浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

パニック障害が良くなった患者さんが言っていたとても役立つ言葉があったのでご紹介。

「体調大事にするのやめたら良くなってきた」
え～！って思いませんか？
この言葉はパニックをよくするのに役に立つんですよ。
なぜなら体調を気にしすぎて悪化していくのがパニックだから。

どういうことか解説します。

体調を気にしすぎてどんどん悪化する

パニック障害の人は自分の体調を大事にします。
過度に体に注意が向くんです。

ドキドキしてないか
息苦しさはないか

いつも体の調子をチェック。
ちょっとでもドキドキすると「これはパニックでは？」で考えて、体に意識が向きます。
意識が向くともっとドキドキしてきて、「やっぱりパニックだ！」となっていくのです。

「ドキドキを起こさないように体調を大事にしよう」って思えば思うほど、体は敏感になり、パニックが起こりやすくなります。
対処法は、不安な場所を避ける、頓服を飲む。
しかし、不安は避ければ避けるほど強くなる性質があるし、頓服薬がないと不安で常に持ち歩くようになります。
体を大事にする名目で外出を避け、行動範囲が狭まっていく。
こんな風に悪化していくんです。

体調は気にせずどんどん普通の生活をしよう！

だから体調を気にするのをやめるってものすごく大事。

ドキドキ、息苦しさがあっても、そのまま外出する。
体調悪いなら「あー悪いんだなぁ」で悪いなりに過ごす。
そんなことをしていると、パニックが改善するのです。
「症状があっても大丈夫」になってきます。

パニック発作は不快ですが危険なものではありません。
体調に左右されずフツーの生活をしていきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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失った物ばかり数えるな。
無いものは無い！
お前にまだ残っておるものは何じゃ！
ｂｙ　ジンベェ

心理学的に的確なこといいますね。
マンガもあなどれません。
流行りものはとりあえず目を通す私です。

人は得るものより、失うものを見る傾向があるんですよ。
別の言い方をすれば良いことより、悪いことを見る錯覚。

良くて安心するものより、悪くて危険な方が目立つ。
人間の本能なのかもしれません。
だから、良いことより悪いこと、好きな人より嫌いな人がのことが頭に浮かびやすいんです。

うまくいかない時に
「人生真っ暗」
「自分はダメダメ」
「人はみんな楽しそうで幸せそうなのに、自分は不幸」
と思っている人は、この錯覚に陥っているんですね。

「ないもの」を追い求めるとどんどん気持ちが落ち込みます。
そんなもんなんです。

この錯覚から逃れるのは至難の業。
ジンベェのように「お前に残っているものは何じゃ！」って考えてみるのも良いのですが、悩んでいる人って「自分には何も残っていない」って考えちゃうのですよ。

でもなんだかんだいって、人って支えてもらいながら生きているもので。
それを探したり求めたりするのではなく、気づくことが必要なんですよ。
人、モノ、環境。
人より多いとか、優れているとかそういうことじゃそういうんじゃなくて。

自分に「ないもの」ではなく「あるもの」に、気づいてあげると良いのです

自分が感謝していることを5つ書いてみることを週に一回続けると幸福感があるって心理学の実験結果がでています。
これって自分に「あるもの」に気づく練習にもなります。
あるものに気づくと幸せになれるんですよ。
その記事はこちら。
「カップルが愛情を長続きさせる方法」
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2015/05/20/post-0/

あの有名な犬もこんなこといってます。
“YOU PLAY WITH THE CARDS YOU’RE DEALT… WHATEVER THAT MEANS”
「配られたカードで勝負するっきゃないのさ…それがどういう意味であれ」
ｂｙ　スヌーピー

自分には何もないって思っているあなた。
今一度「ないもの」ではなく、「あるもの」に目を向けて、感謝してみてはいかがでしょうか。
それを週に一回でもいいから、5つは挙げてノートに書いてみることを三か月は続けてみましょう。

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「ついついお菓子とか食べ過ぎちゃって・・・」って人とか過食の人は、食べ過ぎを防ぎたいとは思っているんです。
だけど、やれていない単純なことがあるんです。
これをやれば食べ過ぎは防げます。

