浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

シルバーウィークに実家に帰省。
その時父から「最近３時間くらいで起きて眠れないんだよ」って言われました。
よくよく生活をみると「こりゃ、眠れないわ」と思う習慣ばかり。
改善アドバイスはしましたが、あんまりやりたくないようす。

まぁ、仕方ないか。
身内の言うことなんて聞きたくないものです。
お医者さんに言われると多少やる気になるようですが、内科のお医者んは睡眠薬出して終わりそうだからなぁ。

さて、今回父との会話で私が見つけた睡眠に悪い習慣。
睡眠に悩む多くの人にもあてはまりそうなので、当てはまる人は改善しましょう。

昼間動いていない
仕事を引退して数十年。
自宅にいて、庭を見て、PCでネットをみる生活。
明らかに動きが足りません。
ある程度動いていなくて眠くならないのも当然っちゃ当然。
運動習慣がある人の方が睡眠っていいんですよ。

昼寝が多い
夜眠れないからといって、昼寝で補う。
これも夜眠れない要因の一つになっていそうです。
きついかもしれませんが、眠れなかった翌日は、昼間おきていないと夜に眠れません。
昼間は多少なりとも動いて眠らないようにしましょう。

夜中目覚めたらネットサーフィン
光刺激は眠れなくさせます。
ましてや頭を興奮させるようなことは。
あまり興奮しない読書や音楽鑑賞くらいにしておいた方がよいです。
眠れない人は事前に何をするか決めておきましょう。

昔と同じように眠れないとダメと思っている
年齢を重ねると眠れなくなってくるんです。これも老化。
「昔より眠れない」って思っている人は注意です。
老化を受け入れる・・・って言葉が抵抗ある人は年代なりの過ごし方をするようにするってことが大事。

例えば以前は寝付きもよく、朝までぐっすり８時間は寝ていた。
それが今や途中でおきて、トータルで５～６時間・・・って、結構ねてるじゃない！
歳をとると昔のように眠れなくなることを知らないと、「大変だ」ってなってしまいます。

１０代や２０代の頃と比べてはいけません。
だんだん体は変わっていくのです。
あと眠れない日があるのは当たり前。
昔と比べず、昼間の眠気で困らなければOKくらいにしておきましょう。

継続することが睡眠を改善する最大の難関
今回のアドバイスは、睡眠の基本的知識です。
ここで問題が発生するとすれば「運動もして、昼寝もせず、夜中に起きた時読書もしたけれど、よくなりません」ってもの。
「どれくらいやりました？」と聞くと「２～３日」ってことがほとんど。

こういう睡眠習慣は１～２ヵ月続けないと効果は出てきません。
地道な努力が必要なんです。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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スポーツで勝ちたければ赤いものを身につければいいですよ。

赤が勝利を呼ぶ秘訣だ！
ラグビーで日本代表が南アフリカに勝利。
私はラグビーのことはよくわかりませんが、心理学的なところからいうとその一つはユニホームもよかったのではと。

心理学の研究では赤のユニフォームを着るとスポーツの勝率が上がる、という結果が出ています。
なぜそうなるかについては、赤をみるとアドレナリンがとか、相手が脅威になるとか、いろいろ言われているようですが、きちんとしたことはわかっていません。
日本代表のユニフォームは赤と白。
赤を身につけることで勝率が上がり、結果的に勝てたのかも。

スポーツするときは、全身赤だらけにすれば対戦相手も「こいつはクレージーだ」とひるむかもしれません。

サッカー、バレー、野球とかスポーツ選手に金髪や茶髪の人はいるけれど、赤髪の人はあまりみかけないんですよ。
プロスポーツ選手の方！
今から髪を染めるなら赤です！

「赤をつけてたって弱いチームはあるじゃないか」とツッコミもありますが、まぁ勝率が上がるってだけですからね。
奇跡が起こるわけではありません。

でも、スポーツをやっている人はこの心理学を応用しない手はないでしょう。
ちょっとでも勝率を上げたければ、赤いものを身につける。
ユニフォームの色で迷っているなら赤にする。
運動会で勝ちたければ、赤い服を着ていく。

あ、ちなみに勉強では赤は成績を下げる効果があるのでご注意を。

スポーツの秋。
何か運動グッズを買うなら赤にしましょう！

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うつや不安って考える時間がある時に起こりやすいんです。

考えても解決しないですよ！

シルバーウィークが休みだけどやることがない。
悩み事があるからやる気がおきず、自宅でゴロゴロ。
そうすると、嫌なことばかり頭に思い浮かぶ。
旅行とかしている人をみると、比較して悲しくなるかイライラしてくる。
さらにやる気が失せて、自宅でゴロゴロ、で嫌なこと・・・の悪循環にはまっていませんか？

