今すぐできる!カウンセラーが教える気分を切り替える4つのコツ

浦和すずのきクリニックの鈴木です。

落ち込んだり、不安になったりした時、気分が切り替えられなくて困った経験はありませんか?

何をやっても気分が変わらず、ずっと考え込んでさらに気分が落ち込むパターンになってませんか?

気分の切り替えについて知っておくことは、嫌な気分とどう付き合っていけばよいのかを知る上で重要です。

しかし、気分の切り替えの基本を知っている人は多くはありません。

そこで今回は気分の切り替え方の4つのコツついて紹介します。

実践することで今よりも気分の切り替え方がうまくなります。

 1.嫌な気分をゼロにしようとしない

気分を切り替える時は嫌な気分を忘れようとしないことが大事です。

「おいおい、嫌な気分を忘れたい方切り替えようとしているのに、それじゃ意味がないじゃないか」

と思うかもしれません。

しかし、ここが気分を切り替えられない人が陥るところ。

例えばネコを思い出さないようにするとどうなると思いますか?

「ネコを思い出さないために犬を考えよう」

とするかもしれません。

しかし「ネコを忘れるために犬を思い出す」と考えていることはネコについても考えていることになります。

犬を考える度にネコが思い浮かび、もっとネコについて考えるようになるのです。

同様に「嫌なことを忘れるために○○をしよう」と考えれば「嫌なこと」について考えることになりもっと嫌な気分になります。

「こんなに気分転換しているのに、嫌なことが頭に残っている。もっと別のことしなくては」となると永遠に気分転換できません。

だから忘れようとして気分の切り替えをしてはいけないのです。

もちろん、忘れようとして気分転換できているのなら問題ありません。

忘れようとしても気分転換できていなのなら別の戦略が必要だということ。

ではどうすればよいのか?

気分の切り替えというのは「全く嫌なことを考えず良い気分になる」とするとうまくいかないので「嫌な気分は脇におきつつ別の活動をしていくことで良い気分も味わえる」というニュアンスでとらえた方がよいです。

100%嫌な気分を排除としなくてもよいのです。

嫌な気分は強くなったり弱くなったりしますが、別の活動をしていくことで少しずつまぎれてきますし、少なくともマシにはなりやすいです。

気分の落ち込みが軽いなら嫌なことを考えないでいることはできるかもしれませんが、落ち込みがひどい時は考えないなんて無理。

調子の悪い時は悪い時なりの対処をすることが大事。

気分の切り替え=嫌な気分をキレイさっぱり忘れることとならないようにしましょう。

 2.頭ではなく行動を切り替える

気分を切り替えようとするときは頭の中で「良いこと考えよう」とか「頭の切り替えをしよう」とするのではなく「行動を切り替えよう」と考えましょう。

よく「気分を切り替えるためにどういう心もちでいたらいいですか?」と聞かれるのですが心もちで何とかしようとしてもマイナス思考になっている時はダメなんですよ。

頭の中で気分を切り替えることは難しいのです。

実は気分や考えって直接はコントロールできません。

ダメな時は何をしても浮かんでくるのです。

「○○って考えたら気分が楽になった」なんてことは気分が多少楽になっている時だからできること。

こういう時にコントロールできるところは行動だけなんです。

皆さんも嫌な気分の時でも仕事があったり用事があったりして仕方なく外出したら、疲れたけど少なくとも外出中はマシだった、という経験がありませんか?

例えば運動することで気分が改善しやすくなることはよく知られています。

気分が良くなったら行動できるのではないのです。

気分は行動することで変化していくのです。

もちろん、行動によっては疲れるし気分が落ち込むだけってものもあります。

友人に誘われ遊びにいったらつらいだけだった、とか。

しかし、それは行動した内容がその時の自分に合っていなかっただけ。

その時に自分に合った行動をしていくことで気分もマシになりますよ。

どんな行動をしていけばよいか?については人によって違います。

散歩がよいと言われていますが、散歩が嫌いな人が散歩をしたら余計悪くなります。

普段からどんなことをしたら気分が改善しやすいかリストアップしましょう。

リストアップっていっても、何やっていいかさっぱりアイデアが出てこない!って人はこちらの記事をヒントに考えてみて下さい。

生活がつまらなくてウツっぽくなっている人が、楽しいことを見つけるコツ

 3.行動しても考える時は五感に意識を向ける

行動しているのに嫌なことを考えることがあるかもしれません。

散歩をしているのに、歩いている間ずーっと嫌なことばかり考えているとか。

「行動しても嫌なことばかり考えるなら、自宅にいた方マシ」と思うでしょう。

こんな時の対処法の一つは、視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚など五感に注意を向ける練習がオススメ。

例えば散歩をしている時にこんな風に自分に問いかけて見ましょう。

・何が見える?周囲にはどんな家がある?植物があるか?どんな車がある?(視覚)

・どんな音が聞こえる?車の音、歩く音、とか(聴覚)

・歩いている時に皮ふでは何を感じる?風の冷たい感覚、歩くときのアスファルトの感覚とか。

・どんなにおいがする?呼吸はどんな呼吸をしている?

このように意識を五感に感じ取れるものに意識を向けることで嫌なことばかりに意識が向くのを防ぐことができます。

五感に意識を向けるがよくわからん!って人は五感で何を感じるか「実況中継」するイメージでやってみて下さい。

実況中継してたら同時に嫌なこと考えにくいですよね。

もちろんキレイさっぱり考えないことはできませんが、ずーっと嫌なことを考えて落ち込むだけの状況をマシにすることはできるかもしれません。

 4.悩み事を書く

悩んでいる時って頭でずーっと考えるより、悩み事を紙などに書いてみることが効果的なこともあります。

書くことによって

・客観的に物事を見やすくなる

・頭の整理ができる

・同じことをグルグル悩んでいる割には何も解決していないことにも気づける

というメリットがあり「これ以上考えても意味がない」と実感しやすくなります。

書いたらお終い!としてしまえば、気分も切り替えやすいですよね。

誰かに悩み事話したいなぁって思っても話せる人がいない時なんかにオススメ。

よくストレス軽減法の一つとして使われていて簡単にできるのでお試しください。


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