浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

先日、健康診断の前だけ健康的な食事をしても逆効果ですよ～ってブログで書いたら思わぬところからクレームが。
ある職員から「私たちの事書いたんでしょ。盗み聞きして」と。
誤解なのですが、それほど「自分に当てはまっている」と思ったのでしょう。
「脂肪を燃焼させる」と書いているお茶を飲んでいるのを私が見ると、はっと気づいたのか「これも無駄だと思ってるんでしょ！とさらに責められます。

まぁ、確かにムダと言えば無駄ですが・・・それをいうとさらに炎上しそうです。

問題となった記事はこちら。
「野菜を食べればケーキが食べたくなる心理とは？」
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2015/06/01/post-0/

で、「じゃ、どうやったらやせられるの！」と。
みんながききたいところだと思います。
過食症の人も見ているブログなので、ダイエットについて書くのは微妙なのです。
でも、ダイエットも過食症の治療も共通点があるので書いてみます。

〇〇ザップをやってもリバウンドは必至

どのダイエット方法もほとんど失敗することがわかっています。
一時的にやせても、リバウンドするんです。
「絶対リバウンドしないダイエット」ってたまに見ますが、詐欺みたいなもの。

では、何をすれば良いのか？
基本的にやせるには食事制限をして摂取エネルギーを減らすか、動いて消費エネルギーを増やすかしかありません。
脂肪を燃焼させる〇〇を飲む、漢方、サプリメント、脂肪をもむ、なんてことしても無駄です。

そこで食事制限でも、運動でも「一生できるか？」を考えてみましょう。
炭水化物を一生抜いてもやっていけます？
肉類抜きでやっていけます？
DVD見て運動することって一生できますか？
一生、〇〇ザップ的なことできます？

できない可能性が高いなら、リバウンドするのでやめましょう。
過食の原因となりかねません。

食事制限では明らかに食べ過ぎているところを見直しましょう。
何が食べ過ぎかわからない時は食事記録をつけると良いです。
ただし「ケーキは食べない」など特定のものを避けてはいけません。

運動であれば、ハードなものをやる必要はありません。
ジョギングなどの運動するのでなくとも、20分のウォーキングをする、などできそうなところに短期目標を立てましょう。

しつこいようですが、続けられることに絞ること。
何十年もできそうにないことやめましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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つばを飲み込む音が気になるって人いません？
静かな場所でつばを飲み込むと「変に思われたのではないか？」って不安になる。

人によっては「つばの音を聞いて、相手に迷惑をかけたのではないか？」ってことも。
「自分のつばの音で周りはイライラしている」と不安だとします。
なぜイライラしているかについては「つばを飲み込んだら、隣の人が横を向いた」からとか、横を向いた理由なんていろいろあるのに自分のつばのせいだとしてしまいます。
現実的には「気のせい」「考えすぎ」なのですが、本人は確信になっているんです。

唾液恐怖、唾恐怖なんて呼ばれます。

学校や職場だけでなく、家族に対しても不安感を持つ可能性があります。
引きこもりになることも。
気にならい人からみたら「なんで気にするの？」「単なるつば飲む音だけでしょ？」ってことですが、本人からすればかなりつらいのです。

唾液恐怖が良くなる人、悪くなる人

他人に気付かれないようしよう！
って対処していると、どんどん悪化していきます。

隠すそうとしちゃダメなんですよ。
逆につばを飲み込むことがに意識が向くから。

「つばを飲み込む音がしても大丈夫」を目指すとうまくいきます。
そもそも他人は音に気づいていない人も多いし、気づいたとしても「だから？」ってくらいで考えていません。
これを理屈で納得させるのではなく、「体験」していけると良いです。
体験をするためには練習が必要です。

ほっとくと長い間悩むことになるので早めに治療していきましょう。

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クヨクヨ悩んでいる時にほとんど役に立たない自分への問いかけがあります。