たったこれだけで食べ過ぎは防げる

その方法は「食べ物を近くに置かないこと、見ないこと」。
なければ食べないって単純なことなんですよ。

炭水化物がとか、糖質とかは気にするのに、なぜか近くに食べ物を置いていませんか？
自宅にストックしていませんか？職場においていませんか？

目の前にあるものを我慢するなんて無理ですよ。
それだったら置かない方がよっぽど楽に決まってます。

「そんなことで・・・」と思ったあなた！
まずはやってくださいよ。

心理学の実験でも見えない場所に食べ物をおくとか、ストック量を減らすとかだけで食べ過ぎを防げるってデータがでています。

ついついおいしそうなものを買い物しちゃうって人は、買い物してしまいそうな場所を歩かないようにしましょう。
どうしても場所を避けられない人は、お金を最小限だけもち買えないようにするとか。
食べ物を置かない工夫をするといいです。

誤解のないよういっておきますが、お菓子を食べることがわるいわけでありません。
置きすぎることがマズイってだけですからね。

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メンタルを強くしたい。
そのためには心理学や自己啓発本を読む。
このパターンにはまっている人はだいたいうまくいかないものです。

読むとちょっと元気になれるかもしれません。
しかし、現実に直面するとすぐに元に戻ります。
栄養ドリンクみたいなもんですかね。

そんな人が参考にされるとよい言葉を患者さんから聞きました。
「メンタルは強くならないって思ったら楽になりました」って。

うん？ようわからん。
メンタル強くならなかったら今のままで苦しいじゃないか！って思ったあなた。
そこが落とし穴なんですよ。

メンタル強くするなんて無駄なこと

「メンタルを強くする」ってどんなイメージですか？

「嫌な人から何言われても流せるようなりたい」
「ネガティブ思考をポジティブにしたい」
「落ち込まない強靭な精神力になりたい」
って思いがち。
いわゆる「精神的マッチョ」をイメージしていません？

それは無理です。
そんな方法があったら私が知りたい。
今頃自己啓発セミナーを開くか、宗教家になってます。

誤解している人が多いのですが、認知行動療法やったってポジティブ思考とか精神的マッチョになれるわけないですよー！
本のタイトルにだまされてはいけません。

メンタル強くしたいって人は自己否定してるんです。
「きついことを言われるとすぐに気にしてしまう自分はダメなんだ」
「ネガティブな自分はダメなんだ」
「落ち込みやすい自分はダメなんだ」って。

メンタルを強くなんて思っているうちは自己否定しているだけ。
本当は弱いところを受け入れる「強さ」が必要なんですよ。
「メンタル弱いですけど、何か問題でも？」って人の方が強そうに思いません？

嫌なことがあると、クヨクヨして、ネガティブになり、落ち込むことはある。
それでもまぁなんとかやれる。
どうしようもないところは、うまくストレスから距離をとりながらやっていく。

それができればいいんですよ。
ソコソコってやつです。
これができると気持ちが楽になります。

精神的なマッチョなんて目指すだけ無駄。
むしろ精神を悪化させるんじゃないですかね。

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対人恐怖症とか社交不安障害とか「他人の目が気になる」って人に共通していることがあります。
それは「他人の目を見ていない」ってこと。

「変に思われている」と思われるのが怖いから他人を見られないのです。

よくよく考えればおかしいことなんですよ。
他人を見ていないのに「他人は自分のことを否定的に見ている」と考えているのですから。
自分の世界で「変なやつって思われているに違いない」と、どんどん想像をふくらましていきます。
ある意味妄想の世界なんですよ。

どれだけ他人が自分のことを見ているか確認したことあります？
悩んでいる人のほとんどがないでしょう。

「見てみたらこっちを見ている人がいた」ってことがあるかもしれません。
それは何人中の何人くらいですか？
こちらを見ていた理由は自分が不安に思っている理由以外はありませんか？

不安が強い人は外ではなく自分に注意が向きます。
「どう思われているか？」と考えてるってことは自分に注意が向いていますよね。
他人の目が気になる→自分に注意が向く→不安が強くなる→他人の目が気になる・・・悪循環です。

だから他人を見て、外側に注意を向けていくと良いのです。

「他人は自分が思っているほど、自分のことなんか気にしていない」
アタマで理解するのではなく、実際人をみる実験をしてみましょう。

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心の病気をもっている人のご家族から出る質問の一つ。
「どうやって本人のことを理解すればよいのですか？」

家族が心の病気に理解を示すことは大事。
しかし病気になった本人しか、わからないことがあります。
そこでギャップが生じて「どうしてわかってくれないの！」ってお互いに不満がたまるのです。

なぜ「理解できない」となるのか？
理由の一つは「自分の基準で考えているから」。

「そのまま理解する」が大事

例えばうつ病で寝込んでいる人がいるとします。
それに対してご家族が
「私だったらこんな時外にいって買い物して気晴らしすると気分が良くなる」
「そんな落ち込むことくらい私だってある」
「みんなそうなんだ」
こんな感じで自分の基準でモノゴトを理解しようとしてしまうのです。

