浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

私は年末に実家である青森に帰省。
六戸町という八戸から内陸にはいったところ。
環境が違うと地元の人が気付かない発見があります。
まずはコレ。

馬刺しです。
フツウにスーパーで売っています。
私は県外に出てフツウはスーパーに馬刺しが売っていないことに気づきました。

それとユルキャラっぽいやつ。
車社会なのに駅にあるから地元の人はあまり気づきません。
帰省するたびに新しいものを発見します。

いかずきんズって・・・う～ん、個人的には微妙ですが、どうですかね。

着ぐるみ着て墨を出すとかすればいいのに。
プロレスとかに出ると面白そうです。
「ぷしゃー」って墨出して。
某人気キャラクターのパクリっぽくて、はやらないか。

あとお土産屋。
地元にいるとどんなお土産があるか知らないもの。
最近はこんな発見が・・・

名前もお菓子も某有名菓子のパクリとして思えませんが・・・。
大丈夫なんですかね。
お土産としてはいいけれど「青森の人ってまんず好きだすなんて言うの？言ってみて」と言われそうでめんどくさい。
「まんず好きだす」なんて、告白している人は見たことありませんよ～！

地元の人がなかなか気づきにくいものが目に入る中、首都圏と変わらないものがあります。
「ココロの病気の人は多い」ということ。
職業柄か、帰省中もココロの病気になっている人の情報が入ってきます。
「田舎に住んでいると心が穏やかになるからココロの病気にならない」とか「自然の緑を見ている子は衝動的にならないから、ココロの病気になりにくい」とか、全く根拠はありませんからね。

どこにいても悩みはつきものです。
心の病気になって環境を変えたい時は、「田舎にいく」ということが重要ではありません。
その人にとってどこが「ココロが落ち着くのか」、少なくとも「今よりもマシなのか」が重要です。

ココロが疲れた時、自分にとってどこにいると心が穏やかにいられるのか、振り返ってみましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

あけましておめでとうございます。

新年の抱負は考えていますか？
今年何かかなえたいものがあれば抱負を考えましょう。

ただ毎年考えるものの、ついついサボって実行しないってなっていませんか？
そんな人のために心理学的データに基づいた、抱負を実現する可能性を高めるための6つのステップについてご紹介。

新年の抱負を実現する6つのステップ

①「○○しない」ではなく、「○○する」を目標にする
「○○をしない」と考えるともっとしたくなるのもの。
気にしないようにしようと思うともっと気になります。
「○○をしない代わりに○○をする」にしましょう。
何をやればよいか明確になり、変化を起こしやすくなります。
例：休日にダラダラしないようにする→今年は運動してマラソンに出場する

②小さいステップにわける
大きな目標を立てた場合、実現しようと思うと途方に暮れて結局やらないとなりがち。
この場合は小さいステップにわけましょう。
一番最初のステップは9割の確率で出来そうなものを選びましょう
例：フルマラソンに出場する→週に2回、走る

③小さく分けたステップを具体的に考える
小さいステップを考えたら、それを具体的にした方がよいです。
具体的に考えた方が実行する確率が高くなるという心理学のデータがあります。
例：土曜と日曜の9時から○○公園の周りを1周走る

いつ、どこで、誰と、どれくらい、と具体的に考えましょう。

④誰かに宣言・公表する
やることを具体的に考えたら、それを他人に宣言しましょう。
これも実行する確率を高くするデータがあります。
例
目標を書いた紙を目につくところに貼っておき、自分にも他人にも見せるようにする
ブログやツイッター、フェイスブックにやることを書き込む

他人の目を気にする人には効果テキメンかも！？

⑤サボってしまいそうな時の対処法を考える
いくら目標を立ててもサボりそうになることがあります。
そんな時のために対処法を考えるとよいでしょう。
駄目だった時に何をすればよいか？について考えることも実現する可能性を高めるデータがあります。
例：サボりそうになったら、家族に話して後押ししてもらう

