浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ケーキ、パン、ごはん、パスタ。
食べたいけど、太るのが怖くて食べられてないのでは？

過食症の人はよくあること。
食べたいものを我慢すれば、それが元に過食になります。
そして嘔吐してしまうと、過食嘔吐が止まらなくなります。

この問題にはどうしていけばよいのでしょうか？

太る食べ物はない

基本的には食べたいものを食べていけば良いのです。

「だから！それだと太るでしょ！」とツッコミたくなるでしょう。
そもそもこの考え方が間違っています。

太る食べ物はないのです。

野菜の100キロカロリーとケーキの100キロカロリーは同じだから。
栄養分が違うにしろ、そこまで大きく体重に変化はありません。
どれくらいの量を食べるかどうかです。

食べた後にすぐ体重を量っているタイプはここで体重の変化があると、「ケーキで太ってしまったんだ」と勘違いしてしまいますけど。

どのダイエットでも甘いもの、脂肪、炭水化物を「悪だ～！」と決めつけています。
それを食べなくなると確かに痩せるでしょう。
しかし、それは今までとっていたカロリーを減らしたにすぎません。
パンやケーキを減らさなくたって、他の食べ物をを減らせばカロリーは落ちるので体重は減ります。

このため「甘いもの、炭水化物は太る」は間違いです。

食べたいものを我慢して過食嘔吐している方がカロリーは多いです。
吐いたってある程度はカロリー吸収されているので。

また夜食べても昼食べても、太る太らないはほとんど関係ありません。
・夜食べたら太る？そんな迷信はさっさと忘れましょう

いつ、何を食べるか？で太る太らないは決まりません。
どれくらい食べるか？なんです。

しかし、こんな風に理屈で説明しても過食症の人はケーキ食べたり、パン食べたりするのはやっぱり怖いですよね。
思い込みから解き放たれるためには時間と努力が必要です。
ほんの少量からで良いので、今まで避けてきたものを食べる練習をしましょう。

続けていくと怖さが薄れてきます。
自由に食べられるようになると、過食症が良くなってきますよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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「几帳面でマジメな人がうつ病になりやすい」なんて昔は言われていました。
しかし、この説は否定されつつあります。

どんな人でもうつ病になる可能性があるから。
自分で「プラス思考だから大丈夫」「あんまり考えない性格」と思っていた人でもうつになっている人はたくさんいます。

急に家庭も仕事もうまくいかなくなり、周りから毎日のようにひどくいじめられ、孤独になり、誰とも接点がない。
こんな状況になると誰でもウツになりやすいでしょう。

また、ストレスが原因ではないウツもあります。
・ストレスが心の病気の原因ではないこともあるのです
こうなると性格とかあんまり関係なくなってきます。

マイナス思考だからウツになるのではなく、ウツになるからマイナス思考になると考えた方が良いです。
うつの時にプラスに考えようとしても「そう考えればいいのはわかるけどできない」ってなりません？
プラスになんか考えられないのがうつ病なので、できるわけないんですよ。
だから「マイナスに考える性格がダメだからウツになったんだ」なんて思う必要はありません。

カウンセラーしている私でもウツになる可能性は十分あります。
たくさん悩みありますからねー。
ホントに。
よく「悩みがあってもすぐ解決できそう」って言われまけど。
まぁ、できませんね。

じゃぁ、うつについては予防も対策も何もできないか？といえばそんなことはありません。
うつにならないための予防策や、うつになった時の対策をうつことはできます。
ストレスの環境を変えたり、うつがどんどん悪くならないような、考え方や行動の仕方をしたり。
うつになるとだいたい悪循環にはまっています。
マイナスに考える→やる気がなくなる→寝込む→考える時間が増えさらにマイナスに考える、とか。
この循環に気付いて、考え方や行動を変えることでウツから脱しやすくなります。

うつになったからといって、自分の性格がダメなんて思う必要はありません。
そんなこと考えるよりも、ウツになりやすい悪循環を理解して対策をうっていくとよいですよ。

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対人恐怖症の人は人は「自分に自信がない」といいます。
「自信がもてたら対人恐怖症は治るだろう」と考えがち。
しかし、これは違うんですよ。

