浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

強迫性障害の方がついついやってしまう、もしかしたら悪化させてしまう対処の一つ。

例えば確認強迫の人が、ガスを消したかどうか不安なときに
頭のなかで
「確か消したよね、こうやって、あーやって・・・だから大丈夫だ」
と、頭の中で、大丈夫であったことを確認してしまうと、よくない方向にいくことがあります。

身に覚えがありませんか？

こんな風な対処をしていると、そのように思えなければ結局確認をしてしまいます。

また頭の中で大丈夫であることを確認しなければ先にすすめなかったりします。

ですからこのような対処ではなかなか良くならないんですよね。

多少強迫行為がよくなっていたとしても、症状が残っている人も多いハズ。

強迫観念に対して理屈で説得しようとしないことが良くなっていくコツです。

周囲の人もガスを消したかどうか大丈夫な理由を言ってあげて安心させようとします。

それも逆効果になり、強迫症状を強くしてしまう可能性があるので気をつけましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

他人に対して「あの人はこのように思っている」
という思い込み。

よくありますよね。

実際は他人がどのように考えているかはわからないものです。

毎日遅く帰ってくる旦那さんに対して
「あなたは私のことなんてどうでもいいと思っているんでしょ」
と、相手にいってしまうと喧嘩になってしまうかもしまいますよね。

「どうでもよいと思っている」
は、本当かどうかはわかりません。

こういう時は素直な気持ちとして自分はどのように思っているかをとらえる必要があるでしょう。

遅く帰ってくる旦那さんがという例であれば、
奥さんは「さみしい」と感じているのかもしれません。

その「さみしい」というのが自分の気持ちで、そこをとらえるのです。

伝える時は
「どうでもいいと思っているんでしょ」
と「あなたは」という主語ではなく
「毎日遅くかえってくるとさみしい」
と、自分の気持ちをとらえて、自分が主語にした言い方の方がよいでしょう。

そうすることによって、相手への思い込みを少なくし、より自分が何を考えているかが伝わりやすくなります。

もちろん、そのような言い方をしたからといって相手が自分のいうことを聞いてくれるかは別ですよ。

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またまた前回の続き。

紹介した本もそうですが、このような類の本にはじっくり取り組んでほしいものです。

ちょっとやって「やめた」では、どんな本もうまくいきません。

そして読むだけでなく、行動してみることが必要です。

うつ病は本を読んで書き込んでいれば治る病気ではありません。

行動してみて気分が変わることが多いのです。

また「認知行動療法の本を読んだけど、うまくいかない」

という患者さんの声をよく聞きます。

本を読んだだけでは本質が伝わらず、誤解しているケースが多い印象です。

このため、読んでもうまくいかないときは「自分には認知行動療法が合わない」とは思わず、認知行動療法専門のカウンセラーに相談することをおすすめします。

「そういうことか」と思うことがたくさんあるかもしれません。

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前回の続きです。

私がおすすめする、うつ病の認知行動療法の本についてです。

そんなこと宣言しておいて、迷いました。

いろいろおすすめしたい本はあるので・・・。

ただおそらく多くの人があまり読んでいないんじゃないかなと思う本を今回はご紹介します。

「うつを克服するための行動活性化練習帳　認知行動療法の新しい技法」
創元社

前回の記事で日本人が書いた本がおすすめといっておきながら、訳された本です。

すみません。

認知行動療法というとどうしても「考え方を変える」というキーワードに注目してしまいます。

場合によっては考え方を変える技法ばかりが認知行動療法と誤解されるようです。

実際は違っていて、この本はそれ以外の代表的な認知行動療法の技法である「行動活性化」という技法について書かれています。

この行動活性化という技法は簡単に言うと、うつ状態になったときにどのような行動をしたらよいか、について書かれています。

以前の記事にも書きましたが、認知行動療法のいろんな技法を混ぜ合わせた場合と、行動活性化だけをした場合を比較した実験で、効果としては同じだったという研究があります。