⑥その日の気分で実行するかどうかを決めない
気分で決めると「やらない」となります。
調子が悪いから、天気が悪いから、最近仕事で疲れているから。
いくらでもやらない言い訳が浮かびます。
これを防ぐために前日にはやることを決めておき、気分ではなく計画どおりにやるようにしましょう。

これらのステップは特に有効な人がいます。
それは自分がついつい誘惑に負ける方であると自覚・認めているしている人。
変に自信がある人は、逆に失敗しやすいみたいです。
自信がない、マイナス思考の人の方が実現しやすくなるかも！？

ボチボチ心が穏やかになれるよう、一歩ずつ進んでいきましょう。
今年もよろしくお願いします。

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年末でお仕事が休みの人が多いかと思います。
この時期にありがちなのが、生活リズムの乱れ。
健康な方ならリズムが乱れてもそれほど問題はありません。
しかし、不眠がちとか、体調があまり安定しない人は、症状の悪化につながるので注意が必要です。
いつもと同じ位に寝て、おきるのが理想的です。

でも・・・年末くらいは夜更かししたい！

まぁ、乱れたくなる気持ちもわからなくもありません。
そんな生活なんか送っていられるか～！と思いません？
面白そうな番組もやっているし、久しぶりに会った親戚や友人とお酒を遅くまで飲んでいる人いる人もいるでしょう。

私なんかは夜になると活動的になります。
ついつい夜更かししてしまう。
いけないことですが、たまにはねぇ。

年末年始くらい夜更かししたい。
そんな人は最低限のポイントを抑えておくと、不眠や体調の悪化を防ぎやすくなります。

夜更かししても生活を乱れさせない3つのポイント

①起きる時間を遅らせるのは２時間まで
いつも6時に起きている人は8時までには起きるようにしましょう。
仮に夜更かししていても。
リズムの乱れを最小限して、正月明けに戻しやすくなります。

②眠くても昼寝はできるだけしない
眠いからといって昼寝を何時間もすると、夜眠れなくなります。
昼夜逆転にきっかけになりやすいので注意しましょう。
どうしても眠い場合は15時前の30分以内までに昼ねをすると夜の睡眠への影響を少なくできます。

③昼間ゴロゴロしすぎない
食べて、飲んで、寝てを繰り返す。
至福の時かもしれません。
私は大好きです。
しかし、不眠がちの人には逆効果。
昼間ゴロゴロしていて夜眠れないのは当たり前。
昼寝をしすぎないためにも、少しでも外出したり、自宅でも何かをした方が良いでしょう。
その日の気分でやることを決めず、予定をいれておくのがコツです。
気分で決めると「寒いし、面倒だからゴロゴロしよう」となりますから。

これらの3つを実践するだけでも、生活リズムを戻すことが楽になります。
ココロと体の調子を保ちながら、良い年末年始をお過ごしください。

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身近な人にやめてもらいたいものがある。
タバコとかお酒とか。
そんな時、あなたならどうしますか？

タバコを例にとってみましょう。
タバコをやめてもらいたかったら逆効果なことがあります。
それは理屈で説得すること。
「タバコは肺ガンの確率を高めますよ」
「体に悪いことばかりですよ」
とか。

病気になるよ～って脅したり、禁煙にはこんなこと役立つよ～、って教えても、ほとんど効果を出さないことが研究で出ています。
むしろさらに吸う確率が高くなるのでは？といわれているくらい。

「体に悪いのはわかってるんだけどさぁ、やめられないから仕方ないじゃない」
「吸わなくたってガンになっている人いっぱいるじゃない」
と「タバコを吸う理由」を話すだけ。

昔、親に説教されると逆に言うこと聞かないってことありませんでした？

このような時はどうしたらよいのか。

本人にタバコをやめる理由やどのようにすればやめられるかを繰り返し「話してもらう」のです。
「なぜタバコはだめなのか」「どうすれば禁煙ができるのか」を説得するのではなく、本人いってもらう。

