浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

対人恐怖症って聞いたことありますか？

単に人が怖い、ということではありません。

「対人恐怖症」というのは自分の行いが他人を不快にさせることを恐れることです。
例）自分が相手を見ることで、相手が不快に思っているのでは
例）自分の表情が相手に不快感を与えているのでは

ちょっと加害者みたいな意識になってしまうって感じです。

一方このブログでよく紹介している「社交不安障害」というのは、対人場面で自分の行いが人から否定的な評価を受けるのではと不安になる症状です。
例）人前で発表するとき周囲から「変に思われているのでは」と思う

正確には違いますがちょっと被害者っぽい感じですかね。

「対人恐怖症」というのは日本や韓国などアジア圏の独特の症状で欧米ではあまりみられないとのこと。

文化の差が影響しているらしい。

どちらにしろ治療した方が良いです。

若いころに発症して数年～数十年悩んでいる人も多いので。

薬を飲んでもよくならない人もたくさんいます。

治らないのに何年も薬だけの治療になっていませんか？

また薬が嫌だからといって「リラックスしましょう」系のカウンセリングを受けていませんか？

きちんと効果が実証されている方法としては認知行動療法があります。

よくなっていない人は早めに認知行動療法などの薬以外の方法を検討してみてください。

人がどのように思っているかが不安って人はこちらの記事も参考にしてください
・「変だと思われている」と感じたら
・人が怖いと思う人は薬かカウンセリングか
・社交不安障害の人のカウンセリングはどんなことをするのか

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

NHKでうつ病についてやっていました。

中身についてはつっこみどころが多々ありましたが、結局最後「どうすればよいか」ということについては同感でした。

うつ病の人の「まず何をやったらいいですか」という問いの答えの代表的な答えです。

これをしてもらえると、うつ病もそうですが他の心の病気の方にも有効であることが多いですよ。

効果も出いているハズです。

絶対やった方がいいです。

その方法はですね・・・

絶対多くの人に「なんだ・・・もっといい方法はないのか」と思われるだろうなぁ。

「規則正しい生活」

地味ですよねぇ。

がっかりして、このブログを閉じようとしている人がいるかもしれません。

しかし、ものすご～く大事。

自己啓発本を読んだり、病気について調べるより、まずはこれをやらないといけません。

心の病気全般について基本的なことと言えます。

・適度な運動
・バランスの良い食事
・決まった時間に起きて、決まった時間に寝る
・ほどよく人と交流を持つ（孤独にならない）

これが結構難しい。

一番多い意見が

「モチベーションが続かない」

うつなんかで仕事ができない人、やめてしまっている人なんかは、

「早く起きてもやることないからすぐに寝てしまう」

となります。

昼間起きていると人と比べてしまうから、寝ていた方がマシと考えちゃいます。

「夜の方が気楽」

となり、昼夜逆転する。

そうすると悪い循環にはまります。

基本的なことですが、規則正しい生活をがんばってやるだけでかなり体調が良くなってくる可能性が高いのです。

生活が乱れている人はまず規則正しい生活をがんばって続けていく・・・というか習慣にしていきましょう。

気合いで云々だけではなく、習慣にできそうな生活スタイルに環境を変えていくことがコツです。

きっと変わってくると思います。

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心の病気でお仕事を休んでいる人用にリワークプログラムを提供している施設があります。

よく
「リワーク行った方がいいですか？」
と聞かれます。

ほとんどのリワークプログラムは集団で行っています。

みんなで作業したり、話し合いをしたり、認知行動療法をやったり。

ですからこんな人がリワークに向いているのでは？
・ひとりだと「やることがない」と感じてボーっとしてしまう人
・いろんな人の意見が聞けた方がよいと思う人
・生活リズムが乱れがちの人
・実際に人とのかかわりをかたを練習したい人

逆にこんな人はどっちでもよいのではと思います
・一人でも生活リズムをととのえられる
・集団でやっていることが、ばかばかしいと感じる
・カウンセリング等で今後どこに気を付けたらよいか把握できていたり対処スキルを身につけることができている

あと多くのリワークプログラムはうつ病の人用にできていて、強迫性障害やパニック障害、社交不安障害のような不安障害系の人に必ずしも合っているものではありません。

不安障害の方はきちんと不安への対処スキルを身につけられるだけで復職できる人も多いです。

もちろん生活リズムをととのえることは必須ですが。

リワークは合う人、合わない人がいます。

リワークに行かなくても、ポイントをおさえて復職を目指していけば問題なく復職できる人はたくさんいます。

一番まずいのはただただ休んで「職場でやっているリワークやればいいや」と思っている人。

「職場はリハビリの場ではない」
という認識をもっていないとだめです。

いくら心の病気がメジャーになったといえど、心の病気に理解のある人ばかりではありません。

集団でも個人でやってもよいので、きちんとリハビリや対策をして復職しましょう。

心の病気で休職中の方はこちらの記事も参考にしてください
・休職していた人が復職するときの状態
・心の病気で休職中に図書館は必須ではありません
・うつで休職中まず何をしていったら良いか

