浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

トイレットペーパーを使いすぎてしまう。
洗浄強迫や不潔強迫の人はやりがちですよね。

一回で一ロール使ってしまい、トイレをつまらせてしまうって人もいます。

何回も拭くタイプもいるし、一回の量が多いタイプなどいろいろです。

単に「〇〇回でふくのをやめよう」「〇〇回巻くだけにしよう」とするだけではなかなかトイレットペーパーの使用量は少なくなりません。
キレイにしようとしているうちは良くならないのです。
おしりを拭いた時に「十分にきれいになった」と自分に言い聞かせることや周囲がそのように本人に話すことは逆効果となるので注意しましょう。

洗浄・不潔強迫系の人の治療の基本は
・汚れに慣れること
・キレイと汚いの境目をなくしていくこと（どこもキレイなところはなく全部汚れているって思えるようになること）
です。

拭いた手やおしりが便で汚れていることが気になっているわけですから、「便で手やおしりが汚れている」と感じるような練習が必要なのです。

自分が何を恐れているのか？
何をしたら汚れた感覚を起こせるのか？
を把握して、「汚ささ」に慣れていきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

外を歩いていると
「周りの人が自分を見ているような気がする」
と不安になっている人っていますよね。

「変な服装をしている」
「変な表情をしている」
「赤面している」
「変な歩き方をしている」
と、自分に自信がないところを人からバカにされている・指摘されていると思うことが多いようです。

「人の視線が気になる」って人に共通していることがあります。

人の視線をみていないっということ。

意外って思いませんか？
怖くてみられていないんですよ。
注意の方向が「どうしよう、見られないようにしなきゃ」と頭の中にいっているので。

見たとしても少しでも目が合うと「やっぱり自分のことを見ていた」と思い込みます。
ただ視線が合っただけかもしれないのに。

そんな人がまずやってみた方がよいことの一つ。
当たり前ですが、視線が気になったら周囲の人の視線をきちんと見ること。

見てみたら・・・

こんな風に本当に自分を見ている人がいるか確かめてください。
何人見てみた結果、何人の人が見ていたか数えてみましょう。
そして何度も試してみましょう。

そうすると事実がわかってきます。
ほとんどの人が自分をみていないと。

それでも不安って人はいろんな要因がありますので専門家と相談しながら不安を克服していきましょうね。

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ゴールデンウィークはどこに行っても混んでますよね。
私は人ごみが苦手なのでこういう時はゴロゴロしていることが多いです。

しかし、パニック障害の人はこんな時だからこそチャンス。
混み合っているところって息苦しい感じがして嫌ではありません？
並ぶことが必要だったり、渋滞であったり、逃げられない状況で不安な人が多いですよね。

不安場面を避けていて突然治った！っということはありません。

「別に電車なんて一生乗らなくていいし、渋滞を避けたりしていれば、不安場面に挑戦しなくてよいのでは？」と思う人もいるかもしれません。

ここに落とし穴が。

苦手な場面を残していることで、不安はその他のところにも広がってくるものです。

どうしても避けたいところだけを残してなんとかしたい、というのも心情的にはわかりますが、再発のリスクが高くなり治り具合としてもよくありません。

不安な場面があれば治すことができるチャンスと思って挑戦しましょう。

ただ、不安場面での考え方、行動の仕方を学んでから挑戦した方が良いです。

このブログを参考にしたり、カウンセリングにきて聞いてください。

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今回は、うつや不安への心持ちで注目されている「瞑想」について。

瞑想というと怪しげなイメージがある人もいますよね。
実際に怪しいやつもありますが、怪しくないものもたくさんあります。

認知行動療法でも瞑想技法が取り入れられていて、研究ではうつ病の再発率を半分に下げています。
アメリカではやっていて研究も盛んです。

瞑想といっても何も堅苦しくこんな感じでする必要はありません。

本格的な瞑想ではなく、ストレスマネジメントで使うならイスに座ったり、寝ながらやったりする方法もあります。

やり方はいろいろありますが、簡単なやつをご紹介。
①楽な姿勢で座る
②呼吸に注意を向ける。息が入ってきたり、出ていったりするのを意識する
③しばらく経つと「今日何たべようかなぁ」「こんな方法役に立つのかなぁ」と、あーでもない、こーでもないと考え始めますので、考えている自分に気づいたら呼吸に注意を戻す。
考えたことについては「良い」「悪い」と判断しないようにする。

これを何分かやり続けます。

もっと詳しく知りたい人はカウンセリングで聞いてくださいね。

ただし注意点が。

よく瞑想というと「無になろう」ということで「何も考えなくなる方法」「不安など嫌なことから逃れる方法」「ネガティブなことを考えない方法」と思って、やる人がいます。
これは逆効果。
「瞑想をやっているのに雑念が浮かぶ」って人いますけど、雑念は浮かんでくるの当然のこと。
それに囚われないことが大事。
「無になろう」と考える時点で「無」ではありませんしね。
それとネガティブな感情や不安を消すのではなく、うまく付き合っていく練習みたいなものです。

「瞑想やってもちっとも変わらない」って人は、不安から逃れようとしている人が多いです。

瞑想を現実逃避の手段に使わないようにしてくださいね。

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ゴールデンウィークいかがおすごしでしょうか？

ゴロゴロするのもいいですが、適度なストレス発散をしましょうね。

もしかしてアルコールでストレス発散していませんか？

そんな人は注意です。

アメリカ心理学会が発表している効果のないストレス発散法の一つがアルコールです。
特にうつっぽいのをごまかすためにアルコールを使用すると、アルコール依存症にすすむことがあります。