よくありがちなパターンは
「自信がないから人からどう思われるか気になるんだ」
「自信がないのは自分が育ってきた家庭の問題があるんだ！」
「だからまずは過去のことを考えなきゃいけないんだ！」
「アダルトチルドレンなんだー！」
と怪しい方向になります。

対人恐怖症を克服したり、自信をもったりするのに幼少時の家庭の問題とかほとんど関係ありません。
今何をどうしていけばよいか学んで、行動していくことで改善されることがわかっているのです。
ネットの情報に振り回されています。

対人恐怖や社交不安障害の人が自信がないのはあくまでも結果論。
自信がないから人からどう思われているかが気になるのではありません。
人からどう思われているかが気になり、うまく対処できなくなった結果、自信がなくなったのです。

「自信を持てたら対人恐怖症が治るだろう」ではなく
「対人恐怖症を克服していくと自信が持てるだろう」なのです。

この順番を間違ってはいけません。

こちらでも自尊心を高める方法について書きました。
自尊心を高める方法ってものすごく単純なんです

対人恐怖症を克服するべきところはこちらの記事に書いています。
対人恐怖症・社交不安を克服するために知っておきたい4つの問題点

対人恐怖症の人はまず症状を克服しましょう。
そうすることで少しずつ他人の前でも「なんとかなる」という自信がついてきます。

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「子どもに勉強してほしいけれどテレビゲームばかりしている。テレビゲームをやめさせるべきか」
よく受ける相談です。
今回はその疑問に答えます。

テレビゲームを止めさせても効果は低い

結論から言うと、勉強してほしい目的でゲームを止めさせてもあんまり意味がないです。
研究結果からはゲームをやめさせても勉強時間は数分程度しか増えません。
だからゲームをやめたらものすごく勉強するようになった！となる可能性は低いです。

ゲームをやめても、他のことで遊ぶだけ。
あれもダメ、これもダメ、と禁止してもムダなんですよ。

では、どうすれば勉強するようになるのか？
勉強しない原因はゲームではなくて、そもそも勉強の習慣がないことの方が大きいのです。

何かを止めさせるだけではなく、そもそも勉強をするにはどうしたらよいか？の視点が大切。

じゃぁ、「勉強しなさい」って言えばいいの？となると違います。
「勉強しなさい」と命令するのは効果ない、または逆効果の方法です。
言われてやるようだったら苦労はしていないハズ。

研究で効果的だといわれているのは
・いつやるか？を決めて守らせる
・誰かが勉強を見てあげる
この2点です。

こちらの記事で書きました。
・子どもに勉強させる効果的な方法

手間暇はかかりますが、ゲームを止めさせて効果のないことでイライラするよりは、良い結果となる可能性が高いでしょう。

まとめ
ゲームを悪者にするのは得策ではありません。
楽しいものはあってよいのです。
もちろん、好きなだけやらせてよいわけではありません。
何事も適度な使用が大切です。

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不潔強迫の人は洗濯で悩むことがあります。
「洗剤をいれたかどうか」を何度も確認したり、洗濯をしたあと何かに触れると洗い直したり。
洗濯に何時間もかかっていることもあります。

洗濯に時間がかかっている不潔強迫の対処はどうしていけばよいのかについて書きます。

洗濯物が汚れるのが嫌ではないですか？

「一回の洗濯にで終わらそう」「洗剤をいれたかの確認を減らそう」
このような方針を立てがちです。
大事なことではありますが、そのような方針だけではうまくいきません。
強迫行為をしないようにしているだけで、不安なことに直面できていないから。

「不安に直面していない？洗濯を一回で終わらせるのが不安なんだけど」と疑問に思いません？
よーく考えてください。
洗濯を一回で終わらせるのが不安ではないハズです。
きちんと洗濯物が洗えていない、汚れがついているのが不安なのです。