「どうしてこうなったんだろう」

ついつい原因を探したくなるんです。
性格のせい、親の育て方のせい、脳のせい、前世のせい・・・。
探そうとすればきりがありません。

原因探しは時間のムダ。何をどうしたらよいか？が大切

原因を探したってムダ。
心の病気の原因はぜ～んぶ不明だから。
心の病気じゃなくても、役に立たないことが多いんですよね。

だから「なんでこうなったんだろう」っ考えても時間のムダなんです。
むしろ考える時間が増えてつらくなってきます。

原因はわからないままでも改善することはわかっていますし。
骨折した時に骨折の原因をはっきりしなくては治せないか？と言われれば、そんなことないですよね。

だいたい悩みって5分考えて解決しないなら棚上げして、考える以外のこと（今やるべきこと）をやった方が良いです。

私のカウンセリングでも過去の親子関係がどうだったとかほとんど聞きません（話したい方は別ですが）。
カウンセリングって過去にさかのぼって原因を探していくものだと思っている人もいます。
そういうやり方が好きな人もいますが、症状を改善するのにまず必要はありません。
これから何をどうしたら良いか？ってことを話し合うことが多いです。

過去は変えられませんが、未来は変えられます。
自分に問いかけるなら「原因は何か？」ではなく「どうやったら良くなるか？」です。

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みなさん、縁起は気にします？
大安とか仏滅とか気にする人いますよね。
右足から踏み出さないと、何か起こってしまうとか。
スポーツ選手なんかも「ゲン担ぎ」のため、独特の決まりきった行動することありますよね。
ひどくなると、強迫性障害の縁起強迫になっちゃう場合があるんです。

頭の中に「死」など縁起の悪いことが思い浮かぶと
「何か悪いことが起こるかも」って考え、良いことを思い出そうとする。

「あんな人にはなりたくない」って人のこと考えると、その時にやっていたことを繰り返しやらないと「あの人のようになってしまうのでは」と不安になる。

これを生活が苦しくなるまでやってしまうんです。
嫌なことが浮かぶ→「嫌なことが実際に起こる」と不安になる→実際に起こるのを防ぐための儀式（良いことを思い浮かべる、やり直す）をする、がパターン。

周囲に「そんなこと（怖いこと）起こらないよね」「大丈夫だよね」と確認したくなります。
周囲が「大丈夫だよ」応じていると症状が悪化します。

当然、自分でも「そんなこと起こるわけない！」って思いこもうとしても無駄。
これも悪化します。

自分から怖いことを思い浮かべると不安は軽くなる

治療の基本は、わざと怖いことを思い浮かべて、その時の恐怖に慣らなしていくこと。
これさえ覚えておけば大丈夫です。
もちろん縁起をよくするための儀式はしてはいけませんよ。

例えば「死」を思い浮かべて「このまま死んでしまう」と考えると怖いですよね。
その怖さをどんどん引き起こすと良いわけです。
「死」とか恐れているものを自ら考えるようにしましょう。
要するに縁起の悪いことをすればよいわけです。

「死」って紙に書いて自宅のリビングにはっておいてもよいでしょう。
スマホの待ち受けにしても頻繁にみても良いかも。
神社など神聖かなって思う場所で不吉なことを考えるとか。

どれくらいやればよいのか？
これ飽きたよ・・・って思えるくらいまで何度もやるのです。
何度もあきるくらいやっていかないと、なかなかうまくいきません。

縁起強迫の治療って普通の人が思っている以上に本人は怖いです。
神様を信じている人に、神様をバカにしてみてくださいって言ってるようなもんですから。

何度も練習していくうちに嫌な考えが浮かんでも気にならなくなってきます。
ポイントは「嫌なことが思い浮かばなくなる」のではありません。
「思い浮かばないようにしよう」と考えると、逆に思い出すようになるので悪化するんです。
だから「思い浮かんでも大丈夫」を目指すと、とっても良くなります。

