浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

先日、研修会の講師をやってきました。

さいたま市介護支援専門員協会主催で、普段介護の相談にのっている専門家自身のストレスマネジメントについてお話。
聴衆が20人くらいのこじんまりとした研修です。

人前で話す時っていつもドキドキします。
ちょっと震える時もあります。
緊張も強いです。
「あ～、つまんない研修だなって、思われたらどうしよう」とマイナス思考が頭をよぎりながらやってます。

一方でよく「緊張しない方でしょ」「堂々としてるよね」と言われます。
こんなに繊細なのにねぇ。

自分が感じていることと、人からどのように見えているかって違うものなのです。

人前で話すのが苦手、赤面が不安、震えが不安、緊張が伝わっているのが不安。
そんな人は「自分の感じていることは、人も同じことを感じているのだ」と強く思いがちです。
実際は自分と他人の感覚は違う、というのを理解できると、不安がちょっとはマシになるかもしれません。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

不安に悩まされている人がやるとよい生活の仕方の一つ。
「変化をつけた生活をする」こと。

ついついいつも同じ生活をしがち。
散歩ルートが同じ、食べ物も同じ、生活の仕方が同じ。

そっちの方が楽かもしれません。
しかし、同じ生活をしていると不安にとらわれやすくなることがあります。

散歩をしていてもいつも同じルートだから刺激が少なくなり、ぼーっと不安なことを考えてしまう。
食べていても何か気にしながら食べてしまう。

いつも同じだと自動的にやってしまうので、考えやすくなります。
不安で長年悩んでいる人って狭められた生活パターンで固定されていることが多いのです。
不安だから動けないっていう理由もありますが。

これを防ぐためにも時々生活に変化をつけてみましょう。

いつもと違った散歩コースを選ぶのもよいかもしれません。
いつもは食べない食べ物を食べてもいいかもしれません。
なかなか会っていない友人に会ってみてもよいかもしれません。
新しい趣味にチャレンジしてもよいかもしれません。

変化をつけると良くも悪くもボーっとしにくくなります。
今やっていることに注意が向きやすくなるのです。

これはうつっぽい人にも使える手法です。
最近一日中不安なこと考えてるなぁって思ったら生活を変化させてみてはいかがでしょうか？

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お風呂で湯船につかった後、シャワーで洗い流さず出ることできます？

不潔強迫の人にやってもらおうとすると不安になることの一つです。

湯船は汚いとイメージをもっているんですね。
家族の誰かがはいった後とか尚更。

せっかく体をきれいにしたのに、汚すなんて！と思うかもしれません。
しかし、これが大事。

不潔強迫の人は入浴したら「きれいになった」と思うようなことをしてはいけません。
入浴を境目に強迫にとらわれたことをやっていることがあるから。

だいたい入浴した後でしか触れない場所があるもの。
ベッドとか。
あと入浴前にしかやらないことがあることも。
トイレとか。

このような強迫に左右された生活から脱するため「常に汚れている」と思えるようなことをしていかなくてはいけないのです。
これはやってみると思っている以上に慣れてきます。

入浴したら全身を汚す、をしていきましょう！

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摂食障害の多くの方が満腹感を嫌います。
満腹感＝太ったと考えてしまうから。

だから満腹にならないように調整しようとします。

しかし、摂食障害はこの満腹感が正常に感じられなくなっているんです。

例えば、長期間ダイエットなどであまり食べない状態を続けていると、腸の働きが悪くなります。
働きが悪くなると食べ物の消化がゆっくりになるので、長い間胃に食べ物が残ってしまいます。
そうするとちょっと食べただけでも満腹感が出てきます。
「満腹だ！太った！大変！吐くかダイエットするかしなきゃ！」となります。
本当は満腹ではないのにそのように思うので、空腹感が続くこともあるんです。

満腹感があるから食べない→胃腸の調子が悪化→満腹感が出てきやすい→満腹感をおそれて食べなくなる・・・と悪循環。
食べることが怖くなり摂食障害は悪化します。

このように摂食障害になると満腹なのか空腹なのか、よくわからなくなってきます。
だからお腹の具合で食べるか食べないかを決めない方がよいわけです。

この状態は規則正しい食生活に変えていくだけで改善します。
ちょっと時間はかかりますけど。

長期間ダイエットをしていて、ちょっとしか食べてないのに満腹感が出るようになったら注意しましょう。
それは体が小食になれた、とは限りません。
胃腸の働きが悪くなって満腹感が出てきやすくなった結果からかもしれませんよ。

