浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

強迫性障害には認知行動療法が最も有効な手段です。
その他には薬でも効果が出ています。

実際にどれくらい良くなるか知っていますか？
どれくらい有効かどうかを知ることで、治療法の選択をする上での参考にしてください。

データは厚生労働省のサイトからです。
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/detail_compel.html

まずはお薬。
ＳＳＲＩという抗うつ薬が処方されることが多いかと思います。
まとめるとこんな感じです。
・中程度まで効く人は50％程度
・薬をやめたときの再発率は70～90％
ある程度まで症状を軽快させられるのは半分程度の人。
薬をやめると7～9割が再発するので、薬を飲み続けなければならなくなります。
ずっと薬を飲み続けることに抵抗が少ない、認知行動療法をやる勇気がない人は薬の選択となります。

では認知行動療法はというと、以下の通りです。
・プログラムを継続・完遂すれば60～90％改善
・75％が長期的に効果を維持
このデータが示すように結構効果があるし、再発率も低いです。
ただ「プログラムを継続・完遂すれば」という条件付き。
中途半端な状態で認知行動療法をやめてしまうとダメなんです。
「これくらいでいいや」と思わず、最後まで苦手なものを克服しようとすることが必要です。「どうしても良くなって、自由な生活を取り戻すぞ！」
と治療へのモチベーションが高い人だと良くなりやすいでしょう。

それぞれのメリット、デメリットを考えた上で治療法を選択してください。

ちなみに・・・どっちにしろ認知行動療法はやることをおすすめ、が私の意見です。
有効性や再発率のことも考えると、一時的には苦しくてもそれを上回るメリットがかなり大きいから。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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夏休みの宿題は8月31日にやるってタイプでした？
そんな人はついつい「明日から宿題やろう」と思いがちです。
しかし、明日に宿題をやらない→「明日やろう」と考える→やらない、を繰り返し先延ばしにしてしまうのです。

先延ばししてしまうタイプの人はどのようにすればよいのでしょうか。
今回は先延ばしをしないコツについて書いてみました。

①明日やることを具体的に計画を立てる
「明日何をやるか決めよう」とするとだいたいやりません。
やることは決めておきましょう。
心理学の実験では具体的に決めておくと実行する確率が上がると出ています。

②目標設定を現実可能なものにする
宿題を全部明日のうちに！などとすると、まず挫折します。高い目標を立ててはいけません。
90％くらいの確率でできそうな目標設定にしましょう。

③何が実行する上で妨害となるか対策を考える
自分がどんな時に宿題をやらない誘惑に負けやすいか予想しましょう。
予想したらどんな対策ができるか具体的に考えましょう。
これまた心理学の実験でうまくいかない時の予想をして対策を考えておくと実行する確率があがる結果となっています。

④その日の気分で実行するかどうかを決めない
当日で気分でどうするかを決めると「気分が乗らなかったから」「体調が・・・」「天候が・・・」とやらない言い訳を作ってしまいます。
気分に関係なく前日決めたことをやっていきましょう。

まぁ、以上のようなことをしてもやるとは限りません。
ついでにいうと「人に自分がやろうとしていることを話す」をすると効果的です。
多少プレッシャーになりますからね。

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雑談が苦手、人となかなか仲良くなれない。
その理由の一つは「自分の話をしない」からかもしれません。

雑談が苦手な人の中には自分の話をしないようにしている人がいます。
「自分の話をしたら変な奴だと思われる」
「日曜日に何もしていないといったらさみしい奴だと思われる」
と考え、できるだけ自分の話をしないようにするのです。

このやり方でいくと雑談はもっと苦手となり、苦痛となります。
いくら場数をふんでも慣れないでしょう。
できるだけ人と一緒にいることを避けて孤立するかもしれません。
避けると不安はもっと強くなる性質があります。
悪循環になるんですね。

だから自分のことをお話するって大事です。
相手に安心感を与えることにもなります。
話しやすくなり、会話もはずみやすいのです。

ほとんどの場合自分の話をしても「変なやつ」と思われることはありません。
「いやいや、昔変な人といわれたことがあって」
という人もいるでしょう。
そんな人は勇気をだしてもう一度やってみてください。
新しい発見があります。

相手の話を聞くことも大事ですが、自分のことを話してみると雑談が楽になり、仲良くなりやすくなりますよ。

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「配られたカードで勝負するっきゃないのさ…それがどういう意味であれ」
“YOU PLAY WITH THE CARDS YOU’RE DEALT… WHATEVER THAT MEANS”
スヌーピー