考えてもダメなんです。
「なんでこうなったんだろう」とか「何やってもダメだ」とか「人生の意味」とか、もう考えるのやめましょ。
こんな時考えても気分が落ち込むだけ。
エネルギーがどんどん失われていきます。
どうしても考えたい人は元気な時に考えましょう。

こういう時は何か活動をした方が良いです。
何でも良いので。
よくある散歩とかジムにいくとかでも良いですし、こちらの記事に書いたみたいに幸せを感じやすいと言われている行動でもよいかもしれません。
心が満たされない人は、お金で幸せを買おう

テレビや読書でも良いのですが、意外と難易度が高め。
「集中できない」ってなりがちなので。
手足を動かしたり、五感を刺激するような活動の方がやりやすいかと。

外に出られない時でも「布団から出てコーヒーを飲む」レベルの行動でもよいのでしてみましょう。
すっごく動くか、動かないかの白黒にならないようにしてくださいね。

やる気は待っていても出てこない

ここまで読んで「やる気がないから動けない」と考えませんでした？
ここがポイント。
やる気が出るから動けるようになるのではありません。
やる気は動くから出てくるのです。

動くときは気分で決めずに、前日までに予定を決めておいた方が行動する確率が上がりやすいと言われています。
悩んでいる時はその日の気分で何やるか決めようとすると、まずやらないので。

実際にうつ病の人の治療で、少しずつやる気がなくても動いてもらうことで、うつ病が改善していく方法があります。
認知行動療法のやり方の一つ。

ずっと悩んでいることは、考えても解決しないことがほとんど。
解決しないことを解決しようとするから、うつや不安に囚われるのです。
悩むのやめて、まず何かしてみませんか？

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カギの確認、ガスの確認、コンセントの確認。
外出する時に何度も確認してしまい、なかなか自宅から出られない強迫性障害の確認強迫。
この連休に遠出する人は怖いですよね。
外出する時の確認が多い人は自宅から離れている時間が長ければ長いほど、不安が強くなる傾向があります。
そんな人に一つアドバイス。

「一回だけ確認」ってやっているとなかなか良くなりませんよ！

「一回だけ」が落とし穴

一回だけ確認しよう。
このやり方はいかにも良いように見えます。
しかし、よく考えてみてください。
それで失敗しているハズですよね。

一回だけ確認って、ハードルが高いんです。
だって「一回だけ」ってやってしまうと、もっとやりたくなるから。

よく「確認の回数を減らそう」ってやっている人がいます。
がんばれば回数は減っていくんですよ。
だからこのやり方は正しいと思ってしまう。
しかし、何かの拍子でまた増えていくものです。

よく強迫性障害の確認行為は麻薬に例えられます。
麻薬をやめようとしている人がいたとします。
「全然やらないのはつらいから、一回麻薬をやって我慢しよう」って言っていたらなんて言ってあげます？
「一回やったら、またやりたくなるよ」って言いますよね。

だから全然確認せずに練習した方が、良くなりやすいのです。

「フツーの人だって一回やってるでしょ」って言うかもしれません。
でもフツーの人は「一回も確認やらずに外出する」ってことを無理矢理やろうとすればできます。
だからフツーの人はどのように確認しているかどうかを基準にしても良くなりません。

強迫性障害の治療は大変なことも多いのですが、やり通せばリターンも大きいです。
たくさんの人が治療を受けて良くなっていっています。
覚悟を決めて、治していきましょう。

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みんな幸せになりたいし、運が良くなりたいですよね。
運が良い代表格。見つけると幸せになる四葉のクローバーを見つけるにはどうしたらよいのでしょうか？
実際に見つけるテクニックはあるかもしれませんが、心理学の研究データなどから言えるお話を。

動いている人は運が良くなる
四葉のクローバーを見つけるのは運も大きいのですが、そもそも四葉のクローバーがありそうなところに行かなくてはいけません。
家の中にいても見つけられないのです。
幸せになりたいなら、幸せになるための行動をする。
当たり前のことですが、これって大事なこと。
研究でも運がいいと思っている人は、失敗してもあきらめず行動を起こし続けているそうです。
「どうせやっても」「これまでやってもダメだったから」とやっていない人、継続しない人がほとんど。
棚から牡丹餅って言葉がありますが、棚の下にいて口をあけてなきゃ、入ってこないんです。
しかもコツコツとやり続けることが大事。
自ら行動している人のところに運が転がってくるのです。

