浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

夫婦関係の問題でよくあるのが
「相手は何もしてくれない。どうして自分ばかり変わらなくてはいけないのか」
というもの。

よくよくご夫婦療法から話を聴いているとお互いにそう思っていることが多いのです。

「自分もがんばっているのに相手は全然評価してくれない」と。

心理学の実験でわかっているのは
①何かしてもらった方は、してもらった直後はしてもらったことを高く評価するが、時間が経つと評価が下がる

②何かしてあげた方は、してあげた直後はしてあげたことについて低く評価するが、時間が経つと評価があがる

という結果です。

①は「あなたは何もしてくれない」という不満になり、
②は「私ばかりがんばっている」という不満になります。

時間が経つにつれお互いに自分のやってあげたことは「こんなにやってあげたのに」、
相手からしてもらったことは「大したことはしてくれない」と記憶が歪められるのです。

お互いにこの歪みが生じます。

「あなたが変わらなければいけない」というメッセージの応酬になり、喧嘩にしかなりません。

いくら話し合いをしても溝が深まるだけです。

ですから話し合いの前に相手からしてもらっていることをきちんと思い出しましょう。

相手にいろいろ要求する前に、きちんと感謝の言葉を伝える努力が本当は必要なのです。

こういうと
「そんなはずはない。やっぱり私ばかりがんばっている」
という人もいるかもしれません。

そう思いたくなる気持ちもわからなくはないのですが、その考えが前提だと争いになり、結果として自分自身が苦しくなります。

パートナーに不満を抱いている方は、パートナーにやってもらっていることを認識して言葉で伝えていますか？

今一度、自分がしてあげていることより、してもらっていることを振り返ってみてください。

パートナーとの問題についてはこちらの記事も参考に
意見が平行線の時はチェック
相手は自分のことをどうでもよいと思っているのか？
わかってくれない夫

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「やらないで後悔するより、やって後悔した方が良い」

あたかも行動した方が後悔が少ないように思えるセリフです。

このセリフで勇気をもらって行動する人もいるでしょう。

それはそれでよいのですが・・・本当にそうなのか？って考えたことあります？

実を言うと心理学的な実験では

「やらないで後悔するより、やって後悔した方が後悔の度合いは高い」

という結果が出ています。

想像してください。
AとBどっちが後悔すると思います？

A：じゃんけんでいつもチョキを出していた人がグーを出され負ける。

B：じゃんけんでいつもパーを出していた人が「今回はチョキを出そう」と思いチョキを出して負ける。

Bと答えた人が多いのではありませんか？

結果は同じく負けたとしてもこうも違うわけです。

正確なことを言うと行動するかしないかではなく、
「いつもと違った行動（いつもの基準とは違った行動）をした方が後悔する」
というもの。

パスタ屋さんでペペロンチーノがおいしくて食べていた人が、カルボナーラを食べたところ、おいしくなかったら「いつもと同じにすればよかった」と後悔の度合いは高くなります。

「思いきって行動して失敗した方が何もしないでいるより後悔する」という結論なので、なんとまぁ夢のない話ではありますが。

ただ今回のお話は「後悔の度合いが高いから行動しない方が良い」ということを言いたいのではありません。

後悔を恐れることでかえってうまくいかなくなることもあります。

不安が主な症状で悩んでいる人はリスクを恐れすぎる傾向があるようです。

いつも玄関のカギを何度も確認している強迫性障害の人ならば
「もし玄関のカギを確認しないでいたら泥棒に入られるのかもしれない。後悔しないように鍵を確認しよう」とか。