つまり、マイナス思考などの考え方を直接変えようして扱わなくても、行動を変えていくことでうつ病はよくなる可能性が示されたと言えます。

私のカウンセリングでも、考え方を扱わなくても、行動を変えていくだけで良くなっていく経験がたくさんあります。

見てもらえるとわかりますが、結構単純です。

簡単にぱっとよくなる、おいしい方法ではありませんよ。

ちょっと見ただけだと「そんなのできない」と考えるでしょう。

しかし、実行してもらえると良くなる可能性は高くなると思います。

ワークブックになっているので2ヶ月間くらいかけてじっくりやりましょう。

興味のある方は試してみてください。

次回は、このような本を使う場合の注意点について書きます。

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時々
「うつ病の認知行動療法でお勧めの本ってありますか？」
って聞かれることがあります。

色んな書籍が出てますから、迷うかなぁとは思います。

人によって合う・合わないがありますしね。

本はたくさんありすぎるので、選ぶ時の3つのポイントを。

・日本人が書いている
どうも日本語訳になっているのは、訳が分かりにくかったり、例とかが欧米っぽいので実感がわきにくい・・・かも。
ただ、新しく入ってきたものだったりすると日本人の方がわかりやすく書いているものがないことがあります。
その時は仕方ないですね。

・それほどボリュームがない
分厚い本は途中で挫折する可能性が高いです。特にうつ状態の時は当然ですよね。

・患者さん用のワークブックになっている
時々専門家用のものを買っている人がいますが、それはしない方がいいです。
ワークブック形式だと少しずつ順を追ってすすめていけるのでいいですよ。

あくまでも私が考えるおすすめポイントなので、参考程度にしておいてください。

認知行動療法の一般向けの書籍は、中身にそれほど大きな差はないような気がします。

読みやすいな～と思ったものをチョイスしてみると良いでしょう。

次回は、あまり一般の方には知られていない？うつ病の認知行動療法での私のおすすめ本を紹介します。

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だんだん暑い季節が近づいてきましたね。

パニック障害の方なんかは暑いところが苦手な人も多いのではないでしょうか。

あのモアッとした空気が嫌！という話をよく聞きます。

パニック障害の治療法としては認知行動療法が代表です。

インターネットが普及している時代なので知っている人も多いと思います。

少しずつ苦手な場面や感覚に挑戦したり、考え方を学んでいったりします。

自分で不安場面に挑戦している人は注意です。

・気をそらすことばかり考えている
・不安を下げることばかり考えている
・携帯電話・フリスク、音楽を聴くことで紛らわそうとしている

これらのことをしている人は、なかなかよくならない可能性があります（全てではありません）。

何度かこのブログでも書いてきましたが、気をそらそうとする一連の行動は不安に慣れていくのを邪魔することがあるのです。

気をそらしながら不安場面に挑戦している人で
「気をそらそうとしなかったら、どうなるか？」
の答えが、
「とても耐えられない」「怖くてそんなことできない」
ということであれば、それは気をそらすことが悪化要因になっている可能性があります。
気をそらそうとすることをやめていかなくてはなりません。