力が入っていると運をつかめない
もう一つ大事なことがあります。
いろんなところに注意を向けられること。
悩んでいる時って、散歩をしていても、考え事ばかりしていません？
そうすると注意が考え事にいってしまい、見ているもの、聞いているものに注意が向いていませんよね。
仮に四葉のクローバーがあったとしても気づかないものです。

だから悩み事に没頭しないで、今やっていること、見ていること、聞いているコト、感じていることを、精一杯注意を向けましょう。
いわゆる「今」を大切にした生活の仕方。

実際に「運」についての調査をした研究では、運が良いと思っている人の特徴として視野を広くもつと出ています。
この時「幸運をみつけてやろう」ってやっきになっている人はダメです。
すぐに結果がでないと続けようとしないから。
力を抜きながら、いつも視野を広くもとうとする姿勢が大事です。

運をあげるには行動が必要
「運が良い」って思っている人は「運が良い行動」をする。
「運が悪い」って思っている人は「運が悪い行動」をする。
運も努力が必要なようです。

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パニック障害の人でスーパーのレジで並んだり、行列に並んだりが苦手な人多いんですよね。

空いているレジばかりいっているといつまで経っても治らない

逃げられないような状況になると「ここで発作が起こったらどうしよう」って思うのです。
意識するとドキドキ、震え、汗が出てきて、意識が遠のくような・・・。

だから買い物にいけないとか、行ったとしても空いている時間帯や空いているレジに行くのです。
不安は回避をすれば怖くなる性質があります。
ってことは、そんなことしているうちは不安は強くなるばかり。
多少軽くなっても不安を克服できないでしょう。

事前に頓服薬を使用って手もあります。
しかし、今度は頓服薬なしだと怖くなります。お守り代わりのつもりが「なくては不安」となるのです。
毎日外出する時に薬をもったかチェックしていません？
薬を飲んで大丈夫だったからといって、それが克服できたわけではありません。

ハロウィンで混んでいるディズニーランドに挑戦しよう

レジや行列から逃げている人は少しずつ挑戦していきましょう。
最初は空いているレジからスタートしてもよいです。
一人で不安なら誰かと一緒にいくとか。
少しずつ一人で行列に並べるように。

シルバーウィークなんかどこも混んでそうなのでよいかもしれませんね。
ついでに渋滞の高速道路とか混んでいる電車も苦手なら練習しちゃいましょう。

最後はディズニーランドの行列なんか挑戦しがいがあるかと。
今後ハロウィンで混み合っていそうなのでおすすめです。

動悸や息苦しさはあってもやり過ごせる！が大事

事前に動悸や息苦しさがあっても、そのままでいれば自然に収まるものだと経験しておいた方がやりやすいでしょう。
「何も症状は起こらなかった」が成功ではなく「症状が起こってもやりすごせた」が成功と思った方が良いです。
そうすればパニック発作が起こってもほっとけるようになり、少しずつ気にならなくなってきます。

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自尊心の高め方って意外と単純なんです。

自尊心とは・・・
【自分の人格を大切にする気持ち。また、自分の思想や言動などに自信をもち、他からの干渉を排除する態度】
デジタル大辞泉

自尊心ってあったらいいなって思いますよね。
これを持つためにはどうしたらよいか。

ヒントになる学力と自尊心の研究があるんですよ。
自尊心がある人ほど学力が高くなるわけではなく、学力が高いほど自尊心が高まるって結果が出てるのです。

要するに「私はできる」って思っている人が学力が高くなるのではないのです。
学力が高くなると「私はできる」って思うようになるのですよ。

逆にいくら自尊心が高くても、良い結果がでなければ、自尊心は低くなるのです。
うまくいかない経験ばかりだと、そりゃ自信もなくなります。

自尊心ってのはあくまでもうまくいった結果高くなるってことなので、どんどん動いて良い結果を残しましょう。
考えたってダメなんです。

人間関係で自分に自信がなくなったって人がいるとします。
「自分に自信がついたら人間関係がうまくいくだろう。だから自信をつけよう」は間違い。
「人間関係がうまくいくように練習していこう。うまくいけば自信がつくだろう」が正解。

「なぜ自分は自信がないのか」って過去をこねくりまわしたり、性格を分析したりしても時間の無駄なのです。
むしろそんなことしているから自信がないと言えます。

自尊心・自信もちたかったら、さっさと動きましょう。
そしてうまくいく経験をすることです。
行動してうまくいかないことが続くともっと自信がなくなりますからね。

行動したけれど、なぜうまくいかないのか？がわからない人は、うまくいかせていないクセがあることが多いです。
そんな時は、誰かに意見を求めるとか、カウンセリングで相談してみるとか、第3者の意見を聞いてみるとよいかと思います。