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慣れている環境では安定するけれど、新しい環境では不安定になりやすいって人いません？
変化に対して柔軟ではない人は、不安が強いといわれています。
不安だから同じ行動をして安定させようとするんですよね。

不安症だ、今の生活が楽しめない、食べ過ぎ・喫煙など変えたい習慣が変えられないって人も変化を嫌がる人が多いです。
「不安症な自分を変えたい」「今の自分を変えたい！」「ダメな生活習慣から脱したい！」
そんな風に思ったあなた！変化に柔軟になると自分も変わりやすくなります。

では何をしたら、変化に柔軟になり、自分を変えることができのか？
研究で禁煙など習慣を変えることに効果があった単純で良い方法があります。

生活の中で意識的にこれまでと違った行動をするのです。
例えば
・いつもと違った道を通る
・行ったことのない店に行く
・いつもと違うテレビ・映画・サイトを見る
など、とにかく普段と同じになりがちなのところを意識的に変えていくのです。

これを少なくとも２～３日に一回はやってみましょう。
これを続けるだけで変化に強くなります。
たくさん不安に飛び込むクセをつけることになるのでそりゃそうでしょう。
心の筋トレですよ。

実は私も実践しています。
私の場合はとにくかく迷った時は、やったことない方を選びます。
旅行に行くときはこれまで行ったことのないところに行きます。
外食をするときは馴染みの店ではなく、新しいお店へ。かつ、一人が多いため、誰かを誘って食事に。
知らない道、行ったことのない路線があればそっちにいく。
今年の１月からやっているし、周囲にもやると宣言しています。

やってみると結構きついです。
今までと違う行動をするって、面倒だし不安なんですよ。
「新しい店に入って、不味かったら損だなぁ」って思って、なじみの店にいきたくなるんです。
そんな時は「いつもと同じだと今のままだ。違ったパターンが経験できるかもしれない」と考え、面倒でもとりあえずやっています。

で、結果どうだったのか？

実践して思ったこと。
・新しいことをすると、やっぱり失敗することも多い。
新しい店にはいると「これはマズイ・・・」って思うことも多いです。
いつもは会わない人と会えば嫌なこといわれたり、逆に失礼なこと行ってしまって「まずいなぁ」って思ったり。
こういう時は「やっぱりいつもと同じ方にすれば」と考えずに、「またおいしい店さがそう」「これまでと同じでいるよりマシか」「柔軟に行く方に動いている」と考えて、あとは気になってもスルーします。

・新しい発見があり、刺激になる。楽しいことが増えます
先日、行ったことのないところにいったら面白い人達の出会いがあり、刺激になりました。
新しいことをやるクセをつけると外に注意が向くようになるんです。
注意が外に向くと、楽しそうなことを発見するようになるんです。
いつもと同じだと、考え込んで外に注意が向かないから、楽しそうなことを発見しにくいんですよ。

一長一短ありますが、やっぱり今を変えていきたい、楽しく生活したい、って希望の人には、おすすめの方法です。
数日やってもダメで、数ヶ月かけて新しい習慣にしていくことで効果がでてくるのでしょう。

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地下鉄に久しぶりにのったら、暑いのと狭いので、不快さがすごかったです。
空いている時間なのでマシだったのですが、通勤・帰宅ラッシュだったら不快さが倍増でしょうね。
しかし地下鉄＋暑さが苦手なパニック障害の人であれば、克服するのにとってもよい環境です。

あの、モアッって暑くて不快な空気を感じただけで不安！って人は特にそうですね。
「空気」だけで怖い。
そんな人は積極的にその空気に触れると非常に良いのです。

不安克服の原則は？
パニック障害の不安って、電車や美容院みたいな「場所」とは限りません。
いや～な空気を感じただけで、体が反応してしまうことってありません？
「この空気は！」って反応して、息苦しくなって、ドキドキしてきて・・・あ～！って。

