浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

気分が落ち込んでくる人には共通点があります。

それは過去の出来事にとらわれていること。

「あの時○○だったらこうなってなかったのに」

「あの時の○○のせいで自分がうつになった」

「あの時の○○が原因でこうなった」

こんなことを考えているとどんどん落ち込んできませんか？

この記事では落ち込んでいる時に過去のことを考えない方がよい3つの理由と、どうすればよいのかについて説明していきます。

落ち込んでいる時に過去のことをクヨクヨ考えるタイプの人は見てください。

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

「几帳面でマジメな人がうつ病になりやすい」なんて昔は言われていました。
しかし、この説は否定されつつあります。

どんな人でもうつ病になる可能性があるから。
自分で「プラス思考だから大丈夫」「あんまり考えない性格」と思っていた人でもうつになっている人はたくさんいます。

急に家庭も仕事もうまくいかなくなり、周りから毎日のようにひどくいじめられ、孤独になり、誰とも接点がない。
こんな状況になると誰でもウツになりやすいでしょう。

また、ストレスが原因ではないウツもあります。
・ストレスが心の病気の原因ではないこともあるのです
こうなると性格とかあんまり関係なくなってきます。

マイナス思考だからウツになるのではなく、ウツになるからマイナス思考になると考えた方が良いです。
うつの時にプラスに考えようとしても「そう考えればいいのはわかるけどできない」ってなりません？
プラスになんか考えられないのがうつ病なので、できるわけないんですよ。
だから「マイナスに考える性格がダメだからウツになったんだ」なんて思う必要はありません。

カウンセラーしている私でもウツになる可能性は十分あります。
たくさん悩みありますからねー。
ホントに。
よく「悩みがあってもすぐ解決できそう」って言われまけど。
まぁ、できませんね。

じゃぁ、うつについては予防も対策も何もできないか？といえばそんなことはありません。
うつにならないための予防策や、うつになった時の対策をうつことはできます。
ストレスの環境を変えたり、うつがどんどん悪くならないような、考え方や行動の仕方をしたり。
うつになるとだいたい悪循環にはまっています。
マイナスに考える→やる気がなくなる→寝込む→考える時間が増えさらにマイナスに考える、とか。
この循環に気付いて、考え方や行動を変えることでウツから脱しやすくなります。

うつになったからといって、自分の性格がダメなんて思う必要はありません。
そんなこと考えるよりも、ウツになりやすい悪循環を理解して対策をうっていくとよいですよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

うつの人は「ずっと気分が落ち込んでいるんです」「いいことなんて一つもない」と思っています。
しかし、実際は落ち込みの中にも気分の波があるもの
朝の落ち込みがひどいとか、誰かと話している時はちょっとマシとか。
必ず気分の波があるんです。
それを知っておくことは、うつ病の治療で大切なこと。

気分の波を知ることができるとメリットがあるんです。
なんとなく「一日中落ち込んでいる」と考えていると何も解決せず悩みむもの。
自分の人生＝24時間落ち込んでいる、となります。
それを「昼間何かやっている時はマシだけど、夜になると落ち込む」ってわかると、夜に何をするか？と具体的な対策を立てやすくなります。

また実はずっと悩んでいるわけではなく、そうでない時もたくさんあることを実感しやすくなります。
そうすると「何をやってもムダ」ではないことが理解できるものです。

気分の波を知るには記録を付けることが一番です。
ただ振り返るだけでは正確な情報が得られないので。
今回は気分の記録方法とその活用法を簡単にご説明します。

記録のつけ方

24時間の行動と気分をつけます。
気分は－5（最悪）～0（フツウ）～5（最高な気分）がわかりやすいです。
数日分まとめて書くことはやめましょう。正確な情報が得られず「ずっと落ち込んでいた」になります。
できるだけ時間ごとに、最低でもその日のうちに記録します。
全ての時間、毎日できなくてもかまいません。