不潔強迫の基本の治し方は、不安なものに触れ、キレイにしておきたい場所に広げ、キレイにしようとしないこと、です。
汚れに慣れる練習をします。

人にもよりますが、多くの人は洗濯物が汚れた感覚があると不安です。
その不安に挑戦することが必要でしょう。

このため洗濯物を汚すようなことをしていきます。

洗濯物を触る時に手洗いをしてからやっている人がいますが、それはやめます。
床など自分が汚いと思っているものを触り、洗濯物を干したり、たたんだりしましょう。
洗濯をしても汚いと思える状態にしてしまうのです。

そうすることで何度洗濯をしてもムダってことになるので、洗濯をする回数が減ってきます。

頭の中で「大丈夫だ。汚くない」と安心させてはいけません。
安心させるのも強迫行為です。
汚れがどんどん広がっていくイメージをしましょう。

汚れたと思っている洋服はキレイと思っている洋服と一緒にします。
「全て汚れている」と思えるようになってくると良くなりますよー。

不潔強迫系の治し方はこちらの記事にまとめているので参考にしてください。

不潔恐怖の治し方　3つのステップとコツ

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うつ病以外で休職している人もたくさんいます。

例えば、パニック障害、強迫性障害、社交不安障害など不安系の病気の人。

うつ病の休職中の過ごし方は調べると出できます。
しかし、その他の病気の人についての休職の過ごし方は調べてもでてきません。

復職のための施設も、うつ病を中心としたプログラムになってますし。

今回はパニック障害、強迫性障害など不安系の症状で休職している場合、どうすればよいかについて書きます。

休職中は症状を克服することを考えよう

パニック障害を例に考えてみましょう。
パニック発作が出て、電車に乗れなくなり、職場でもつらくなり、休職。
「休職中はゆっくり休みましょう」と言われるでしょう。
しかし、ゆっくり休んでもなかなかパニック発作への不安は治らないものです。

復職を目指すためには病気の症状への対処方法を学び克服していくことを中心にしましょう。
パニック障害なら、電車を克服したり、パニック発作への対処法を学んでいくこと。
強迫性障害なら、強迫観念に挑戦していったり、強迫行為をしない練習をしていくこと。
社交不安障害（対人恐怖症）なら、人前で話すコツや人目が気なる時の対処を学ぶこと。

よっぽどうつ状態がひどくなければ、不安に挑戦していくと良いです。
不安系の症状は認知行動療法が有効なので、専門家を探すのがおすすめです。
一人でやるとだいたい間違ったやり方でやるか挫折します。

注意したいのは、うつ病の認知行動療法を受けてもあまり効果がないこと。
本でも復職の施設でも認知行動療法やってますが、うつ病中心の中身です。
不安系の症状の人はやることが違います。
症状にあった認知行動療法を受けましょう。

サプリメントや食べ物を変えても病気が良くなる根拠はありません。
パニック系であれば自然に良くなる場合があるので「バナナ食べてたら良くなった！」とか、思い込みでも良くなる可能性があるかもしれません。
しかし、強迫性障害や社交不安障害は不安に挑戦しないとなかなか良くならないと言われています。

地道に不安への対処を学んだほうがいいですよ。

ストレスの原因探しよりもどうしたら良くなるか？を考えましょう

ストレスが原因とは限らないので注意が必要です。
たまに「必ずストレスが背景にあるはずだ。それを考えましょう」と医療機関でも言われることがあるようです。
しかし、実際は原因がわからないことの方が多いです。
明らかな原因があれば別ですが、無理に原因探しをすると単なる悪者探しになり、治療的ではありません。
ストレスは原因ではなく「悪化を加速させるもの」と考えたほうがすっきりしやすいこともあります。

生活の仕方

規則正しい生活をこころがけるのはうつ病と同じです。
決まった時間に起きて寝る。
昼間は勉強したり、動いたり、遊んだり、活動をする。
寝込んでゴロゴロする生活は避けましょう。