暑い場所のように「苦手な空気」を避けているうちはなかなかパニックは克服できません。
怖い時は、怖いことをする。これ、不安克服の原則です。
ってことは、暑い日の混んでいる地下鉄って、とっても良い練習場所なんですよ。
いろんな不安が襲ってきて、体はとっても大変なことになっているハズです。
その体の感覚に慣れていくとパニックは良くなります。

「そんなの怖くてできないよ！」と思うかもしれません。
そんな人は怖い条件にランキングをつけて、やれるところからやっていきましょう。
例えば暑い日に地下鉄にのってみるとしたら・・・
・誰かと空いている時間帯に地下鉄に乗る
・誰かと混んでいる時間に地下鉄に乗る
・一人で空いている時間に地下鉄に乗る
・一人で混んでいる時間に地下鉄に乗る
これを順番に暑い日にやってみるとか。

きちんとやっていけば、暑い日の地下鉄も大丈夫になります。
あのモアッって空気の不快さは変わりませんけど。
「嫌だけれどやり過ごせる」までいけると良いです。

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認知行動療法の本を買って、自分でやってみたがうまくいかなかった。
うまくいかない理由の一つは、コラム法ばかりをやっていることかもしれません。

いくらシートに書き込んだって良くなりませんよ
コラム法っていうのは、考え方の幅を広げていく練習方法です。
書き込みのシートなんかでやった人も多いのでは？
状況、自動思考、別の考えを書き出し気分の変化をこころみます。
例えば
「状況」
仕事でミスをして上司から怒られた

「自動思考」
私は何をやってもダメな人間だ

「気分」
落ち込み80％

「別の考え」
誰だってミスはある。他の仕事はミスは多くはない。完璧主義になりすぎないように気を付けよう

「気分」
落ち込み30％

本によって用語に違いはありますが、流れは同じかと。

コラム法は考え方を柔軟にしていく練習方法としては意味があるかもしれません。
あと書くことで考えていること客観的見られるようになる効果も期待できるかも。

問題はなのはコラム法ばかりやっていませんか？ってこと。
どうも認知行動療法＝コラム法って誤解している人が多いんです。

これを何度も書き込んでいくうちに歪んだ考えが直ってきて・・・ってことはありません！

医師やカウンセラーの中でも勘違いしている人もいるくらい。
コラム法ができないから「あなたには認知行動療法は向かない」ってアドバイスしている専門家もみかけます。

いわばコラム法は認知行動療法の技法の一つにすぎません。
書き込んでいるだけで、心の病気が良くなっていく人は稀です。
ほかの技法でないと全く良くならないこと、コラム法を全く使わないことも多々あります。私なんかは年々使わないことが増えてきちゃいました。

本ではこの方法だけがクローズアップされている傾向があります。
「マイナス思考をプラス思考にする」「歪んだ考え方を治す」のが認知行動療法だと誤解していませんか？

どー考えても、コラムだけやって心の病気はあんまりよくならないと思いますけどね。
もしも良くなっているならそれでかまいませんが。
基本的にほかの方法と組み合わた方がよいです。
多分一人でやっても難しいので、専門家のサポートを受けながらやったほうがよいかと。

まとめ
コラム法は一つの技法にすぎません。
いくらやっても気持ちが楽にならないのはよくあること
「コラムをやったけど良くならかったから認知行動療法は合わない」と誤解しないようにしましょう。。
うまくいかなかったら専門家に相談してください。

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うちの職場では健康診断が終わり、いたるところから「健康診断終わったからこれ食べよう」って声が聞こえてきます。
「それって意味ないじゃん」って言ってしまうと「人の気持ちがわからないのね！」と怒られてしまうので黙っています。

そうすると「鈴木さん、どうせ意味ないことしてるって思ってるんでしょ！」と言われるので、何をしていても怒られます。
まぁ、そういうキャラになっているので仕方がありませんが・・・。