いつもと違う「確認しないで家をでる」という行動は「万が一」のことがあった場合の後悔の度合いが高いと感じるのです。

たとえ何十分、何時間と何度も確認してしま苦しさがあっても。

だから変化を恐れて悪循環にはまります。

何かを変えよう、今の生活を変えようと思えばリスクはつきもの。

リスクは引き受けていかなくてはいけません。

リスクを恐れて自分の望む生活を送れないのであれば本末転倒。

不安で悩んでいる人は「リスクを避ける」のではなく「リスクを取る」と、生活が楽しくなっていきますよ。

ちなみに今回の心理学の実験には、もう一つの結果があります。
「行動してうまくいくと、何もしないよりも楽しくなる」

今の生活が楽しくないと感じている人は参考にしてください。

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自動車の免許証の更新があり、警察署に行ってきました。

警察署に行くと何も悪いことしていないのにドキドキします。

30分の講習を受けました。

気の良さそうなおじさんがレクチャーしてくれましたが、もりあげようとしてスベッていたのがかわいそうでした。

主な内容はきちんと確認しながら走ったり曲がったりしないと事故のもとですよ、というもの。

確認は事故防止のためには大事。

しかし、確認強迫の人はつらい。

必要以上に確認をしてしまい、逆に危なくなってしまう人も多いです。

運転中何かもの音がすると「誰かひいたのでは？」と不安になり音がした場所まで戻ってしまう。

戻って何度確認しても不安は消えませんよね。

確認強迫の人の対処はもちろん確認のために戻ってはいけません。

頭の中で「ひいてない。大丈夫だ」と思い込もうとしたり記憶をたどったりしてはいけません。

周囲の人に「大丈夫だったよね」と聞いてはいけないし、周囲も「大丈夫だよ」と言ってはいけません。

この3つは確認強迫の人がやりがちなので注意してくださいね。

こんな時の心持の基本は
「不安なことは起こっている」
とか
「不安なことはおこってから考える」というもの。

不安を消すのではなく不安を抱える練習をしていくと、結果的に不安が弱くなってきますよ。

確認強迫で悩んでいたらこちらの記事も参考にしてください
・確認強迫の人は今がチャンス
・「一回だけ確認」の誘惑に負けない
・頭の中で確認してはいけません

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困っている症状があると、本やネットで検索しますよね。

どんな病気なのか、どうすれば治るのか、同じような人はいないか。

情報は本当の事からウソのことまでいっぱいありますが、役に立つ情報はほしいですよね。

しかし、ここでワナが。

長い時間ずっと病気周辺の情報を得ようとばかりしていません？

時間があると病気について調べる。

読む本は病気の本か自己啓発本（不安が消える！とか、ポジティブに考える！という類）。

こうなるとマズイかもしれません。

一日中病気や症状のことを考えてしまう結果になるから。

情報を集めることが、囚われの一因となるのかもしれないのです。

こんな人はどうしていけばよいのかというと・・・

好きなことや楽しいことをしていく。

自己啓発本ではなく、好きだった小説を読んでみる。

ネットでは好きだった旅行について調べてみる。

普通の生活といってもよいかもしれません。

こういうことって大事です。

「もっと不安がスカッとするアドバイスはないの？」
「そんな気になれない」
と思ったあなた！

注意が必要です！

「どうしたらこの不安から解放されるのだろう」と、不安から逃れることばかり考えているということはずっと不安について考えていることになるのですから。

楽しい時間が増えることで、不安や嫌なことに囚われる時間が減ることもあるのです。

症状とは関係のない、普通の活動を増やしていく。

地道ですがものすご～く重要なことです。

思いきって病気について調べない日をつくってみてはいかがでしょうか。

よくよく考えてみると・・・

このブログを見ているより楽しいことや好きなことに関するものを見た方よい、という自己否定的な結論になってしまうわけです。

まぁ、そうなんですが・・・たまにはこのブログも見てください。

本やネットで情報を得ることは大事ですが、ホドホドに。

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眠れないで悩んでいる人は、時計を見ないようにした方が良いのです。

眠れない時は
「今何時かなぁ。もう一時か」
しばらく経って
「2時か・・・」
「4時・・・もうすぐ明るくなってくる。どうしよう」
となり、どんどん焦ってきます。

「がんばって早く寝なくては」
という思いが強くなるのです。

がんばって寝ようとする努力することは、逆に眠れないことを意識させて目覚めさせます。

「リラックスしよう」なんて念じていても、心の中で「早く寝なきゃ」って思っているのでうまくいきません。

寝ようと頑張らないことが、眠れるためのコツです。

だから夜中に時計は見ない方が良いのです。

一度目覚ましをセットしたら見えないようにするとなどの工夫をしてみてください。

時計を見ても見なくても、時間は平等に過ぎていくのですから。

不眠の人はこんなことしてちゃダメ、という記事はこちらも参考にしてください。
寝だめはウソ
ソファで寝てはいけない
ベッドで悩んではいけません

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夫婦や親子などの話し合いでお互いの意見が平行線になることってありませんか？

