浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

「自分のことを見抜かれている」「自分のことをわかっている」と他人に思わせる簡単な心理テクニックがあります。
そうすると他人から信頼感が得られやすくなります。

相手のことを「○○だけど、××だよね」と伝えるんです。
○○と××は逆の言葉をいれます。
○○には相手が出している表面的な印象の言葉を入れる効果的。

・あなたは大雑把に見えるけれど、こだわるところはこだわりますよね
・あなたは明るく振る舞っているけれど、心の底では暗い一面もありますね
・あなたは大人っぽく見えるけれど、子どもっぽいところもありますよね
・基本は一人が好きだけど、誰かといたいって思う時もある人だよね
・いつもは人前でつっぱっているけれど、本当はさみしがり屋だよね

「大人っぽいけれど、子供っぽい」とか二面性は誰しもがもっているものなんです。
ほとんどの人に共通しているところを言っているだけ。
しかし、目の前でいわれると「私のことわかってる！」って思いやすくなります。
特に表面上の特徴を最初に言われると（○○の部分）、裏の部分を知っている（××の部分）、と思われやすいのです。

昔から占い師とか霊媒師とかが相手の心をつかむために使われます。
バーナム効果って言います。
「何で私のこと知ってるの？」って思われるテクニックなんです。

関連記事
・あなたの性格言い当てます

こんなの自分はひっかからない！って思った人でも、日本人であれば血液型を信じている人は多いでしょう。
それもバーナム効果なんですよ。
・血液型の性格が当たると思ってしまうワケ

「いや血液型は当たっているところがある」とカタクナな人が多いハズ。
それくらいバーナム効果は強力なんです。

私が言うのもなんですが、心理学を学んでも人の心なんて読めるようにはなりません。
せいぜい心が読めるように見せかけるセコイ手があるくらい。
あたかも心が読めると主張している本がありますが、ま～ったく科学的根拠ないです。

このテクニックは相手からの信頼を得たい、心がわかっているように思われたい、って時に使えます。
頑張っているのに結果がでない、もう投げだしたいなぁ、って弱っている時に頑張っているって情報を知っている誰かが
「頑張っているけれど、本当はもうやめたいって思う気持ちもあるよね」
って言われたら、テクニックだって理解していても「この人わかってくれる」って思いますよね。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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うつや不安が強い人は、悪循環になっていても同じような行動をとります。
柔軟性がなくなってくるのです。
失敗を恐れるので、新しいことにチャレンジしなくなる。
すると悪い状態のままになってしまいます。

実際に治療では、うつや不安を避けずに立ち向かっていく、これまでと違った行動をとる方法が効果があるとわかっているんです。
さらに柔軟な行動をすることで、禁煙やダイエットにも効果がある研究もあります。

また運が良くなる可能性を高めると言われています。
柔軟な行動をするといろんな経験が得られるので、結果として運がよかったという経験が得られます。
この辺りは運がよくなる！って保証はしませんけど。

だから自分を変えたいと思ったら、いつもと違った行動をとるクセをつけていくことが良いんです。
昨年流行ったルーティンとは逆ですね。
ルーティンはコツコツ同じことを繰り返す鍛錬としては良いところもあります。
しかしコツコツ同じことをやっていくのと、変化することが不安で同じ行動をとっているのと一緒にしてはいけません。

以前、いつもと違った行動を起こすと良いことを書きました。
カウンセラーも実践！不安に強くなり生活が楽しくなる方法

この記事に興味をもってくれた方って結構多かったんですよ。
なので調子にのって今回は違った行動をするバリエーションをご紹介します。

自分の性格と逆の行動をとってみる

自分の性格と反対のだと思う行動をとってみる方法があります。

例えば、
・自分が厳しい性格なら人に優しく接してみる
・大人しい性格なら、主張してみる
・節約家だと思えば、大盤振る舞いしてみる
・自分のことしか考えないなら、人のために何かしてみる

いつもと違う自分を演じるのです。
そうすると、いつもと違った体験が得られるでしょう。

あんまり大きなことでなく、上記くらいの小さなことをやったほうがよいです。
そうでないとすぐに挫折して「やらなきゃよかった」ってなります。

前回の記事を見て実際にやってみての感想で比較的多かったのは
「やってみましたが、面倒なのでやめました」
「新しいことをしたら後悔したんでやっぱりいつも通りに戻しました」
「人から無理しない方がいいといわれてやめました」
というもの。

