浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

なかなか自分を変えられない人は他人の力を借りればいいんですよ。

元気な人と一緒にいたら元気になる
テレビを見ていたらあるタレントさんがうざったいくらい元気な人を見ていて、「元気な人と一緒にいたら元気になるのかな」って発言していました。
これは心理学的にはあっています。

うざったいくらい元気な人って、一緒にいると疲れるかもしれません。
そんな側面もありますが人って気分とか好みとかが感染するって傾向があるんですよ。
うつ、ギャンブル、お酒、買い物など。

もともと大して好きではなかったけれど、それを好きな人と一緒にいたら好きになったちゃったって経験ありません？
特に家族や友人、会社の人など、リアルでもネットでも自分がよく接する人の影響は受けやすいのです。

落ち込んでいる時って、同じように落ち込んでいる人と時間を共有したくなります。
「自分だけじゃないんだー」って思えるとちょっと楽になりますよね。
しかし、その後どんどん気分が絶望的になってくるのなら、それは気分が落ち込む方に「感染」しているのです。

落ち込んでいる時に元気な人と一緒にいるのはつらくなりますけどね。
あと元気な人に相談してもわかってもらえないことも多いです。

それでも長期的には元気な人と一緒にいた方が元気になります。
あとは同じように落ち込んでいても、少しずつ前を向こうとがんばっている人と一緒にいると、自分も一歩前に進もうとするかもしれません。
ただし、短期間ではなく長期間、接する時間をもたなくてはいけません。

自分をなかなか変えられない時は、他人の影響を受けて変えていくのも一つの手ですよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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パニック障害になると運動を避ける人がいます。
運動をするとドキドキして「パニック発作が起こるのでは」と不安であったり、過度に体を大事にしてしまう傾向があったりするから。
体を休めてもパニックは良くならないんですよ。

逆に、
動かなくなる→自宅にいて嫌なことばかり考える→気分が落ち込む→パニックの悪化→動かなくなる・・・の悪循環に陥りやすくなります。
パニック障害の人がうつにもなりやすいのは動かなくなるのも理由の一つでしょう。

このためパニックの人に運動をおすすめします。
ドキドキが怖い！って人も、運動していることでドキドキに慣れてきます。
パニックの治療にもなりますし。

「発作がおこったらどうするの？」って不安ですよね。
そもそもパニック発作って、100％何もしなくてもいつかは収まります。
それを何度も経験していくうちに不安感も少なくなるんです。

あと運動は気分を改善する効果もあるっていわれています。
「やる気がおきないから動かない」ではなく「やる気を起こすために動く」が大事。

パニックの症状だけでなく落ち込んだ気分も改善するので、運動はおすすめですよー。
運動さけたり落ち込んでいたりするパニックの人はこちらの記事も参考にしてください。
体調管理をしないことがパニック改善につながる！

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もう少しで忘年会シーズン。
雑談が苦手な人にとっては苦痛な時期ですね。
対人恐怖症や社交不安障害の人は特に。

雑談が苦手な人って「こんな話してもつまらないって思われるのでは」って考えがち。
はっきりいいましょう。
雑談なんてどーでもよい話が9割なんです。
つまらない話をして良いのです。
「周りは盛り上がっているから自分はダメなんだ」って思う必要はありません。
大した話はしていないものなんです。

それでも不安！って人は、ワザと「つまらない」と思っている話をしてみる実験をしましょう。
実験の手順はこの二つ。
①つまらない話をしたらどうなるか予想する
②実際どうなるかをじっくり観察しながら検証する

①についてですが、まず事前につまらない話をしたらどうなるか？を予想してください。
「相手は嫌そうな顔をして、話が途切れるだろう」
「席を立ってほかの人のところにいくだろう」
とか。

②については、実際に何人かの人に試してみましょう。
①の予想通りになるか、きっちり観察してください。
この観察がポイント。
相手がどんな嫌な顔をしているかじーっくり見てみるのです。
見ないと嫌な顔をしているかなんてわかりませんよね。