そういう時に陥っているコトの一つ。

「どっちが正しいか」
になってしまう場合です。

こうなると、
「お前は間違っている」
「何もわかってくれない」
となります。

どっちが正しいかという議論になってしまうと、責められた方は防衛的になります。

そうするとまた戦いが始まり、意見は平行線のまま。

お互いに「わかってくれない」と思うわけです。

誰でも自分の意見を否定されたら嫌なもの。

話し合いをする時は「自分の意見を通したい」にこだわるとうまくいきません。

かといって相手の言うことばかり聞いていても自分がストレスがたまるだけです。

話し合いをする時の基本は
「あなたも私もどっちも正しい」
という視点です。

自分には理解できないけれど、相手は相手なりの正当性があって主張しています。

相手の意見は「それはそれでそうなのかもしれない」と考えてコミュニケーションをとると、責めている感じにはなりにくいものです。

意見が違うからといって、責める必要はないハズ。

「あなたの意見は～なんだね。自分は〇〇なんだけど、どう思う？」
となれれば話し合いの入り口になるんじゃないかなと。

こうすると「折り合いをつけよう」という話し合いになりやすくなります・・・とどっかのマニュアル本みたいなことを言いたいところですが、実際のところは他にもそれなりの努力が必要です。

マニュアル通りにはうまくいきません。

それでも、自分の意見を通そうとする前に、相手の立場を尊重する、ということは大事なので意識してみましょう。

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パニック障害の人はパニックを恐れるあまり、外出を控えることが多くなりがちです。

外出を控える→もっとパニックを恐れるようになる、ということだけでなく

外出を控える→嫌なことばかり考えうつっぽくなる、となりがちです。

そうすると不安がもっと強くなって、うつっぽくなって・・・という負のスパイラルにはいっていきます。

ですから外出したり適度な運動をしたりすることが必要となります。

しかし、そもそもパニックになると外出や運動が怖いので大変なのですが。

克服するためには多少だるくても動くことなど生活の仕方を見直すことが必要なことがあります。

どちらにしろ不安場面に「え～い」と挑戦していかないといけないんですどね。

嫌な場面を避けていて突然「治った！」ということは基本的にありません。

治ったかどうかは嫌な場面に行ってみなきゃわかりませんから。

引きこもりがちの人はできるだけ外に出るように心がけましょう！

パニックの人が注意したい日常生活についての記事はこちら
パニック障害の人はコーヒーを飲んではダメ？
乗り物が苦手な人がやってはいけないこと
パニック障害でよくなっていない人が振り返ると良い点

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ちょっと前の新聞で
「これを飲んだだけで緊張しなくなった」
というサプリメント？っぽい広告がありました。

