浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

テレビや雑誌等で、うつ病の認知行動療法について特集されているのをよく見ます。

認知行動療法が広まっていくのはいいことだと思うのですが、やや不安なことも。

「とにかく認知行動療法を受ければいつかマイナスの考えはなくなり、うつ病はよくなる」

という誤解が広まりそうなこと。

周囲から「考え方が歪んでいるから認知行動療法で矯正してこい！」と言われてこられる方もちょくちょくみかけます。

認知行動療法を受けてもマイナス思考がなくなることはありません。

マイナス思考が悪いわけではないのですから。

マイナス思考にとらわれて、いろんなことが悪循環になっていることがマズイのです。

マイナス思考があってもうつはよくなります。

プラス思考にすることにこだわりすぎないようにしましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

前回の続きです。

私がおすすめする、うつ病の認知行動療法の本についてです。

そんなこと宣言しておいて、迷いました。

いろいろおすすめしたい本はあるので・・・。

ただおそらく多くの人があまり読んでいないんじゃないかなと思う本を今回はご紹介します。

「うつを克服するための行動活性化練習帳　認知行動療法の新しい技法」
創元社

前回の記事で日本人が書いた本がおすすめといっておきながら、訳された本です。

すみません。

認知行動療法というとどうしても「考え方を変える」というキーワードに注目してしまいます。

場合によっては考え方を変える技法ばかりが認知行動療法と誤解されるようです。

実際は違っていて、この本はそれ以外の代表的な認知行動療法の技法である「行動活性化」という技法について書かれています。

この行動活性化という技法は簡単に言うと、うつ状態になったときにどのような行動をしたらよいか、について書かれています。

以前の記事にも書きましたが、認知行動療法のいろんな技法を混ぜ合わせた場合と、行動活性化だけをした場合を比較した実験で、効果としては同じだったという研究があります。

つまり、マイナス思考などの考え方を直接変えようして扱わなくても、行動を変えていくことでうつ病はよくなる可能性が示されたと言えます。

私のカウンセリングでも、考え方を扱わなくても、行動を変えていくだけで良くなっていく経験がたくさんあります。

見てもらえるとわかりますが、結構単純です。

簡単にぱっとよくなる、おいしい方法ではありませんよ。

ちょっと見ただけだと「そんなのできない」と考えるでしょう。

しかし、実行してもらえると良くなる可能性は高くなると思います。

ワークブックになっているので2ヶ月間くらいかけてじっくりやりましょう。

興味のある方は試してみてください。

次回は、このような本を使う場合の注意点について書きます。

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時々
「うつ病の認知行動療法でお勧めの本ってありますか？」
って聞かれることがあります。

色んな書籍が出てますから、迷うかなぁとは思います。

人によって合う・合わないがありますしね。

本はたくさんありすぎるので、選ぶ時の3つのポイントを。

・日本人が書いている
どうも日本語訳になっているのは、訳が分かりにくかったり、例とかが欧米っぽいので実感がわきにくい・・・かも。
ただ、新しく入ってきたものだったりすると日本人の方がわかりやすく書いているものがないことがあります。
その時は仕方ないですね。

・それほどボリュームがない
分厚い本は途中で挫折する可能性が高いです。特にうつ状態の時は当然ですよね。

・患者さん用のワークブックになっている
時々専門家用のものを買っている人がいますが、それはしない方がいいです。
ワークブック形式だと少しずつ順を追ってすすめていけるのでいいですよ。

あくまでも私が考えるおすすめポイントなので、参考程度にしておいてください。

認知行動療法の一般向けの書籍は、中身にそれほど大きな差はないような気がします。

読みやすいな～と思ったものをチョイスしてみると良いでしょう。

次回は、あまり一般の方には知られていない？うつ病の認知行動療法での私のおすすめ本を紹介します。

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認知行動療法と言うと「考え方を変える」ということに注目が行きがちになります。

しかし、それだけとは限りません。

こんなうつ病への実験がありました。

・認知行動療法のフルパッケージ（考え方の修正、その背後の信念の修正、行動面を変えていく技法）
・考え方の修正、行動面を変えていく技法
・行動活性化という技法のみ（行動面を変えていく技法）