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「カフェインってうつ病に悪いから取らない方が良いのですか？」

という質問を受けることが何度かありました。

うん？カフェインがうつ病を？と思って調べましたが・・・そんな科学的根拠はありません。

確かにネットなどでそんなことを書いているのものがありますね。

「セロトニンを増やす食べ物」などと紹介されているものがありますが、
以前にも書いたように
「うつにいい食べ物」
を食べてもうつ病が良くなるわけではありません。

心身の健康を考えるならバランスの良い食事をしましょう。

セロトニンを増やせばうつが必ずしも治るわけでもないので。

脳内物質の不足によりうつ病が起こる、というのはあくまでも「仮説」です。

脳内物質を増やせばよいだけの話なら、薬をのんで治っている人がもっといるはずですから。

またうつに悪い食べ物というものもありません。

だから基本的にカフェインを避ける必要はありません。

カフェイン好きな人なら摂取できないストレスにさらされるのでは？

もちろんカフェインのとりすぎは体に悪いので普通程度に注意しましょうね。

うつ病「治療」って怪しいものが多い、と思った人はこちらの記事も参考にしてください
・食べ物を変えるだけでうつ病は治るのか？
・こんな「うつ」は薬が効かない
・うつ病は偽の薬で治る？

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テレビを見ていたら色々とあれこれ考えて眠れない時の対処として
「あ～」
っと心の中で言い続ける、というものをとある医者が紹介していました。

人間は二つのことを考えることができないので、「あ～」と心の中で言い続けていると余計なことは考えずに済むとのこと。

そうしていくうちに落ち着いて眠れるそうだ。

なるほど。

とりあえず簡単にすぐに実行できるし、うまくいけば睡眠以外にも使えそうだなぁ。

そんなことを思いながら、とりあえず自分で実験。

以下が私の感想。

・「あ～」って言っていても、別なことは思い浮かぶ
特にイメージに関することなどは普通に浮かんでくる。
「あ～」で何も考えない状態にはなれない

・結構疲れる
心の中でも「あ～」って叫び続けたら結構疲れる

私の結論。

やっぱり「あ～」って言っていても考えちゃいます。

皆さんはどうでしょうか？

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感情的になってすぐに、わ～ってなってしまう人いますよね。

そんな人が感情と一歩距離をおいておけるようになる・・・かもしれないエクササイズ。

いつもでもできて簡単ですのでやってみてください。

自分の考えていることに
「考えている」「考えた」
と、つけるだけ。

「私はダメな人間」
と考えたら
「私はダメな人間、と考えた」

「私の人生は何もいいことがないだろう」
と考えたら
「私の人生は何もいいことがないだろう、と考えている」

「絶対こうするべきだ」
と考えたら
「絶対こうするべきだ、と考えている」

ちょっと距離をとった感じになるのがわかりますか？

私＝だめな人間
から
「ダメな人間」と私の頭が考えていることであって、事実ではないかもしれない、となるわけです。

感情的になっている時の「考え」って、冷静に観察されることに弱いのです。

なんとなくピンときた方はこのエクササイズは効果的かもしれません。

感情に振り回されやすい人は、自分の気持ちを客観的に観察するこのエクササイズを普段から練習してみましょう。

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強迫性障害の中でも結構多いのが加害恐怖。

道を歩いている時「誰かを突き飛ばしたのでは」
運転中「誰かを引いたのでは」
ということなんかが良くある例です。

振り返ったり、後で不安になったところに戻ったりしてい確認を繰り返します。

このような人が不安になった時
「誰かにあたった感触はないよな。怪我させたらおおさわぎになっているはずだし。大丈夫に違いない」
なんて頭の中で対処していると、どんどん悪化します。

当然周囲に確認を求めて、周囲がその確認に応じると悪化を強めます。

このような例の加害恐怖の場合の治し方について。

1．不安場面を避けずにあえて不安を引き起こすようなことをする
例：人ごみの中を大振りに手を振って歩く
避けているとどんどん不安は強くなるので。

2．頭の中で安心することではなく、もっと最悪のことを思い浮かべる
例：「もう誰かにぶつかって怪我をさせてしまった」と考える
頭の中で「大丈夫な理由」を探して安心させていると不安はもっと強くなり、症状を悪化させます。
だから逆のことを考えて強迫観念を受け入れていく訓練をします。