結局、いつものパターンに戻ってしまうのです。
なかなか継続するのは難しいかもしれません。
しかし、そこで「やるか」「やらないか」の2択にならないことが大事。

「いつもはできないけれど、週に一回はやってみる」
「全部じゃなくてできそうなところからやってみる」
できるところから継続的にやっていけばいいんです。

いつもと違うことをすれば、失敗体験もつきもの。
「やらなきゃよかった」っと思わず、違うことをどんどんやっていきましょう。

関連記事
・「失敗したくない」ばかりだと、つまらない生活になりますよ
・失敗したなぁって思った時に立ち直るコツ

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「フツウ程度」「これくらいでいいや」は強迫のワナ

強迫性障害の人は「フツウの人程度に手洗いや確認をしたい」と思っています。
しかし、フツウにやろうとしてもうまくいかないのが強迫性障害。

「フツウの人だってこれくらい安全確認のためにやるだろう」
「フツウの人だってこれくらいの手洗いはするだろう」
ってやるとうまくいかないです。

うまくいけばある程度は確認や手洗いが短くなるかもしれません。
そうなるとよくあるマズイパターンにはまります。
「フツウの人より長いけど、前より良くなったからいいよね」

強迫のワナですよー！
あまい誘惑。
ダイエットしている人に「ここまでがんばったらから、もう運動しなくていいんじゃない」ってのと同じ。

マシになったとしても、強迫にとらわれ続ける可能性が高いです。
何かの拍子で、すぐに強迫がもとに戻ります。

よく治療をして良くなると「前より生活に支障がなくなったからこれくらいでいいや」となり、避けているものを残してしまうことがあります。
後で困るよくあるパターンです。
まぁ、前より良くなったらそれはワザワザ不安に慣れていくことなんてやりたくないですよね。
でも強迫はそんな感じでしつこくあなたを苦しめます。

フツウ程度になるための方法

強迫性障害には認知行動療法が今のところ一番有効です。
認知行動療法ではフツウの人以上のことをしてもらうことが多いです。

「私はフツウになりたいだけ」
「なぜそんなことしなきゃいけないの？」
って思うでしょう。
「他人を危険にさらすかもしれないのに、安全のための確認をしないなんて・・・」と抵抗したくなります。
「自分がやっている強迫行為は必要なこと」と考えたくなるでしょう。
万が一を恐れて行為をやるのが強迫です。

これも強迫のワナですよー！
「ホラホラ、確認しないのは不安でしょ。無理しなくていいんだよ。フツウの人だってやってるんだからさぁ。一回だけ確認しちゃいなよ。カウンセラーの言っていることなんて無理なこといってるだけだからさぁ」
麻薬の売人のように、甘くささやいていません？

フツウ程度になるには順番が大事。
フツウにやろうとすれば、フツウ程度になるわけじゃないのです。
一度、フツウ以上のことをしながら不安に慣れてもらい、過剰な不安を取り除いていくと、フツウの確認や手洗いをしても強迫にとらわれにくくなります。
ここがポイントなんですよ。
もちろん、一度克服すれば一生大丈夫なのではなく、メンテナンスをしていくことは必要です。

まとめ

フツウを最初から基準にしてしまい、確認や手洗い、避けているものがあると、将来その代償を払うことになります。
つまり再発を繰り返す可能性が高いのです。
60代、70代になっても強迫で悩んでいる人はいます。

・確認や手洗いを少なくしようとしているけれど、何年もとらわれ続けている
・前よりよくなったけれど、何度も再発を繰り返している
こんな人は、フツウを基準に手洗いや確認をやろうとしていませんか？
苦手なことを避けていませんか？

フツウになるためには、一度フツウから離れて治療・克服していきましょう。

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吐き気が怖い。
嘔吐恐怖症の症状です。
嘔吐恐怖症は正式な診断名ではないのですが、よくある症状なんです。
パニック障害、社交不安障害、強迫性障害、うつ病などどかぶるところが多いです。

