浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

パニック障害の人は美容室が苦手であり続ける人が多いです。
なぜ苦手なままなのか？
「髪はずっと自分で切ってる」って人は、ずっと不安なことから逃げているので、それは不安のままです。
でも美容室にいっているのに不安なままって人もいますよね。
それは、美容室に行こうとしたとき、行ったときの対処方法がまずいのです。

パニック予防がパニック障害を長引かせる

あなたが美容室に行く前、行っている時にパニック発作が怖くて、予防していることはありませんか？
それがいつまでもパニック障害を克服できない理由の一つになっています。

よくやってしまう、マズイ予防例を挙げてみます

１０００円カットにいく
１０分で終わるからって理由で行ってしまう。
普通の美容室にいけなくなります。

頓服使用
行く前に使用して安心します。
しかし次第に「頓服がなきゃ不安」になります。

カラーやパーマを避ける
「時間がかかるから」って理由が多いようです。

安心グッズをそばに置いておく
水や薬を近くに置いて安心しますが、「ないと不安」となってしまいます。

共通していることがあります。
動悸、息苦しさ、目まいが起こらないようにしよう、起こってもすぐに逃げられるようにしよう、って考えていること。
パニック障害の治療は、症状があっても対処できるようになることです。
動悸や息苦しさを起こさないようにしていては、いつまでも克服できません。
例えある程度よくなったとしても、調子に左右されてしまいます。
予防することはやめて、症状の対処法を実践する良い機会ととらえましょう。

対処法がわからない場合はご相談くださいね。

1000円カットを好きで行っている人はどうするか？って疑問に思ったら。
パニックが治ってからいきましょう。
1000円カットが悪いわけではないので。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

パニック障害の人は映画館が苦手であることが多いです。
閉じ込められた空間だから。

「別に映画館にいかないだけだからいいや」ですめば良いのですが、そういう人はきっと映画館以外も怖いままのハズ。
避けている場面があるってことは、よくなっていないということ。
だから映画館が苦手であれば、映画館に行けるようにしましょう。

混んでいる時に逃げられない真ん中の席で映画を見られます？
パニックの人が映画館でやってしまうのは、いつでも逃げられる場所を座席にしてしまうこと。
後ろの端、出入口に近い場所が典型例。
映画館が怖い人が一番最初に挑戦する時はそれでもよいかもしれません。
しかし、パニックを克服したいならば、それだけではダメ。
きちんと真ん中のすぐには逃げ出せない席に座れるようになりましょう。

また混んでいる時も避けがちですよね。

いきなり混んでいる時間に真ん中の席に挑戦しても構いません。
それは勇気が出ない！って方は次の順番でやっていってはいかがでしょうか。

①空いている時間帯に、端の席で映画をみる。
②空いている時に真ん中の席で見る。
③混んでいる時間帯に真ん中の席で見る。

この練習をする時は、不安でも途中で逃げ出すことを絶対やってはいけません。
逃げると不安はもっと強くなります。
「逃げなきゃ、あの状況はダメだったに違いない」ってなります。
どんな低いハードルでも良いので、最後までやり通しましょう。

また出来れば短期間のうちにやってしまいましょう。
2週間の間に何度もいくとか。
何度も練習しないとなかなか不安に慣れません。

怖い場面を避けない、飽きるくらいまで何度も練習するのがコツです。

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パニック障害で長い間悩んでいる人が、外出する時によく持ち歩いているものがあります。
・スマホ（発作になった時に連絡が取れなくなると困るから、サイトをみてごまかすため）
・水（不安になったら水を飲んでごまかすから）
・フリスク・ガム・アメ（水と同じ）
・頓服薬
・音楽プレーヤー（気をそらすため）

これらを持って外出しないと不安って人はなかなか改善していきません。

「持ち歩いていてちょっと安定したよ。それなら良いのでは？」と思いませんでした？
「いざという時のお守り」って理由をつけて。
これが落とし穴。
最初に苦手な場面に挑戦するときは有効であることがありますし、ある程度改善するかもしれません。
しかし、そのままだと苦手意識は残ったまま。
パニックへの恐怖は改善できていないハズです。
そうするとちょっとしたことで不安になり、良くなったり悪くなったりを繰り返します。

このため持ち歩かないで不安場面に直面する練習をしていくことが必要です。

「スマホとか水とかフツウに持ち歩きたいけど・・・ずっとダメなの？」と質問されることが良くあります。
これについては、このように自分に問いかけてください。
「スマホや水を持たないで外出したらどうなりそうですか？」