・・・てスヌーピーが言っているんですね。
読んだことがないので知らなかったのですが、スヌーピーは名言がいっぱいのようです。
ただの犬じゃなかったのか。

人間自分に足りないものばかり見がち。
外見、職業、お金、人間関係。
でもそればかりとらわれると辛くなります。
今自分がもっているもので人生をやっていこうと思えたらいいですよね。
手持ちのカードに強力なものがあることに気づいていないものです。

そのほかにも役に立ちそうな言葉をスヌーピーから。

「いつも」って言うなよ！
人生に「いつも」はないんだ。

「いつも自分の人生はこうなんだ」って悩んでいる時は思いがちなんですよね。

正しい答えが人生のすべてじゃないでしょう？

正しいかどうかにこだわらなくたっていいんじゃないでしょうかね。
ベストをつくして楽しくいきましょう。

じゃあ、ドン底まで行ったんならまた新しく始められるわ
WELL,NOW THAT YOU’VE HIT BOTTOM,YOU COULD START OVER

どん底って思うときがあるんです。
仕事柄人生大変な思いをされた方とたくさんお会いします。
そんな人でもスタートすることで変わっていく人を何人も見てきました。

人生の秘密を見つけたかもしれない – 慣れるまで動き回ってみることだ
I think I’ve discovered the secret of life – you just hang around until you get used to it.

うちのおじいちゃんは、長年生きてきたけどいまだに人生がわからないって。

人生について深く考えてもそんないいことありません。
人生に答えなんかあるわけがない。でも苦しい時は怪しい自己啓発や宗教にはまりやすいのです。「あなたの人生の意味は〇〇なんですよ」がほしいんですよね。
人生の意味は人に与えられるものではありません。
色々悩んだら、とりあえず動きましょう！

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心配するのは１回に１日分だけって決めたのさ

さらに言えば心配は5分くらいにだけにするって決めちゃいましょう。

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パニック障害の人でカフェインをあまりとらない方がよいと言われ、コーヒーを避け続けている人がいます。
それはそれで一つの方法なのですが、マズイ方向にいくことがあるのです。

だんだんコーヒーが怖くなり、その他のカフェインが入っているものも恐怖になる、ということ。
カフェイン恐怖症みたいになってしまうのです。

カフェイン恐怖症の人や「パニックが治らないうちはコーヒーは飲めない」と思っていた方に是非知ってもらいたいことがあります。

実はカフェインとってもパニック障害はよくなります。

パニック障害の克服法にはワザとカフェインをとって不安になれていく方法があるのです。
認知行動療法のやり方の一つです。

これを知らない人が結構多い！
パニックのパンフレットに書いていたり医療関係者からそんな風に言われたことがあるからだと思います。
カフェイン等をとって（カフェインだけではありませんが）不安に慣れさせていく方法もきちんと効果が科学的に実証されています。
医療関係者に聞いても知らない人が多いかもしれません。

カフェインをとることが不安な人は、カフェイン入り飲料を飲むのも練習になります。
大好きなコーヒー、カフェイン飲料を飲みながらパニック障害を治していくことができるって魅力的じゃありません？
あ、そんなに楽な方法でないですよ。
でも、発作を恐れなくなってくるので将来のことを考えるとやった方がよいと思います。

特に、電車等苦手なことに少しずつ練習して良くなったけれど、ちょっとドキドキしたら「また発作が起こってしまった。治っていない」と不安になっている方なんかにはおすすめです。

ただ一人でやるとうまくいかないことが多いので、私や認知行動療法の専門の方に聞きながらやってくださいね。

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ここ一週間いかがお過ごしでした？
叱られたり、誰からも認められないって感じたりしてむなしい気持ちになったりしていませんでしたか？

大人になると褒められることはほとんどありません。
いや、子どもでもよっぽと幼い頃じゃないとなかなか褒められないもの。

どうしても褒められたい！という方はこちらのサイトを見てはいかがでしょうか？

「ほめられサロン」
http://homeraresalon.com/

名前、性別、職業等簡単に入力するだけで
「〇〇さんて、完璧！」「○○さんってかわいい」「〇〇さんがいて本当に助かるよ」
と、ほめ言葉が連発！
なかなかここまでほめ言葉は出てきません。

どう褒め言葉を言ってよいかわからない！っていう人にも参考になりそうです。

見た後に「むなしい・・・」「くだらない」と思うかもしれませんが・・・。
まぁ、遊び感覚で見てください。

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体重計にのって0.5キロ増えている。
0.5キロ増えた体重をどう解釈します？

「太った」「脂肪がついた」と思った人は注意です。
体重計にのるたびに不安になっていませんか？

体重が増える理由は「太る」「脂肪がつく」以外の理由がたくさんあります。
水分の量、胃腸の調子、膀胱、女性であれば月経・・・その他にもいろいろあるんですね。
1～3キロ程度は何もなくても体重は増減することってあまり知られていません。