人は信じていないことでも繰り返し話していると、自分の話していることに意見が傾きます。

昔から使われている心理テクニックです。
・校歌を歌うと愛校心が芽生えやすい。
・お祈りをしていると信仰心が強くなりやすい。
・自分が興味がない主義について、表面的でも賛成することを話し続けると、興味がわいてくる。
良いほうにも悪いほうにも使われてきました。

ではどんな風にしてたら自分から話してもらえるか。

これまで説得してきたことを質問形式にしてみましょう。

タバコをやめる理由っていったらガンになるからでしょ！→「なぜタバコはだめだと思う？」
タバコ代がかかって大変でしょ！→「タバコを吸うデメリットは？」
タバコ代で○○が買えていいじゃない！→「タバコをやめるとどんな良いことがありそう？」
とりあえず禁煙外来に行って！→「どの辺りからならやめられそう？」

そうすると質問された相手は自分で「タバコをやめる理由」を話すこととなります。
タバコをやめる理由を話し続けると、自分の意見が変わりやすくなります。

説得するのではなく、話してもらう。
繰り返すことが必要ですが、やってみてはいかがでしょうか？

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強迫性障害の治療でよくある間違いがあります。
治療を「強迫行為をしなくても安心だってことがアタマでわかること」と考えていること。

例：
カギをかけたか確認をしなくても大丈夫だったことがわかる
縁起が悪いと思ったことをしても何も起こらないのがわかる
汚い手で触っても安心なことがわかる

これは間違いですよ～！

この考え方でやっているといくらやってもうまくいきません。
医療機関でも知らない人が結構いますので注意しなくてはいけません。

安心を求めるのは逆効果！

強迫行為をしなくても何も起こらないことがわかり安心する、を目指してはいけません！
なぜなら結局安心を求めることになるから。
安心を求めるのは強迫行為をしているのと変わりません。
「今度はカギをかけてないかも」
「今度もダメかも」
と、いくらでも不安は復活するんです。
何も起こらない可能性なんてゼロにはできないのです。
いつまでも安心なんかできません。

安心よりも不安に慣れる

強迫性障害の治療の基本は不安に慣れていくこと。
完璧に安心できなくても大丈夫、になっていくとよいのです。
「完全には安心でないことがあってモヤモヤするけれど、まぁいいか」って感じが近いかも。
「何も起こらない」って、アタマでわかることではありません。

完璧な安心ではなく、リスクも引き受ける。
不安なことは起こってから考える。
そのようになっていくと症状は改善していきます。

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サンタクロースっていると思います？
「いない」って思ったあなた。
サンタクロースが「いない」って証拠って出せますか？

実は猫がサンタクロースだった。
猫のサンタクロースが「いない」ことを証明してみてください。

多分出せないのではありませんか？
実は「存在しない」証拠を全て出すことってほとんど不可能なのです。
「存在しないこと」「起こらないこと」の証明は困難。
これを「悪魔の証明」って言います。

心配事が起こる可能性はある！しかし・・・

心配事の9割を起こらない。
以前そんな本がありました。
不安が強い人からすれば「1割を起こるってことだよね。やっぱり不安だ」となります。
不安なことは「起こらない」って証明できません。
悪魔の証明になりますよね。

一割（ほとんどの場合それ以下）起こるかもしれないことを恐れるの不安が中心の心の病気の人達です。

自分を何かの病気だと思ったとしましょう。

万が一、ガンだったらどうしよう
医者の診断が間違っていたらどうしよう
検査結果が別の人だったらどうしよう
誰かのカルテと間違っていたらどうしよう

これらのことが起こらないということは証明できます？
出来ませんよね。
万が一は起こるかもしれない。
だから病院を受診して検査をしては不安になり、別の病院へ・・・。
このようにしているともっと不安は強くなります。

だから不安が強い人は「不安なことが起こっても大丈夫」を目指すことが治療となります。
パニックでも対人恐怖・社交不安でも強迫性障害でも。
「不安なことは起こらないですよね？」って確認しまくっている人は注意してください。

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年末年始のような大型連休は病院が休みになるところが多いです。
ちなみにうちのクリニックの平成26年度休みは12月30～1月4日まで。
パニック障害の人は怖くなっていませんか？