この3つのグループで治療成績を調べてみたんですね。

さて、この実験の結果どうなったか。

実はどれも治療効果があったのですが、治療効果には差は認められませんでした。

しかも、2年後の追跡調査でも治療効果に差は認められませんでした。

ほかにも似たような実験もありますが、だいたい同じような結果でした。

どういうことが言えるかというと、うつ病治療にとって考え方の修正を積極的に行っていくアプローチは必須ではない、ということなんです。

行動面を変えるだけで良いのですから。

このことって、なかなか信じられない！って人が多いんです。

それほど考え方を変えることばかりに注意が向いているといえるでしょう。

「認知行動療法をやっても考え方がなかなか変わらない」という方は、行動面に焦点をあてた認知行動療法を受けてみてはいかがでしょうか。

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うつ病の時の否定的な考え方の特徴について、こんなことが言われています。

①自分自身に否定的
「自分は何もできない人間」「自分はダメ人間」

②周囲や物事に否定的
「周囲は自分のことをダメ人間だと思っているだろう」

③将来に対して否定的
「どうせ何やっても駄目だ」

全てにおいてダメだと感じてしまうんですよね。

うつ病になっている時はなかなか考え方のコントロールが難しいものです。

こんな時に「良い方に考えよう」としてもだいたいうまくいきません。

有名な大先生の自己啓発本を読んでもプラスには考えられません。

「自分のことを好きになろう」と考えてもまず好きになれません

考えられない状態が、うつ病なのです。

うつ状態がひどい時は考え方を直接コントロールしようと思いすぎないことが良いことが多いと思います。

お薬、休養をとった上で、うつ病特有の行動パターンを変えていくような、行動的側面のアプローチが有効なことがあるのです。

あまり考え方を変えることにこだわりすぎないことが、考え方を変える方向に向かわせるものです。。

もちろん、それをやるときは専門家の指示のもとの行ってくださいね。

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NHKで「現代型うつ病」についてやっていました。

現代型うつとか新型うつとかいわれているやつです。

現代型うつ病といわれている人の特徴は
・何かあったら他人のせいにする（悪いのは上司だ！）
・会社だとうつだがそれ以外は元気
・うつ病だと診断されることを望む傾向
などなど。

このようなタイプは薬が効きにくいといわれています。

番組においてはこのような現代型うつ病がでてきた原因について様々な専門家が述べていました。

しかし・・・

「社会のせい」「時代のせい」「親子関係が原因」
というお決まり文句だけだったのでちょっと残念。

「原因はいろいろありますよ」というのが正確な表現ですけど、番組としてはそれだと成り立ちませんから仕方がないといえばそうなのですが・・・。

また番組のドラマの中で臨床心理士がプライベートで新型うつの人を集めてオフ会のようなものをしていました。
本当に臨床心理士がそんなことをしたら結構問題になるような。

ちなみに「新型うつ」「現代型うつ」などという正式な病名はありませんのでご注意を。

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カウンセリングをしていると
「うつで動けなくて自分は何もしていない」
ということを耳にします。

「自分は何もできなくなってしまった」という訴えです。

うつになった人なら思ったことはあるのでしょう。

しかし、これもよくあることです。

実際に何をしていたか日常生活を記録してもらうと
「意外にも活動している」
ということ。

前回の話とリンクするところがありますが、うつの時は「できない自分」しか見えていない可能性があるのです。

また、非常に元気だった時と比較しすぎていて「まだまだ動けていない」と思っている場合もあります。

動けないと思っている人は、一度自分が何をしていたか記録してみると良いことがあります。
一週間ほどつけてみてください。

以外と動けている自分に気づいたり、ずっと同じような「うつ」なのではなく一日の中で悪いなりに変化していることに気づいたりできるものです。

そこに動き出せるヒントもたくさんあります。

ただ記録をつけてもらうことの欠点として、記録をつけるのがやや面倒なところではありすが・・・。

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うつ病に対して認知行動療法が有効というのは様々な研究により示されています。