この質問の答えが
「暇だ」「のどが渇くなぁ」くらいだったら、あなたは持ち歩いてもOKです。

「不安で仕方がない」「発作が起こって対処のしようがない」「忘れたら帰宅してしまう」って方は、持ち歩かない練習が必要です。

持ち歩くのがダメなのではなく、持ち歩かないと外出できないことがダメなんだ、と覚えてください。

安心道具を持たなければ外出できないっていうのは、よくなっていない証拠。
パニックにとらわれない生活をしたいならば、手ぶらでも外出できるようになりましょう。

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今年もバレンタインデーがやってきますが、チョコはすきですか？
チョコレートが怖くて食べられない人もいます。
特にパニック障害の人で怖い！って人いませんか？
カフェインが入っているから、の理由で。

カフェインがパニック発作を起こす引き金になりやすいと言われています。
医療機関でもカフェインの接種は控えましょう、って言われることが多いでしょう。
あと、パニック障害じゃなくてもカフェインをとったら「気が狂うのでは？」と考え不安な人もいます。

でも、チョコレートに限らずコーヒーや緑茶、コーラとかカフェインがはいっているものをずっと飲んではいけないの？って思いません？
どうしてもチョコ食べたい！コーヒーが好きだから飲みたい！って人はどうすれば良いのでしょうか？

そもそもカフェインを回避していて良くなってます？

過度にカフェインを恐れている人って、あまりパニック障害が良くなっていない人が多い印象です。
いつも体調をチェックしている傾向があります。
常に「パニック発作が起こったらどうしよう」と考えて、身体の変化に敏感。
空気のよどみがあったり、動いて心臓がドキドキしただけで「これは発作につながる」って考える人もいます。

こんな人はカフェインが入っていると気付いただけでドキドキしてきて「これはカフェインを飲んだからだ！」となりません？
どちらかというとカフェインで引き起こされたというより、「カフェインがはいった」という考えて自分でどんどん不安を大きくさせていくパターン。

パニック発作を過度に恐れて身体の変化に敏感になっているうちは、なかなか治りません。
「発作を起こさないようにしよう」って考えれば考えるほど、意識が体に向いて不安は強くなるから。
悪循環なんです。
発作が起こっていなくても常に「発作が起こらないように気をつけよう」と意識が向いていきますしね。

発作を避けるような生活になっていませんか？
カフェインを避ける、電車を避ける、人ごみを避ける、誰もいないところを避ける。
頓服薬を忘れるとパニックになり、水やスマートフォンを持ち歩かないと不安。
仮に発作が起こらなくてもこのような生活でパニック障害が良くなったといえるでしょうか？
そんなことはないハズです。

発作を恐れる生活から抜け出しましょう！

ワザとカフェインをとることでパニック発作が良くなる！？

ではどうすれば良いか？
発作自体に慣れていくと、発作を怖がらなくなります。
そもそもパニック発作は不快ですが危険なものではありませんし。
何もしなくても必ず収まります。

どうやって？
発作を自ら起そうと努力して、発作が起こってもなんとなかなる体験をしていくのです。
不安はあるし不快だけれどなんとかできる経験を重ねます。
そうすると発作をあまり怖がらなくなり自由に生活できるようになります。

認知行動療法というパニック障害に効果が認められている方法の一つのやり方です。

この理屈からいくとカフェインをとると「不安」って人はどんどんカフェインをとってもらうことになります。
不安なことをどんどんして慣れていくことでパニック障害が良くなるから。
ですからコーヒーやチョコレートなど不安で避けていたものをどんどん飲み食いしてもらうことが多いです。

まぁ、実際のところはカフェインを避けるのをやめよう！何が起こってもいいや！って覚悟で挑戦してみると、何も起こらないことの方が多いのですが。

カフェインを恐れてチョコを避けてきた人は挑戦していくとよいです。
一人でやるとうまくいかないって人はご相談くださいね。
何でも避けていた生活から、自分が望む生活にしていきましょう。

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突然の動悸、息苦しさなどパニック発作で死ぬことはありません。
以前、某テレビ番組でパニック発作で死ぬことがある、と放送していましたが間違いです。
情報はあふれていますが、信用できるメディアであってもウソが多いので気をつけましょう。