「病院が休みになるから体調が悪くなったらどうしよう」って。
そんな人は病院がない場所を恐れて遠出をしません
仮に遠出するにしても病院をチェックしてからいきます。
病院依存です。

そのようになっている人はパニックが良くなっていません。
きちんと治っていなくてもいいやって人以外は病院がない場所でも大丈夫になるようにしていきましょう。

まずは症状がでても大丈夫と思えるようになっていく練習が必要です。
薬を服用する以外の対処を知らない人は是非覚えておいてほしいところです。

その後は行きたいところに自由にいってみましょう。
病院があるかどうかなど安心探しをやめるのがコツです。

「この人がいるから安心」「薬をもっているから安心」「いざとなればすぐに帰ることができるから安心」とか。
安心探しをしていることは、それがないとダメということ。
不安場面に挑戦しても克服できない要因となり、症状を悪化させます。

病院のない離島なんか行くのはどうですかね。
パニック障害限定の離島ツアーなんかあったらとっても治療的かも。
飛行機のって、病院のないところで合宿とか。
そんな企画ないかなぁ。

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よく「人の目なんか気にしないようにしましょう」と言われています。
そもそも、人の目を気にしないということはどういうことでしょうか？
本当に人目を気にしないことは良いことなのでしょうか？

私はよく「人目を気にしない人だよね」といわれます。
実際は人目を気にしている、ものすご～く繊細な人間だと思っているのですが・・・。

この認識のギャップを埋めなければ。
そんなワケでどういうのを「人の目をきにしない」と人は感じるのか、職場の人に聞いてみました。

質問：「私のどんなところが人を気にしていない思われるのでしょうか？」

まずはAさん。後ろ姿なんで写真はわかりにくいです。

Aさん：院長や○○さん（管理職）に結構意見を言うところですかね。

私：なるほど・・・メモメモ

Aさん：あ、なんか悪いこといっちゃいましたか？すみません。

私：え？なんか悪い意味でいってるんですか？

Aさん：いやーあのー、そういうことでもないんですけど・・・。

う～ん、ポジティブのか、ネガティブな印象なのか微妙ですねぇ。

次はBさん。管理職の方です。

Bさん：君さぁ、気が利かないんだよね。○○もそうだし、○○の時もそうだし。君に親切にしてあげても良いことないんだよね。やってほしい仕事やってくれないしさぁ、それと・・・

私：え・・・それって人目を気にしていないところというより、私に対する不満では・・・？

Bさん：イヤ！違う。これは人目をきにしていない事実だ。他の人にも聞いてみなよ。だいたい君は・・・

私：・・・（収集がつくまで沈黙。次の話題にうつる）

猫に小判、馬の耳に念仏、鈴木に説教。
まぁ、こんな風に思っているから人目を気にしないって思われているのかな。

あとはこんな意見
・お世辞を言わない
・会社員なんだから少しは媚びないと
・人に合わせない
・鈴木さんは人目を気にしてないようにはみえませんよ（ハゲシク同意しました）

とまぁ、こんな結果に。

今回は私への意見ですが、一般的に人目を気にしないってことは「不満に思っていてもフツウはこうするでしょ」という価値観とは逆のことをすることとも言えるようです。
だから人目を気にしない行動っていうのは、当然ネガティブな印象にもなるわけです。
私は「人から悪く思われても良い」とは思っていません。
すっごく良い人に見られたい！
「そうは見えませんけど」って言われますが。

それ以上にココロが自由で健康になること優先しています。
・納得いかないこと・どうにもならないことは流す（考えても解決しないから）
・他人の考えを変えてやろうと思わない
・嫌な人とは極力付き合わない
・社交辞令は面倒なので言わない
・好きな人、楽しそうな人とつき合う
・弱いところ、できないところはどんどん見せる（しょーもないプライドもっても仕方がないので）
こんな感じなので気にはしているけれど、そのように見えないのでしょう。