太ったと勘違いしてしまうと、不安が強くなってダイエットをしようとします。
一回一回、増えた、減ったに気分が浮き沈み。
ダイエットをすると食べ物へのこだわりが強くなる→体重が気になるので体重計に何度ものる→体重へのこだわりが強くなりダイエットをする・・・という悪循環になるかもしれません。

ひどくなると摂食障害に発展します。

体重が減ってスリムになったら体重の不安から解放されるだろう、と思うのは間違いです。
減ったら減ったで「維持しなくてはならない」「太ってはならない」と考えずっと悩むことになります。

体重が増える理由・減る理由が様々あることを知って、体重計にあまりのらない方が精神的に安定しますよ。

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前回の記事で「○○をしない」という目標はうまくいかないということを書きました。

ではどうすればよいのかというと
「○○をする」という目標設定を立てましょう。

「食べない」ではなく「食べたくなりそうな時に○○をする」
「確認をしない」ではなく「確認せずに○○をする」
「不安にならない」ではなく「不安になりながら○○をする」
「考えない」ではなく「考えたとしても○○をする」

心理学の実験で「○○をしない」より「○○をする」という目標設定をした方が成功率が上がることがわかっています。

「○○をする」の「○○」を何をしたら良いか？という疑問がわきますよね。
おすすめは・・・
・新しい習慣にしてみたいこと
・本来やってみたいこと
が良いです。

注意点としては
・最初は簡単にできるもの（無理をしない）
・具体的であること
を意識してください。

例えば「趣味をやろう」は抽象的で難しいことが多いので気をつけましょう。
「これだったらやれそうかなぁ」「まぁ、今よりはマシだろう」ってことが最適です。

これらのことはちょっとした日々の目標から心の病気を治す練習のための目標まで使えますよ。

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考え方や行動をコントロールしようとする時・何か目標を立てる時、やってはいけないことがあります。
「○○をしない」という目標を立てないこと。

「○○を食べない」「○○を確認しない」「不安にならない」「考えない」。
このような目標を立てると失敗しやすくなります。

その理由については以下の通りです。
ちょっと実験してみましょう。
この写真をじっくり見てください。

じっくり見ました？

それではこれから一分間「猫」を思い出さないように努力してみください。
一瞬たりとも思い出してはいけません。
さぁ、やってみてください。
一分経ったら下にスクロールして記事を見てください。

どうでしたか？思い出してしまった、って人が多かったのでは？
猫を忘れようって考えているうちは、「猫」について考え続けることにつながるのです。
「猫を忘れるために犬のこと考えよう」と思った時点で猫のことを考えていますよね。

だから「○○をしない」とするともっと考えてしまい、やりたくなるのです。
禁じられるとやりたくなる心理ですね。
考えたくない、言ってはいけない、見てはいけない、やってはいけない、恋をしてはいけない。
どうしても気になりません？

以上のことから「○○しない」という目標を立ててはいけないのです。

ではどのような目標設定が良いのでしょうか？
それは次回に。

ちなみに・・・今回の記事は絶対に思い出さないようにしてください。
「記事のことを考えない」努力を日々怠らないように・・・。

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お盆休みも終盤。

「明日から仕事かぁ」と憂鬱になりやすいもの。
日曜夕方のサザエさんが始まると憂鬱になる「サザエさん症候群」になっていません？
悩んでいる人は日曜の正午くらいから気分が落ちてくる人が多いのです。

「明日からあれやらなきゃいけないのかぁ」
「あの人と会うのがいやだなぁ」
「やめたいなぁ、どうしようかなぁ」
「これからずっとこんな感じで何十年ってやっていくのかぁ」
と考えると憂うつ感がアップします。

仕事をやめるという選択肢を実際に考えた方が良い人以外は、明日の仕事のことは考えない方が良いのです。
考えても解決してませんよね？

5分間解決しないことを考えていたら、考え続けることをやめましょう。
うつの要因となります。

わかっていても考えてしまいますよね。
そんな人がとりあえずやってみると良いこと。

考えている自分に気づいたら、とりあえず何か行動に移しましょう。
休日の昼～夜。悩んでいなかったらどんなことしてますか？
それを憂鬱な気分で何もしたくないって思ってもやってみると良いです。
何もしないでいるとずっと考え続けてしまいますから。
動かないよりマシと思えるかもしれません。

もっと時間がある時に仕事をどうするか、今後自分はどうしていくと良いのか整理していきましょう。

今回のポイント
・明日のことより、今やっていることに注意を向けていきましょう。
・仕事のことは職場にいって何か起こってからどうするか考えましょう。
・不安なことは実際起こってからどうするか考えましょう。

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