浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

うつの人は「ずっと気分が落ち込んでいるんです」「いいことなんて一つもない」と思っています。
しかし、実際は落ち込みの中にも気分の波があるもの
朝の落ち込みがひどいとか、誰かと話している時はちょっとマシとか。
必ず気分の波があるんです。
それを知っておくことは、うつ病の治療で大切なこと。

気分の波を知ることができるとメリットがあるんです。
なんとなく「一日中落ち込んでいる」と考えていると何も解決せず悩みむもの。
自分の人生＝24時間落ち込んでいる、となります。
それを「昼間何かやっている時はマシだけど、夜になると落ち込む」ってわかると、夜に何をするか？と具体的な対策を立てやすくなります。

また実はずっと悩んでいるわけではなく、そうでない時もたくさんあることを実感しやすくなります。
そうすると「何をやってもムダ」ではないことが理解できるものです。

気分の波を知るには記録を付けることが一番です。
ただ振り返るだけでは正確な情報が得られないので。
今回は気分の記録方法とその活用法を簡単にご説明します。

記録のつけ方

24時間の行動と気分をつけます。
気分は－5（最悪）～0（フツウ）～5（最高な気分）がわかりやすいです。
数日分まとめて書くことはやめましょう。正確な情報が得られず「ずっと落ち込んでいた」になります。
できるだけ時間ごとに、最低でもその日のうちに記録します。
全ての時間、毎日できなくてもかまいません。

例

記録の活用方法

記録をしたら気分と行動をチェックして対策を立てましょう

どんな時間帯・行動の時、落ち込みがあるかチェックしてください。
その対策を立てます。
朝ベッドでずっと考え込んで落ち込んでいるなら、ベッドから出て他の部屋でコーヒーを飲んでいたらどうなるか実験してみるとか。休日やることがない時に落ち込みが多いなら、休日何かやる予定を立てるとか。
やる気がない時はなかなか動けないって思ったらこちらの記事も参考にしてください。
・うつでやる気がなくても動けるようになるコツ

今度は時間帯・行動の時、気分が良いかチェックしてください。
気分の良い・ワクワクするような行動を増やしていきましょう。
昼間に散歩していた時に気分が良いなら、落ち込んでいる時間帯に散歩を増やしていくとか。
気分のいい時間帯に、これまでやりたかったけれどやれていなかったことに挑戦してみるとか。
こちらの記事も参考にしてください。
・うつっぽい時の行動パターンを把握しよう

まとめ

このように、気分の波と行動の関係を知ることで、うつ病が良くなっていきます。
よく認知行動療法の中で使われるテクニックです。
本にもついている方法ですが、活用できてい人は少ないです。
地道な方法なので、続けるのが大変かもしれません。
しかし、実践することでうつが良くなりやすいことがわかっています。
やれるところからやっていきましょう。

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