実際に一時的に健康な食事をしようとすると、あとでもっと食べることがわかっているんですよ。

野菜を食べれば、ケーキを食べたくなる！

例えばダイエットをしたいから、お菓子は小さい袋にはいったいるものにしよう。
これは逆効果なんです。
海外での実験では、小さい袋にはいったお菓子と、大きな袋にはいったお菓子を食べた場合、前者の方が食べる量が多かったのです。
小さい袋にはいっているものを食べている、って安心してしまい油断してしまうから、って言われています。

ヘルシーなものをメインディッシュにした場合、デザートは高カロリーなものを食べやすくなることも実験でわかっています。
「健康（ダイエットのため）にするためにがんばってるよね。だからご褒美」となるので、逆効果になります。

健康診断の前は野菜中心の生活をしてがんばろう、ってやってもダメなわけです。
「こんなにがんばったんだから・・・」となり、食べる量が以前より増えていません？

過食症の人なんかはやってしまいがち。
なぜ過食が止まらなくなるかがわかりますよね。

「ダイエット食」って太らせるきっかけになるんですよ。
ダイエット食にする→がんばったからご褒美に甘いもの→もとに戻る→ダイエット食にする
ダイエット食をみたら「これは私を太らせるための罠なんだ」って思った方がよいかもしれません。

ずっと野菜ばかりの生活でやっていけます？無理でしょ！

対策としては、「太る」って思っているものを我慢すると食べ過ぎてしまうので、普段から計画的に食べてしまうと良いのです。
その方が食べる量が少なくなります。

ダイエットって永遠には出来ないようになってるんです。
やろうとするとしわ寄せがきます。
本当に健康上の問題があって、どうしてもやせたいっていうのなら、一生できるような「ダイエット」にしましょう。
ダイエットというか、習慣にしてもよいものにするのです。

「食べ過ぎを防ぐために食べる」
ダイエットで苦労している人は心がけてください。

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先日、職場で健康診断がありました。
今年からは「ストレスチェックシート」なるものをつけることに。

今年の12月から50人以上の従業員がいる企業はストレスチェックが義務化されます。
詳しくはこちら。厚生労働省のページです。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/kouhousanpo/

私が今回やったストレスチェックも厚生労働省が推奨しているもの。
公開されているので興味のある方はどうぞ。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/kouhousanpo/summary/pdf/stress_sheet.pdf

ストレスチェックをすると、かなりの人がストレスたまってますよ～ってことになりそうです。
「活気がわいてくる」「元気いっぱいだ」って項目ありますが、それで「ほとんどいつもそうだ」ってチェックする人がどれくらいいるんだろう。
「気分が晴れない」「だるい」とかはたくさんの人がチェックしそうです。

問題はこのチェックをすることで本当に役に立つのか？ってこと。
職場で問題になりやすいのは人間関係。
特に上司と部下との関係。
人間関係がうまくいっていれば、かなりの人が悩まなくて済みます。

ストレスチェックで相談になった場合、どう対応できるのかって疑問なんですよ。
同僚から無視される、上司からいつも怒られてばかりで、うつっぽくなっている場合、環境を変えないと良くならないことが多いのです。
いくら相談しても、薬を飲んでも、認知行動療法やってもダメなものはダメ。
そういう場合、異動を会社が考慮してくれるかどうかが、結構大きいのです。

ここで疑問が。
私が仮に院長との関係でうつになっていたとしたらどうするんだ？（そうなっていませんので。関係は良好・・・と思います。念のため）
院長に指導？ってことはないだろうなぁ。

どんな風になるのか？
実際に院長と管理者の2人に聞いてみた。

私：私が上司との関係でうつになったら、異動とかになるんですかね。
院長：「う～ん、そうなるんじゃない。産業医とか主治医の意見があったのにそのままにして何かあったら会社の責任になることもあるし。ただ会社の問題なのか、性格的なところが大きいのか判断が難しいところもあるけれど。」