体験者の声として
「今まで大勢の前で話す時に緊張していたのですが、これを飲んだら緊張しなくなりました！」
と。

新聞に広告を大きく出せるくらいだから、結構買っている人がいるのでしょう。

しかし！多分・・・いえ確実だと思うのですがそんなサプリメントに科学的根拠はないと思います。

「いやいや。広告に医者が推薦のコメントしてたよ」
というかもしれません。

ある医者が推薦している＝科学的根拠があるサプリメント、というのは間違いです。

そこはビジネスですから。

実際のところはその他のほとんどの医師がすすめていないことが多いでしょう。

そもそもそんな魔法のサプリメントがあったら、もっと医療業界でも話題になっているはずです。

口コミで「良くなりました」と体験者の声はいろんな事件を見ての通りあてになりません。

「体験者の声」を書くのはモノを売る時の基本的戦略です。

広告などのお仕事についたことのある人なら誰でも知っています。

人は自分と似たような人の口コミを信じやすい、という心理特性の応用ですからね。

ただし、本当に効くことはないか？というとそうとは限りません。

サプリメントの効果がなくても「このサプリメントを飲んだから安心」となり、緊張が和らぐことがある可能性はあります。

いわゆる「気の持ちよう」ってやつです。

せっかく飲むなら「これは効く薬なんだ！」という強い思い込みがあると、ある意味ハッピーになれるのかもしれません。

もちろん私はそのようなサプリメントはおすすめしませんが。

飲むだけで緊張しなくなるなんて魔法のサプリメントがあるわけがない。

緊張で困っているなら地道に練習していく方法はありますので、そちらを選択しましょう。

サプリメントや健康食品を選択する時は気をつけましょう。

「実は科学的根拠に乏しい治療法」についてはこちらの記事も参考にしてください
コラーゲンンはとっては肌はキレイになりません
サブリミナル効果で考えや行動が変わる？
脳トレで脳は鍛えられる？
自分と似た人が言っていることは正しい？
人は客観的なことより口コミを信じやすい

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私がブログに「薬だけではだめかも」なんて書いていると、どうも鈴木はアンチ薬物療法じゃないかと思われがちになります。

もちろん、そんなことはないですよ。

薬が必要な人もたくさんいますよ。

必要な人は使用してもらえればよいわけです。

多くの方が望んでいるのは、
「薬か薬以外」
ではなく
「良くなる方法」
だと思います。

良くなるなら何でもよい、という人も多いですよね。

しかし、日本ではどうしてもお薬だけの治療になりがち。

薬だけではなかなか良くならない方もいるのは事実です。

病気にもよりますが、薬とカウンセリングを併用したり薬なしでも良くなっていくこともあります。

例えば、うつ病は薬物療法をやった方が治る確率は高くなります。
しかし、研究なんかでわかっているのは、薬が効かない人もいるし、自然に治っていく人もいるし、効果のない偽の薬でも良くなっていくこともあるということがわかっています。
また認知行動療法でも効果が出ています。

強迫性障害では、薬物療法よりも行動療法の方がアドバンテージがあるということ。

摂食障害ではこれといって科学的根拠のある有効な薬物療法がないこと。

パニックや社交不安なんかも薬以外の方法（認知行動療法など）で良くなっていく可能性があることが研究で示されていること。

この事実を一般の人が知る機会があるかというとそうではないでしょう。

普通は医療機関でも教えてくれません。

薬を使用していたとしても薬以外の選択肢を探している人は多いと思います。

怪しげなサプリメント、整体、マッサージ、占い、自己啓発にはまってしまう人もいるようです。

効果が認められていない「治療法」がたくさんあります。

薬以外の方法だからといって、根拠のない治療を選択する必要はないかと。

できれば科学的根拠のある選択肢がいいですよね。

どれが科学的根拠があるかどうかはわからないものです。

有効な選択肢を得られないままになっている人が大多数でしょう。

薬の治療についてはすでに色んなところで紹介されていますので、このブログでは薬以外の有効な選択肢を紹介していきたいと思っています。

どんな治療を受ければ良くなるのか、探している人は参考にしてみてください。

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パニックとか強迫性障害とか対人恐怖的な不安で悩んでいる人が認知行動療法を受けて練習してもらうと、良くなっていく実感をしてもらえると思います。

人にもよりますがきつくてもきちんとやってもらえれば、数週間でかなり不安から自由になります。

出来なかったことが出来るようになり、楽になってくるでしょう。

ただ・・・ここで一つ落とし穴があります。

以前より良くなったからといって
「これくらい良くなったから、これ以上不安なこと練習してくていいや」
と思うこと。

例えば、パニックの人が普通の電車は乗れるようになったけど快速は怖いまま。
「普通電車に乗れればいいや」と思って快速の電車に乗らないでおくと再発しやすいのです。

不潔強迫の人であれば、リビングは外出先から帰ってきた服でも大丈夫になったけれど、寝室はダメなままとか。
この状態は治っていませんし、治療をやめると再発しやすいでしょう。

不安で苦手なところを残しておくと再発しやすいですし、今まで克服したと思っていたこともまた不安になってきます。

ですから不安なところは最後までやりきらなくてはいけません。

不安なことから逃げても、後で困るだけ。

ちゃんと良くなるまで練習していきましょうね。

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