だからアドバイスは「気晴らしでもしてきなよ」「誰だってそれくらい落ち込むよ」ってなってしまう。
これだと「何やってもつらいのをなんでわかってくれないの？」ってなってしまいます。

ではどうすれば良いのでしょうか？
単純な方法があります。
「そのまま理解すること」

私は大根が苦手です。
そんな私に対しどう思います？
「え！なんであんなおいしいものを？おでんとかおいしいじゃない。理解できない！」ってよく言われます。
好き嫌いが多そうな難しそうなヤツって勝手に想像されます。
そのまま理解してもらいたいんです。
「大根が苦手なんだぁ」って。

「気分が落ち込んで何にもできない、気晴らしもつらくて」って言っている人がいたら、
「気分が落ち込んで、気晴らしもつらい状態なんだ」って理解する。
「ドアノブを触ると汚いと思って手を洗ってしまう」って言っていたら
「ドアノブを触ると汚く感じて手を洗ってしまうんだ」って理解する。

そこで「自分だったら」「フツウは」って考えない。
「本人はそう思ってるんだ」ってそのまま理解する。

アドバイスは控えましょう。
伝えるとしたら、そのまんま理解したことを伝えてあげる。
「気分が落ち込んで、気晴らしもつらい状態なんだね」って。

それだけ！？って思いませんでした？
余計なアドバイスするくらいだったら、それくらいの方が良いです。

理解した（と思っている）ことを伝えてあげると、「そうそう」と思うか「いや、それは違う」って軌道修正してくれるかもしれません。

やってみてください。思ったより難しいハズ。
ついつい「自分だったら・・・」「世間一般ではこう考えるハズ」「こうするべき」にとらわれるものです。

「自分だったらこうするけど」とか
「フツウはこうなんじゃない！」とか
「本にはこうやると良いって書いていたよ」とか
「どうして私の気持ちがわかってくれないの？あなたのことを思って言ってるの！」
って言ってしまい、
「理解できない」「理解してくれない」とお互い思うのです。

よく「本人の話をきいてあげましょう」って家族用の本に書いています。
「そのまま理解する」って「話をきく」ことにもなるです。
単純だけど難しいもの。
家族も完璧を目指さず、やれるところからやっていきましょう。

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手洗いがひどい、汚いところに触れない。
そんな洗浄・不潔強迫の人が入浴前後にやると、とっても治療的なことがあるんです。
是非、やってみてください。
難易度はちょっと高めですけど、とっても症状が軽くなります。

効果抜群！入浴後にやると良いこと

トイレが汚いと感じている人は、入浴前にトイレに行こうとします。
入浴の前に、苦手なモノに触ろうとするのです。

逆に入浴後はトイレや苦手なものに触ろうとしません。
「せっかくきれいになったのだから」と。

こんなことをしているとどんどん悪化していきます。
汚いものを避ければ避けるほど不安は強くなるので。

洗浄・不潔強迫を治すためには「汚い」と「キレイ」の境目をなくしていくことが大事。
手洗いを短くするだけではダメなんです。
入浴の前は「汚い」、入浴後は「キレイ」に分けてますよね。
また入浴後にいく場所は「キレイな場所」になっているハズ。
そのキレイな状態・場所をどんどん汚して、24時間汚いよ～ってしていくと、強迫がとっても良くなります。

だから入浴前後にやっていることを逆にすればよいのです。
入浴前は「汚れた」状態で、ベッドとか「きれい」な場所にゴロゴロし「汚す」。
入浴後はトイレ掃除などをし、「キレイな状態」を「汚す」。
これで「汚い」と「キレイ」の境目がなくなっていきます。
もちろん、後で手洗いはしてはダメですよ。

不潔強迫の人はついつい手洗いを短くすることばかり考えがち。
それだけではほとんどうまくいきません。
大事なのは「ずっと汚れている感覚に慣れていくこと」。
入浴前後は「汚す」ようにしていきましょう。

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同じ状況でも幸せと感じる人と感じない人がいます。
幸せを感じにくい人の特徴の一つ。
「他人や過去の自分と比較する」こと。

どんなにお金をもらっても幸せを感じられない人の特徴

ちょっと心理学実験をしてみましょう。

想像してみてください。

あなたは月の給料が30万だとしましょう。
年に一回給料が下がり、一年後は25万、2年後は20万となりました。
どんな気分になります？
「自分は不幸だ」と思いません？