吐き気が出そうな状況が苦手ではありませんか？
・人が吐いているのを見る
・吐いている人がいそうな場所（居酒屋、週末の電車、駅など）を避ける
・家族が嘔吐するのが怖い
・満腹になる

そのような状況になると自分も吐き気がしてそのまま我慢していないでしょうか？
結構悩んでいる人多いんですよ。
そのままにしておくと、仕事や学校にいけなくなったり、楽しみにしていたことができなくなったり。
女性だと妊娠が怖いって人もいます。

このため早く治した方が良いです。
今回は、嘔吐恐怖症の治し方について。

嘔吐恐怖症は不安なことを避けているともっとつらくなる

人にもよりますが、吐き気は怖いものの、あまり実際には吐いたことがない人が多いです。
我慢していた、不安なことを避けてきた、この辺りが理由かもしれません。

しかし、不安なことを避け、我慢していることが、症状が続いてしまう結果を引きおこすのです。
不安は避ければ避けるほど強くなる性質があるから。

かといって不安な場面を避けなければ大変なことになってしまう！って考えています。
実際に不安なところにいくと吐き気がするでしょう。
そこで、これまでは逃げて安心、ってしていたのを「逃げなくても何とかなる」ことを経験していくことが治療となります。

不安に挑戦する前に練習しておくこと

ただただ不安な場所にいってもなかなかうまくいきません。
余計怖くなるだけです。
不安なことに挑戦するにはコツが必要です。

コツの一つは不安な時の注意の方向。
嘔吐恐怖の人は吐き気に敏感で、自分の体の調子に注意がいきやすいのです。
例：
体の調子に注意が向く
→吐き気を意識
→吐き気出現
→不安が大きくなり、体に注意が向く
→吐き気が強くなる

このため注意が体に集中しないでおく練習をすると良いのです。
練習方法の概要はこちら。
・吐き気が怖い人の対処法
このあたりは専門家と練習しないと難しいかもしれません。

練習手順

ある程度注意の向け方をマスターしたら、不安に慣れる練習をします。
よくあるやり方は、不安場面をリストアップして、不安の強さを0（怖くない）～100（死ぬほど怖い）で評価。
数値の弱いところから、少しずつ挑戦していくとやりやすいです。
コツはパニック障害の治し方と同じなのでこの記事を参考にしてください。
・広場恐怖の克服方法　パニック障害の治し方

いろんな練習方法がありますが、簡単なやり方をご紹介します。
紙やスマホでこの手順を書きながらやると良いです。

手順は
①不安に挑戦する場面を決定
②不安場面での予想を立てる
③実際にどうなったかを結果を記録
④やってみて学んだことを書く

例：
①不安な場面
から揚げを食べる

②不安場面での予想
から揚げを食べると、吐き気がして、そのままでいたら吐くだろう

③結果
思ったより食べられた。吐き気は起こったが、吐くことはなかった。

④学んだこと
吐き気は起こっても、吐くことはない。

結果を見ながら①～④を繰り返していくと良いです。

基本的なやり方を書きました。
このブログをみて実践するだけで良くなる人もたまにいます。
しかし、一人で克服できる人は少ないと思います。
細かいところがわからかったり、壁にぶつかることがありますからね。
可能であれば、認知行動療法の専門家と相談しながらやっていくことをおすすめします。

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会社の新人研修でやたらと厳しい研修するところありますよね。
マラソンしたり、大声出させたり、自己啓発的なことをしたり。

とってもか弱い私には耐えられそうもありません。
すぐに逃げ出しますね。

学校なんかでも、新入生に厳しいことをさせることがあります。
知人から聞いた話では、先輩の話を聞くときはつま先立ちをする、とか。
体育会系なんかそうですよね。

冷静に考える意味があるとは思えません。
厳しいことにをやったって、精神的に強くなるわけじゃないんですよ。
このあたり誤解している人が多いんじゃないでしょうか。
アスリートや軍隊のように厳しくやっている人が心の病気になりにくいかといえばそんなわけがありません。
むしろ、結構悩んでいる人が多いといわれているくらいです。

しかし「あれはあれで役に立ってるんだ」「あれで鍛えられた」「そんなもんだろう」って思っている大人は多いハズ。
とってもおかしなことなんですが、自分では気づいていません。
なぜなら心理的なカラクリがあるから。