嫌な気持ちをごまかしたくなるので、どんどんお酒がほしくなります。

あと悩んでいる時のお酒って楽しくなるより「どーにもらならい・・・」とさらに暗くなったりしませんか？

お酒は良い意味でも悪い意味でも、理性を失わせますから。

だから嫌な気持ちをごまかすつもりで飲んでいても、どんどん嫌な気持ちを大きくしてしまうことすらあるのです。

飲むときは楽しいお酒のみにしましょう。

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ゴールデンウィークが始まります。
一気に生活リズムが崩れて、睡眠や心身のバランスを悪くなりがちですよね。

よくあるのはグタグタと朝も昼も寝てすごすパターン。
昼夜逆転になりがちです。

ゴールデンウィークあけがきつくなります。

そうならいために「これだけは」守っておいた方がよいこと。
いろいろありますが、今回は一つにしぼりました。

起きる時間は平日より一時間程度遅いくらい、最高でも2時間までにおさめる！
それ以上だと夜の睡眠に影響が出てきやすいので。
昼寝は15時前の30分以内ですよ。

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「眠れなかったら明日どうしよう」と思うことありますよね。
その中に眠れないことに対して極端に不安を抱く人がいます。
必要以上に「大変なことになってしまう」と考えています。

「大変なこと」の中身は仕事・日常生活・体調と様々。

この中身が本当に大変なことになるか、振り返ってほしいところ。

実際に眠れないと翌日結構しんどい。
だけれど、きついなりになんとかなるものです。

しかし、不安な人は必要以上に「大変なこと」としてしまいます。
だから寝ようと努力しすぎるのです。
睡眠は寝ようと努力すればするほど眠れなくなりますから悪循環。

こういう場合「寝ようとしないこと」が大事。
本当に眠れなくても良いのです。
眠れなかったらどうなるか試してみてください。
不安に思っている以上のことにならないことが多いでしょう。

体はきつめになりますけど。

数日眠れなくても昼寝をせずに過ごしていけば大抵の人は眠れます。
1～2日眠れないことを過大評価しないことが大事。
睡眠薬をやめようと思っている人そうです。
睡眠薬を使用せず眠れない日が一日あると「やはり薬がないとだめなんだ」と思い、薬への依存が強くなっていませんか？

睡眠のルールをきちんと知っていれば、睡眠を必要以上に不安に思うことが少なくなってきますよ。

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カウンセリングってどんなことをするイメージあります？

悩んでいる時、カウンセリングを受けると・・・

こんな感じでハッと気づきがあり、解決！・・・ってことはありません。

お話を聞きながら、うつや不安にどう対処していったらよいかを伝えていきます。

私のカウンセリングを受けた方は人はわかると思いますが、色々練習してもらうものが多いです。

どんな風に練習していけば良くなるかはわかっているもんなんです。
ただそれを実践するのに勇気が必要なことが多い。
やってもらえると楽になってくるんですけどね。

悩み事にもよりますが、薬よりも早く効果がでることもあります。
強迫性障害のような不安を主にしたものなんかは。

ハッという気づきがあり解決というのではなく、行動していくと解決していきます。

大切なのは気づきよりも行動。
ごちゃごちゃ考えてもラチがあかないから動け～！やることやってから考えろ～！ってこと。

行動していると、新しい「気づき」が得られうつや不安が減ってくるものなんです。

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コンビニでもそうですが、食べ物にカロリー表示がありますよね。
あれって気にしています？
ちょっと気になりますよね。

過食をしてしまう人はカロリー表示を過度に気にしてしまいます。

ひどくなってくると、カロリー表示がないと怖くて食べられなくなってきます。
そうすると手作りのものが食べられなくなってきます。

過食症の治療に一歩は、カロリーを気にせず自由に食べられるようになること。
本当は食べることが好きな人が多いような気がします。
それを無理に我慢するから、過食に走ってしまうわけで。

「好きに食べたら肥満になっちゃうのでは？」
「食べはじめるとコントロールできなくなるのでは」
と不安になりますよね。

ある程度のルールを守っていけば、好きなものを食べていっても肥満にはなりません。
過食の人は好きなものを食べることが増えることで、過食したいという衝動が減ってきます。
低体重・拒食気味の人は食べはじめると一時的に空腹感が強くなる傾向がありますが、だんだん大丈夫になってきます。

過食しなくても、好きなものを食べられると、グッと生活が楽になってきますよ。

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4月になると電車の遅延、運休が多いと言われています。
パニック障害の人は恐怖が増すしますよね。

いつ動くか分からない電車。
心臓のドキドキが強くなる。
気がつくとうまく息がすえていないような。
どうしよう！このままだと倒れてしまう！

・・・となっていませんか？

よく言われている対処法として、
・広告を見て気をそらす
・フリスクを食べる
・水を飲む
・スマホを見る
・頓服を飲む
があげられます。

しかし、これらの対処法をやっても結局苦手意識は変わらない人が多いんですよ。
不安から逃げているだけなので。
水や薬、スマホを持ち歩かないと怖くなっているタイプの人は特に注意してください。
むしろ症状を長引かせている原因の一つになっていると言われています。

克服するためには
「ドキドキや息苦しさ、閉じ込められている不安があっても大丈夫」
を目指していく対処法を身につける必要があります。

不安や嫌な感覚があっても大丈夫って思えるようになれば、結果的に不安をそれほど感じなくなります。
気をそらそう、ドキドキ・息苦しさをなくそうと思っているうちは苦手意識は消えないのです。

長引いている人、ずっと苦手意識が消えない人は自分の対処の仕方が間違っているかもしれない、と思ってください。

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