つまらない話が思い浮かばないって方はこちらの記事を参考にして何か話してみましょう。
飲み会の会話に困ったときのネタはこれだ！

何人か実験をやってみるとわかりますが、①の予想通りになることと、ならないことを経験するでしょう。
合う人合わない人がいるんで、全部の人と楽しい経験はなりまません。
しかし、思っている以上に予想通りにはならないもの。
つまらないと思っている話でも、まぁなんとか過ごせるかなぁくらいにはなります。
雑談が全くダメな状態からは抜け出せるかと。

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人から優しい雰囲気に見られる方法があるんです。

○○が好きだと優しく感じる
Aさん、Bさん、Cさんの好きな食べ物はこれです。

Aさん：スルメが好き
Bさん：カレーが好き
Cさん：ケーキが好き

直感で答えてください。
この中で一番「優しそうだなぁ」ってイメージの人は誰？
決まったら下にスクロールしてください。

いかがでしたか？

Cさんって答えた人が多かったのでは？
甘いものが好きっていうと優しい印象になるんです。
これは心理学の実験でも確かめられています。

甘いものが好きだから優しい印象ってものすごい先入観ですよね。
人って無意識に影響受けるんです。
こういう仕事をしている私が言うのもなんですが、ココロよりも表面で印象は変わるんですよ。
優しいココロがあるから優しく思われるんじゃないくて、優しくみせる行動をするから優しく思われるんです。

特に男性で甘いものが好きっていうと優しい印象になりません？
「スイーツ男子」って、少なくともゴツイ、冷たいイメージは浮かびませんよね。
テレビなんかでは芸能人の印象操作で使われそう。

優しい印象をもたれたかった「ケーキが好き」など甘いものが好きだと言ってみましょう。
自己紹介、お見合い、交渉事なんかで使えるかもしれません。
ウソがあると印象が悪くなるので、好きな食べ物の中で甘いもの言ってみるとよいですよ。

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白だって、黒だって、グレーだって良いじゃないですか。

白黒思考の扱い方
白黒はっきりつけたい。白黒思考ってやつです。
「良い」「悪い」、「正しい」「間違っている」。
「〇〇するべき！」
「〇〇しなければいけない！」
が口癖。
完璧主義な人が多いです。

まぁ、大変ですよね。
「主婦であれば完璧に家事や育児をこなさなければいけない」
「子どもにはいつも笑顔で接して、イライラしても怒ってはいけない」
「頑張ったけれど、ちょっと失敗したらもうおしまい」
こんな感じでどんどん自分を追い詰めていくんですよ。

そんな人が楽になる方法としては「中間はないか」を検討してみること。
白か黒かではなくグレーを探そうってやつです。
よく言われているのは100点ではなく、60点くらい良しとする方法。

例えば、1時間ジョギングをしようとしたとします。
白黒思考の人は、一時間は面倒だ、やりたくない！って思うと「もうダメだ」「やっても意味がない」となりやめてしまいます。
そんな時は10分のジョギングでもよいかもしれません。
もしかしたら散歩に切り替えてもよいかもしれません。
目標通りやるか、やらないか、ではなく「ここまでだったらやれる」があるとよいわけです。

白黒思考が悪いわけじゃないんです！

この時気をつけたいのは「白黒思考はしてはいけない」「完璧主義はダメ」という白黒・完璧主義。
白黒思考・完璧主義が悪いってことではないんですよ。
完璧主義がよい方向にいくこともありますからね。

うん？どう考えらたらよいのかわからなくなってきた！って方へ。
どの考え方が「正しいか間違っているか」ではなく、「役に立つか立たないか」という視点が便利です。
白黒つけた方が役に立ちそうならそうすれば良いし、苦しくなりそうならグレーの考え方を採用すれば良いし。
要は使い方の問題なんです。
困っている時は選択肢が狭くなってますからね。

