しましょう
・パニックなって外出を控えてはマズイ
・乗り物が苦手な人がやってはいけないこと

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運動を毎日する、不安なことに挑戦するなど嫌だなぁと思うことに挑戦して失敗した場合。

「こんなんじゃだめだ。なんて自分はダメなやつなんだ。もっとちゃんとやらなきゃだめじゃないか」
と自分に厳しくします？

それとも
「まぁ、仕方ないか。こういう時もあるさ」
と、失敗した自分を許してあげます？

どっちの方が「次はちゃんとやろう」と考え行動すると思いますか？

心理学の実験では失敗した自分を許した方がやる気を起こさせ、次にちゃんと行動する結果となっています。

自分に厳しくした方が良いように見えますが、確率論的には逆であるということ。

どうやら自分を許してあげた方が罪悪感が少ないので失敗したという事実を認めやすく、なぜ失敗したかを考えやすくなることにより、次の成功につながりやすい、ということらしいのです。

特に自分を責めたあとに
「自分は最低なやつだ」
とやけになってしまうタイプは自分を許すことでうまくいくみたいですね。

だから自分にも他人にも
「ダメなやつだ。反省しろ～」
と責めるのは逆効果になるということ。

反省するにもまずは他人にも自分にも受けれいれてもらってからがいいですよね。

思い当たるふしがある人も多いのでは？

ただし、許してばかりいてず～っと失敗している人は注意してくださいね。

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私は夏休み中の携帯電話へのメールがゼロ（迷惑メール以外）。

電話での会話もゼロ。

そもそもスマホをもっているのを忘れてしまう。

夏休み中に限りませんけどね。

よっぽどさみしい奴だと思われそうですが・・・。

用事があるときは会って話すのが好きなのです。

また夏休みはネットから離れた生活をするのもいいものです。

スマホを買ってもあまり使うことがない私ですが、世の中は「スマホ依存」が注目されていますよね。

どれほど自分がネットに依存しているか？の簡単なテストができるサイトがありますのでご紹介します。

ネット依存テストがあるサイトはこちら（久里浜医療センターのサイトにいきます）

私は当然のことながら全く問題ありませんでした。

みなさんはいかがでしたか？

ネットによって実際の対人関係が希薄になったり、生活リズムが崩れたりしていると問題です。

依存度が強い人は、夏休み中だけでもスマホをやめてみませんか？

だいたいの人は数日で慣れると思います。

あんまり年寄りくさいこと言いたくないところですが・・・ネットのつながりも大事ですが、リアルな人間関係のつながりを構築することの方が大事ですよ。

だからこのブログを見るのもほどほどに、となってしまいますが・・・。

そんな人は夏休みが終わってからまた見てください！

ネットを離れてみようかな・・・と思った人は離れる前にこちらの記事も参考にしてください
不安を克服するプチ練習
メールはすれ違いやすい

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