例

記録の活用方法

記録をしたら気分と行動をチェックして対策を立てましょう

どんな時間帯・行動の時、落ち込みがあるかチェックしてください。
その対策を立てます。
朝ベッドでずっと考え込んで落ち込んでいるなら、ベッドから出て他の部屋でコーヒーを飲んでいたらどうなるか実験してみるとか。休日やることがない時に落ち込みが多いなら、休日何かやる予定を立てるとか。
やる気がない時はなかなか動けないって思ったらこちらの記事も参考にしてください。
・うつでやる気がなくても動けるようになるコツ

今度は時間帯・行動の時、気分が良いかチェックしてください。
気分の良い・ワクワクするような行動を増やしていきましょう。
昼間に散歩していた時に気分が良いなら、落ち込んでいる時間帯に散歩を増やしていくとか。
気分のいい時間帯に、これまでやりたかったけれどやれていなかったことに挑戦してみるとか。
こちらの記事も参考にしてください。
・うつっぽい時の行動パターンを把握しよう

まとめ

このように、気分の波と行動の関係を知ることで、うつ病が良くなっていきます。
よく認知行動療法の中で使われるテクニックです。
本にもついている方法ですが、活用できてい人は少ないです。
地道な方法なので、続けるのが大変かもしれません。
しかし、実践することでうつが良くなりやすいことがわかっています。
やれるところからやっていきましょう。

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他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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前回の記事「気分が落ち込んでいる時の3つの思考パターン」は主に「考えていること」についてでした。
今回は気分が落ち込んでいる時の「行動パターン」について書いていきます。

気分の落ち込みとなるとマイナス思考ばかり注意が向いて「この考えを変えなきゃ」と考えがち。
でも考え方を変えるためには行動を変えないとなかなか変わらないです。
あまり考えにツッコミをいれず活動を増やすだけで、うつ病が良くなっていくこともわかっています。
多少のコツは必要ですけどね。

まずは悪循環にはまりやすい行動パターンを3つ把握しておきましょう。

①活動が減る
やる気がなくなるし、何をやっても楽しくなくなります。
そうすると自宅で寝込む時間が増えるのですが、ここが問題。
寝込む時間が増える→何もしていないので嫌なことを考える時間も増える→もっと気分が落ち込む→寝込む時間が増える・・・の悪循環にはまります。

②落ち込ませる活動が増える
活動が減る割には、悪循環になる活動が増えることもあります。
飲酒や買い物、パチンコ。これら活動は気分転換にはならず、もっと落ち込ませる代表例です。

最近ではネットとか。自殺サイトやうつのサイトばかり見て一日を過ごしてしまう。
ネットで自分のように落ち込んでいる人を探し共感を求めたり、対処法を探すことが全部悪いわけではありません。
しかし、それで何時間と費やすのであれば、うつにとらわれた生活となり、気分の改善がしにくくなるものです。
気分は「感染」するのです。

③孤独感が増す行動が増える
悩みを話してもわかってもらえないし、下手をすると傷つけられる。
であれば一人でいた方がよい。
となると孤独感が増し、気分が落ち込みます。

また一人の人に依存してしまうこともあります。
依存された方は負担になり、ケンカが増えます。
それを感じ取って「やっぱり自分は孤独なんだ」と考えさらに落ち込むもの。
そうするとお互い負担になり、どんどん落ち込んでいくパターンとなります。

悪循環の見つけ方
まず気分を落ち込ませる行動や時間帯をまず把握していきましょう。
いつ、どんなことをしている時に落ち込みやすいのかを記録すると良いです。
データ集めみたいなものです。
そうすると、悪循環に陥ってる行動パターン（クセ）がわかります。
「あー、こういう時に落ち込みやすいんだなぁ」って。
悪循環がわかると何をどうしていったらよいか対処法を考えやすくなるんです。

これも一人で出来ない場合はカウンセリングなどで相談しながらの方がよいですよー。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