白も黒もグレーも。
役に立つなら何でも良いじゃないですか。
どう考えれば良いか困った時にこの考え方は結構使えますよー。

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夫婦や親子関係で悩んでいる人ってコミュニケーションがうまくいっていないことが多いです。
改善のため何をどう伝えるを考えていきます。
「言えなかったことを言ってみる」「言い方を変えてみる」は典型的な方法です。
しかし、もう一つと～っても大切なことがあるんです。

コミュニケーションっていうと「問題があって、それを解決する」となりがち。
でも大事なことを多くの人は忘れています。
それは何か？

フツーの会話をすること。

家族に問題がある時って、会話が少ないか、会話がほとんどない状態になっていきます。
話すとケンカとか欲求不満な状態になるから。
そんな時に「あれをこうしてほしい」とか「自分はこう思う」とか問題になっていることばかりなっていくと雰囲気が悪くなるんですよ。
口を開けば「不満の話し合い」になるから。
かといって言わないのもストレスがたまる。

こういうときはまず、普通の会話を増やしていくことが大切。
どうでも良いことなら喧嘩にならないし、コミュニケーションが増えることで安心した関係を築いていけます。
安心した関係ができるとお互いに和やかな雰囲気で問題解決のための会話がうまくいくのです。

会話の9割はフツーの話にしましょう。

「何話したらいいんだろう」「会話が苦手！」って人なら感謝の気持ちをいつも伝えるのがおすすめ。
特に男性の方が会話が苦手では？
多くの奥さんは自分が家族のためにやっていることが認められていないと感じてるんですよ。
家族からやってもらっていることありますよね。
ゴミを捨ててくれた、重いものをもってくれた、いつも料理を作ってくれる。
どんだけ小さいことでもいいです。同じことでもいいです。
まず言われて嫌な人はいません。
どれだけわざとらしくても。
2、3ヶ月続けてみてください。
ちょっと関係がかわってきます。

夫婦間なら幸せ度がアップすることは以前の記事で書きました。
カップルが愛情を長続きさせる方法

問題を話すよりも、フツーの会話から。
フツーの時間が多くなると話し合いもしやすいですよ。

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照明が暗い方が睡眠に良いのです。

ビジネスホテルの部屋ってなんであんなに暗いの？
睡眠って明るさによっても左右されます。
明るいと起きやすくなり、暗いと眠りやすくなるのです。

ってことは、寝る前は照明を暗めにすることがおすすめ。
どれくらいの明るさがよいのかというと、ビジネスホテルなんかを思い浮かべるとよいです。
ちょっと暗いですよね。
先日テレビでホテルの照明は睡眠に適した明るさにしているとやっていました。
ホテルの明るさには意味があったんですねー。
自宅であれを再現するのは難しいかもしれませんが、明るさの工夫はできるかと思います。

寝る時も一工夫。
外から光が入りにくいように遮光カーテンをしたり、どうしても暗い環境を作り出せない人はアイマスクをしても良いでしょう。
私は昔やたらと東側の窓から朝日が入った部屋にいた時、早朝に目覚めやすくなったことがあります。
遮光カーテンにしたら改善したんです。
寝坊しそうな日が増えましたが。

逆に朝は明るい方が起きやすいです。
なかなか起きられない人は、朝日が顔にあたるような場所に寝てみるとか、朝に家族にカーテンをあけてもらと起きやすくなるかもしれません。

まとめ
・寝る前は暗めの照明。ビジネスホテルの明るさを参考に。
・寝ている時は暗い方が○。遮光カーテンやアイマスクを利用しても。
・朝起きられない人は、朝明るい環境にするのがおすすめ。

環境を整えるだけで睡眠の質がよくなることもありますよ。

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強迫観念から逃げるともっとつらくなる
「カギをかけたか」「汚れているのか」など、強迫観念を考えないようにしたい。
強迫性障害の人なら一度は思うかと。