シゴかれると「あれって役に立った」と考えるようになる

人は苦労して得たものに価値を置く心理が働くのです。
これも心理学の研究なんかでいわれていること。
モノでも地位でも組織にはいることでも。
例えば、欲しいものを簡単に手に入れた人と、いろんなところを探し回って苦労して手に入れた人では、苦労して手に入れた人の方がモノに価値をおきそうなのは予想つきますよね。

同じように部活、会社、組織で、最初にいじめのようなきついこと、大変なことを経験して仲間になると「その集団っていいな」「あのしごきで自分は鍛えられた」って思ってしまうのです。
不思議ですよね。

会社なんかで新人研修の時にしごきみたいなのを行うのは、その会社を魅力的に感じさせようとする効果があります（意図としているかわかりませんが）。
洗脳みたいなもんです。

それに耐え抜いた人は、単なる「しごき」「いじめ」みたいなものでも「今自分があるのは、あの時鍛えられたからだ」と、しごきを「価値あるもの」と考え、会社への忠誠心が高まります。
脱落した人は弱い人と見下し、それに耐え抜いた自分は強くなったと錯覚。
そして新しく入ってくる人にも同じようなことをさせるのです。
軍隊なんかがその辺利用しているのかな。

立たせたり、こきつかったり、殴ったり、しごいたり。
優しい人であっても、会社や部活ではそのようになります。

こういうのを一般的にイジメっていうのですが・・・。
問題なのはイジメている意識が当人にないのです。
「新人にはこうするんだ。自分は鍛えてやっているんだ。自分もそうして強くなったし。相手が弱いだけ」って思っています。
会社でパワハラがなくならないことの一因かもしれません。

新人に対して苦痛をあたえるのが「精神的に鍛えること」と思っていませんか？
「理不尽な苦労をしたから今の自分がある。後輩にもそのようなことを経験させるべきだ」と考えていませんか？

目を覚ましましょう。
単なるイジメです。
心理的なカラクリによって「精神的に強くなるんだ」と思い込んでいるだけ。

あと、いじめのような研修とか教育で集団に耐えきれず、適応できなかったって人いませんか？
「世の中そんなもので、自分が弱いだけじゃないのか？」
「これに耐えられないとどこにいってもダメなのでは」
「ここを辞めたって、こんな風にきついし、どこもいくとかないし」
と思いがち。
それで我慢してウツになる。
ちょっと洗脳されかかってますよ～！弱いとかそういうわけじゃないのです！
組織がおかしいだけです。
みんな洗脳されてるな～、くらいに思った方がいいですよ。
ウツになる前に、さっさと環境を変えることをおすすめします。

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対人恐怖症の人は、人前で話す前後に不安になります。

人前で話すの前は「相手から悪く思われたらどうしよう」と未来のことを考えます。
予期不安ってやつで、本番前はしばらく憂鬱になり原因となります。
この対策についてはこちらの記事に書いたので参考にしてください。
・失敗しない対策を考えるから、対人恐怖症が治らない

もう一つ、問題になるのは人前で話した「後」です。
話した後に「あーすればよかった」「悪く思われている」とクヨクヨ考えていませんか？
今回はそんな人の対策について書きます。

反省はいらない
人前で話した後に
「うまくはなせていなかったのでは」
「ほかの人に自分の緊張が伝わって、おかしいと思われていたのでは」
「まずい話をしてしまったのでは？」
「つまんない話をしてしまったのでは？」
と、クヨクヨ考えるパターンです。

どんどん気持ちが落ち込んで、不安が強くなってきませんか？

いわば一人反省会をやってるのです。

こういう人は、もう反省なんかやめた方がいいですね。
クヨクヨ考えてメリットあります？

「反省して次の対策打てる」と思うかもしれません。
次の対策うててます？
その対策役に立ってます？

おそらく対策が立てられていないし、立てた対策はいかに不安を隠すばかりで、結果的にうまくいっていないことが多いのではないですか？

だから話した後は反省会なんかしない方がよいのです。
反省していることに気付いたら、考えるのをやめて別のことでもしましょう。

関連記事
反省はムダ！？考え込みを防ぐ2つのこと

「考えない方がいいのはわかっているけれど考えてしまう」って人は、いつ考え込んでいるかチェックしてみましょう。
おそらく考える時間があるときではありませんか？
考え込みやすい時間に何か他のことをしてみると、考えにくくなります。
何かに没頭していれば考えにくくなるという単純な理屈ですが、こういうのの積み重ねってとっても大事なんですよ。
「人前で緊張しないように根本的なところを解決せねば～！」って「考え込んでいる」人は注意してくださいね。