パニック発作は死なないとわかっていても怖い
さて、死ぬことはないパニック発作ですが、それがアタマでわかっていても不安なもの。
死ぬことはないから「不安な場所にいっても平気です！」ってことにはなりません。
「そうはいっても不安なものは不安なんです」となります。
不安ってアタマで納得させようとしても難しいのです。
理由の一つは怖い記憶は消去できないから。
記憶を消すことって普通にはできません。
だから納得させようとしても、記憶で怖い！って覚えているから無理なんです。
しかし、記憶は消去はできなくても上書き保存はできます。
発作はあっても大丈夫、と上書き保存しましょう。
上書き保存するためには怖い体験をしたのと同様、「発作があっても大丈夫だった」と実際に体験する必要があります。

パニック発作は「体」で対処ができることを学ぶ
ジェットコースターをイメージしてもらえると良いでしょう。
ジェットコースターでいくら不安になっても死ぬことはありません。
それがわかっていても怖いものです。
克服するためにはどうしたらよいか？
当然ジェットコースターに実際に乗らなきゃダメですよね。
「死なないから大丈夫」って思い込もうとしているだけではダメです。
体で慣れていくと良いですよね。
慣れていくと「まぁ、大丈夫だろう」と無理に思い込もうとしなくても自然に思えるようになります。

あと乗っている時に、目を閉じて刺激をいれないようにしていたら、いつまで経ってもジェットコースターに慣れないのは想像できますよね。
きちんと目をあけて何度も乗って行けば慣れてくるものです。
慣れるためにはやり方を間違えないようにしましょう。

パニック発作になっても大丈夫なことをアタマではなく「体」で経験することが大事。
習うより慣れろ！考えるより行動！です。

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パニックの人がCT・MRIを克服するにはコツがいる
CTやMRIが怖くて、検査が受けられない。
パニック障害の人が多いでしょう。

あの狭い場所でパニックになったらどうしよう・・・。
そんな風に考えてCTやMRIを回避します。

避けていても通常は生活に困らないかもしれませんが、本当に検査が必要な時に困ります。
克服しておいた方がよいです。

パニック障害の人がCTやMRIを克服するポイントについて抑えておきましょう。

CTはどのあたりが怖いと感じるのか？
先日、私もCTをとりました。
レントゲンと一緒にとれるみたいです。

「特に狭いところが怖いとかないですか？」と聞かれました。
怖くないことを告げると、身体を固定して検査が開始です。
しばらく経って思ったこと。
・・・いつ終わるんだ？
何も説明がなかったので不安に。
どれくらいかかるか事前に説明してくれるといいのに。

ここまで読んで、パニックの人は怖くなったでしょう。
まず狭いところで体を固定されることが不安ですよね。
動けないことでパニックになることへの恐れが強まります。

それと病院によって違うと思いますが、私はどれくらいで検査が終わるか知らされませんでした。
どれくらいで終わるか予想がつかないところも不安要素でしょう。

どのようにして克服していけばよいのか？
CTやMRIは克服しようにも、普段練習できません。
基本的にはぶっつけ本番です。

しかし、パニック障害の人でCTが怖い人は日常生活でも怖いところがあるハズです。
電車とか車とか人ごみとか狭くて暗い場所とか。
そこを挑戦していき、ある程度自信がついてきたら挑戦すると良いでしょう。

それと「ドキドキ・息苦しさがあっても大丈夫」を目指すことが必要です。
パニック発作が起こってはいけないと考えているうちは、いつまでたっても克服できません。
「パニック発作が起こらないようにする」のではなく「起こってもやり過ごせるようになる」ことがポイントです。
これができるようになるには、専門家の元でないとちょっと難しいかも。

CTやMRIの本番はやり通しましょう。
途中で逃げ出すともっと怖くなります。

きちんと練習し、勇気をだして挑戦すればだいたい検査は受けられるようになります。
やれるところから挑戦していきましょう。

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年末年始のような大型連休は病院が休みになるところが多いです。
ちなみにうちのクリニックの平成26年度休みは12月30～1月4日まで。
パニック障害の人は怖くなっていませんか？

「病院が休みになるから体調が悪くなったらどうしよう」って。
そんな人は病院がない場所を恐れて遠出をしません
仮に遠出するにしても病院をチェックしてからいきます。
病院依存です。

そのようになっている人はパニックが良くなっていません。
きちんと治っていなくてもいいやって人以外は病院がない場所でも大丈夫になるようにしていきましょう。

まずは症状がでても大丈夫と思えるようになっていく練習が必要です。
薬を服用する以外の対処を知らない人は是非覚えておいてほしいところです。

その後は行きたいところに自由にいってみましょう。
病院があるかどうかなど安心探しをやめるのがコツです。

「この人がいるから安心」「薬をもっているから安心」「いざとなればすぐに帰ることができるから安心」とか。
安心探しをしていることは、それがないとダメということ。
不安場面に挑戦しても克服できない要因となり、症状を悪化させます。