う～ん、確かにその判断って難しいですよね。
会社によっては異動先がない場合だってあるわけだし。
上の方からすれば労災も考えることになります。
ちなみに心の病気になった時の労災の基準みたいなのは、厚生労働省のページにのってます。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/rousaihoken04/dl/120215-01.pdf#search=’%E5%8A%B4%E7%81%BD+%E7%B2%BE%E7%A5%9E%E7%96%BE%E6%82%A3+%E5%9F%BA%E6%BA%96′

もう一人に聞いてみた。

私：「あの、私がこのストレスチェックで○○さん（管理者）にストレスを感じて、うつ病になったらどうなるんですかね。異動とかになるんですか？」
管理者：「君が私にストレスを感じる？私が君にストレスを感じることがあっても、逆はない！」

・・・う～ん、そういうのがストレスになりそうなんだけど。
なぜか私の場合、心配されてないんですよねぇ。
まぁ、こんなバカな質問ばかりしてるからですかね。

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天気が良い時期って、バーベキューに誘われることありませんか？
私はバーベキューが苦手です。
理由は大きく3つ。
①準備したり、後片付けが面倒だ
②面倒な割に、肉がおいしくないことが多い
③親睦会みたいな感じが多いので、無理やり話さなくてはいけない

バーベキューやらなくても普通の飲み会で良いのでは？と思うんですよね。
私はバーベキューに誘われたら「準備と後片付けはせず、食べるだけで良いのならいきますけど」と言いたくなります。

「バーベキュー苦手だなぁ」って思いません？
主催者は来たい人を募集しているつもりだろうけど、中には「行きたくないけど、周りに合わせないとなぁ」って参加しているもの。

私のように「面倒なところにはいかない」って決めてしまうと楽です。
周囲はそういう人なんだぁって思ってくれます。
「でも周囲から疎外されたらどうしよう」って不安で憂鬱になりながらバーベキュー参加しようとしている人は、何とかやり過ごさなければいけません。

仲の良い友人だけならともかく、知らない人が多くて③の理由で行きたくないなぁって人っは大変です。
対人恐怖的な人なんかはまさに恐怖です。
そんな感じで悩む人に参考になる記事。

「知り合いゼロでも乗り切るためのイベント・サバイバル術」
http://www.lifehacker.jp/2015/05/150523party_hack.html

黙々と動いていれば、ソコソコ時間が過ぎるし、喜ばれます
外国のパーティ？をイメージした記事ですが、バーベキューにも使えそうです。
例えば「ホストの手伝いを申し出る」。
話すのが苦手なら、作るなり、片づけるなり、人の世話をしていると楽。
私のように「そのすべてが面倒でしたくない！」って人以外は使えます。
みんなにも働き者、気が利くって喜ばれるかもしれません。

さみしそうにしている人と共感する
「自分の弱さを受け入れる」って記事で紹介。
これも一つの話題作り。
「知り合いがいないし、話す人がいないし、どうしようかってウロウロしてしまう」って考えているのなら、その考えを会話のネタに話しかけてみる。
同じように一人でいる人なら共感できるかもしれません。

誰も気にしていない事実に気づこう！
他にもテクニックは書いていますが、これが一番役に立ちます。
「誰もあなたのことなんか気にしていない」
まぁ、その通りで。
究極的には話しをしなくたって、自分が好きなようにふるまえばよいのです。
誰も気にしていません。
記事では「自分にはスポットライトが当たっていないと考える」って表現しています。

自分以外は楽しそうに話をしているように見えるかもしれませんが、そんなことはないのです。
「社交的にふるまえない自分はダメだ」なんと思う必要はありません。
その場を自分なりに楽しめれば一番よいです。
そこまでいかなくても「まぁ、ソコソコやりすごすためにはこうすると楽だなぁ」くらいの過ごした方でいいんじゃないですかね。

そうしていくとあら不思議。
逆に人と話せるようになるものなんです。

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