まとめ
不安系の病気の方は、症状を克服することが必要です。
間違っても、何んとなーく休んで、何んとなーく復職してはいけません。
休職してある程度落ち着いたら、認知行動療法で対処方法を学んでいきましょう。

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人は共通点がある人を好きになる心理傾向があります。

青森の出身の私は駅などで東北の物産展をやっているとついつい応援するために買ってしまいます。
青森に住んでいるより県外の方が長いのですが、やっぱり出身が同じという共通点があるとついついひいきしてしまう。

いつも行っている美容室の店長さんやアシスタントも東北出身。
住んでいる地域も年代も共通。
カットのウデや雰囲気が良いので行っているつもりですが、無意識のうちに共通点が影響しているのかもしれません。

逆に県外で埼玉出身の人がいると、仲良くなりやすいです。
私もすっかり埼玉県人歴が長くなった結果かもしれません。

共通点が人を好きにさせる原理は普段の人間関係でも使えます。
特に人と仲良くなるために共通点を探すことは有効です。
出身に限らず、趣味、食べ物、音楽、髪の色、旅行先、考え方、大学、育った境遇、家族構成・・・屁理屈を含めてたくさんあります。
会話の中で共通点を見つけて話題にすることで、打ち解けやすくなるのです。

人と仲良くなりたいなと思ったら、共通点を探す。
頭にいれておくと、役に立ちますよー。

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夜食べると太るって思っていませんか？
食べたものがそのまま脂肪になるからって、夕食抜いたり減らしたりしていまません？

実は夜食べても、朝食べても、エネルギーの吸収量は大差ないのです。
少なくとも夜食べると太るという科学的根拠はありません。

テレビや雑誌でも「専門家」の方が出て「太る」と言っています。
ここが落とし穴なんですよ。
取材を受けている専門家の言っていることが科学的根拠のあることとは限らないのです。

栄養関係ってこういうこと多いんですよ。
バナナ食べたらうつが治るとか、コラーゲンで肌がプルプルとかも根拠がないです。
・バナナを食べてもうつは病は良くならない
・コラーゲンをとっても肌はキレイになりません

こういってもなかなか信じてもらえないんですよねー。
人は科学的なデータよりも、権威とか口コミの方を信じる傾向があるのです。
だからどんなに科学的根拠がないことでも信じちゃんうのですよ。
恐るべしマスコミの力。

過食症の人は注意してください

科学的根拠のないことを信じる・信じないは自由です。
一般の人は「夜食べると太る」って迷信を信じたって、そんなに害はありません。
日中に十分食べているので、夜はおさえてちょうどいい時もあります。

しかし、過食症の人は夜太ることを信じて、症状が悪化することが多いんです。
太るの怖くて夜に食べられないことがあります。
夜食べようとしないことで・・・
空腹感が増す
→食べ物のことばかり考える
→過食をする
昼もあまり食べられないので悪循環になるのです。

だから夜食べると太るなんて迷信はさっさと忘れましょう。
迷信を信じて悩んでいるなんてバカバカしくないですか？

太る太らないは、いつ食べるかじゃなくて、どれだけ食べるか？ってだけです。
もちろん夜に暴飲暴食したらその分太るに決まっています。
ついつい夜食べちゃう人多いですよね。
疲れている夜は冷静な判断がしにくいです。
そこは気をつけなくてはいけません。
しかし、夜でも朝でも昼でも暴飲暴食したら太るのは同じなんです。

情報をそのまま信じるのは危険。
科学的根拠があるかどうかもしっかり調べましょう。
こちらの記事も参考にしてください。
・どんな治療を受ければよいの？簡単な調べ方とは

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うつの人は「ずっと気分が落ち込んでいるんです」「いいことなんて一つもない」と思っています。
しかし、実際は落ち込みの中にも気分の波があるもの
朝の落ち込みがひどいとか、誰かと話している時はちょっとマシとか。
必ず気分の波があるんです。
それを知っておくことは、うつ病の治療で大切なこと。