病院のない離島なんか行くのはどうですかね。
パニック障害限定の離島ツアーなんかあったらとっても治療的かも。
飛行機のって、病院のないところで合宿とか。
そんな企画ないかなぁ。

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パニック障害の人で混んでいる場所、逃げられない場所が怖いって人はクリスマスや正月などのイベントは大変です。
混んでいるとこばかりですからね。
逆にいえば治すチャンスでもあります。

今回は混んでいる場所に行った時どうすればよいのか？どんなことに気をつければよいのか？について。

先日、一度見てみたかったプロジェクションマッピングを見てきました。
たまたま抽選であたったため見られました。
私がやるとあたらないでいつも抽選は他人にやってもらいます。

日曜日であったこともあり、ものすごい人です。
座って見られる席にすわると、もう終わるまで出られません。

パニックの人は怖くありません？
人ごみ、ドキドキ、締め付けられる感じ、息苦しさ、逃げたくても逃げられない状況。
恐怖から逃げることばかり考えてしまう。
せっかくのプロジェクションマッピングに集中できません。

このような時は下手に不安を下げようとしてはいけません。
不安を下げることばかり考えると、体の嫌な感覚に注意が向きやすくなります。
そうするともっと不安は強くなるのです。

どうすればよいか？
体の嫌な感覚はとりあえずほっときましょう。
気が狂うことも、おかしくなることも、死ぬことも、コントロールできなくなることもありません。
そうしていくうちに嫌な感覚に慣れてきます。
何回か練習は必要ですが。

そして今起こっていることに注意を向けていきましょう。
プロジェクションマッピングなら、どんな映像なのか、どんな音がするのか、空気の冷たさ・暖かさは、などに細かく注意を向けていきます。よ～く、こまか～く、見たり、聞いたり、感じたりしてみてください。
嫌な感覚から気をそらすことが目的ではありません。
嫌な感覚がありながらも、ほかの感覚を感じとろうとすることが大事。
だから100％集中しなくても大丈夫だとしてみましょう。

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パニック障害の人で自宅から離れれば離れるほど怖くなる人いませんか？
そのような人は外出時の「持ち物」に特徴があります。

よくある持ち物は・・・
・スマホ
・飲み物
・ガム、アメ、フリスク
・頓服薬
・音楽プレーヤー

手ぶらでは外出するのが不安なのです。
外出先でパニック発作が起こったら困るから。
いざとなったら助けを呼ぶためにスマホや携帯電話を持ち歩きたくなります。
発作を恐れるからごまかすために飲食物や薬を持ち歩きます。

これらのものを持ちあるくことが必ずしも悪いわけではありません。
しかし、持ち歩かないと外出できないとなっている場合は別です。
持ち歩いていることがパニックを克服できない理由のひとつになっています。

「持ち歩いて安定しているから良いのでは？」と思うかもしれません。
しかし、パニック発作を恐れているうちはパニックを克服できていないのです。
何かある度に悪化する可能性があります。
ずっと病院で薬をもらい続けることにもなります。
もちろん、それでも良いという考え方もありますが・・・。

いつかパニックに左右されない生活を送りたい、薬をやめたい、妊娠を望んでいるから薬は控えたい、そんな人はパニックの対処法を学んでいきましょう。

手ぶらでは外出できない人は、持ち物を減らしていく必要があります。
そのためには「パニック発作があっても大丈夫」と思えるようになる練習をしていくと良いのです。

手ぶらで外出ができない人は本当に今のままでよいのか、考えてみてください。

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パニック障害の人は電車にのれなくなる人が多いです。
だから少しずつ挑戦していくことになります。

その時「不安になったら電車を降りればいいや」と考えがち。
最初はそんな勢いで電車に挑戦していってもよいかもしれません。
そのうちに長い距離が平気になり治っていく人もいます。

しかし、その考え方だと問題があることも。

不安になった時に電車を降りられない状況が克服できないままになってしまう可能性があるのです。
空いている普通電車はのれても快速電車、新幹線に乗れません。
途中で電車が止まることを恐れます。
高速道路で出口やサービスエリアが近くにないと不安になる人と一緒です。

改善のポイントは電車を降りなくてもパニック発作や不安は収まのを経験することです。
発作は必ずおさまります。
仮に薬を飲んだり呼吸法をしたり気そらなしなどをしなくても。
それを経験できるかどうかは大きいでしょう。

発作があったままでも電車に乗って何とかなる、って思えるとパニック障害の克服が近いですよ。

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