しかし、強迫観念ってなくそうと思うと逆に考えちゃうんですよ。
考えないようにしよう！って時点で考えてますよね。
だから強迫観念をなくそうとするのはうまくいきません。

よく「寝逃げ」してしまう人がいます。
考えたくないから寝てしまう。
苦しくて仕方がないのでしょう。
しかし、それでは何も解決しません。

「不安　考えない方法」とネットで検索している人は注意してくださいね。

強迫観念をワザと考えてみよう

強迫観念は考えてもやり過ごせるようになることが大事。
だからあえて怖いことを考えるのがとってもよい治療になります。
例：
「カギがあいているのでないか」→「カギがあいていて泥棒にはいられてしまう」
「ウィルスがいるのではないか」→「ウィルスがいて大変な病気にかかってしまう」

最悪のストーリーを考えたとしても、やり過ごせるような練習をしていくと良いです。
そうすると強迫性障害はだんだん改善します。
強迫観念を「受け入れる」ってやつです。

「考えない」「忘れる」は不安を大きくさせます。
「不安なことを考えても大丈夫」を目指していきましょう。

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挨拶しても無視される。
そんな時どうしてます？

無視を「無視」して挨拶し続けたみた
私も昔ありました。
新しい職場に入りたての頃「おはようございます」「お疲れ様でした」と言っても目も合わせず無視する人がいたんです。
入ったばっかりで嫌われるようなことはしていないハズでした。

さて、どうしようか。
なぜそうなのか理由もわからないし、考えるのも面倒だ。
ここでこっちも無視し続けるのも手なんですけどね。
無視するのも面倒なんですよ。いちいち意識しなきゃいけないですし。

私はあえてそれでも挨拶をし続けたらどうなるか実験してみました。

人は何か与えられ続けると「返さなきゃ」って思う傾向あります（返報性の原理と言います）。
こっちが挨拶し続けたらいつか返すのでは？と思ったわけですよ。

で、結果は？
粘り強くやり続けた結果、一年後くらいには挨拶をしてくれるようになりました。
会話もするし、一緒に飲みにいけるようにも。
返報性の原理が働いたかどうかはわかりません。
しかし、少なくとも私が挨拶せず無視をし続けたらこうはならなかったかと。

無視をしている方は挨拶をされる度に「無視してやろう」と意識しなくてはいけません。
こっちは無視されるの前提で挨拶をし続けているのでなーんにも気にしてないんですよ。
心理的負担は相手の方が大きくなるのかもしれません。

それに挨拶しているのに無視を続けていると周囲も「それはどうなのか」っ思うでしょう。
無視されているのにケナゲに挨拶をし続けている私、それを無視をし続ける相手、の構図になりますからね。

「無視を無視してフツウに声をかけた」のがよかったのかもしれません。
こんな手も一つあるのかと。
無視されている方はながーい目で実験してみては？

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寝ていたら夜中に心臓がバクバクしている。
なんだか息苦しい。
どうしよう！

パニック障害でよくあるパターンです。

こういう人が、カウンセリングで練習していくとどんな風になるのか。
一番多い報告はコレ。
「夜起きて動悸がすごくてどうしようかと思ったけれど、いつの間にかそのまま寝てました」

パニック発作って何もせずにほっといても必ずおさまるんですよ。
それを頭ではなく体験していくことを繰り返すと、夜に動悸がしていてもそのままでいられるようになります。
気がつくと「あれ、いつのまにか寝てた。まぁいいか」って動悸に過剰に反応しなくなるもの。

あまり怖くなくなると発作も減っていきます。

コツは動悸をおさめようとする努力をやめること。
無理に寝ようとかリラックスしようなんてしない方が良いです。
ほっといても自然に良くなるんです。
それを無理に収めようとすると、症状がひどくなり恐怖感も増しますよー。

「夜中に動悸がおこってもなんとかなる」って経験していきましょう。

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