あなたは大丈夫ですか？

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「みんなで力を合わせてやりましょう」

なんて言われます。

一人でできないことも、みんなで力を合わせるとできることもあります。

しかし、みんなで力を合わせようとした時、みんな一生懸命全力でやっているのか、という疑問ありません？
「誰か手抜きしてない？」
とか。

人間不信になりそうな問いかけですね・・・。

心理学の実験でこんなものがあります。

綱引きをする時の、個人が出している力を、一緒に綱を引いている人数別に調べました。

そうすると
2人で綱を引くときは93％の力が出て
3人では85％
8人では49％
という結果になったのです。

他にも似たような実験があり、世界中で同じような結果が出ています。

これを「社会的手抜き」と言います。

社会的手抜きは、男性より女性が多くて、集団主義の国より個人主義的な国の人の方が多いそうです。

何かみんなでやろうとしたとき、人数が多くなると
「自分がやらなくても・・・」って思ってしまうのかもしれません。

自分一人だけだとサボれませんからね。

人が多い時に「手抜き」していませんか？

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眠れない時ってどうしていますか？

寝床で2時間くらいねばっていません？

以前にも書いたことがあるのですが、大事なことなのでもう一回。

眠れないのに寝床にいるのは不眠を加速させる可能性があります。

寝床＝眠れない場所、ということを体が覚えてしまうんです。

そうすると翌日も「眠れないのでは」と不安になりさらに眠れなくなります。

「眠れなくても目と閉じて、横になっていればよい」
というのは不眠に対しては間違った対応となります。

眠れないなぁって気づいたら、できれば別の部屋にいって読書や音楽など、刺激的ではないものを選んで過ごすようにしましょう。

そして眠くなったなぁと思ったら、寝床にもどります。

それでも眠れない場合は同じことを繰り返すのです。

・・・地味な方法ですよね。

これが大切なんです。

「そんなことやったけどなかかなか眠れるようにならないよ」
と思うかもしれません。

それでも生活習慣を変えるのと同じなのですぐには変化はしませんが地道に変えることが大切です。

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過食症の治療はどんなことをするのか？ということについて。

人によって違う、と言ってしまえばそこまでですが、だいたいどんなことをするのか知りたいという方もいると思いますので、認知行動療法的な治療について書きますね。

・過食症についての知識を得る。
基本的なことですが大事なことです。
食べ物と太るとの関連について、誤解をしている人が多いのでまずは知識を得ること必要です。

・食事リズムの確立
どのような食事の仕方をしていけばよいのか？ということを話し合います。
食事の仕方が過食を引き起こしている一要因ですので。
これはなかなか難しいところもありますが、できるところから始めていきます。

・過食をしたくなった時にどうしたらよいか
そんなにパッと過食欲求を消す、というものはありません。
過食衝動がどのように変化をしていくか心の動きを学んだり、どんな行動をしたらよいかについて話し合います。

・ストレス状況への対処
ストレスがきっかけで過食に走っている場合は、どうしていけばよいのかを話し合います。

・極端な考え方についてどうしたらよいか
よく言われているのは「完璧主義傾向」「白黒思考」です。
例えばうまくいかないことがあると「何をやっても無駄だ」と考えてしまう傾向など。
治療はほとんどが数ヶ月以上に及ぶので、根気強く治療していくためには意識しておく必要性があります。

このほかにもたくさんありますが、おおざっぱにわけるとこんな感じです。

過食症に効果があるというデータを出している心理療法は認知後療法と対人関係療法です。

特徴は過食症の治療にでてきがちな「過去の親子関係」「幼少時のトラウマ」を過食の原因とは考えないで、過食をしてしまう悪循環に焦点を当てて治療します。

同じように対人関係療法も同様で、過去よりも現在に焦点をあてていきます

つまり、過去に焦点をあてなくてもよくなっていきますし、ほかの治療法よりも再発率が高いということもありません。

過食症の方は治療の選択肢の一つとして認知行動療法を検討みてはいかがでしょうか。

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友達にメールしても1日返信がなかったとき、どう思います？

・自分は嫌われている
・きっと忙しいのだろう
・忘れているのかな
・自分に関心がないのかも
・そういや、あの人はそんな性格だった

こんな感じに思う人いますよね。

もっと色々選択肢はあると思いますが、解釈の仕方にはその人の性格が表れますね。

よくマイナス思考の人が考えがちなのは「自分は嫌われている」かもしれません。

ただし、マイナス思考の人が歪んだ解釈をしているわけではありませんよ。

本当に嫌われているのかもしれませんから。

ただ悩んでいるときはどうしても100％そうだ、と思ってしまう。

また、普段から同じように「嫌われている」と解釈が多い方は、自分の考えにはクセがあるかもしれないと疑ってってください。

少なくても直接「あなたのことが嫌い」と言われていないうちは、自分の考えはあくまでも「仮説」である、としておいた方がよいでしょう。

そしてほかの選択肢がないか、十分に考えてみてください。

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