まとめ
人前で話すのが苦手な人は話す前後に気をつけてください。
話す前は対策を打ちすぎない。
話した後は反省しない。
この2点をこころにとめておきましょう。

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うつや不安から逃げようとすると、だいたい症状は悪化します。
症状が悪化してくると、また逃げようとしてやってしまうことがって、これがまた悪循環となります。
ついつい、さらに悪化させてしまう3つのことと対策についてご紹介するのであてはまる方は取り組んでいくとよいです。

①寝て嫌なことを考えなようにする
いわゆる「寝逃げ」というやつです。
起きていると、嫌なことばかり考える。
寝ている時だけが、嫌なことから逃れられる。
だから、寝る。
これは、何も解決していないので、起きると絶望感に悩まされます。

②酒を飲んで気持ちをごまかそうとする
楽しいお酒は良いのですが、嫌なことから逃げる酒は悪循環のもと。
落ち込んでいる時の酒は、さらに気分を落ち込ませる作用があります。
あと、依存症になる恐れも。
飲むなら楽しいお酒飲みにしましょう。

関連記事
・料理を作りながら飲酒・・・気分を落ち込ませる飲み方ですよ

③誰かに過度に依存する
さみしい気持ち、ぽっかり空いた気持ちを埋めたくて特定の友人、パートナー、異性関係に依存していませんか？
人は依存しあいながら生活していく生き物なのですが、過度に特定の人に依存すると問題になることも。
・友人やパートナーを過度に束縛する
・「自分のことだけ考えほしい」と考え応じなてくれないと関係を切りもっとさみしくなる
・異性に借金してもお金をつぎ込んだり複数の異性とと性的関係をもたないと不安
など。

一時的な安心はありますが、常に「相手を失う不安」に悩まされて、過度に依存してしまうのです。
孤独感が強い人が多いかと。

関連記事
・人に依存して何が悪い！依存が自立への第一歩

どうしたらよいのか？

3つのパターンにはまっていたらどうすれば良いのか？

この質問を投げかけてみましょう。
「寝たり、飲酒したり、他人に依存したりして、自分はいったい何から逃げようとしているのだろう」
不安の症状、将来への不安、孤独、人間関係とかいろいろありますよね。

きっとあなたが「こうありたいけど、できない」と思っていることがあることでしょう。
「本当は○○な生活を送りたいけれど、××だからできない」とか。
少しずつ避けたいところ（××のところ）を克服して、○○になれるように取り組んでいくと、困った状況から脱出できます。

「どうせそんなことできるわけない」「やってもムダ」と思うかもしれません。
しかし、実際はやれることがあるものです。
参考記事
・どうせやっても無駄っと思ったら読む話
・何もかもうまくいかない時
・失敗して落ち込んでいる人へ

逃げる方法をとると一時的な安心はありますが、もっとつらくなるだけ。
麻薬と一緒です。
現実と向き合い、一歩ずつ進んでいきましょう。
一人ではうまくいかないって人は相談しに来てくださいね。

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「周囲から悪く思われているのでは」と不安になることってありますよね。
こういう悩みの多くは「思い込み」であることが多いです。

もちろん、実際に悪口を言われることもあるでしょう。
しかし、仮に悪口をいわれていたとしても、自分が思っているほどではないことがほとんど。

極端にいうと悩んでいるときは、他人がずっと自分の悪口を言っているように感じるんですよね。
他人は自分を見た時、自分がいない時、自分の悪口でいっぱいって。

私は「人から何を言われても気にしなさそう」と思われています。
その記事はこちら　
・人目を気にしないって本当によいことなの？

こんな私も昔「悪口ずっといわれているのかなぁ」って思っていたこともありました。
そんなことをある人にボソッと言ったら、「みんな鈴木さんにそこまで興味ないって」って言われてハッとしました。
「興味ない」ってのは、喜んでいいのかわかりませんが、そうなんですよ。