気分の波を知ることができるとメリットがあるんです。
なんとなく「一日中落ち込んでいる」と考えていると何も解決せず悩みむもの。
自分の人生＝24時間落ち込んでいる、となります。
それを「昼間何かやっている時はマシだけど、夜になると落ち込む」ってわかると、夜に何をするか？と具体的な対策を立てやすくなります。

また実はずっと悩んでいるわけではなく、そうでない時もたくさんあることを実感しやすくなります。
そうすると「何をやってもムダ」ではないことが理解できるものです。

気分の波を知るには記録を付けることが一番です。
ただ振り返るだけでは正確な情報が得られないので。
今回は気分の記録方法とその活用法を簡単にご説明します。

記録のつけ方

24時間の行動と気分をつけます。
気分は－5（最悪）～0（フツウ）～5（最高な気分）がわかりやすいです。
数日分まとめて書くことはやめましょう。正確な情報が得られず「ずっと落ち込んでいた」になります。
できるだけ時間ごとに、最低でもその日のうちに記録します。
全ての時間、毎日できなくてもかまいません。

例

記録の活用方法

記録をしたら気分と行動をチェックして対策を立てましょう

どんな時間帯・行動の時、落ち込みがあるかチェックしてください。
その対策を立てます。
朝ベッドでずっと考え込んで落ち込んでいるなら、ベッドから出て他の部屋でコーヒーを飲んでいたらどうなるか実験してみるとか。休日やることがない時に落ち込みが多いなら、休日何かやる予定を立てるとか。
やる気がない時はなかなか動けないって思ったらこちらの記事も参考にしてください。
・うつでやる気がなくても動けるようになるコツ

今度は時間帯・行動の時、気分が良いかチェックしてください。
気分の良い・ワクワクするような行動を増やしていきましょう。
昼間に散歩していた時に気分が良いなら、落ち込んでいる時間帯に散歩を増やしていくとか。
気分のいい時間帯に、これまでやりたかったけれどやれていなかったことに挑戦してみるとか。
こちらの記事も参考にしてください。
・うつっぽい時の行動パターンを把握しよう

まとめ

このように、気分の波と行動の関係を知ることで、うつ病が良くなっていきます。
よく認知行動療法の中で使われるテクニックです。
本にもついている方法ですが、活用できてい人は少ないです。
地道な方法なので、続けるのが大変かもしれません。
しかし、実践することでうつが良くなりやすいことがわかっています。
やれるところからやっていきましょう。

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

想像してください。
真夏にマスク・サングラスをつけ、視線を合わさず、コソコソ歩いている人がいたらどう思いますか？

怪しい人ですよね。

これって「他人の視線が怖い」って人がよくやる行動なんですよ。
「自分のことを変に思っているかもしれない」と思って、それを避けるためにやっています。

逆に目立ってしまい、ジロジロ見られて「やっぱり他人は自分のこと見てるんだ」ともっと挙動不審な行動をとります。
悪循環です。

不安を隠そうと思ってやっていることって、逆に不安そうに見えちゃうんです。
それを視線が怖い人は正しい方法だと思ってやってしまうのです。

視線が気になる人は、不安を隠すためにやっていることをピックアップしてみましょう。
そのほとんどが、他人から見たら怪しく見える行動です。
ですから、不安を隠すことはやめましょう。

視線恐怖症克服のコツ

「本当に大丈夫なの？」って思ったら、実験してみるのが一つの手。
スマホなどで動画を2通り撮りましょう。

1．マスクとつけ、サングラスをし、下を向いて目立たたないように歩く
2．マスク、サングラスをはずし、まっすぐ向いて真ん中を歩く

撮った動画を見てましょう。
どっちが目立たない行動でしょうか？
実際にやってみると、体で理解できます。

こちらに具体的な手順を書きました。
・赤面症を克服する3つのステップ

視線が怖い人は人をみる練習は必須です。
こちらにそのコツを書いているので参考にしてください。
・あがり症を克服する一歩　人をみる練習のコツ

視線が気になるなら、視線を避けようとする行動をとらないこと。
むしろ逆の行動をとること。
これが視線恐怖症克服で大切なことです。

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