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考えてもほとんど意味がない「考え」があります。

「なぜこうなってしまったのだろう」と考えること。

ついつい考えちゃいません？
「なぜ」を投げてかけても、原因がわかることはありません。
わかった！と思ったら多分勘違いです。

心の病気は全部原因が不明なんです。
ホントに。

「脳の病気っていわれたけど・・・」
これはあくまでも仮説です。

「親との関係がって書いている本があるけど・・・」
両親との関係が云々という理論は全く根拠がないのです。
結構知らない人が多いようです。

だから原因を考えても意味がありません。
むしろ解決しない問題を考えている時間が長くなり、もっと悩むようになるかもしれません。

それよりも「どうしたら改善するのか？」と「どうしらたらよいか？」という質問を投げかけるようにしましょう。
具体的に何をどうしていったらよいかを考え、実行に移しましょう。

原因探しをしなくても、心の病気が良くなっていくことがわかっていますから。

「なぜ」よりも「どうしたらよいか」を覚えておきましょう。

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「吐いてしまうのでは」と恐怖を抱く人がいます。
嘔吐恐怖ってやつです。

嘔吐恐怖の人は吐き気を刺激するようなことを避けたり恐れたりします。
例えば・・・
・重い食べ物を避ける
・週末の電車には乗らない（飲み会で吐いている人が多いから）
・居酒屋にいけない
・妊娠が怖い
・「吐く」という文字を見ただけで怖い
・抗不安薬がないと出かけられない

どの不安症状もそうですが、避ければ避けるほど怖くなるので悪循環になります。

改善のためのヒントは「外側に注意を向ける」こと。
吐き気を怖がっている人はだいたい自分の内側（吐き気を感じるところ）に注意が向きすぎています。

だから注意の方向を分散させるといいんですね。

分散させる方法の一つが五感に注意を向けること。

吐き気が起こりそうな場面で以下のようなことに注意を向けてみましょう。

「何が見えるのか」→テーブルの色、食べ物の色、人の表情など
「どんな音が聞こえるのか」→エアコンの音、電車の音、周囲の声など
「どんな味、匂いがするか」→唾液の動き、食べ物の細かい味、食べる前の匂いなど
「触れているものはどんな感覚なのか」→椅子に座っている感覚、手の感覚など

一つ一つゆ～くり（一分くらいずつ）と観察して注意を向けていってみてください。
「気をそらして吐き気を忘れよう」とせずに「吐き気はあるけれど、こっちの感覚もあるよね」としてみることがコツです。

何度も続けていると吐き気や不安がゼロにはならないにしてもちょっとマシになることも多いと思います。

この方法は嘔吐恐怖の人に限らず不安で悩んでいる人全般に使えます。

不安が強いなぁ～って思った時はお試しください。

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パニック障害の治し方の一つは嫌な体の感覚があってもやりすごせるようになることです。

例えば電車に乗っている時に
「症状が出なかったらOK」ではありません。
「症状があってもやりすごせたらOK」なのです。

症状を怖がっているうちは、ちょっとでも嫌な感覚があると「またパニックが出てきたのでは？」と不安が続きます。

パニック人はいつも体調を気にします。
「今のドキドキはパニックでは？」
「このふらつきはパニック？」
「体調わるいとパニックになるかもしれない」

意識が体にいきやすいんです。

そうするとさらにドキドキしてきたりと症状が悪化します。
「症状が出てきたらダメだ」
「電車からおりないと大変」
「頓服薬を飲まないとおさまらないに違いない」
と考え、もっと不安が強くなるのです。
パニックの再発を繰り返している人によく見られます。

だからちょっとした体の変化があっても大丈夫と思えるようにしていくことが必要です。

「症状をゼロにしようとしない」
「症状があっても今やっていることを続ける」
「むしろ症状を自分でだしてみて、症状がでてもやり過ごせることを学ぶ」これらができるように心がけていくとぐっとパニック発作が怖くなくなってきます。