よっぽど好きか、よっぽど嫌いでもない限り、そこまで興味を持ち続けられません。
人の悪口を言っている人だって、24時間一人の悪口を言って過ごしていませんし。
悪口はせいぜい数分なんですよ。

それをずっと自分の悪口を言っているように思ってしまう。
悩んでいる時は自意識過剰になるんです。

それに悪口を言っている人って嫌われるのが心理学の研究でもわかっています。
・悪口を言えば自分が嫌われる
だから悪口言っている人がいるなぁって思ったら、その人は周囲からどんどん印象が悪くなっていっていると思うのも手です。

あと本当に無視されて、悩んでいる人はこんな手もあります。
無視された！そんな時の新たな対処法とは？

他人は自分が思っているほど、自分に興味がない。
「悪口をいわれているのではないか？」って悩んでいる時に思い出してください。

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強迫性障害の治療の基本は不安感に慣れていくことです。

汚さが気になる人なら、汚さに慣れていく。
確認が気になるなら、確認しない時の不安に慣れていく。

しかし、これがうまく出来ていないパターンが多いです。

よくあるのは手洗いや確認のスピードを速くして安心していること。

・手洗いのスピードを速くして、いつもと同じ洗い方
・確認を急いで早くするが、いつもと同じ確認をやる

手洗いや確認をを早くして、時間を短くしようとしているんですね。
それも納得が行く形でやろうとしている。
強迫行為を早くやろうとしているだけで、強迫行為をやめていません。
これは不安に直面していないのでなかなか良くならないんですよ

「手洗いを5分ずつ短くしよう」「確認を3回で終わらそう」ってやり方がほとんどうまくいかないのと同じです。

強迫行為を急いでやれば、以前よりは時間的にマシになるかもしれません。
だから「このやり方で良いんだ」と思いがち。
しかし、途中で行き詰ります。

効率よく、早く納得いく手洗いや確認をしようとしてもうまくいきません。
時間を短縮するなら少しでも強迫行為をしなくてもすむところを探して挑戦することがおすすめです。
低いハードルでもよいのでこれをやっていきましょう。
・汚いと思っているものを触っても手を洗わないでいられる
・確認しないところを作る

手を洗わないで汚れている不安、確認しないで最悪の事態になる不安、これに慣れていくことが強迫性障害を克服するのに大事なことです。

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最近歯医者に通いだしました。
虫歯治療だけでなく、歯石を定期的にとってもらおうかなぁと。

どうも歯医者は痛いのと、保険外の治療とかをすすめられることが多い（はっきり断りますが）ので苦手なのです。
しかし、心も体もメンテナンスが大事と思い通うことに。

歯医者では、固定され、光を浴びせられ、口をあけ続けます。
パニック障害の人が不安で回避する代表的な場面ですよね。

一番は「逃げられない」という感覚でしょう。
「逃げられない」と意識した途端、ドキドキしてきませんか？

そういう逃げられない感覚に慣れてパニック障害を克服するには、歯医者さんは良い練習の場です。
通いだすとだいたい1～2週間に一回はいきますからね。
もちろん、何の対処方法もわからず行ってもつらいだけですので、パニック発作に慣れてからいくことをおすすめします。
対処法はこちらの記事を参考に。
・電車に乗れるようになってもパニック障害がよくならないワケ

歯医者さんでのコツは、ドキドキや怖いって感覚だけに集中しないでおくことです。
そのためにも見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、に注意を向ける練習があります。
やり方はこちらの記事など。
・吐くことが怖い　そんな時の対処法
気をそらすのとは違うのでご注意ください。

あと歯医者さんに行く前に頓服使用して安心している人もいますが、それをしているうちは克服できません。
「薬のおかげでやれた」としか思えないのです。
関連記事：・パニック障害の方　手ぶらで外出できます？

歯医者さんはハードル高いって人は、同じように逃げられない、固定される場面で練習すると良いです。
美容室、満席の映画館、大きめの観覧車、遊園地のアトラクションとか。
やり過ごせる自信がついたら、歯医者さんに挑戦しましょう。
少しずつ練習していく方法についてはこちら。
・広場恐怖の克服方法　パニック障害の治し方

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