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食事記録をつけることは過食を防ぐ治療でよく使われます。

いつ、どこで、何を食べたかを記録するだけで痩せる。
昔「レコーディングダイエット」が流行りました。
記録すると意識するからってことが大きいのでしょうね。
最近話題の某ダイエットもなんだかんだ言いながら食事の内容は記録してもらっているようです。

ダイエットは過食症の原因になりますが、過食症の治療でも食事記録は有効です。
理由は実際にいつ、どこで、何を食べているかが正確にわかると、問題点がわかりやすくなります。
問題点がわかると、どう解決していけばよいかがわかります。

ダイエットだと「この時間に食事をとると太るからやめましょう」ってアドバイスになるかもしれません。
過食症の治療だと「この時間にこの食事をとらないと過食になるから、この食事をしましょう」ってアドバイスになりやすいです。

食事だけでなく、過食のきっかけになった悩み事など気持ちの記録をつけるとさらに良いです。
「体重を測ったら0.5キロ増えて絶望的になった」
「お腹を見たら太った感覚があって落ち込んだ」
「彼氏とケンカしてイライラして過食したくなった」とか。

こういうのがわかると対処方法も明らかになりやすいです。
ただし食べたカロリーを記録しないようにします。

全員ではありませんが過食症の治療希望される方には記録を書いてきてもらっています。
記録を書くのって結構面倒。
でもものすごく大切なことなので、そこは頑張った方がいいですよ。

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堀北真希と山本耕史が結婚。
「なぜあの二人が！」って思っている人もいるでしょう。

恋人役や夫婦役を演じた共演者が恋に落ちるとよくあります。
これは心理学的な作用が働いているかもしれません。

心理学では恋人同士のように振る舞うと親密さが増すと言われているんですよ。

心理学でこんな実験を見知らぬ男女にやってもらったのです。
・相手に触れる合う、抱き合う
・一緒にじゃれあう
・目を見つめ合う
・秘密を打ち明ける

見知らぬ人同士でもこれらをやると親近感が増すという結果が出ています。

好きになるから抱き合うのではありません。
抱き合うから好きなる、ってこと。

恋人役同士が恋に落ちやすいのは心理学的には合っているといえます。
心理学の実験のようなものを、役の中でやるでしょうからね。
それを数ヶ月も。

恋は気持ちではなく行動から
恋をしたい、夫婦の関係を盛り上がらせたいって人は、この原理を使えばよいです。
恋人同士のように触れ合ったり、じゃれあったり、目を見つめ合ったりすれば、親密さがアップするかもしれません。
例えば「目を見て何を考えているかあててみて」ってゲームを実験でやっています。
実生活でもやろうと思えばやれるかと。
気持ちを変えていきたければ行動から変えていくのです。
実際に恋が芽生えるどうかはこれ以外の要因もありますが、繰り返しやれば親密さがアップする可能性は高くなるでしょう。
ただし見知らぬ人やあなたのことを嫌いな人の場合、犯罪や単にセクハラになってしまう場合があるのでご注意を。

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強迫性障害の人は、強迫行為を「きちんとやらなきゃ」って思ってます。
だから手洗いや確認中に誰かに話しかけられたり、雑念が浮かんでくるとやり直すのです。
車の運転が怖い加害強迫の人は、音楽を聴きながら運転するのって怖くありませんか？
「誰かをひいたかもしれない音を聞き逃したのでは？」と不安で。

「ちゃんとやれてないのでは」「なんかすっきりしない」って感じません？
100点が良いので、中途半端がものすごく嫌なんです。

強迫性障害の治療は、不安なことに挑戦していきます。
ってことは、中途半端にいろんなことをやるのが治療にもなります。

中途半端にする練習になるのが「ながら作業」。
誰かと会話しながら鍵を閉めてみる。
音楽を聴きながら車の運転してみる。
一つのことに集中しないで、行動するのがコツです。
「ちゃんと確認しよう」という強迫行為の邪魔をしてくれます。

強迫に限らず不安な時って一点集中になるんですよ。
集中しちゃうともっと不安にとらわれてしまいます。
「ながら作業」をやると不安は一時的に強くなりますが、慣れてくるとむしろ不安へのとらわれが少なくなってきます。
不安以外のことを考えられるようになるから。
このため集中しないで、いろんなところに注意が向くようになると、良い方向にいくのです。

複雑な感じの人になると「自分は『きちんと』中途半端にできているのだろうか」と100点の中途半端をやろうとする人もいますので、そのあたりも中途半端に。

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