では、あなたの月給が20万だとしましょう。
年に一回給料が上がり、1年後は25万、2年後は30万になりました。
どんな気分ですか？
幸せって思えなくても悪い気分にはなりませんよね。

3年間にもらう給料は同じでも、過去と比較することで幸せかどうかは変わってくるんです。

もう一つ想像してみください。
どっちが不満度が高いと思います？

①あなたの月給は20万。
同じ仕事をしている同僚の月給は15万だった。

②あなたの月給は30万。
同じ仕事をしている同僚の月給は50万。

給料は②が高いのに「どうして自分ばかり低い評価なんだ！」と不満度は高くなりません？
他人と比較することで満足度は違うのです。
お金じゃないんです。

幸せになるポイントは過去より今、自分がどうしたいか

「自分は不幸だ」と感じるのは、過去や他人と比較しているからではありませんか？
過去や他人と比較しているうちは、いつまでたっても幸せを感じられないかもしれません。

過去にひたるのではなく、今・これからを楽しむ。
他人がどーこーではなく、自分がどうしたいのかを大事にする。
幸せになるポイントです。

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パニック障害が良くなっても再発しやすい人、しにくい人がいます。

再発しやすい人は「パニック発作が起こらないようしよう」として、克服したと思っている人。
こういう人は何らかのきっかけで動悸や息苦しさがあると「これは再発だ！」ととらえてしまいます。

克服の練習をしている時に、薬のおかげだったり調子が良かったりして症状が出てこなくなった。
そうすると良くなっているような気がします。
しかし、一度症状がでると太刀打ちできません。
再度薬に頼るか不安な場面を避けるかのどちらかになります。

一方、長期間再発なしで過ごせている人は症状があって対処できると考えています。
息苦しさや動悸が起こってもなんとかできるもの。
こうなると強いです。

パニックの人の多くが「症状が出ないようにするためにはどうすればよいか」と考えがちです。
症状を出さないために薬を飲んだりカフェインを控えたり。
それでは症状が出た時に何をすればよいかは学べません。

電車などパニック障害を克服するための練習をする時に覚えておきたいこと。
「動悸（息苦しさなど）が起こらなかったら成功」ではありません。
「動悸が起こってもやり過ごせた」を大事にしましょう。
そのための方法を学習して練習することが必要なのです。

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私のカウンセリングは認知行動療法目的でくる方が多いです。
時々聞かれる質問があります。

「認知療法と行動療法と認知行動療法って違うんですか？」

確かに書籍などで、認知療法であったり、行動療法であったり、認知行動療法であったり、言い方が違います。
これを説明すると長くなるし、このブログを見ている人にはあまり関係のないことなんですよね。

だからざっくりと「呼び方」の違いについて今回は説明します。
理屈好きの人は見てください。

野球とサッカーと球技の関係！？

この図は専門的には問題はありますが、一般の人がなんとなく理解するには役に立つかと。
あくまでも「呼び方」についてですからね。

基本的には「認知療法」と「行動療法」があったんです。
この違いは「全く理屈が違うもの」と思ってください。
まぁ、やっていることは同じところがあるんですけどね。

だけど認知療法に行動療法を加えていったりしてきているんですよ。
行動療法やっている人も認知療法やってたりします。
最近ではミックスして認知行動療法って言われるようになったんです。

認知療法＝認知行動療法
行動療法＝認知行動療法
ということはあり得ます。

例えば私は強迫性障害の人には行動療法しかやりません。
しかし、説明するときは認知行動療法やりますって言ってることもあります。

日本の行動療法学会も「認知・行動療法学会」になってます。

しかし、
認知療法＝行動療法、とすることはありません。
理屈が全く違うんで。

うん？よくわからん、って人に。
専門家からは違う！って怒られそうな例えで。

野球を認知療法、サッカー行動療法、球技を認知行動療法でを考えてください。

野球とサッカーは同じではないですよね。

でもどちらとも球技です。
野球とサッカーを合わせたキックベースもあるし、それも球技ですよね。

う～ん、もっといい例えばありそう。

ここで知っていてほしいこと。

①認知療法でも行動も扱います
考え方のことばかりやっているわけではありません。
どう行動していってよいかも扱います。

②行動療法でも「考えていること」も扱います
行動療法の「行動」の意味って人間の活動全般のことなんですよ。
一般的な目に見える「行動」のことではありません。
かなり誤解されています。
だから「考えていること」も行動となるんで、考え方も扱います。

認知療法？行動療法？認知行動療法？？？って疑問に思った人は参考にしてください。

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