しかし、患者さんがいざ認知行動療法を受けようと思っても、
「近くにいない」
「いるかもしれないが、どこにいけばよいかわからない」
ということをよく聞きます。

このためか、私のところにも遠くから通われて来る方がたくさんいます。

カウンセリングをやっているところはたくさんあると思いますが、認知行動療法をやっているところはあまりないもんです。

臨床心理士であれば認知行動療法をやるか、と言えばそうではありません。
日本では認知行動療法を専門にしている人は少なく、むしろ反感をもっている臨床心理士の方が多いのかもしれません。
「認知行動療法？あ～今はやっているけどね。マニュアル的だし、一部の人にしか効かないよ」といった具合に。

だいたいは認知行動療法への誤解があることが多いです。
「思考記録表に考えを書いていくのが認知行動療法」
「ポジティブな考えに転換するのが認知行動療法」
という誤解を、臨床心理士がしていることをよく聞きます。

臨床心理士は認知行動療法以外の心理療法を専門としている人が多いので。

また、認知行動療法を専門としていない人でも「認知行動療法をやっている」という人もいます。

それはそれでいいのですが、そうするとマニュアル的な認知行動療法になってしまうことが多々あり、うまくいかないと「認知行動療法は合わないみたいですね」と言って、その治療者の好きなカウンセリング法をしてしまっていることをよく聞きます。

現在認知行動療法をとりまく状況はこんな感じなので、しばらくは認知行動療法を受けたいと思っている人にとって、どこで受けたらよいか選択が難しい時期が続くかもしれません。

ホームページを見ても臨床心理士の専門領域がわからないことが多いですしね。

まずは問い合わせをしてみるのが一番だと思います。

ねばり強く探してみてください。

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うつ病の治療の中で波があることは知られています。

しかし、いざその波がくると受け入れがたいもの。

「薬も飲んでるし、休養もしてるし、なんでこうなるんだ！」
と思ってしまう。

そして「なかなか良くならない」とさらに落ち込んだり。

うつ病治療では、途中で症状が悪化することがよくあります。

大切なのは症状の波を知って、予防し、調子の悪いなりの過ごし方を学んでいくことです。

例えば週末が疲れやすいなら、週末に向けて無理のないスケジュールを立てる、などすると良いでしょう。

この波を知るために、自分の体調などを記録しておくと便利です。

私も患者さんがそういう記録を持ってきてくれると方針を決める上で非常に参考になると感じています。

でも・・・患者さんにとってはちょっと面倒かもしれませんけど・・・。

まぁ、そこはなんとか目をつぶってもらい、面倒でもやってもらうしかないのですけど。

自分でやる気力がない時は、家族に手伝ってもらってもよいかもしれません。

波があることを受け入れて、対応策を練ることで、うつ病の回復に向かっていくものです。

あせらずに回復していきましょう。

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心の病気について色んな書籍がありますよね。

私は時々一般の方向けで書いてある、有名な先生のコメントをみて疑問に思うことがあります。

一般向けの雑誌では「うつ病は薬と休養で3ヶ月で必ず改善します」と言っておきながら、
専門家向けの雑誌では「うつ病が薬と休養で3ヶ月で必ず改善する、なんて言うことは問題」
なんて言っていること。

調子がいいですねぇ。

某大学病院の先生は一般向けの雑誌で「私のところにくれば、うつ病は薬と休養で8割は治る」と大胆発言していることも。
本当にそうだったらすごいのですが・・・。

いろいろと大人の事情があるのでしょうけれど、一般向けの雑誌の専門家の発言ってどうなんでしょうね。
発言している本人に会う機会があったら、怒らせないように聞いてみたいものです。

薬と休養によって3ヶ月くらいで徐々に回復する人もいるけれど、年単位で改善していく人もたくさんいます。

薬と休養だけでは不十分なので、環境調整やカウンセリングをしながら治っていく人もたくさんいます。

うつ病で苦しんでいる人なら、どこから3ヶ月という数字がでてくるのか？と思う人もいるのでは。

3ヶ月で良くならないと「もしかして私は重症では？」と思って落ち込んだり、周囲からは「3ヶ月経ってもよくならないのはやっぱり怠けだ。もっとがんばれ」と言われ落ち込む、という話もききます。

うつ病は3ヶ月で改善する病気、というフレーズをみたら注意しましょう。

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