気分が落ち込んでいる時の思考はものすごく悲観的なんですよ。
もうこれでもかってくらいに。
この時の思考でだいたい妄想なんですよね。
悲観的な思考パターンに気付くことが、妄想から抜け出すことのきっかけにもなります。

それは妄想！悲観的な思考パターンを把握しよう

悲観的な思考にはパターンがあります。
①自分に対して悲観的
「自分はなんてダメな人間なんだ」

②周囲に対して悲観的
「周りは自分のことをダメなやつだと思っている」

③将来に対して悲観的
「このダメな状態はいつまでたっても変わらないだろう」

気分が落ち込んでいる時に考えてることは、どれかにあてはまっているものです。
まずこの思考パターンを把握してツッコミをいくのも一つの手。
いつもの考えが出てきたなー、それって本当？って。

「自分は何をやってもうまくいかない」って考えていたとします。
落ち着いてこれまでの経験でずっとそうだったか？自分の考えは本当にあっているか？って考えると、例外も見えてくるんです。
「そんなのうまくいったことに入らない」って悲観的に考えますけどね。
そしたら趣味、仕事、友人関係とか活動をしてみて、本当にうまくいかないかを確かめてみると良いです。
行動して体験してみると、うまくいく経験もして、悲観的な考えも変わってきます。

こういう試みをたくさん練習しているとだんだん気分が改善していきます。
ただ多くの失敗経験をして生きている人は、「どうせやっても無駄だ」と将来に対して悲観的になります。
なかなか一人ではうまくいかないことが多いかもしれません。
そんな時は一人でやるより、カウンセラーと一緒にやったほうがよいですよー。

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先日、テレビで「バナナを一日２本食べると、セロトニンが増えやすくなり、うつ病に良い」とやっていました。
これを見て、早速バナナを購入！って人もいたのでは？
でも、本当にこれって効果があるのかって疑問に思いません？

結論から言うと、バナナを２本食べればうつ病が改善されたり、気分が上昇したりといったことは科学的根拠としては乏しいのでおすすめはしません。

よくある「○○を食べたら○○病に良い」って、健康番組でやってる程度のもの。
私はバナナ好きですが、バナナのおかげで気分が晴れたことはありません。

バナナに限らず「○○を食べれば心の病気が改善」ってのは科学的根拠に乏しいのです。

心の病気の原因は全部不明です！

そもそも「うつ病の原因がセロトニン不足」っていうのは仮説です。
番組でも「うつ病にセロトニンが『関係している』」と言ってました。
ここがミソ。
「セロトニン不足が原因だ」と言っていません。
言えないのです。
だって、うつ病の原因っていまだに不明ですから。

関係しているかもね～、ってものを「原因だ」って思わせて、商品に誘導するってパターン。

よく「心の病気が良くなる」といってサプリメントを高額な値段で売っているところもありますが、当然のことながら科学的根拠は乏しいのです。
国家資格を持った人が誘導しているので信じやちゃう人も多いでしょう。

セロトニンを増やすだけでうつ病とかほかの心の病気が良くなるなら、こんなに心の病気の人が何年も治らない人がいっぱいいるってことはありませんよね。

あ、バナナに罪はありません。
私は大好きです！

「栄養で気分を良くしたいんだ！」って人は、私を信じない方が良くなる
どうしても番組の内容を信じたい！バナナは自分を救ってくれる！○○大学のお医者さんも言ってたしって思う人にアドバイス。
「気分改善するんだ」と信じ込んでバナナを食べましょう。
私の言っていることを信じてはいけません。

バナナに効果全くなくても「良くなる」と期待することで良くなることもあるから。
信じる者は救われることもあるのです。
これについてはこちらの記事を参考に。
「心の病気を治すには思い込みが大事だった！」
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2015/01/12/post-0/

バナナ２本で気分が良くなるならいいんじゃないでしょうか。
でも毎日食べてたら太りそう・・・。

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