一人でやるとうまくいかないことも多いので一度ご相談に来てください。

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先日の夜のこと。
なかなか眠れそうもない！

と・・・ひらめきが！
せっかくだからこのことをブログで書こう！

しかし、〇〇したら眠れました！って優等生的な記事を書いてもつまらない。

じゃぁ、その逆をやっちゃえ！

ってなわけで〇〇しちゃダメって言われていることをやったら本当に眠れないのか？
実際どうなるのかをやってみました。

①ベッドに長くいると本当に睡眠の質は悪くなるのか？
眠れないのにずっと寝床にいると睡眠の質が悪くなるし、ベッド＝眠れない場所とインプットされてしまうので、眠れない時はベッドから出なくてはいけないのです。
実際にやってみるとそうでした。
ベッドがなんか居心地が悪く感じました。
だけれど夜だしベッドから出るのも面倒くさい。
こんな感じで眠れなくなるんですね。

②時計を見るともっとあせって眠れなくなるのか？
眠れない時に時計をみると「今〇〇時だ、どうしよう」とあせって眠れなくなります。
不眠の人は時計を見てはいけないのです。
実験ですからねぇ・・・早速見てみました。
眠れない時って今何時か気になりますね。
そもそも何時かチェックしてなんかメリットってあるのかぁ、って考えると・・・ないんですよね。
やはり時計を見ない方が良いです。

③夜に光刺激は本当に良くないのか？
夜にスマホやテレビなど光刺激は良くないと言われています。
光刺激は覚醒させるからです。
確かめるためにスマホで動画を見てみました。
結果はやや覚醒した印象でしょうかね。
見る内容にもよるかもしれません。

ついでに。
眠れない翌日「ものすごく大変な一日になるのでは」と不安になる人もいます。
睡眠不足を補おうとして昼寝をすると昼夜逆転になりやすいので、眠れない翌日は日中起きている方が良いのです。
昼寝をせずに昼間動いてすごしたらどんな風になるかも試してみました。
まぁ、休日ということもあるのかもしれませんが、頭はややぼーっとして、疲れ気味ではあるものの読書・勉強・買い物・会話など問題なくこなせました。
だから眠れない日があってもそれほど怖がる必要がないのですよ。

以上の結果です。
身体をはった実験。不眠の人は真似しちゃですよ。

やっぱり睡眠のルールは守った方がいいかなっと実感しました。
睡眠のルールを知らない人も結構多いのでこのブログの「不眠」のカテゴリーを参考にしてください。

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寝る前になると嫌なことをあれこれ考える。
けれど、全く解決しない。
気が付くと眠れないで朝を迎える。

なぜ夜になるとあれこれ考える割に解決しないのでしょうか？

理由の一つは夜になると考える能力が落ちるから。

人の考える力は一日の中で一定ではありません。
体力と同じで脳も使っていると疲れるのです。
一日の疲れがどっとたまっている夜はとっても疲れています。
少し酔っぱらっている時の脳の状態と同じ言われているのです。

だから夜にあれこれ悩み事を解決しようとするのは逆効果となります。

夜になると、よく喧嘩をしてしまう、ネットショッピングをしてしまう、将来のことをあれこれ心配してしまう、あれこれやろうと思ってしまいません？
これは考える能力が落ちているため、自制心が効かなくなっているためかもしれません。

大きな買い物、重要な話し合い、心配事の解決などは、リストアップだけしておきましょう。
寝てゆっくり脳をやすめた後で、翌日考えるようにしましょう。

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相手に自分の言いたいことをきちんと伝えたい。
愛を伝える時なんか大切ですよね。
そんな時に使える心理テクニック。

最初と最後に言いたいことを入れる、ということ。

第一印象って大切です。
最初の印象が悪いと後はどんどん印象が悪くなっていきます。
最初の印象が残りやすいことが心理学的にも実証されています（初頭効果っていいます）

また最後も大切です。
最初が良い印象でも、最後に悪い印象になると全部台無しですよね。
最後の印象が残りやすいことも心理学的に実証されています（親近効果っていいます）

どこのサイトか忘れましたがこの心理テクニックを使ったラブレターがのってました。
ラブレターに最初と最後に言いたいことをいれると中間の文章はどうでもよくなるといったものでした。

前後さえ良い印象を与えれば中間の文章をボロクソにいってもそれなりに良い印象で伝わります。

どうでしょう？
中間にひどいこと言ってもそんなに悪い印象になっていませんよね。
まぁ、相手にもよるでしょうけれど。

言いたいことを伝える時は、自分が言いたいこと・与えたい印象を最初と最後にもってきましょう。

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