無理して「常識」に合わせたって、つらくなるだけ。
人生は有限です。
私にとって人の目を気にして不自由になる時間はもったいなくて仕方がない。
やりたいことたくさん！っという人間ではありませんが、どうせだったらラクに楽しく生きたい。
年齢を重ねるにつれこんな考えになってきました。

何がココロが自由で健康かは人によります。

今回の意見を逆にすると
・上の人間に意見は言わない
・周囲の人間に合わせる
・お世辞も含め多少は媚びる
・顔色を気にして相手が望むことを文句なくやる
を、「これはするもんでしょ」と多くの人は思っているワケです。

こういう生き方って無難です。
波風は起こりにくく、そういう意味ではラクかもしれません。
ただ別のところで精神的につらくなることもあります。

人目を気にしても、しなくてもメリット・デメリットはあるわけです。
どっちが良いともいえません。

ただ、自分がココロが不自由でつらいと思ったらどっちかに偏っているのかもしれません。
そんな時はもうちょっとラクに生きる方法を選択した方がよいかも。
人がどのように考えているかは、自分の思い込みのことが多いですよ。

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人前で話すのが不安。
そんな人は「人前で話したらあがってしまうのではないか」と、これから起こることを考えて不安になります。
予期不安って言われています。
対人恐怖の人の他にパニック障害の人にも良よくあります。

予期不安が強いと、本番の数日前から不安になります。
不安はどんどん強くなるので人前で話すことを回避することも。
話すことを回避すると安心しますが、苦手意識は強くなる一方です。

予期不安が強い人には２つの共通点があります。

一つ目はリハーサルをやりすぎていること。
「本番でこう話そう」と話すことをリハーサルしすぎると不安は強くなります。
リハーサルしている間は不安ことを考えてますからね。
またリハーサル通りにすることばかりを考えるので融通は利きません。
話すことに慣れることは少ないでしょう。

二つ目は対処法を考えすぎていること。
緊張したらこうしよう、不安にならないように下を向こう、とか。
本やインターネットで対処法を調べてばかりいません？
「人前で緊張しない方法」を検索するとか。
調べるのに何時間と使っている。
対処法を考える続けることも不安なことを考え続けることになるので、不安は強くなります。

リハーサルも対処法を考えることも必ずしも悪いわけではありません。
しかし、やりすぎると不安を増大させるだけ。
ある程度考えたら、考え続けるような行為はやめましょう。

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過食症の治療についてはこのブログで認知行動療法的なノウハウを書いています。

その中でも比較的重要なことは食事の記録です。
いつ、どれくらい過食をしているか、きっかけは何か、どのようになっていったかを把握するために記録を書いてもらとよいことがあります。

記録をすることで過食したものや、量、きっかけが、客観的にわかります。
客観的にわかることで、何が悪循環になっているのか、具体的にどうしたらよいのか、を考えやすくなるのです。
あと少数ですが、記録をしていくだけで過食が収まる人もいます。
多少意識するようになるからですかね。

よく記録してもらうのは以下の項目。
・いつ食事をしたか
・何をどれくらい食べたかをざっくり
・過食や下剤を使ったタイミング
・体重を量ったタイミング
・過食をしたきっかっけや気持ちを日記のように書く

書いてきてもらったものを元に、カウンセリングで何をどうしていったらよいかを話し合います。
話し合った対策をやってみて、次のカウンセリングでどうだったかを報告してもらい、また対策を考える、をやっていきます。

人によっては記録を書いていると、過食している自分に意識がむくので余計イライラして落ち込む人もいます。
それは短期間で改善するのでがんばって続けましょう。

記録は少し面倒なので過食症のお子さんを親が無理やり連れてくるっというパターンの場合は難しくなります。
あと痩せれば過食症がなんとなかると思っている人も。
まず良くしていこうという気持ちを大きくしていくことから始めた方がよいかもしれません。

治すのに楽でおいしい方法はないのが良くわかっていて、やるしかないかなぁって人向きかも。

記録がなくても治療ができないワケではありません。
ただあると便利なので過食症の治療希望の方は記録をつける心持ちがあるとよいですね。

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