3．もちろん後で「一回」も確認しない
「一回だけ」をやってしまうと止まりません。
周囲も本人に「一回だけ」と確認を懇願されても応じてはいけません。

細かいことはほかにもありますが、大まかに言えばこんな流れです。

加害恐怖で悩んでいる方は参考にしてみてください。

加害強迫の方はこちらの記事もご参考に
・確認強迫と車の運転
・強迫観念への対応方法

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週末になると小中学校で運動会をやっているところがありますね。

運動会シーズンのようです。

私の出身の青森の地元では、運動会は5~6月でした。（青森でも地域にもよるのかもしれませんが）。

10月はちょっと肌寒いということでしょうか。

以前はこの時期に運動会というのに違和感がありましたが、だんだん馴染んできました。

さて、運動会の代表的な競技と言えば綱引き。

「みんなで力を合わせてがんばろう！」
の代表的競技。

しかし、ここで人間のダーク？な部分が出てきやすいことがわかっています。

心理学の実験では・・・

「綱を引く人が多ければ多いほど、一人当たりの力が弱くなる」

という結果が出ています。

つまり、一人だと一生懸命やるのに、誰かと一緒にやろうとすると手抜きをしてしまうわけです。

実験では
・人数が多くなればなるほど、一人当たりの力の強さは弱くなる
・女性よりも男性の方がその傾向が強い
という結果でした。

これは「社会的手抜き」と言われています。

綱引きに限らず「みんなで何かをしよう」とすると、ついつい甘えが出てしまうのかもしれません。

こんなことを知ってしまうと綱引きを見る時に
「この人たちは、手抜きをしているんだ」
となってしまいそうなので、あまり考えないようにしましょう・・・。

十分な力を発揮したいと思った人はこちらの記事も参考にしてください
・冷静な判断をするには
・どのくらいの不安が最適？

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どんな時に嫌なコトや不安なことをグルグルと考えていますか？

うつでも不安でも過食でも、どんな時に不快・不安なことを考えやすいかというと・・・

暇な時・時間がある時

です。

何かをやっていて集中している時は良いのですが、
・一息ついたとき
・日中やることがない時
・夜間
・お風呂に入っている時
など、結構嫌なことを考えやすいのです。

「思い出さないようにしよう」
と思うともっと思い出す習性が人間にはあります。

一日中自宅にいる人は嫌なことを考えやすくなります。

ケースバイケースですが、こういう時は暇な時間を作りすぎないこと、今やっているコトに注意を向けるということが有効です。

どんな活動をしたらよいかというと、基本的には別になんでもいいのです。

趣味とかそういうのではなくても、ちょっとこういうことやっているとマシかなぁ、くらいのことでも。

また
自分がどんなことをしていたらもっと充実した生活ができるか、
不安に囚われていなかったらどんな活動がしたいか、
という質問を自分に投げかけてみてもいいかもしれません。

ついつい時間がある時に考えてしまう人はこちらの記事も参考にしてください
・いつまでも悩みっぱなしの人の特徴
・心の病気は休んでも良くならないことも多い
・心配で眠れない場合の対処

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テレビで大食い選手権なんてやっています。

芸能ネタのようになっていますが、何人かの出場した人が過食症であることを告白していますね。

食べた後に吐いていたと。

テレビに出ている人みんながそうかどうかはわかりませんが、やはりあれだけ食べることができるのには理由があるわけですよ。

過食の主な原因は普段食べるものを制限していることです。

食事制限をしていると、逆に食事のことばかり考えるようになります。

生活は何をどう食べればよいのか、「食べたい」という衝動、に支配されていきます。

だから食事制限をしている職業の人は過食症になりやすいことが昔から指摘されてきました。

ボクサー
フィギアスケート選手
柔道選手
マラソン選手
モデル
芸能人
・・・などが代表的です。

ストイックに食事制限をするということはかなりのリスクがあると思ってください。

テレビでモデルさんなんかをみてきれいだなーと思っていても、過食で苦しんでいる人もいるのです。

過食などで食事に支配されてくると、
栄養士、フードコーディネーター、料理人など食事に関連した職業に就きたいと思う人が出てくることも指摘されています。

摂食障害になってしまうプロセスの心理学実験をしたこちらの記事も参考にしてください。

過食症は食事制限をしていると良くなりません。

かといっていきなり食事制限を解くこともできないと思います。

少しずつ食べられるようにしていって、食事に支配されない生活を手にいれましょう。

過食症で困っている職業の方はこちらの記事も参考にしてください
・スポーツ選手と摂食障害
・過食症の治療はどんなことをするかについて
・体重計にのりすぎると

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